يعتبر تمرين الضغط المائل لأعلى، من أقوى تمارين الصدر كما أنه يعطي مدى حركي جيد وهذا أمر جيد لتشغيل المزيد من الألياف العضلية في التمرين.
يستهدف تمرين الضغط المائل لأعلى عضلة الصدر العلوية (الترقوة) Clavicular (Upper) Pectoralis Major بالدرجة الأولى مع مجموعة من العضلات الأخرى المساعدة.
ذات صلة: أفضل تمارين الصدر بالبار لزيادة ضخامة الصدر من جميع الزوايا
تمرين Incline barbell bench press
- العضلات المستهدفة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى
- العضلات المساعدة: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة الدالية الأمامية،
- الميكانيكا: مُركب
- القوة: الدفع
طريقة أداء تمرين الضغط المائل لأعلى:
- استلقِ (على ظهرك) على مقعد مائل بزاوية 45 درجة تقريبا.
- ثبت رجليك جيدا على الأرض، وأعد قدميك للوراء.
- احني ظهرك قليلا.
- قم بفك بار الحديد باستخدام قبضة بعرض أوسع من الكتفين.
- اسحب لوحي كتفيك مع فرد معصميك.
- استنشق الهواء وأنت تُخفض الحديد إلى صدرك، مع إبقاء مرفقيك مطويتين.
- قم بالزفير أثناء الضغط على البار مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرارات.
نصائح مهمة:
- حافظ على ثبات قدميك في الأرض، مع تقويس ظهرك قليلا، واسحب لوحي كتفك، مع ثني مرفقيك، وتقويم معصميك.
- يتيح لك هذا الوضع تكوين أساس قوي يمكنك من خلاله الضغط بكامل جسمك.
- يؤدي أيضًا مفع مرفقيك إلى تقليل الضغط على كتفيك المعرضين للإصابة من خلال هذا التمرين وغيره من تمارين الضغط.
- يجب اتخاذ زاوية 45 درجة لأنه، عند مقارنتها بالزوايا الأخرى (0 و28 و56)، سَتجد أن الرأس الترقوي للصدر الكبير يكون أكثر نشاطًا عند 44 درجة، و 45 درجة هي أقرب مكان.
- لا تستخدم أبدا القبضة الفارغة (تُعرف أيضًا باسم الإبهام) بحيث يكون إبهامك في الخارج.
- امسك البار بقوة مع لف ابهامك عليه كي تمنع انزلاق البار
- رفع الأوزان الثقيلة، يجب أن يكون تحت إشراف مدرب للسلامة.
- لا تنزل بالبار كثيرا كما تفعل مع تمرين ضغط بنش الحديد المسطح.
- من المحتمل أن يكون تمرين الضغط المائل لأعلى هو التمرين الأكثر سهرة لاستهداف الجزء العلوي من صدرك.
- ومع ذلك، قد يكون تمرين الضغط المائل لأعلى بقبضة عكسية أكثر فاعلية أيضا.
إليك: أقوى تمارين الصدر بالكابل | سر الضخامة العضلية الذي يبحث عنها الجميع
تمرين Incline dumbbell bench press
- العضلات المستهدفة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى
- العضلات المساعدة: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة الدالية الأمامية،
- الميكانيكا: مُركب
- القوة: الدفع
طريقة أداء تمرين الضغط المائل لأعلى:
- أمسك دمبل في كلتا يديك، واستلقي على مقعد مائل بزاوية 45 درجة وضع الدمبل فوق ركبتيك.
- عندما تستلقي على المقعد، اركل ادفع الدمبل بركبتك للأعلى حتى تستقر في المكان بجانب صدرك.
- ضع الدمبل على جانبي صدرك، مع ثني مرفقيك في جذعك قليلاً.
- افرد معصميك.
- افرد رجليك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض بشكل ثابت.
- قم بالزفير وأنت تضغط الدمبل للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا ويكاد الدمبلز يتلامسان بالأعلى.
- احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على صدرك.
- استنشق الهواء أثناء إنزال الدمبل إلى وضع البداية، أو حتى تشعر بتمدد خفيف في صدرك.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرارات.
نصائح مهمة:
- يتيح لك غرس قدميك، وثني مرفقيك قليلاً، وتقويم معصميك التحكم من رجليك ، عبر جسدك، وأعلى من خلال ذراعيك، وبالتالي جعل جسمك بالكامل على الضغط.
- كما أن دس مرفقيك قليلاً يقللُ من الضغط على كتفيك.
- حاول ألا تُسقط الدمبلز على الأرض بجانبك بعد الانتهاء.
- بدلًا من ذلك، ارفع ركبتيك وأنزل الدمبلز عليهما بحذر.
- سوف يدفع وزن الدمبل رجليك لأسفل ويساعدك على الجلوس.
- يمكنك أداء تمرين الضغط المائل لأعلى بالدمبل من جانب واحد (ذراع واحد في كل مرة)، مما سيجبر على تشغيل المزيد من عضلات التثبيت الأساسية ويساعدك على تطوير القوة من جانب واحد.
- من أجل التمتع بفوائد كل من التدريب الأحادي والثنائي، قم بالتناوب بين النوعين.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- افضل 5 تمارين عضلة الصدر السفلية
- تمرين ضغط الصدر: انواعه وطريقة أدائه للمبتدئين
- افضل تمارين الصدر بالدمبل: برنامج تدريبي في المنزل
- تقنيات خطيرة جدا لتمرين الضغط على الصدر، للمحترفين
- أفضل تمارين الصدر على الإطلاق لبناء عضلة صدر ضخمة ومتناسقة
- كيفية أداء تمرين ضغط البنش بطريقة صحيحة | أسرار مهمة يجب معرفتها!
- افضل تمارين الصدر بحبال المقاومة برنامج تدريب لعضلات الصدر في المنزل
