يمكن أن تساعد تمارين التنفس قبل النوم في تقليل التوتر والقلق والاسترخاء. يمكنك القيام بهذه التمارين السبعة التالية بسهولة بمفردك للمساعدة في تشجيع جسمك وعقلك على الاسترخاء وجعل عملية النوم أسهل.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: كيفية التنفس بالشكل الصحيح | نصائح وتمارين تطبيقية
أفضل تمارين التنفس قبل النوم
1. العد أثناء التنفس
هل تعلم أن العَدّ يمكن أن يساعدك على النوم؟ فقط اتبع هذه النصائح الموضحة أدناه لمساعدتك على تحديد طريقك إلى نوم أفضل ليلاً.
طريقة أداء التمرين:
- استلق في السرير، وركز على تنفسك، وابذل قصارى جهدك للاسترخاء.
- اشعر بالسرير الذي يدعمك تحته أثناء الزفير والاسترخاء.
- قم بالعَدّ من واحد إلى 10 ثم تراجع من 10 إلى واحد.
- استمر في تكرار هذا التسلسل حتى تنام.
هناك العديد من الاختلافات حول موضوع أنفاس العد. على سبيل المثال، يمكنك القيام بالعد التنازلي من 99 لمساعدتك على النوم. تعرف على الأفضل بالنسبة لك ومارسه حتى تشعر بالنوم.
يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين التنفس قبل النوم، جربه وستشعر بالفرق!
2. التنفس البطني من أفضل (تمارين التنفس قبل النوم)
يشير التنفس البطني (التنفس الحجابي) إلى التنفس العميق الذي يحدث في البطن (الحجاب الحاجز) بدلاً من التنفس من الصدر. هذه الخطوات التالية تضمن أنك تتنفس من الحجاب الحاجز.
طريقة أداء التمرين:
- استلق وساقيك مفرودتان و متباعدتين قليلًا. وجه أصابع قدميك إلى الخارج.
- ضع ذراعيك على جانبك برفق، وتأكد من أن راحتي يديك متجهة لأعلى، وأغلق عينيك.
- ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
- لاحظ اليد التي ترتفع أكثر عند الشهيق.
- إذا ارتفعت يدك على صدرك إلى أقصى حد عند الشهيق، ركز على ملء معدتك (أسفل رئتيك) بالهواء قبل أن تصل إلى القمة.
- أسهل طريقة للقيام بذلك هي محاولة إجبار بطنك على الارتفاع (الإنتفاخ) أثناء التنفس.
- مع مرور الوقت و بالتكرار، يصبح الأمر أسهل.
أثناء التنفس، تأكد من الشهيق من خلال أنفك ثم الزفير من خلال فمك. أيضا حافظ على استرخاء وجهك أثناء قيامك بذلك.
قم بالشهيق والزفير أثناء العد للتأكد من أنك تتنفس ببطء. استرخ وركز على صوت أنفاسك. استمر في التنفس بهذه الطريقة لفترة من الوقت مثل 5 أو 10 دقائق. مارس هذا النوع من التنفس بانتظام، مثل مرة واحدة في اليوم.
هذا النوع من تمارين التنفس قبل النوم مفيد جدا لأنه يساعد على إبطاء الوظائف المختلفة في جسمك والتي يمكن أن تبقيك متوتراً وقلقاً.
السماح لنفسك بالتنفس العميق سيبطئ معدل ضربات قلبك ويجعلك تسترخي أكثر، وبالتالي الخلود إلى النوم بسرعة. (المصدر)
إليك: كيفية التنفس من البطن | إزالة التوتر والمساعدة على الإسترخاء
3. التنفس مع تكرار التعويذة!
إذا أتقنت التنفس البطني، يمكنك إضافة عبارات تساعدك على التركيز على جانب الاسترخاء في أنفاسك. اتبع الخطوات أدناه لإضافة تعويذة أثناء التنفس.
طريقة أداء التمرين:
- استلقِ واسترخي أو اجلس في وضع مريح.
- بينما تتنفس بعمق إلى بطنك، قل عبارة لنفسك في رأسك مثل “استنشاق الاسترخاء”.
- ثم أثناء الزفير وإطلاق الهواء من بطنك ، قل “زفير التوتر”.
- تأكد من التوقف قبل الزفير وقبل الشهيق.
- أثناء الزفير كن على دراية بأي توتر في جسمك واجعله يتلاشى.
يمكنك حتى استخدام خيالك لتصور جسدك في وضعية استرخاء. تخيل هذه التجارب على أنها أحداث بصرية مثل تحرك الهواء داخل وخارج جسمك.
استمر في هذا التمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى تبدأ في الشعور بالنوم. تمارين التنفس قبل النوم مهمة جدا اختر التمرين الذي يناسبك وتدرب عليه.
إليك: كيفية التنفس أثناء الجري | معلومات مهمة جدا، تعرف عليها الآن!
4. تمرين النفس 4-7-8
تمرين التنفس 4-7-8 هو تمرين آخر من تمارين التنفس قبل النوم يساعدك على الإسترخاء. اتبع الخطوات أدناه لممارسة هذا النوع من التنفس. (المصدر)
طريقة أداء التمرين:
- اجلس بحيث يكون ظهرك مستقيما.
- ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية واحتفظ به هناك.
- قُم بالزفير من خلال فمك واصنع صوت “أزيز”.
- أغلق فمك واستنشق الهواء من خلال أنفك وعُدَّ إلى أربعة.
- امسك هذا النفس وعد إلى سبعة.
- ازفر من خلال فمك مع عمل نفس صوت “الوش” وعُدذَ إلى ثمانية.
- إذا أكملت هذه الدورة، تكون قد فعلت نفسًا واحدًا.
- عُدَّ الآن وقم بذلك مرة أخرى ثلاث مرات أخرى حتى تكون قد أكملت الدورة لأربعة أنفاس في المجموع.
من المهم ملاحظة أنه عندما تتنفس بهذه الطريقة، يجب أن تستنشق الهواء بهدوء تام. حافظ على لسانك في نفس المكان طوال التمرين. تأكد من الحفاظ على نسبة الوقت للاستنشاق، الإمساك، الزفير لأن هذا هو الأهم.
إذا كنت تريد أن تفعل كل شيء بشكل أسرع في المرات القليلة الأولى التي تفعل فيها ذلك، فلا تتردد في تعديل الوقت والعمل في طريقك كلما اعتدت على التمرين.
تدرب على التنفس بهذه الطريقة مرتين يوميًا (مرة أخرى، قم بأربعة أنفاس فقط في كل مرة). افعل هذا باستمرار لمدة شهر واحد. كلما زادت ثقتك يمكنك أن تمتد إلى ثمانية أنفاس.
5. مسح الجسم
هل سمعت من قبل عن تقنية مسح الجسم لمساعدتك على الاسترخاء والنوم؟
تتضمن هذه التقنية فحص جسمك بحثًا عن علامات التوتر حتى تتمكن من التغلب عليها وتغفو. اتبع الخطوات أدناه لممارسة هذه التقنية. (المصدر)
طريقة أداء التمرين:
- استلق في السرير وركز على الاسترخاء أثناء الزفير.
- اشعر بالسرير الذي تحتك وكيف يدعمك بينما تستمر في الزفير والاسترخاء.
- تصور كل جزء من جسدك، بدءًا من رأسك وجسدك بالكامل للبحث عن البقع التي تشعر فيها بالتوتر.
- أثناء تحركك في جسدك، قم بالزفير وركز على إرخاء العضلات المتوترة.
- بعد أن تنتهي من البحث عن التوتر في جميع أنحاء جسمك، ركز على الزفير.
- أثناء الزفير كرر لنفسك عبارة تساعد على تحفيزك على النوم مثل كلمة “نوم” أو أي إشارة أخرى لها نفس الدلالة.
اتبع هذه التقنية وستجد أن عقلك وجسمك يبدأان في الاسترخاء. قبل أن تعرف ذلك، سوف تشعر بلنوم!
إليك: تعرف على كيفية التنفس أثناء التمرين!
6. التصور لإطلاق الطاقة
عند محاولة النوم، من الأفضل ممارسة التمارين التي تساعد على استرخاء عقلك وجسمك. هذه طريقة لطرد الطاقة والاستعداد للنوم.
بناءً على صور التنفس التي ناقشناها بالفعل، يمكنك إضافة المزيد من التخيل لمساعدتك على الاسترخاء. لممارسة هذه التقنية، اتبع الخطوات أدناه. (المصدر)
طريقة أداء التمرين:
- تخيل أن القلق أو التوتر بداخلك هو غاز ملون ويملأ كل ركن من أركان جسدك.
- تخيل أنه أثناء الزفير، يتم طرد هذا الغاز الملون من كل جزء من جسمك وعندما يغادر، تبدأ في الاسترخاء.
- تخيل أنها تتحرك من الجزء السفلي من جسمك إلى أعلى من خلال جذعك وتتجمع في كرة جاهزة للطرد.
- تخيل الآن أن نفس الطاقة يتم سحبها من رأسك إلى كرة الطاقة.
- أشعر بأن الهدوء قد دخل جميع المناطق التي تركت فيها تلك الطاقة.
- الآن، تخيل أن كرة الطاقة تحتوي على كل طاقتك السلبية مثل القلق والخوف.
- تخيل أنه ينطلق من أعلى رأسك ويصعد إلى الغلاف الجوي مثل نجم شهاب.
- لاحظ الآن كيف تشعر بالاسترخاء والهدوء والاستعداد للنوم.
7. صور التنفس
التركيز على إيقاع تنفسك هو تمرين آخر من تمارين التنفس قبل النوم لمساعدتك على النوم بسرعة. تتيح لك الخطوات التالية الاستفادة من هذه الطريقة للاسترخاء في وقت النوم. (المصدر)
طريقة أداء التمرين:
- استلق في السرير وابدأ في التركيز على الاسترخاء الذي تشعر به وأنت تزفر أنفاسك.
- أشعر بأن سريرك يدعمك وأنت تنزل في حالة استرخاء أثناء الزفير.
- عندما تصبح أكثر استرخاءً، ركز زفيرك ولاحظ كيف تشعر عندما تفعلها.
- عندما تصبح مسترخيًا، ابدأ في تخيل أن أنفاسك تتكون من ألوان.
- راقب وأنت تأخذ شهيقًا وزفيرًا وشاهد تلك الألوان التي تتوافق مع أنفاسك.
- فقط اسمح لنفسك بالانزلاق في التجربة وشاهد ما يخطر ببالك.
- ركز فقط على أنفاسك حتى تغفو.
قد يبدو الأمر بسيطًا، لكن التخيل طريقة قوية للاسترخاء ويجب اعتبارها مفيدة دائمًا عند الانخراط في تمارين التنفس قبل النوم لمساعدة نفسك على الاسترخاء.
قد تشمل الأمثلة على الأحاسيس الغرق في السرير، والشعور بتباطؤ الأشياء، والشعور بالثقل، أو حتى الشعور أحيانًا بأن لديك المزيد من الصبر.
في المرة القادمة التي تجد فيها صعوبة في النوم، حاول ممارسة أحد تمارين التنفس قبل النوم المذكورة أعلاه من أجل تسهيل عملية نومك.
إذا كنت لا تزال تعاني من مشكلة التوتر قبل النوم، فيجب عليك زيارة الطبيب لمعرفة ما إذا كان هناك سبب أساسي للأرق أو قلة النوم.
إذا استفدت من هذه مقالة “تمارين التنفس قبل النوم” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
