حساب نسبة الماء في الجسم: على الرغم من أن المتوسط الفعلي للنسب المئوية للماء في جسم الإنسان يختلف حسب الجنس والعمر والوزن، هناك شيء واحد ثابت: بدءًا من الولادة، يتكون أكثر من نصف وزن جسمك من الماء. سيظل متوسط النسبة المئوية لوزن الجسم من الماء أعلى من 50 بالمائة في أغلب حياتك أو كلها، على الرغم من انخفاضها مع مرور الوقت.
حسنا هذه المقالة تشرح بالتفصيل كيفية حساب نسبة الماء في الجسم، لتتعرف على كمية الماء في الجسم وأين يتم تخزين كل هذه المياه. و أيضًا كيف تتغير نسب المياه مع تقدمك في العمر، وكيف يستخدم جسمك كل هذه المياه، وكيفية تحديد النسبة المئوية لمياه الجسم، تابع قراءة المقالة إلى الآخر…
حاسبة الوزن المثالي للجسم (IBW)
الرسوم البيانية لحساب نسبة الماء في الجسم
في الأشهر القليلة الأولى من العمر، يتكون ما يقرب من ثلاثة أرباع وزن جسمك من الماء. تبدأ هذه النسبة في الانخفاض قبل إكمالك لسنة من العمر.
يرجع انخفاض نسبة الماء على مر السنين إلى حد كبير إلى زيادة دهون الجسم وكتلة أقل خالية من الدهون مع تقدمك في العمر. تحتوي الأنسجة الدهنية أيضا على كمية أقل من الماء مقارنة بالأنسجة الخالية من الدهون، وبالتالي فإن وزنك وتكوين جسمك يؤثران على نسبة الماء في الجسم.
هذه الرسوم البيانية التالية تمثل متوسط إجمالي المياه في جسمك كنسبة مئوية من وزن الجسم والنطاق المثالي لصحة جيدة.
الماء كنسبة مئوية من وزن الجسم عند البالغين
بالنسبة للرجال:
البالغون من العمر 12 إلى 18 عامًا، يكون متوسط الماء عندهم: 59٪ النطاق بين 52٪ –66٪.
البالغون من العمر 19 إلى 50 عامًا، يكون متوسط الماء عندهم: 59٪ النطاق بين 43٪ –73٪.
البالغون من العمر أكثر من 51 عامًا، يكون متوسط الماء عندهم المتوسط: 56٪ النطاق بين 47٪ –67٪.
بالنسبة للنساء:
البالغون من العمر 12 إلى 18 عامًا، يكون متوسط الماء عندهم: 56٪ النطاق بين 49٪ –63٪.
البالغون من العمر 19 إلى 50 عامًا، يكون متوسط الماء عندهم: 50٪ النطاق بين 41٪ –60٪.
البالغون من العمر أكثر من 51 عامًا، يكون متوسط الماء عندهم المتوسط: 47٪ النطاق بين 39٪ –57٪.
الماء كنسبة مئوية من وزن الجسم عند الرضع والأطفال
الولادة إلى 6 أشهر يكون متوسط الماء عندهم: 74٪ النطاق بين 64٪ –84٪.
من 6 أشهر إلى سنة واحدة يكون متوسط الماء عندهم: 60٪ النطاق بين 57٪ –64٪.
من سنة إلى 12 سنة يكون متوسط الماء عندهم: 60٪ النطاق بين 49٪ –75٪.
أين يتم تخزين كل هذه المياه؟
مع كل هذه المياه في جسمك، قد تتساءل أين يتم تخزينها في جسمك. توضح البيانات التالي كمية الماء الموجودة في الأعضاء والأنسجة وأجزاء الجسم الأخرى.
نسبة الماء في الجسم
- الدماغ والقلب 73٪
- رئتين 83٪
- البشرة 64٪
- العضلات والكلى 79٪
- العظام 31٪
بالإضافة إلى ذلك، تبلغ نسبة البلازما (الجزء السائل من الدم) حوالي 90 بالمائة من الماء. تساعد البلازما على حمل خلايا الدم والمغذيات والهرمونات في جميع أنحاء الجسم.
تخزين المياه على المستوى الخلوي
بغض النظر عن مكان وجوده في الجسم، يتم تخزين المياه في:
- السائل داخل الخلايا (ICF)
- السائل خارج الخلية (ECF)
يوجد حوالي ثلثي ماء الجسم داخل الخلايا، بينما يوجد الثلث المتبقي في السائل خارج الخلية. تساعد المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والصوديوم، في الحفاظ على أرصدة ICF و ECF.
لماذا الماء مهم جدا لوظائف الجسم؟
الماء ضروري في كل نظام ووظيفة للجسم، وله مسؤوليات كثيرة. على سبيل المثال، الماء:
هو لبنة من الخلايا الجديدة والمغذيات الرئيسية التي تعتمد عليها كل خلية من أجل البقاء.
يستقلب وينقل البروتينات والكربوهيدرات من الطعام الذي تتناوله لتغذية جسمك.
يساعد الجسم على طرد الفضلات، عن طريق البول بشكل رئيسي.
يساعد على الحفاظ على درجة حرارة الجسم الصحية من خلال العرق والتنفس عندما ترتفع درجة الحرارة.
هو جزء من نظام “امتصاص الصدمات” في العمود الفقري.
يحمي الأنسجة الحساسة.
هو جزء من السائل الذي يحيط ويحمي الدماغ والطفل في الرحم.
هو المكون الرئيسي في اللعاب.
يساعد على إبقاء المفاصل مشحمة.
كيفية حساب نسبة الماء في الجسم
يمكنك استخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت لحساب نسبة الماء في الجسم. هناك أيضًا صيغ يمكنك استخدامها. على سبيل المثال، تحسب صيغة واتسون Watson المشهورة إجمالي مياه الجسم باللتر.
صيغة واتسون لحساب نسبة الماء في الجسم عند للرجال
2.447 – (0.09145 × العمر) + (0.1074 × الارتفاع بالسنتيمتر) + (0.3362 × الوزن بالكيلوغرام) = إجمالي وزن الجسم باللتر.
صيغة واتسون لحساب نسبة الماء في الجسم عند للنساء
-2.097 + (0.1069 × الارتفاع بالسنتيمتر) + (0.2466 × الوزن بالكيلوغرام) = إجمالي وزن الجسم باللتر
للحصول على النسبة المئوية من الماء في جسمك، افترض أن 1 لترًا يساوي 1 كيلوجرام ثم قسم TBW على وزنك. إنه تقدير مبسط، ولكنه سيعطيك فكرة إذا كنت في نطاق صحي لنسبة المياه في جسمك.
إليك: 6 طرق لقياس نسبة الدهون في الجسم
كيف أحافظ على نسبة مياه صحية؟
يعتمد الحصول على كمية كافية من الماء على الطعام والمشروبات التي تستهلكها كل يوم. تختلف الكمية المثالية من الماء التي يجب أن تستهلكها بشكل كبير، اعتمادًا على عوامل مثل العمر والوزن والصحة ومستوى النشاط.
يحاول جسمك بشكل طبيعي الحفاظ على مستويات المياه الصحية عن طريق إفراز الماء الزائد في البول. كلما شربت المزيد من الماء والسوائل، زاد إفراز البول في الكليتين.
إذا لم تشرب كمية كافية من الماء، فلن تذهب إلى الحمام كثيرًا لأن جسمك يحاول الحفاظ على السوائل والحفاظ على مستوى الماء المناسب. يزيد استهلاك القليل من الماء من خطر الجفاف وإلحاق الضرر بالجسم.
حساب استهلاك المياه
لحساب كمية الماء التي يجب عليك شربها يوميًا للحفاظ على كمية صحية من الماء في جسمك، اقسم وزنك بالكيلوغرام على 2 واشرب تلك الكمية بالأوقية.
على سبيل المثال، يجب أن يهدف الشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلًا إلى 90 أونصة من الماء ، أو حوالي سبعة إلى ثمانية أكواب من 12 أونصة، كل يوم.
ضع في اعتبارك أنه يمكنك استهلاك الماء بطرق متنوعة. كوب من عصير البرتقال هو الماء في الغالب، على سبيل المثال.
كن حذرًا، على الرغم من ذلك ، لأن المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة أو الشاي أو بعض المشروبات الغازية، يمكن أن يكون لها تأثير مدر للبول. ستظل تحتفظ بالكثير من الماء في تلك المشروبات، لكن الكافيين سيجعلك تتبول كثيرًا، لذلك ستفقد المزيد من السوائل أكثر من شرب الماء.
يحتوي الكحول أيضًا على خصائص مدرّة للبول وهو ليس طريقة صحية للوصول إلى أهداف استهلاك المياه.
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء
تتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من المياه:
- الفراولة والتوت الآخر
- البرتقال والفواكه الحمضية الأخرى
- الخس
- الخيار
- السبانخ
- البطيخ والشمام وغيرها من أنواع البطيخ
- كريمة الحليب
كما أن الحساء والمرق من الماء أيضًا في الغالب، ولكن ابحث عن محتوى السعرات الحرارية والمستويات العالية من الصوديوم، مما يجعل هذه الخيارات أقل صحة.
إليك: 12 من أفضل الاطعمة الغنية بالماء: اضفها الى برنامجك الغذائي
ما هي علامات الجفاف؟
الجفاف ومشاكله الصحية المصاحبة لها مخاطر خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون أو يعملون في الطقس الحار والرطب. أيضا، النشاط البدني في الحرارة الجافة يعني أن عرقك سيتبخر بسرعة أكبر، مما يسرع من فقدان السوائل ويجعلك أكثر عرضة للجفاف.
تزيد المشاكل الصحية المزمنة، مثل السكري وأمراض الكلى، من احتمالات الجفاف بسبب زيادة التبول. حتى أن تكون مريضًا بالبرد يمكن أن يجعلك أقل عرضة للأكل والشرب مثلما تفعل عادةً، مما يعرضك لخطر الجفاف.
في حين أن العطش هو بالتأكيد أكثر علامات الجفاف، فإن جسدك يصبح في الواقع يعاني من الجفاف قبل أن تشعر بالعطش. تشمل أعراض الجفاف الأخرى:
- التعب
- البول الداكن
- التبول القليل
- فم جاف
- دوخة
- الالتباس
قد يعاني الرضع والأطفال الصغار الذين يعانون من الجفاف نفس الأعراض، بالإضافة إلى الحفاضات الجافة لفترة طويلة والبكاء بدون دموع.
مخاطر الجفاف
مخاطر الجفاف وفيرة وخطيرة:
الإصابات المرتبطة بالحرارة بدءًا من التقلصات، ولكن من المحتمل أن تؤدي إلى ضربة شمس.
التهابات المسالك البولية وحصوات الكلى والأمراض ذات الصلة.
النوبات الناتجة عن اختلال التوازن بين الصوديوم والبوتاسيوم والشوارد الأخرى.
قطرات مفاجئة في ضغط الدم، تؤدي إلى الإغماء والسقوط أو صدمة نقص حجم الدم، وهي حالة قد تهدد الحياة بسبب انخفاض مستويات الأكسجين بشكل غير طبيعي في الجسم.
إليك: جفاف الجسم: الانواع والأضرار وطرق العلاج
هل من الممكن أن تشرب الكثير من الماء؟
على الرغم من أنه أمر غير معتاد، فمن الممكن شرب الكثير من الماء، مما قد يؤدي إلى تسمم المياه، وهي حالة يتم فيها تخفيف مستويات الصوديوم والبوتاسيوم وغيرها من الشوارد الأخرى.
إذا كانت مستويات الصوديوم منخفضة للغاية، فإن النتيجة هي نقص صوديوم الدم، مما قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية الخطيرة المحتملة. يمكن أن تجعلك بعض الحالات الطبية أكثر عرضة للتسمم بالماء، لأنها تسبب احتباس السوائل في الجسم. لذا، حتى شرب كمية عادية من الماء قد يؤدي إلى ارتفاع مستوياتك.
تتضمن هذه الشروط:
- فشل القلب الاحتقاني
- مرض كلوي
- مرض السكري الذي تتم إدارته بشكل سيئ
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
الخلاصة:
تتغير النسبة المئوية الدقيقة من الماء في جسمك مع العمر، زيادة الوزن أو فقدانه، واستهلاك الماء اليومي وفقدان الماء. عادة ما تكون في نطاق صحي إذا قمت بحساب نسبة الماء في الجسم وكانت النسبة أكثر من 50 بالمائة طوال حياتك.
طالما أن تناول الماء والسوائل جزء مهم من يومك، حاول زيادة استهلاكك في الأيام الحارة وعندما تمارس التمارين البدنية، يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على مستويات السوائل الصحية وتجنب المشاكل الصحية المحتملة التي تأتي مع الجفاف.
إقرأ المزيد:
