يمكن أن تساعد تمارين الإطالة لعضلة الكتف في تخفيف توتر العضلات والألم وضيق الرقبة والكتفين.
كما يمكن أن تسبب الأكتاف المتيبسة أو المشدودة عدم الراحة والحد من نطاق حركة الشخص. إذا استمر الشد لفترات طويلة، فقد يؤدي ذلك إلى ألم في الرقبة ويسبب صداع التوتر.
اقرأ أيضا: تمارين الإطالة لتحقيق التوازن، وكيفية أدائها بأمان
أفضل تمارين الإطالة لعضلة الكتف
1. تمرين Neck Stretches
يمكن أن تساعد تمارين الإطالة للرقبة في التخلص من التوتر في أعلى الكتفين. للقيام بتمديد الرقبة:
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
- ارخ ذراعيك معاََ.
- قم بإمالة الرأس إلى اليمين، محاولًا أن تلمس الأذن اليمنى بالكتف الأيمن.
- قم بإمالة الرأس إلى اليسار، محاولًا أن تلمس الأذن اليسرى بالكتف الأيسر.
- أشعر بالتمدد في الجانب الأيمن من الرقبة والكتف، وفي كل مرة حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- كرر هذه الحركة ثلاث مرات على كل جانب.
2. تمرين Cross-arm stretch
يساعد تمرين الكتف عبر الجسم على تمديد الجزء الخلفي من الكتف. للقيام بهذا النوع من التمديد:
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
- قُم بمد الذراع اليمنى للخارج بشكل مستقيم.
- اجلب الذراع اليمنى عبر الجسم، بحيث تشير اليد إلى الأرض على الجانب الآخر من الساق اليسرى.
- اثنِ الذراع اليسرى عند الكوع.
- قُم بتعليق الساعد الأيسر تحت الذراع اليمنى، مع دعم الذراع اليمنى فوق الكوع.
- استخدم الساعد الأيسر لسحب الذراع اليمنى للداخل وعبر الجسم، مع شد الجزء الخلفي من الكتف الأيمن.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
3. تمرين Child’s Pose
وضعية الطفل هي وضعية اليوغا لطيفة يمكن أن تساعد في شد ظهر الكتفين. للقيام بهذا الوضع بشكل جيد:
- استخدم حصيرة واجلس على قدميك.
- المس أصابع القدم الكبيرة معًا.
- انشر الركبتين عن بعضهما البعض.
- استنشق الهواء.
- ازفر وانحني للأمام نحو الأرض، وصل الذراعين إلى الأمام.
- اجلب المرفقين على الأرض.
- اجلس، واجلب الجزء السفلي من الظهر نحو الكعب.
- أشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الكتفين.
- تنفس بعمق، واستمر في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.
4. تمرين Standing arm swings
تساعد تقلبات الذراع على تدفئة مفصل الكتف وزيادة الحركة. للقيام بمرجحة الذراع عبر الجسم:
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
- استنشق الهواء وارفع الذراعين إلى الجانبين، واضغط على لوحي الكتف معًا.
- قم بالزفير واجلب الذراعين برفق تجاه بعضهما البعض.
- اعبر ذراعك الأيمن تحت اليسار مع إبقاء كلا الذراعين مستقيمين.
- استنشق الهواء وقُم بأرجحة الذراعين للخارج إلى الجانبين، واضغط على لوحي الكتف معًا.
- ازفر، وأرجح الذراعين برفق تجاه بعضهما البعض مرة أخرى.
- هذه المرة، اعبر ذراعك الأيسر أسفل اليمين، وحافظ على استقامة كلا الذراعين.
- كرر هذا 10 مرات.
5. دوران الصدر الجانبي
قد يبدو الدوران الصدري الجانبي معقدًا بعض الشيء، لكن من السهل القيام به. يساعد تمديد الكتف هذا على تحسين الحركة في العمود الفقري الصدري والعمود الفقري القطني والكتفين.
للقيام بدوران الصدر الجانبي:
- استلق على جانبك الأيمن على الأرض أو على حصيرة.
- قٌم بثني الركبتين قليلاً.
- قُم بمد الذراع اليمنى للأمام بشكل مستقيم.
- ضع اليد اليسرى أعلى اليمين.
- حافظ على نظرك ثابتًا على يدك اليسرى.
- قم بتدوير الذراع اليسرى نحو الأرض خلف الظهر، كما لو كنت ترسم قوسًا في الهواء.
- أبقِ الركبتين والوركين متجهين إلى اليمين طوال الوقت.
- اجمع راحة يدك اليمنى مع اليسرى.
- كرر الحركة عدة مرات.
6. تمديد Ragdoll
هي وضعية يوغا منحنية للأمام قد تساعد في تحرير التوتر في الكتفين. للقيام بوضعية Ragdoll بالشكل الصحيح:
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
- اثني الركبتين قليلاً.
- انحنى للأمام وحاول أن تلمس أصابع قدمك.
- حافظ على بطنك ضد ثني الركبتين لدعم أسفل الظهر.
- ضع كل يد على كوع الذراع المقابلة.
- احني رأسك كما هو موضح في الصورة.
- ابق في الوضع لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.
اقتراحات مشابهة:
