من منا لا يعاني من التوتر والقلق في حياته؟ الحقيقة أن الجميع لديه هذه المشكلة، لكنها قد تختلف من شخص لآخر. إذن كيف أتعامل مع مشكلة التوتر؟ وهل حقا هناك تمارين التخلص من التوتر؟
غالبية الناس لديهم بعض الطرق والأدوات التي تزيل عنهم التوتر، منها ما هو صحي مثل أخذ يوم عطلة أو الحصول على تدليك، والبعض الآخر يكون غير صحي، مثل تناول الحلويات أو شرب الخمر أو النوم لفترات طويلة…
من الجيد أن يكون لديك مجموعة بدائل متنوعة لتقليل التوتر والقلق خصوصا تلك التي توفر الراحة العقلية والجسدية.
في الحقيقة تعتبر التمارين من أفضل الطرق لتخفيف التوتر والقلق بينما تمنحك إحساسًا بالثقة والقوة والعودة إلى حياتك الطبيعية.
في هذه المقالة التي أنت بصددها سأقدم لك أفضل تمارين التخلص من التوتر مع شرح كل واحدة على حدة فتابع معي…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: أفضل 7 تمارين التنفس قبل النوم للاسترخاء والتخلص من التوتر
أفضل تمارين التخلص من التوتر
1. تمارين القوة
قد لا تفكر في رفع الأثقال كطريقة لتقليل التوتر، ولكنه في الحقيقة من أفضل تمارين التخلص من التوتر، بحيث يمنحك متنفسًا لتراكم التوتر والإجهاد.
عندما ترفع الأثقال، فأنت لا تقوي جسمك فحسب، بل تبني ثقتك بنفسك. هذه القوة العقلية والجسدية تجعل الحياة أسهل وهذا وحده يخفف من التوتر. (شخصيا أجده من أقوى تمارين التخلص من التوتر)
طريقة التمرين:
اختر من 8 إلى 10 تمارين (واحد لكل مجموعة عضلية) من الأمثلة أدناه:
- اختر وزنًا يمكنك رفعه من 10 إلى 12 تكرار لكل تمرين
- قم بكل تمرين من 1 إلى 2 مجموعات من 10 إلى 16 تكرار، مع التركيز على الوضع الخاص بك
- قُم بتمارين الوزن مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج
إليك: ما هي تمارين المقاومة؟ فوائدها، أنواعها، وكيفية القيام بها
2. تمارين HIIT (التمارين عالية الشدة)
تعتبر تمارين الكارديو عالية الشدة طريقة جيدة جدا لتقليل التوتر لأن جسمك يفرز الإندورفين وهرمونات الشعور بالسعادة التي تعزز طاقتك ومزاجك. (المصدر)
يساعد التدريب المتقطع عالي الشدة على تخفيف التوتر من خلال السماح لك بالعمل بكثافة أعلى لفترات زمنية أقصر، مما يجعل التمرين أكثر فعالية وكفاءة.
طريقة التمرين:
- اختر أي نشاط تحبه مثلا، الجري، المشي، القفز على الحبل…
- قم بالتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق
- قم بزيادة الشدة (زيادة السرعة أو المقاومة، أو المدة…)
- اعمل في المستوى 7 إو 8 على مقياس الجهد المدرك هذا لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- قلل من الشدة واسترجع عافيتك لمدة دقيقتين أو أكثر
- كرر على فترات لمدة 20 دقيقة أو أكثر
3. التدريب في سلسلة دوائر
شخصيا أجده من أفضل تمارين التخلص من التوتر، ينبني التدريب في سلسلة دوائر على جمع عدد من التمارين التي تستهدف الجسم بالكامل والقيام بها في حصة واحدة.
يمكن أن يساعدك التدريب في سلسلة دوائر أيضا على توفير الوقت في التدريبات الخاصة بك. من خلال الجمع بين التمارين والتحرك بسرعة.
سَتَحصل على لياقتك البدنية وتستهدف عضلاتك في وقت أقل. كمكافأة، تحافظ مجموعة التمارين المتنوعة على انشغال عقلك وجسمك، مما يجعل التدريبات الخاصة بك أكثر متعة.
طريقة التمرين:
اختر من 8 إلى 10 تمارين، حاول دمج التمارين المركبة، مثل القرفصاء والعقلة وضغط الصدر…
- قم بإجراء كل تمرين، واحدًا تلو الآخر، لمدة 30 إلى 60 ثانية
- كرر العمل لمدة 1 إلى 3 دوائر
إليك: أفضل 10 تمارين بوزن الجسم | برنامج خاص بالرجال والنساء
4. تمرين المشي
إذا شعرت بالتوتر، فإن إحدى طرق الهدوء هي تبسيط حياتك. قد لا تتمكن من ترك عملك أو التخلي عن أطفالك، لكن ماذا عن التدريبات الخاصة بك؟
عندما تكون مشغولا، فإن آخر شيء تحتاجه هو تمرين يتطلب حزم حقيبة، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، والقيام بعمل روتيني لا تستمتع به.
يُعتبر المشي طريقة رائعة لتبسيط التدريبات مع تقليل التوتر. يمكنك تنفس الهواء النقي والابتعاد عن مشاكلك وتحريك جسمك بالكامل في نفس الوقت.
طريقة التمرين:
- ارتدِ زوجًا مريحًا من الأحذية الرياضية
- اذهب للخارج و تمشى ببطء
- استرخي ودع ذراعيك تتحرك بإيقاع طبيعي وتنفس بعمق
- استمر في المشي لأطول فترة ممكنة
ذات صلة: المشي ساعة في اليوم هل يساعد على إنقاص الوزن؟
5. الكيك بوكسينغ أيضا من تمارين التخلص من التوتر
نعرف أن الضغط يُولد الإنفجار! إذن أنت بحاجة إلى تفجير طاقتك السلبية في شيء ما! إذا سمحت للضغط بالتراكم دون أن تُفرغه عنك، قد ينتهي بك الأمر بالشعور بالغضب، الذي قد يؤذي الكثير من حولك.
الكيك بوكسينغ هو الحل لذلك، فهو رائع للتخلص من اعتداءاتك بطريقة صحية مع الشعور بالقوة والطاقة والسيطرة. كما أنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويزيد من القدرة على التحمل.
قد تحتاج هنا الانخراط في صالة رياضية، لمعرفة قواعد اللعبة، لكي تتجنب الإصابات.
6. تمارين التمدد والإسترخاء
عند شعورك بالقلق والتوتر سواء جراء العمل أو في أي مكان آخر فإن التفكير في الإسترخاء والتمدد هو أول فكرة تتبادر في ذهنك.
يعتبر التمدد والإسترخاء من أفضل تمارين التخلص من التوتر والقلق، فقط ابحث عن القليل من الوقت مثلا 5 دقائق وجرب التمددات المدرجة أدناه، واحتفظ بكل تمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية وتنفس بعمق. ركز على ما تفعله واستمتع بشعورك بالتمرين.
إليك هذه الوضعيات:
- Torso Stretch
- Seated Hip Stretch
- Shoulder Shrug
- Standing Lower Back Stretch
- Child’s Pose
إليك: تمارين الإطالة لتحقيق التوازن، وكيفية أدائها بأمان
7. ممارسة اليوغا من أفضل تمارين التخلص من التوتر
بينما يعتبر التمدد والاسترخاء طريقة رائعة لتقليل التوتر، فإن ممارسة اليوجا تُعد خيارًا آخر لمجرد أنه يجمع بين العديد من تقنيات الحد من التوتر في نشاط واحد.
اليوغا هي اتصال بين العقل والجسم، أثبتت الدراسات أن اليوغا من أفضل تمارين التخلص من التوتر. كل ما تحتاجه هو بضع دقائق وبعض التمارين الأساسية.
نفذ كل حركة مدرجة أدناه من 5 إلى 8 مرات. حافظ على وضعية الحركة لدقائق.
- حركة: Sun Salutations
- حركة: Cat Stretch
- حركة: Warrior I
- حركة: Warrior II
- حركة: Triangle Pose
- حركة: Corpse Pose
8. تمارين البيلاتيس
تمرين البيلاتيس يشبه اليوجا من حيث كونه يُركز على التنفس والتواصل مع جسدك وتحسين الطريقة التي تحمل بها نفسك، مما يجعله خيارًا رائعًا للتخلص من التوتر.
تعمل تمارين البيلاتس أيضًا على تقوية جذعك وقاع الحوض، مما يجعلك أقوى لممارسة الأنشطة الأخرى في يومك.
ابدأ بحركات البيلاتيس الأساسية، وسيؤدي إتقان هذه الحركات إلى تقوية قلبك ويمنحك جذعا قويًا للتمارين الأكثر صعوبة:
أمثلة للحركات:
- حركة: Arms Over
- حركة: Angel Arms
- حركة: Knee Folds
- حركة: Pelvic Clock
- حركة: Neutral Spine
المعلومات الواردة في هذه المقالة من موقع verywellfit.com، بالإضافة إلى روابط الأبحاث والدراسات.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
