دقيق الشوفان هو أحد أكثر أطعمة الإفطار الصحية للقلب. تساعد الألياف القابلة للذوبان على تحسين الهضم، والتحكم في ضغط الدم، وخفض الكوليسترول مع إبقائك ممتلئًا طوال الصباح.
يساعدك الشوفان أيضًا على التحكم في وزنك سواء زيادة أو انقاص الوزن. دقيق الشوفان هو أيضًا وجبة جيدة قبل التمرين، يمكنك إضافة بعض المكونات في الشوفان للاستمتاع بطعمه اللذيذ.
دقيق الشوفان اللذيذ هو وسيلة لزيادة كمية البروتين والخضروات في وجبتك الصباحية مع الحفاظ على السكر تحت السيطرة.
يحتوي وعاء دقيق الشوفان بالسبانخ والفيتا على 19 جرامًا من البروتين عالي الجودة و 5 جرامات من الألياف وحصة كاملة من الخضروات. إنها طريقة جيدة لبدء صباحك إذا لم تكن من محبي وجبات الإفطار الحلوة.
نظرًا لأن الجبن يحتوي عادةً على نسبة عالية من الصوديوم، فتأكد من الاحتفاظ بالجزء في ملعقة كبيرة وشراء مرق منخفض الصوديوم للحفاظ على هذا الوعاء من دقيق الشوفان مناسبًا لضغط الدم.
القيمة الغذائية لوصفة دقيق الشوفان بالبيض والسبانخ
- السعرات الحرارية: 309
- البروتين: 19 جرام
- الكربوهيدرات: 34 جرام
- الدهون: 11 جرام
دقيق الشوفان بالبيض والسبانخ
المقادير
- 1/2 كوب شوفان
- 1 كوب مرق دجاج أو خضروات قليل الصوديوم
- رذاذ زيت الزيتون
- حبتين الثوم المفروم
- كوب سبانخ صغيرة
- بيضة كبيرة
- ملعقة كبيرة جبنة فيتا مفتتة
- الفلفل الأسود الطازج حسب الرغبة
الخطوات
- في قدر صغير، يُغلى المرق أو الماء. يضاف الشوفان ويخفف النار. يُطهى المزيج مع التحريك من حين لآخر حتى يمتص الشوفان السائل بالكامل، حوالي 5 دقائق.
- في هذه الأثناء، في مقلاة صغيرة غير لاصقة، اقلي الثوم والسبانخ. ثم ترفع من المقلاة وتوضع جانبا.
- رُش المقلاة برذاذ زيت الزيتون واقلي البيض حتى تصل إلى النضج المطلوب.
- يُسكب دقيق الشوفان في وعاء. أضف السبانخ وجبنة الفيتا. يُغطى بالبيض المقلي وكسر الفلفل الأسود.
ملاحظات
مكونات أخرى
يمكنك استبدال دقيق الشوفان بالشوفان المقطّع حسب الوقت المتاح لديك. اضبط كمية المرق بناءً على اتجاهات العبوة. لا تستخدم الشوفان سريع التحضير، حيث إنه يحتوي عادةً على الصوديوم. استخدم أي خضروات في متناول يدك، مثل الفلفل أو الفطر أو البصل.نصائح للطبخ
اختتم هذه الوجبة بحصة من الفاكهة أو استمتع مع مشروب غير محلى، مثل الشاي الأخضر الساخن.
