كثير من الناس يريدون إنقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك، يمكن أن يكون من الصعب تحقيق ذلك. بل أيضا قد تجد صعوبة في الحفاظ عليه.
رجيم دوكان يدعي أنه يساعد على إنقاص الوزن بسرعة دون الشعور بالجوع. ومع ذلك، قد تتساءل عما إذا كان هذا النظام الغذائي يناسب أهدافك.
رجيم دوكان الغذائي معقد قليلا، ويزيل الكثير من الأطعمة الصحية، وقد يثير مخاوف صحية بسبب محتواه العالي من البروتين، وربما لا يكون حلًا طويل الأمد لفقدان الوزن.. هذه المقالة التي بين أيدينا تلقي نظرة شاملة عن هذا الرجيم مع اقتراح خطة وجبات لمدة أسبوع فتابع معي…
إليك: انقاص 5 كيلو جرام في الشهر – دليلك الصحي والآمن لخسارة الدهون
ما هو رجيم دوكان؟
رجيم دوكان هو نظام غذائي عالي البروتين و منخفض الكربوهيدرات ينقسم إلى أربع مراحل. تم إنشاؤه من قبل الدكتور “بيير دوكان”، طبيب عام فرنسي متخصص في إدارة الوزن.
ابتكر الدكتور دوكان النظام الغذائي في السبعينيات من القرن الماضي، مستوحى من مريض يعاني من السمنة المفرطة، حيث قال إنه يمكنه التخلي عن تناول أي طعام من أجل إنقاص الوزن، باستثناء اللحوم.
بعد رؤية العديد من مرضاه يحصلون على نتائج جيدة لفقدان الوزن في نظامهم الغذائي، نشر الدكتور دوكان نظامه في عام 2000.
تم إصدار الكتاب في النهاية في 32 دولة وأصبح من أكثر الكتب مبيعًا. وبحسب ما ورد ساعد الكثير من الناس على تحقيق فقدان الوزن السريع والسهل دون الشعور بالجوع.
يشارك رجيم دوكان بعض ميزات النظام الغذائي “ستيلمان” عالي البروتين و منخفض الكربوهيدرات إلى جانب نظام أتكينز Atkins الغذائي.
إليك: الكيتو دايت: دليل كامل للمبتدئين
كيف يعمل رجيم دوكان؟
يبدأ ريجيم دوكان الغذائي بحساب وزن هدفك يسمى وزنك “الحقيقي” بناءً على عمرك، وتاريخ فقدان الوزن، وعوامل أخرى. تعتمد مدة بقائك في كل مرحلة على مقدار الوزن الذي تحتاج إلى فقدانه للوصول إلى وزنك “الحقيقي”.
هذه هي المراحل الأربع لنظام دوكان الغذائي:
مرحلة الهجوم (1 إلى 7 أيام): تبدأ النظام الغذائي عن طريق تناول عدد غير محدود من البروتينات الخالية من الدهون بالإضافة إلى 1.5 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان يوميًا.
مرحلة العبور (1-12 شهرًا): بدّل البروتينات الخالية من الدهون يومًا ما بالبروتين الخالي من الخضار غير النشوية في اليوم التالي، بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان كل يوم.
مرحلة الدمج والتماسك (5 أيام لكل رطل يضيع في المرحلتين 1 و 2): عدد غير محدود من البروتينات والخضراوات الخالية من الدهون، وبعض الكربوهيدرات والدهون، يوم واحد من البروتين في الأسبوع، 2.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يوميًا.
مرحلة التثبيت (غير محددة): اتبع إرشادات مرحلة الدمج ولكن قم بفك القواعد طالما ظل وزنك ثابتًا. يتم زيادة نخالة الشوفان إلى 3 ملاعق كبيرة يوميا.
كما هو موضح أعلاه، ينقسم النظام الغذائي إلى مرحلتين لفقدان الوزن ومرحلتين للصيانة.
إليك: حقائق لا تعرفها عن مكملات انقاص الوزن
الأطعمة التي يجب تناولها في رجيم دوكان
كل مرحلة من مراحل رجيم دوكان لها نمط غذائي خاص بها. إليك ما يُسمح لك بتناوله خلال كل مرة.
مرحلة الهجوم
تعتمد مرحلة الهجوم في المقام الأول على الأطعمة عالية البروتين، بالإضافة إلى بعض الإضافات التي توفر الحد الأدنى من السعرات الحرارية:
- لحم البقر، لحم العجل، لحم الغزال، البيسون…
- دواجن بدون جلد
- الكبد والكلى واللسان
- الأسماك والمحار (جميع الأنواع)
- البيض
- منتجات الألبان الخالية من الدهون (تقتصر على 32 أوقية أو 1 كجم يوميًا)، مثل الحليب واللبن والجبن
- التوفو والتمبه
- سيتان، بديل لحم مصنوع من جلوتين القمح
- ما لا يقل عن 6.3 أكواب (1.5 لتر) من الماء يوميًا (ضروري)
- 1.5 ملاعق كبيرة (9 جرام) من نخالة الشوفان يوميًا (ضروري)
- محليات صناعية غير محدودة، نودلز شيراتاكي، وجيلاتين الحمية
- كميات صغيرة من عصير الليمون والمخللات
- 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من الزيت يوميًا
مرحلة العبور
تتناوب هذه المرحلة بين يومين.
في اليوم الأول، يقتصر أخصائيو الحميات على الأطعمة من مرحلة الهجوم. في اليوم الثاني، يُسمح لهم بأطعمة مرحلة الهجوم بالإضافة إلى الخضار التالية:
- السبانخ واللفت والخس وغيرها من الأوراق الخضراء
- البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل
- الفلفل
- نبات الهليون
- الخرشوف
- باذنجان
- الخيار
- الكرفس
- الطماطم
- الفطر
- الفاصوليا خضراء
- البصل والكراث
- الاسكواش السباغيتي
- اليقطين
- الفجل
- حصة واحدة من الجزر أو البنجر يوميًا
- ملعقتان كبيرتان (12 جرامًا) من نخالة الشوفان يوميًا (ضروري)
لا يسمح بالخضروات والفواكه الأخرى. بخلاف 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من الزيت في تتبيلة السلطة أو لصفائح التشحيم، لا يجب إضافة أي دهون.
مرحلة الدمج والتماسك
خلال هذه المرحلة، يتم تشجيع خبراء التغذية على مزج ومطابقة أي من الأطعمة من مرحلة الهجوم ومرحلة العبور، إلى جانب ما يلي:
الفاكهة: حصة واحدة من الفاكهة يوميًا، مثل كوب واحد (100 جرام) من التوت أو البطيخ المفروم، تفاحة واحدة متوسطة أو برتقال أو كمثرى أو خوخ أو نكتارين أو اثنين من الكيوي أو البرقوق أو المشمش.
الخبز: شريحتان من الخبز من الحبوب الكاملة في اليوم، مع كمية صغيرة من الزبدة أو الدهن قليل الدسم.
الجبن: حصة واحدة من الجبن ( 40 جرامًا) يوميًا.
النشويات: 1-2 حصص من النشويات في الأسبوع مثل (225 جرامًا) من المعكرونة والحبوب الأخرى أو الذرة أو الفاصوليا أو البقوليات أو الأرز أو البطاطس.
اللحوم: لحم خروف مشوي أو لحم بقر 1-2 مرات في الأسبوع.
وجبات الاحتفال: وجبتين للاحتفال في الأسبوع، بما في ذلك مقبلات واحدة وطبق رئيسي وحلوى وكوب واحد من النبيذ.
وجبة البروتين: يوم واحد من “البروتينات النقية” في الأسبوع، حيث يُسمح فقط بالأطعمة من مرحلة الهجوم.
نخالة الشوفان: 2.5 ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من نخالة الشوفان يوميًا (ضروري).
مرحلة التثبيت
مرحلة التثبيت هي المرحلة النهائية من رجيم دوكان الغذائي. الأمر كله يتعلق بالحفاظ على التحسينات التي تم تحقيقها خلال المراحل السابقة.
لا توجد أطعمة محظورة تمامًا، ولكن هناك بعض المبادئ التي يجب اتباعها:
استخدم مرحلة الدمج كإطار أساسي لتخطيط الوجبات.
استمر في تناول وجبة “بروتينات نقية” كل يوم.
نخالة الشوفان هي وجبتك المفضلة. تناول 3 ملاعق كبيرة (17.5 جرامًا) يوميًا.
إليك: 10 افضل المصادر الغذائية في نظام الكيتو
برنامج غذائي في رجيم دوكان لمدة أسبوع
فيما يلي نماذج لخطط الوجبات للمراحل الثلاث الأولى من رجيم دوكان:
1- مرحلة الهجوم
وجبة الإفطار
الجبن منزوع الدسم مع 1.5 ملعقة كبيرة (9 جرام) من دقيق الشوفان والقرفة
قهوة أو شاي مع حليب خال من الدهون
ماء
وجبة الغداء
دجاج محمر
نودلز شيراتاكي مطهية في مرق
الجيلاتين الغذائي
شاي
وجبة العشاء
شرائح اللحم والجمبرى
الجيلاتين الغذائي
قهوة قليلة الكافيين أو الشاي مع الحليب الخالي من الدسم
ماء
2- مرحلة العبور
وجبة الإفطار
ثلاث بيضات مخفوقة
طماطم مقطعة
قهوة بالحليب الخالي من الدسم
ماء
وجبة الغداء
دجاج مشوي على خضار مشكلة مع صلصة الخل قليلة الدسم
زبادي يوناني ملعقتان كبيرتان (12 جرامًا) من دقيق الشوفان
شاي
وجبة العشاء
فيليه سمك السلمون المخبوز
القرنبيط على البخار
الجيلاتين الغذائي
قهوة قليلة الكافيين مع حليب خالي الدسم
ماء
3- مرحلة الدمج
وجبة الإفطار
عجة مصنوعة من ثلاث بيضات، (40 جرام) من الجبن والسبانخ
قهوة بالحليب الخالي من الدسم
ماء
وجبة الغداء
ساندوتش ديك رومي على شريحتين من خبز القمح الكامل
1/2 كوب (81 جرام) من الجبن مع 2 ملعقة كبيرة (12 جرام) من دقيق الشوفان والقرفة
شاي
وجبة العشاء
لحم بقر مشوي
كوسة مشوية
1 تفاحة متوسطة
قهوة قليلة الكافيين مع حليب خالي الدسم
ماء
أبحاث ودراسات حول رجيم دوكان
لا يوجد الكثير من الأبحاث المتوفرة في نظام دوكان الغذائي. ومع ذلك، كشفت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء البولنديات اللاتي اتبعن رجيم دوكان أنهم تناولوا حوالي 1000 سعرة حرارية و 100 جرام من البروتين يوميًا بينما فقدوا 33 رطلاً (15 كجم) في 8-10 أسابيع.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الأخرى عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات لها فوائد رئيسية لفقدان الوزن.
هناك العديد من العوامل التي تساهم في التأثيرات المفيدة للبروتين على الوزن.
الأول هو زيادة السعرات الحرارية المحروقة أثناء تكوين السكر، وهي عملية يتم فيها تحويل البروتين والدهون إلى الجلوكوز عندما تكون الكربوهيدرات مقيدة ويكون تناول البروتين مرتفعًا.(2)
يزداد معدل التمثيل الغذائي في جسمك بشكل ملحوظ بعد تناول البروتين أكثر من تناول الكربوهيدرات أو الدهون، مما يجعلك تشعر بالامتلاء والرضا (3، 4).
والأكثر من ذلك، أن البروتين يقلل من هرمون الجريلين ويزيد من هرمونات الامتلاء بحيث ينتهي بك الأمر إلى تناول كمية أقل.
يختلف نظام دوكان الغذائي عن العديد من الأنظمة الغذائية عالية البروتين ذات الصلة في أنه يقيد كل من الكربوهيدرات والدهون. وهو نظام غذائي غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات والدهون.
لا يستند الأساس المنطقي لتقييد الدهون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتين في العلم.
في إحدى الدراسات، قام الأشخاص الذين استهلكوا الدهون التي تحتوي على وجبة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات بحرق 69 سعرة حرارية في المتوسط أكثر من أولئك الذين تجنبوا الدهون أيضًا.
المراحل الأولية لرجيم دوكان الغذائي منخفضة أيضًا في الألياف، على الرغم من حقيقة أن الوجبة اليومية لدقيق الشوفان ضرورية.
تحتوي حصة 1.5 إلى 2 ملاعق كبيرة (9 إلى 12 جرامًا) من نخالة الشوفان على أقل من 5 جرام من الألياف، وهي كمية صغيرة جدًا لا توفر العديد من الفوائد الصحية لنظام غذائي غني بالألياف.
إضافة إلى ذلك، لا يتم تضمين العديد من مصادر الألياف الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات، في النظام الغذائي لأنها تعتبر عالية الدهون.
هل رجيم دوكان آمن ومستدام؟
هناك مخاوف كثيرة بشأن تناول كميات عالية من البروتين خاصة تأثيره على الكلى وصحة العظام. في الماضي، كان يعتقد أن تناول كمية عالية من البروتين يمكن أن يؤدي إلى تلف الكلى.
ومع ذلك، فقد وجدت أحدث الأبحاث أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ليست ضارة للأشخاص الذين يعانون من الكلى السليمة.
يمكن للأشخاص الذين يميلون إلى تكوين حصوات الكلى رؤية حالتهم تزداد سوءًا مع تناول كمية عالية جدًا من البروتين.
لن تتدهور صحة العظام على نظام غذائي غني بالبروتين، طالما أنك تتناول الخضار والفواكه عالية البوتاسيوم.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين لها تأثير مفيد على صحة العظام. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو النقرس أو أمراض الكبد أو أمراض خطيرة أخرى التحدث مع الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي عالي البروتين.
ضع في اعتبارك أن القواعد المعقدة للنظام الغذائي والطبيعة المقيدة قد تجعل من الصعب اتباعه. على الرغم من أن معظم الناس سوف يفقدون الوزن في المرحلتين الأوليين، إلا أن النظام الغذائي محدود للغاية خاصة في أيام “البروتين النقي”.
يثبط النظام الغذائي أيضًا الأطعمة عالية الدهون التي يُحتمل أن تكون مفيدة لصحتك. بما في ذلك الدهون الحيوانية والنباتية يجعل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر صحة وأكثر متعة وأسهل في اتباعه على المدى الطويل.
الخلاصة:
يمكن أن يؤدي رجيم دوكان الغذائي عالي البروتين إلى فقدان الوزن بسرعة. ومع ذلك، فإنه يحتوي أيضًا على العديد من الميزات التي قد تجعل من الصعب الحفاظ عليه على المدى الطويل.
في الأخير، قد رجيم دوكان سريع في إنقاص الوزن، لكنه يجبرك على تجنب العديد من الأطعمة الصحية. حاول إختيار الرجيم الذي يناسب أهدافك والتزم به كما لا تنس ممارسة التمارين الرياضية للحصول على نتائج أفضل.
إقرأ المزيد :
9 من افضل الحميات الغذائية لانقاص الوزن بسرعة
حمية باليو – دليل كامل المبتدئين بالإضافة إلى خطة الوجبات لأسبوع كامل
تمارين عضلات في البيت بدون اوزان: روتين تدريبي للرجال والنساء
