صافي الكربوهيدرات هو إجمالي كمية الكربوهيدرات القابلة للهضم في منتج غذائي أو وجبة. معرفة هذا الرقم مفيد للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية لفقدان الوزن أو للبقاء بصحة جيدة.
تعتبر الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من أي نظام غذائي. هناك عدة أنواع من الكربوهيدرات، ويهضم الجسم كل نوع بشكل مختلف.
بعض الكربوهيدرات غير قابلة للهضم بشكل كامل. لهذا السبب، يختلف حساب حاجياتك من الكربوهيدرات في اليوم.
في هذا المقال سنتعرف على أنواع الكربوهيدرات والأطعمة التي تحتوي عليها وكيفية حساب حاجياتك من الكربوهيدرات في اليوم.
ما هو صافي الكربوهيدرات؟
الفرق الرئيسي بين إجمالي الكربوهيدرات وصافي الكربوهيدرات هو أن إجمالي الكربوهيدرات يشمل جميع أنواع الكربوهيدرات المختلفة في الطعام أو الوجبة. وتشمل النشويات والألياف الغذائية والسكريات.
من ناحية أخرى، تشمل الكربوهيدرات الصافية فقط الكربوهيدرات التي يمكن للجسم هضمها بالكامل إلى جلوكوز.
النوعان الرئيسيان من الكربوهيدرات هما الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. تتكون الكربوهيدرات البسيطة من جزيء أو جزيئين من السكر. وهذا يعني أن الجسم يستطيع هضمها بسهولة.
توجد الكربوهيدرات البسيطة في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات، بما في ذلك:
- الفاكهة
- المشروب الغازية
- الحلويات
- حليب
- العسل
- شراب القيقب
- دبس السكر
- رحيق الصبار
- سكر جوز الهند
من ناحية أخرى، تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على سلاسل تتكون من عدة جزيئات طويلة. هذا يعني أنها تستغرق وقتًا أطول قليلاً لتتحلل، مما يجعلها مصدرًا دائمًا للطاقة.
بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة تشمل:
- الحبوب
- المعكرونة
- الأرز
- حبوب ذرة
- الفاصوليا والبقوليات
الجسم غير قادر على هضم بعض أنواع الكربوهيدرات المعقدة، مثل الألياف. لا يتم تضمين الكربوهيدرات المعقدة في حساب حاجياتك من الكربوهيدرات في اليوم. تعرف على كيفية طرحها من إجمالي الكربوهيدرات في الطعام أدناه.
الكربوهيدرات المكررة خطر يهدد حياتك!!
كيف حساب حاجياتك من الكربوهيدرات في اليوم؟
في الأقسام أدناه، نغطي كيفية حساب حاجياتك من الكربوهيدرات في اليوم بناءً على كل نوع مختلف من الكربوهيدرات.
الألياف
لا يستطيع الجسم هضم معظم أنواع الألياف الغذائية بشكل كامل. لحساب حاجياتك من الكربوهيدرات في اليوم، من الضروري إيجاد كمية الألياف في الطعام وطرحها من إجمالي الكربوهيدرات المدرجة في ملصق التغذية. من المهم ملاحظة حجم الحصة الغذائية للمنتج الغذائي، لأن هذه الأرقام خاصة بحصة واحدة.
على سبيل المثال، يحتوي الطعام الذي يحتوي على 20 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات و 10 جرام من الألياف الغذائية على 10 جرام من الكربوهيدرات الصافية. هذا الرقم النهائي، 10 جرام، هو كمية الكربوهيدرات التي يحتويها الطعام والتي يستطيع الجسم هضمها وتحويلها إلى جلوكوز.
كمية الألياف التي يحتاجها الجسم في اليوم
سكر الكحول
يهضم الجسم معظم كحول السكر جزئيًا. في معظم الحالات، يجب على الشخص طرح نصف كمية كحول السكر من إجمالي كمية الكربوهيدرات المدرجة على الملصق للحصول على صافي الكربوهيدرات.
الإريثريتول هو نوع من كحول السكر الذي لا يستطيع الجسم هضمه إلى جلوكوز على الإطلاق. لحساب حاجياتك من الكربوهيدرات في اليوم في طعام يحتوي على اريثريتول، اطرح العدد الإجمالي من إجمالي كمية الكربوهيدرات المدرجة في ملصق التغذية.
هذا يعني أنه بالنسبة لمنتج يحتوي على 10 جرام من أي كحول سكري آخر، اطرح 5 جرام من إجمالي الكربوهيدرات للحصول على صافي الكربوهيدرات.
ومع ذلك، بالنسبة للمنتجات التي تحتوي على اريثريتول، اطرح 10 جرام كاملة من إجمالي الكربوهيدرات للحصول على صافي الكربوهيدرات.
الأطعمة التي تحتوي على الألياف والكحوليات السكرية
تحتوي بعض الأطعمة الجاهزة للأكل، بما في ذلك البروتين بار، على الألياف وكحول السكر. في هذه الحالات، احسب عدد جرامات الألياف وكمية السكر التي يجب طرحها. ثم اجمع هذين الرقمين معًا واطرح هذا الرقم من إجمالي الكربوهيدرات.
لذلك، قد يحتوي الطعام الذي يحتوي على 20 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية على 10 جرام من الألياف و 10 جرام من كحول السكر.
اطرح 10 جرام من الألياف و 5 جرام من كحول السكر. بعد ذلك، اطرح هذا المجموع 15 جرام من 20 جرام من إجمالي الكربوهيدرات. هذا يترك 5 جرام صافي الكربوهيدرات.
حساب حاجياتك من الكربوهيدرات في اليوم إذا كنت مصابا بالسكري
يحسب الكثير من مرضى السكري كمية الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي. في كثير من الحالات، يمكن أن يساعد حساب صافي الكربوهيدرات مرضى السكري على تتبع تناولهم للألياف الغذائية وموازنة الأدوية مع تناول الكربوهيدرات.
معرفة مقدار الألياف والسكر والكحول في الطعام أو الوجبة يمكن أن يساعد الشخص المصاب بالسكري على تحديد كمية الأنسولين التي يحتاجها.
يجب على مرضى السكري التحدث إلى طبيبهم أو اختصاصي التغذية أو معلم السكري قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يمكنهم تقديم المشورة بشأن كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص وأفضل طريقة لتتبعها. يمكنهم أيضًا مطابقة الأدوية مع تناول الكربوهيدرات.
ارشادات
يحتوي حساب حاجياتك من الكربوهيدرات في اليوم على بعض الفوائد مقارنة بتتبع إجمالي الكربوهيدرات، بما في ذلك:
تعزيز تناول الألياف الغذائية الصحية، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء وتساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
زيادة عدد الخيارات الغذائية المتاحة، حيث أن العديد من الفواكه والخضروات غنية بالألياف وتساهم في تقليل الكربوهيدرات في الهدف اليومي للشخص.
ربما تقلل من خطر انخفاض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري، الذين يحتاجون غالبًا إلى حساب كمية الأنسولين التي يحتاجونها بناءً على كمية الكربوهيدرات في الوجبة التي يتناولونها.
تتضمن بعض عيوب حساب حاجياتك من الكربوهيدرات في اليوم ما يلي:
زيادة كمية الأطعمة الخالية من السكر، والتي قد لا تكون خالية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي
حقيقة أن الملصقات الغذائية تختلف وقد تسبب ارتباكًا بين المستهلكين.
حقيقة أن طرق حساب صافي الكربوهيدرات هي مجرد تقديرات، حيث تختلف أنظمة الجهاز الهضمي وعمليات الجسم المختلفة.
الخلاصة:
يشير صافي الكربوهيدرات إلى إجمالي كمية الكربوهيدرات القابلة للهضم تمامًا الموجودة في المنتج أو الوجبة.
يمكن للناس حساب حاجياتك من الكربوهيدرات في اليوم بطرح الكمية الكاملة من الألياف ونصف كمية كحول السكر من كمية الكربوهيدرات الإجمالية على ملصق التغذية للمنتج. هناك بعض الاستثناءات لهذه القاعدة، لذا من المهم قراءة قائمة مكونات أي منتج أولاً.
أيضًا، من المهم أن يستشير مرضى السكري مع طبيبهم قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
لا يدرك العديد من العلماء والمتخصصين في الرعاية الصحية مفهوم صافي الكربوهيدرات. لهذا السبب، لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت هناك أي فوائد مؤكدة لحسابها. ومع ذلك، فإن زيادة تناول الألياف الغذائية وتقليل تناول إجمالي السكر المضاف مفيد لمعظم الناس.
للمزيد من المعلومات يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.
إقرأ المزيد:
تعرف على أسرار النظام الغذائي الخالي من السكر
