على المدى القصير، قد يسهم تناول السكر في حب الشباب وزيادة الوزن والتعب. على المدى الطويل، يزيد تناول السكر من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب لذا يجب ان تتوقف عن تناول السكر
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية (CDC)، يستهلك الناس الكثير من السكر المضاف. السكريات المضافة، و هي السكريات التي يضيفها المصنعون إلى الأطعمة لتحليتها.
هذه المقالة، تلقي الضوء على أخطار تناول السكر، و مقدار السكر المضاف الذي يجب أن يستهلكه الشخص في اليوم، وأعراض وتأثير تناول الكثير من السكر، وكيف يمكن للشخص التوقف عن تناول السكر.
إليك: كل ما يجب أن تعرفه عن التحلية الطبيعية “ستيفيا”
ما هي كمية السكر الزائدة؟
تنص الإرشادات على أن يحد الأشخاص من السكريات المضافة إلى أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. للحصول على 2000 سعرة حرارية يوميًا ، يجب أن يكون السكر المضاف أقل من 200 سعرة حرارية.
ومع ذلك، في عام 2015، نصحت منظمة الصحة العالمية أن يأخذ الناس نصف هذه الكمية، مع ما لا يزيد عن 5 ٪ من السعرات الحرارية اليومية القادمة من السكر المضاف.
بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإن هذا سيبلغ 100 سعرة حرارية، أو 5 ملاعق صغيرة على الأكثر.
أعراض تناول السكر
يعاني بعض الأشخاص من الأعراض التالية بعد تناول السكر:
مستويات منخفضة من الطاقة: وجدت دراسة أجريت عام 2019 أنه بعد ساعة واحدة من استهلاك السكر، شعر المشاركون بالتعب على خلاف المجموعة التي لم تتناول السكر.
انخفاض الحالة المزاجية: وجدت دراسة استطلاعية لعام 2017 أن تناول السكر المرتفع يزيد من معدلات الاكتئاب واضطراب المزاج لدى الذكور.
الانتفاخ: وفقًا لطب جونز هوبكنز، قد تتسبب أنواع معينة من السكر في الانتفاخ والغازات في الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) أو فرط نمو البكتيريا المعوية الصغيرة (SIBO).
مخاطر تناول السكر
يمكن أن يسهم تناول الكثير من السكر يوميا في مشاكل صحية طويلة المدى.
تسوس الأسنان
يغذي السكر البكتيريا التي تعيش في الفم. عندما تهضم البكتيريا السكر، فإنها تخلق الحمض كمنتج نفايات. يمكن لهذا الحمض أن يؤدي إلى تآكل مينا الأسنان، مما يؤدي إلى حدوث ثقوب أو تجاويف في الأسنان.
من المرجح أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة السكرية بشكل متكرر، لا سيما بين وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة أو المشروبات المحلاة، أكثر عرضة لتسوس الأسنان.
حب الشباب
أظهرت دراسة أجريت عام 2018 لطلاب الجامعات في الصين أن أولئك الذين شربوا المشروبات المحلاة سبع مرات في الأسبوع أو أكثر كانوا أكثر عرضة للإصابة بحب الشباب المعتدل أو الشديد.
بالإضافة إلى ذلك، تشير دراسة عام 2019 إلى أن خفض استهلاك السكر قد يقلل من عوامل النمو الشبيهة بالأنسولين والأندروجينات والدهون والتي قد تسهم جميعها في حب الشباب.
زيادة الوزن والسمنة
يؤثر السكر على الهرمونات في الجسم التي تتحكم في وزن الشخص. يخبر هرمون الليبتين الدماغ أن الشخص لديه ما يكفي من الطعام. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر قد يسبب مقاومة اللبتين.
يعني هذا أنه مع مرور الوقت، يمنع النظام الغذائي المرتفع من السكر الدماغ من معرفة متى تناول الشخص ما يكفي من الطعام. ومع ذلك، لم يختبر الباحثون هذا بعد في البشر.
إليك: كل ما يجب أن تعرفه عن مرض السمنة
مرض السكري ومقاومة الأنسولين
إن ارتفاع مستويات السكر في النظام الغذائي قد يسبب مرض السكري من النوع 2 مع مرور الوقت. يضيف المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) أن عوامل الخطر الأخرى، مثل السمنة ومقاومة الأنسولين، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى مرض السكري من النوع 2.
أمراض القلب والأوعية الدموية
وجدت دراسة مستقبلية كبيرة في عام 2014 أن الأشخاص الذين حصلوا على 17-21 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من السكر المضاف لديهم خطر أعلى بنسبة 38 ٪ من الموت من أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) من أولئك الذين تناولوا 8 ٪ من السكريات المضافة.
بالنسبة لأولئك الذين استهلكوا 21 ٪ أو أكثر من طاقتهم من السكريات المضافة، تضاعف خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ضغط الدم المرتفع
في دراسة عام 2011، وجد الباحثون صلة بين المشروبات المحلاة بالسكر وارتفاع ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قد يعني هذا أن تناول السكر في اليوم بشكل كبير يؤدي إلى تفاقم الحالتين.
السرطان
يمكن أن يُسبب الإفراط في تناول السكر في اليوم إلى الالتهاب والإجهاد التأكسدي والسمنة. تؤثر هذه العوامل على خطر إصابة الشخص بالسرطان.
وجدت مراجعة للدراسات في المراجعة السنوية للتغذية زيادة خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 23 إلى 200 ٪ مع استهلاك المشروبات السكرية.
ووجدت دراسة أخرى زيادة خطر الاصابة ببعض أنواع السرطان بنسبة 59٪ لدى الأشخاص الذين تناولوا المشروبات السكرية وحملوا الوزن حول بطونهم.
انكماش البشرة
يؤدي زيادة تناول السكر إلى تكوين منتجات نهائية متقدمة للسكريات (AGEs)، والتي تلعب دورًا في مرض السكري. ومع ذلك، فإنها تؤثر أيضًا على تكوين الكولاجين في الجلد.
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن عددًا كبيرًا من AGE قد يؤدي إلى شيخوخة مرئية أسرع. ومع ذلك، يحتاج العلماء إلى دراسة ذلك في البشر بشكل أكثر شمولًا لفهم تأثير السكر في عملية الشيخوخة.
كيف تأكل كمية أقل من السكر
يمكن للشخص تقليل كمية السكر المضافة التي يتناولها عن طريق:
التحقق من الملصقات الغذائية للتحلية
تقليل الأطعمة مع السكر المضاف
تجنب الأطعمة المصنعة بشكل عام
فحص ملصقات الطعام
يأتي السكر المُضاف والمحليات بأشكال عديدة. اليك المكونات التي يجب الانتباه إليها على ملصق الطعام:
- السكر البني
- الفركتوز
- الجلوكوز
- السكروز
- المالتوز
- العسل
- محليات الذرة
- شراب الذرة
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- السكر الخام
- دبس السكر
- شراب الشعير
- عصير قصب مبخر
- رحيق الصبار
- شراب القيقب
- سكر محول
- مركزات عصير الفاكهة
- طرهالوز
- سكر سريع الامتصاص
بعض هذه المكونات هي مصادر طبيعية للسكر وليست ضارة بكميات صغيرة. ومع ذلك، عندما يضيفها المصنعون إلى المنتجات الغذائية، قد يستهلك الشخص الكثير من السكر بسهولة دون إدراكه.
إليك: تعلم كيفية قراءة ملصقات الطعام دون خداع
تقليل الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف
تحتوي بعض المنتجات الغذائية على كميات كبيرة من السكريات المضافة. يعد تقليل هذه الأطعمة أو إزالتها طريقة فعالة لتقليل كمية السكر التي يتناولها الشخص.
مصدر آخر شائع للسكر هو حبوب الإفطار. وفقًا لـ EWG، تحتوي العديد من الحبوب الشائعة على أكثر من 60 ٪ من السكر بالوزن، مع بعض العلامات التجارية للمتجر تحتوي على أكثر من 80 ٪ من السكر. هذا ينطبق بشكل خاص على الحبوب المسوقة للأطفال.
إن تبديل هذه الأطعمة ببدائل غير محلاة سَيساعد الشخص على تقليل تناولِه لِلسكر، على سبيل المثال:
استبدال الصودا بالماء أو الحليب أو الشاي
مبادلة الحبوب السكرية للحبوب قليلة السكر أو الشوفان أو البيض
تجنب الأطعمة المصنعة
غالبًا ما يضيف المصنعون السكريات إلى الأطعمة لجعلها أكثر جاذبية. غالبًا ما يعني هذا أن الناس لا يدركون مقدار السكر الذي يحتويه الطعام.
من خلال تجنب الأطعمة المصنعة، يمكن للشخص أن يفهم بشكل أفضل ما يحتويه طعامه. يعني طهي الأطعمة الكاملة في المنزل أيضًا أن بإمكان شخص ما التحكم في المكونات التي يضعها في وجباته.
متى يجب عليك زيارة الطبيب؟
يجب على الناس زيارة طبيبهم إذا واجهوا أعراض ارتفاع نسبة السكر في الدم. تشمل الأعراض:
زيادة العطش والتبول
زيادة الجوع
الإعياء
عدم وضوح الرؤية
خدر أو وخز في اليدين أو القدمين
فقدان الوزن غير المبرر
القروح التي لا تلتئم
قد تشير هذه الأعراض إلى إصابة شخص بمرض السكري. يمكن للطبيب اختبار مرض السكري عن طريق أخذ عينة بول. يجب على الأشخاص أيضًا التحدث إلى الطبيب إذا واجهوا أعراضًا أخرى بعد تناول السكر، مثل الانتفاخ.
الخلاصة:
إن تناول الكثير من السكر المضاف له تأثيرات ضارة كثيرة على الصحة، بما في ذلك التعب وزيادة الوزن، وحالات أكثر خطورة، مثل أمراض القلب. السكريات المضافة موجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات المصنعة.
يمكن للأشخاص تقليل تناول السكر في اليوم من خلال معرفة ما يجب البحث عنه على ملصقات الطعام، وتجنب أو تقليل المصادر الشائعة للسكر، مثل الصودا والحبوب، وإعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة غير المصنعة.
إذا كان الشخص قلقًا بشأن زيادة الوزن، أو الأعراض التي قد تشير إلى مرض السكري، أو الأعراض الأخرى التي يعاني منها بعد تناول السكر، فيجب عليه التحدث إلى الطبيب.
إقرأ المزيد:
أخطار السكر: 11 سببا ستجعلك تبتعد عن السكر بشكل نهائي
