افضل 7 تمارين الإطالة للاعبي كرة القدم | تعرف عليها قبل المباراة

كرة القدم هي رياضة متطلبة تتطلب القوة وخفة الحركة والقدرة على التحمل والمرونة. يجب أن تكون تمارين الإطالة للاعبي كرة القدم من الأساسيات بغض النظر عن مستوى مهارتك.

لماذا تمارين الإطالة للاعبي كرة القدم مهمة جدا؟

التمدد أو الإطالة هو جانب مهم جدا في أي نشاط بدني. تسمح تمارين الإطالة التي تشمل التمدد الديناميكي للعضلات بالتسخين والاستعداد للنشاط البدني الذي أنت على وشك القيام به. (المصدر)

من الأفضل أداء تمارين الإطالة للاعبي كرة القدم في نهاية التمرين أو المقابلة والسماح للعضلات بالحركة من خلال النطاق الكامل للحركة عندما تكون دافئة ومرتاحة.

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة للاعبي كرة القدم بشكل كبير على تقليل خطر تحمل العديد من إصابات كرة القدم الأكثر شيوعًا (بما في ذلك شد العضلات والتشنجات) 

كما أنها تساعد الرياضيين في الحفاظ على نطاق كامل من الحركة حول المفاصل التي يستخدمونها كثيرًا. يمكن أن تساعد الإطالة المناسبة أيضًا في تسريع التعافي بعد التمرين

يعد تعلم كيفية التمدد بشكل صحيح أمرًا بسيطًا، لكن العديد من الرياضيين لم يأخذوا الوقت الكافي لتعلم أساسيات برنامج التمدد الثابت عالي الجودة. 

تتضمن هذه الأساسيات القيام بمجموعة متنوعة من تمارين الإطالة المتوازنة، والتحرك ببطء خلال النطاق الكامل للحركة، والإمساك بالتمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية تقريبًا.

ذات صلة: أفضل 8 تمارين الإطالة لركوب الدراجة

متى يجب ممارسة تمارين الإطالة؟

هناك الكثير من الجدل حول موضوع وقت الإطالة، لكن التوصية الأساسية هي إجراء تمدد ثابت بعد التمرين. 

يُنصح أيضًا بأن يقوم الرياضيون بإجراء إحماء يتضمن بعض النشاط الخَفيف، مثل الركض والقفز والقفز بالحبل وروتين إطالة ديناميكي لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل بدء أي نشاط رياضي.

أفضل تمارين الإطالة للاعبي كرة القدم

تمرين Standing Quad Stretch

تشكل عضلات الفخذ الرباعية (quads) مجموعة من العضلات على طول مقدمة الفخذ. هذه هي العضلات القوية التي تُستحدم في الجري وركل الكرة وغالبًا ما تكون عرضة للإرهاق والتشنج الشديد. 

تمرين الوقوف الرباعي هو تمرين يمكنك القيام به فى أى مكان شِئت، يمكن أداء تمرين التمدد الرباعي في صالة الألعاب الرياضية أو في الملعب قبل وبعد ممارسة النشاط البدني.

طريقة أداء التمرين:

• أثناء الوقوف، قُم بإمساك جسم أو حائط أو ظهر الكرسي للمساعدة في التوازن.
• اثنِ رُكبتك قليلا للخلف عن طريق الإمساك بِكاحلك بيد واحدة.
• قُم بثني ركبتك للخلف قدر الإمكان.
• حافظ على وضعك لمدة 30 ثانية.
• ارجع إلى وضعية الوقوف.
• كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات لكل ساق.

قُم بإيقاف التمدد إذا شعرت بأي آلام حادة. راجع مُعالجك الفيزيائي للتأكد من أنك تؤدي تمرين الإطالة هذا بشكل صحيح.

إليك: أقوى 6 تمارين الإطالة للأرجل الأمامية | الفخذ الرباعية Quadricep

تمرين Standing Lunge Stretch

تمارين الطعنات ليست مجرد تمارين جيدة للساقين والأرداف، بل يمكن أيضًا أن تكون بمثابة تمارين الإطالة للاعبي كرة القدم. يجب أن تشعر بهذا التمدد في عضلات الفخذين وداخل الفخذين.

طريقة أداء التمرين:

• قِف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبك.
• ضع يديك على وركيك أو على ركبتك الأمامية.
• اتخذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى حتى تقف في وضع منقسم كما في الصورة.
• اخفض ركبتك اليمنى بحيث تكون بزاوية 90 درجة، ورجلُك اليسرى ممتدة للخلف مباشرة.
• ابقى في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.

عضلات الورك هي مجموعة من العضلات التي ترفع الساقين نحو الجذع وتساعد في توليد ركلة قوية لكرة القدم. تلعب هذه دورًا كبيرًا في كرة القدم والرياضات الميدانية الأخرى ويجب تمديدها بشكل صحيح.

تمرين Reclined Hip Stretch

يُعرف امتداد الورك هذا أيضا باسن “Figure Four Piriformis Stretch”. يعتبر من تمارين البيلاتيس، يمكنك دمجه في روتين تمارين الإطالة للاعبي كرة القدم. 

طريقة أداء التمرين:

• استلق على ظهرك في الأرض. 
• اثنِ ركبتيك حتى تكون قدميك منبسطة على الأرض.
• قرِّب ركبتك اليسرى من على صدرك، وارفع قدمك اليمنى عن السجادة.
• ارفع ركبتك اليمنى وقُم بتدوير ساقك اليسرى للخارج عند الورك. 
• ضع كاحلك الأيسر على فخذك الأيمن فوق الركبة.
• قم بتعميق الإطالة عن طريق إمساك يديك خلف فخذك الأيمن والسحب برفق. 
• يجب أن تشعر بهذا التمدد في الورك الأيسر.
• استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر الحركة على الجانب الآخر.

إليك: أفضل 7 تمارين الإطالة للأرداف | زيادة المرونة وتجنب الآلام

تمرين Standing Calf Stretch

تمارين الإطالة لعضلة السمانة (ربلة الساق)، على طول الجزء الخلفي من أسفل ساقك مهمة جدا هي في حالة استخدام مستمر أثناء الجري صعودًا وهبوطًا في ملعب كرة القدم. 

يمكن أن تتعب عضلات ربلة الساق بسهولة، كما يمكن أن تتسبب في شد أو تمزق. لهذا السبب، فإن الإحماء لهذه العضلة قبل ممارسة أي نشاط رياضي مهم جدا.

طريقة أداء التمرين:

• قف بطول ذراع أمام الحائط. 
• ضع الرجل اليمنى أمام اليسار. 
• ضع كلا الذراعين على الحائط.
• اضغط على الكعب الخلفي (الأيسر) في الأرض وقم بتصويب الساق الخلفية مع الحفاظ على ثني الساق الأمامية. 
• ابقى في هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية.
• كرر الإطالة على الجانب الآخر.

نصائح مهمة:

يجب أن تشعر بتمدد عضلات السمانة. إذا لم يكن الأمر كذلك، حرك الساق الخلفية بعيدًا حتى تشعر بالتمدد. تجنب تقوس الظهر عند أداء هذا التمدد.

إليك: آلام عضلة السمانة(عضلة ربلة الساق): أسبابها وكيفية علاجها

تمرين Seated Groin and Inner Thigh Stretch

هذا التمرين البسيط، الذي يسمى أحيانًا امتداد الفراشة، هو امتداد رائع للاعبي كرة القدم. يعمل على شد عدة عضلات في منطقة الفخذ والورك.

يعتبر تمرينا أساسيا من تمارين الإطالة للاعبي كرة القدم، كونه يفتح الوركين والفخذين والحوض. هذا الامتداد رائع للعدائين أيضا أو الأشخاص الذين يرغبون في تحسين المرونة في الجزء السفلي من الجسم. 

طريقة أداء التمرين:

• ابدأ في وضعية الجلوس مع وضع ساقيك أمامك.
• أمسك كاحليك قرب قدميك من أعلى الفخذ. 
• إذا لزم الأمر، افعل ذلك بساق واحدة في كل مرة.
• اجمع كلا القدمين معًا حتى تتلامس قيعان قدميك.
• استمر في تثبيت كاحليك بيديك أثناء استخدام مرفقيك للضغط على ركبتيك.
• اضغط برفق على الركبتين حتى تقترب من الأرض.
• اثبت على الحركة لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم كرر إذا لزم الأمر.

تمرين Seated Hamstring Stretch

يجب أن تكون أوتار الركبة (hamstrings) قوية ولكن ليست ضيقة لتحمل متطلبات الجري والركل والبدايات والتوقفات المتعددة السريعة أثناء مباراة كرة القدم. يمكن أن يساعد هذا التمدد البسيط في أوتار الركبة في الحفاظ على قوة وطول أوتار الركبة.

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر فقد يؤدي هذا التمرين إلى إجهاد ظهرك، لذلك قم بأداءه.

طريقة أداء التمرين:

• اجلس على الأرض مع فرد ساقيك بشكل مستقيم.
• مُد ذراعيك ومُد يدك للأمام عن طريق الانحناء عند الخصر قدر الإمكان مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين.
• ابقى في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.
• استرخ مرة أخرى إلى وضع البداية.
• كرر الحركة ثلاث مرات.

تأكد من التمدد حتى تشعر بشد لطيف في مؤخرة فخذيك. إذا شعرت بأي ألم مُفرط،توقف فورا عن أداء التمرين.

ذات صلة: 5 تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية | أوتار الركبة (Hamstrings)

تمرين Shoulder extension across the body

يساعد هذا التمدد الأساسي للكتف في تسخين الكتف قبل لعب كرة القدم. كما أنه يساعد على تمديد الجزء الخلفي من الكتف. للقيام بهذا النوع من الإحماء:

طريقة أداء التمرين:

• قِف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
• قُم بمد الذراع اليمنى للخارج بشكل مستقيم.
• اِجلب الذراع اليمنى عبر الجسم، بحيث تشير اليد إلى الأرض على الجانب الآخر من الساق اليسرى.
• اِثنِ الذراع اليسرى عند الكوع.
• قُم بتعليق الساعد الأيسر تحت الذراع اليمنى، مع دعم الذراع اليمنى فوق الكوع.
• استخدم الساعد الأيسر لِسحب الذراع اليمنى للداخل وعبر الجسم، مع شد الجزء الخلفي من الكتف الأيمن.
• اثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

• أفضل 8 تمارين الإطالة للظهر | جربها من منزلك
• أفضل 10 تمارين الإطالة للأكتاف | جربها في المنزل
• أفضل 6 تمارين الإطالة للبايسبس (العضلة ذات الرأسين)
• ما الذي يسبب تشنج الساق، وما هي أفضل العلاجات لذلك؟
• كيف أتخلص من آلام الساق مع ذكر الأسباب الكامنة وراء ذلك!
• تشريح عضلة السمانة | فهم الوظائف والألياف العضلية لتجنب الإصابات
• تشريح عضلة الدالية | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
• تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية