إذا كنت تعمل بجد وتفاني لحرق الدهون دون خسارة العضلات، فقد تكون لديك مخاوف من فقدان كتلتك العضلية. لمنع ذلك، يمكنك اتباع بعض إرشادات الأكل واللياقة البدنية التي ستساعدك على تحقيق النتائج التي تريدها.
في البداية يجب أن تفقد الوزن بشكل آمن وفعال لتحسين عملية حرق الدهون دون خسارة العضلات. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستوى لياقتك ونشاطك البدني.
باستخدام الطريقة الصحيحة، من الممكن أن تفقد الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. هذه المقالة التي بين يديك توضح كيف يمكنك استخدام التمارين الرياضية مع خطة الأكل لحرق الدهون دون خسارة العضلات.
ما يلزم لفقدان الدهون
لحرق الدهون، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم وممارسة الرياضة بانتظام. يساعد النشاط البدني المتكرر على التخلص من الدهون. إذا فقدت الوزن بدون ممارسة الرياضة، فمن المرجح أن تفقد كلًا من العضلات والدهون.
في حين أنه من غير الممكن فقدان الدهون في مناطق معينة من الجسم، يمكنك العمل على خفض النسبة المئوية الإجمالية للدهون في الجسم.
قد يساهم فقدان الوزن بسرعة في فقدان العضلات. من الأفضل أن تفقد نسبة صغيرة من الوزن كل أسبوع على مدى فترة أطول مثلا كيلو جرام في الأسبوع.
إليك: حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت
كيفية الحفاظ على العضلات
لحرق الدهون دون خسارة العضلات، ستحتاج إلى تحقيق التوازن بين الحد من نفسك ودفع نفسك قدر الإمكان. سيكون لكل شخص نتائج مختلفة. استمع إلى جسدك، وقم بتعديل خطة التمرين وتناول الطعام وفقًا لذلك.
جدولة وقت الاستشفاء العضلي
امنح نفسك الوقت الكافي للتعافي بين التدريبات. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتناول سعرات حرارية أقل وتمارس تمارين مكثفة. احصل على قسط جيد من النوم، مما يساعد على استعادة مستويات الطاقة لديك.
لا تقيد نفسك بخطة أكل شديدة
تجنَّب أي نوع من خطط الطعام شديدة الخطورة أو المقيدة. سيكون من الصعب مواكبتها على المدى الطويل.
تجنب الإفراط في التدريب.
ابتعد عن أي خطة تمرين من المحتمل أن تستنزفك أو تسبب لك إصابة.
الضغط المفرط أو السريع قد يؤدي إلى فقدان التمارين بسبب التعب أو الإصابة. تذكر أن أيام الراحة مهمة.
ممارسة الرياضة
التمرين هو جانب مهم آخر في عملية حرق الدهون دون خسارة العضلات. بحثت أبحاث 2018 عن تأثير تقييد السعرات الحرارية جنبا إلى جنب مع تمارين المقاومة، والتحمل، أو كلا النوعين من التدريب لدى كبار السن المصابين بالسمنة.
وجد الباحثون أنه عندما اتبع الأفراد خطة تناول الطعام وقاموا ببعض أنواع التمارين، تمكنوا من منع فقدان العضلات بسبب تقييد السعرات الحرارية. تتكون معظم خطط تناول الطعام من 55 بالمائة من الكربوهيدرات و 15 بالمائة من البروتين و 30 بالمائة من الدهون.
تناول طعام صحي
قم بتغيير خطة الأكل لتشمل البروتينات الصحية وقلة مصادر الدهون غير الصحية. في مراجعة عام 2016، لـ 20 دراسة، وجد الباحثون أن كبار السن احتفظوا بكتلة أكثر نحافة وفقدوا المزيد من الدهون عند استهلاك نظام غذائي عالي البروتين.
إليك: افضل التمارين الرياضية لحرق الدهون وبسرعة
جرب المكملات
قد تحتاج إلى تناول مكمل غذائي، مثل بيكولينات الكروم، الذي قد يؤثر بشكل إيجابي على فقدان الوزن والجوع ومستويات السكر في الدم.
إلى جانب أخذ بيكولينات الكروم، يمكنك القيام بذلك عن طريق:
تناول الكميات الصحيحة من المغذيات الكبيرة، مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
التحكم في تناول السعرات الحرارية.
ممارسة تمارين المقاومة.
قبل تناول أي مكمل غذائي، من الجيد استشارة طبيبك. قد تتفاعل بعض المكملات الغذائية سلبًا مع بعض الأدوية أو الحالات المرضية.
إليك: افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات
خطط التمرين
اتبع بعض هذه النصائح لمساعدتك على ممارسة الرياضة بذكاء لتحقيق أهدافك.
مارس تمارين الكارديو
لحرق الدهون دون خسارة العضلات، مارس تمارين الكارديو المتوسطة إلى عالية الكثافة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. تتضمن أمثلة تمارين الكارديو:
- ركوب الدراجات
- الجري
- الملاكمة
- كرة القدم
- كرة سلة
- الكرة الطائرة
زيادة الشدة
زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك لتحدي نفسك وحرق السعرات الحرارية. من أجل تمرينك لبناء القوة بشكل فعال، يجب عليك دفع عضلاتك إلى أقصى طاقتها. قد يتضمن هذا أخذ استراحة قبل المتابعة.
مارس تدريب القوة
ممارسة تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا جيد لحرق الدهون دون خسارة العضلات. يمكنك إضافة بعض التمارين مثل:
رفع الاثقال
تمارين المقاومة
دروس التمرين، مثل اليوجا، بيلاتيس، أو تاي تشي، هي أيضًا خيارات جيدة لحرق الدهون دون خسارة العضلات.
ابدأ دائمًا برفع الأوزان المنخفضة مع تكرارات قليلة. قم بالتدريج في طريقك إلى أوزان أثقل أو تكرار أكثر. يساعد ذلك على تجنب الإصابة.
يساعد تدريب القوة أيضا على حرق الدهون دون خسارة العضلات، بل يزيد من الكتلة العضلية أيضا. تأكد من أن روتينك متوازن ويستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
امنح مجموعات العضلات وقتًا للتعافي. يمكنك استهداف كل مجموعة عضلية بحد أقصى مرتين في الأسبوع. لخفض الدهون، يمكنك أيضًا تضمين التدريب المتقطع في خطة التمرين.
خذ وقتا للراحة
اسمح بالراحة الكافية للتعافي. إما أن تأخذ يوم عطلة كامل، أو تختار تمارين منخفضة الشدة مثل المشي أو السباحة أو الرقص.
تناول الأكل الصحي
لحرق الدهون دون خسارة العضلات، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يلبي احتياجاتك الغذائية والحيوية. قد يساعدك تناول الأطعمة الصحية أيضًا على الشعور بالشبع، لذا تقل احتمالية تناولك طعامًا أكثر.
قبل التمرين، تأكد من أن جسمك مرطب جيدًا عن طريق شرب الكثير من السوائل. استبدل المشروبات السكرية بمشروبات مثل الشاي الأخضر وماء جوز الهند وعصير الخضار الطازج. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة وسهلة الهضم وغنية بالكربوهيدرات.
إليك: 7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق
في غضون 45 دقيقة من الانتهاء من التمرين، تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
عزز مستويات طاقتك بالكربوهيدرات بعد التمرين. يساعد هذا في عملية الاسترداد، وقد يساعد أيضًا في تسريع هذه العملية. تساعد الكربوهيدرات على استبدال مخازن الجليكوجين التي تم استخدامها للطاقة أثناء التمرين.
تشمل الكربوهيدرات المثالية للأكل بعد التمرين:
- فاكهة طازجة
- البطاطا الحلوة
- معكرونة القمح الكامل
- الخضروات الورقية الداكنة
- الحليب
- دقيق الشوفان
- البقوليات
تشمل خيارات البروتين لاكتساب العضلات الخالية من الدهون ما يلي:
- اللحوم الخالية من الدهون، مثل الديك الرومي والدجاج
- مأكولات بحرية
- المكسرات
- البيض
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- الفاصوليا
- الكينوا
- الحنطة السوداء
- الأرز البني
- مخفوق البروتين
يمكنك أيضًا إدراج الدهون الصحية في وجبات ما بعد التمرين، بما في ذلك:
- الأفوكادو
- المكسرات
- زبدة الجوز
- بذور الشيا
- الشوكولاته الداكنة
- البيض كامل
- زيت الزيتون وزيت جوز الهند
- السمك
- الجبنة
تحدث إلى خبير التغذية
يمكن أن يساعدك أخصائي التغذية المعتمد أو مدرب شخصي على التخطيط للأكل وممارسة الرياضة مع أهدافك العامة.
قد يكون العمل مع أخصائي تغذية مفيدًا بشكل خاص إذا كانت خطة تناول الطعام الخاصة بك تؤثر على أي ظروف صحية موجودة، أو إذا كانت لديك احتياجات غذائية خاصة. كما أنه مفيد للأشخاص الذين لا يعرفون تمامًا كيفية تغيير عاداتهم الغذائية.
يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك في إنشاء روتين تمارين يتوافق مع أهدافك ومستوى لياقتك. مع تقدمك، يمكن لمدربك الشخصي الاستمرار في تصميم برنامجك بطريقة تساعدك على التقدم.
إذا كان العمل مع محترف غير ممكن، ففكر في العثور على صديق يمكنك من خلاله إنشاء خطة للأكل واللياقة البدنية. يمكنكما معًا مساعدة بعضكما البعض على النجاح.
الخلاصة:
بينما قد ينتهي بك الأمر إلى حرق الدهون دون خسارة العضلات، يمكنك المساعدة في التحكم من خلال خطة مناسبة لتناول الطعام والتمارين.
لزيادة حرق الدهون، حافظ على نقص السعرات الحرارية أثناء تناول الكثير من البروتينات والكربوهيدرات والفواكه والخضروات الطازجة.
ضع أهدافًا واقعية قابلة للتحقيق، وتتبع تقدمك على مدى عدة أشهر. تحدي نفسك لتحسين أدائك والتركيز على بناء القوة.
حافظ على اتساق نهجك واستمر في التركيز على تقدمك. تأكد من تقدير فوائد عملك الشاق.
إقرأ المزيد:
ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك
