صفار البيض هو الجزء الأصفر في وسط البيضة. يحتوي على مستويات عالية من الكوليسترول ولكنه يوفر أيضًا مجموعة من العناصر الغذائية الحيوية والفوائد الصحية.
البيض مصدر غذاء منخفض التكلفة وغني بالعناصر الغذائية يسهل اقتناؤه وتحضيره، مما يجعله غذاءً ممتازًا للعديد من الأشخاص في جميع أنحاء العالم.
أغلب لاعبي كمال الأجسام يعتمدون على البيض كمصدر بروتين طبيعي للجسم، كما أنه يحتوي على كمية جيدة من الدهون الصحية، مع القليل من المعادن.
يعتبر البيض متعددة الاستخدامات. يمكن للناس تحضير البيض بعدة طرق مختلفة أو استخدامه في العديد من جوانب تحضير الطعام و الطبخ والخَبز.
في هذه المقالة نوضح بالتفصيل القيمة الغذائية للبيض، ونشرح الفوائد الغذائية لصفار البيض. كما سنقوم أيضًا بمقارنة بياض البيض مع صفار البيض ونقدم نصائح حول كيفية تناوله بأمان فتابع معي.
هل تناول البيض يوميا يساعد في حرق الدهون؟
فوائد البيض
إن تناول بياض البيض وصفار البيض معًا في بيضة كاملة يوفر التوازن الصحيح للبروتين والدهون والسعرات الحرارية. يتيح هذا المزيج لمعظم الناس الشعور بالشبع والرضا بعد تناول البيض في وجبات الطعام.
ومع ذلك، تشير مراجعة عام 2019 إلى أن معظم العناصر الغذائية في البيضة موجودة في صفار البيض. ومع ذلك، فإن توزيع البروتينات يكون في جميع أجزاء البيضة بأكملها.
تسلط المراجعة الضوء على العديد من الفوائد التي قد توفرها العناصر الغذائية والبروتينات في صفار البيض، بما في ذلك:
انخفاض خطر الإصابة بالضيق المعدي المعوي: قد تكون هذه الفائدة بسبب بروتينات صفار البيض، مثل الفوسفيتين، والتي قد تقلل من عدد المركبات في الجسم التي تسبب الالتهاب.
نظام المناعة المعزز: توجد مركبات معينة تسمى جليكو ببتيدات الكبريتيد في غشاء صفار البيض. هذه قد تحفز إنتاج البلاعم، وهي خلايا في جهاز المناعة تحمي الجسم من الأمراض والعدوى.
انخفاض ضغط الدم: تشير المراجعة إلى أن صفار البيض يحتوي على عدة مركبات تسمى الببتيدات التي أظهرت الأبحاث أنها تقلل ضغط الدم بشكل كبير في الفئران. ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
انخفاض مخاطر مشاكل الرؤية: تذكر جمعية القلب الأمريكية أن صفار البيض مصدر مهم للوتين والزياكسانثين.
قد تحمي هذه الكاروتينات من إعتام عدسة العين والضمور البقعي، وهما مشكلتان شائعتان في العين تتطوران غالبًا بعد سن 55 عامًا.
من الجدير بالذكر أن العديد من الدراسات في هذه المراجعة لم تختبر تأثيرات صفار البيض على البشر. بدلاً من ذلك، أجروا الاختبارات في المختبر أو على الحيوانات. لذلك، قد لا تنطبق النتائج على البشر.
تابعنا على صفحة الأنستاقرام للإستفادة من منشوراتنا المختصرة والمبسطة، نحن بانتظارك:
تعرف على 15 من أفضل الأطعمة الصحية للجسم وفوائدها
القيمة الغذائية لصفار البيض
يعتمد المحتوى الغذائي لصفار البيض على حجم البيضة وأصلها ومعالجتها، بالإضافة إلى الأنواع التي تأتي منها.
تختلف القيمة الغذائية النهائية لصفار البيض اعتمادًا كبيرًا على طريقة تحضيرها. على سبيل المثال، قد يؤدي طهي البيض الكامل في الزيت إلى مضاعفة أو مضاعفة محتوى الدهون والكوليسترول في طبق البيض.
وفقًا للإرشادات، يوفر صفار البيض الخام من معيار واحد، البيضة الكبيرة ما يلي:
- 55 سعرة حرارية
- 2.70 جرام من البروتين
- 4.51 جرام من الدهون
- 184 ملليغرام من الكوليسترول
- 0.61 جرام من الكربوهيدرات
- 0.10 جرام من السكر
- 0 جرام من الألياف الغذائية
يحتوي صفار البيض على سبعة معادن أساسية، بما في ذلك:
- الكالسيوم
- الحديد
- المغنيسيوم
- الفوسفور
- البوتاسيوم
- الصوديوم
- الزنك
يعتبر صفار البيض مصدرًا جيدا للعديد من الفيتامينات، وخاصة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون.
يوضح الجدول أدناه محتوى الفيتامينات في صفار بيضة واحدة كبيرة (17 جرام).
| الثيامين | 0.030 مجم |
| ريبوفلافين | 0.090 مجم |
| النياسين | 0.004 مجم |
| فيتامين B6 | 0.060 مجم |
| فيتامين B12 | 0.332 ميكروغرام |
| فيتامين A | 64.8 ميكروغرام |
| فيتامين E | 0.439 مجم |
| فيتامين D | 0.918 مجم |
| فيتامين K | 0.119 مجم |
يحتوي بيض البط والسمان والأوز والديك الرومي على كميات أعلى td العديد من العناصر الغذائية الحيوية مقارنة ببيض الدجاج.
القيمة الغذائية للشوفان والفوائد الصحية
صفار البيض مقابل بياض البيض
بالمقارنة مع 2.7 جرام من البروتين في صفار بيضة واحدة كبيرة، يوفر البياض 3.6 جرام.
بينما يوفر بياض البيض المزيد من البروتين، يحتوي صفار البيض تقريبًا على جميع الفيتامينات والمعادن التي تذوب في الماء والدهون الموجودة في البيض. تشير الأبحاث إلى أن تناول البيض الكامل له فوائد أكثر أهمية من تناول بياض البيض وحده.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الشباب الذين تناولوا بيضًا كاملًا فور أداء تمارين المقاومة لديهم معدلات أعلى من التمثيل الغذائي للعضلات من أولئك الذين تناولوا بياض البيض فقط.
إضاءات
أكثر المشاكل الصحية شيوعًا فيما يتعلق بالبيض هو التسمم الغذائي من بكتيريا السالمونيلا، التي تحملها الدواجن بشكل طبيعي. قد تلوث هذه البكتيريا البيض.
يمكن أن تكون عدوى السالمونيلا خطيرة، خاصة للأطفال الصغار والأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة والذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.
ومع ذلك، فإن اتباع بعض احتياطات السلامة عند شراء البيض وتخزينه وطهيه يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالتسمم الغذائي.
تتضمن نصائح التعامل الآمن مع البيض ما يلي:
- شراء البيض من مصدر مرخص له حسن السمعة أو من مزارع محلي موثوق.
- التأكد من عدم وجود شقوق أو ثقوب في قشر البيض قبل شرائه.
- تخزين البيض في الثلاجة عند 40 درجة فهرنهايت (4.4 درجة مئوية).
- غسل اليدين وجميع الأسطح المكشوفة بالماء والصابون فور ملامستها للبيض النيء.
- تناول البيض أو تبريده لمدة لا تزيد عن ساعتين بعد طهيه.
- طهي البيض حتى يصبح البياض صلبًا على الأقل (يجب على الأفراد المعرضين لخطر الإصابة بالعدوى طهي البيض حتى يتماسك كل من البياض والصفار).
- طهي أطباق البيض، مثل الأوعية المقاومة للحرارة أو الكيش، إلى درجة حرارة داخلية لا تقل عن 160 درجة فهرنهايت (71.1 درجة مئوية).
- طهي البيض المخفوق حتى يتماسك.
- التخلص من البيض المكسور أو المتسخ أو المتشقق، وكذلك البيض ومنتجات البيض منتهية الصلاحية.
- تجنب البيض ذو القوام أو المظهر أو الرائحة الغريبة.
- إبقاء البيض النيء بعيدًا عن الأطعمة الأخرى، وخاصة الأطعمة التي لا تتطلب طهيًا.
- استخدام البيض المبستر للبهارات والتوابل التي تتطلب بيضًا مسلوقًا ناعمًا.
الخلاصة:
يوفر صفار البيض وبياضه كمية جيدة من العناصر الغذائية عندما يستهلكهما الشخص معًا كجزء من بيضة كاملة.
معظم العناصر الغذائية في البيضة موجودة في صفار البيض. بعض المركبات الموجودة في صفار البيض يمكن أن تساعد في منع المشاكل الهضمية، وتعزيز وظيفة المناعة، وتقليل ضغط الدم.
يحمل البيض أيضًا خطر الإصابة بعدوى السالمونيلا إذا لم يقم الشخص بتخزينه وإعداده بشكل صحيح. الحفاظ على النظافة أثناء تحضير البيض هو مفتاح الوقاية من التسمم الغذائي.
إقرأ المزيد:
اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها
تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
