هل تعلم أن عضلات أوتار الركبة (العضلات الخلفية للساث) هي مجموعة من العضلات التي تعبر مفاصل الورك والركبة، وهي العضلات المسؤولة عن المشي والجري والقفز والعديد من الأنشطة البدنية الأخرى.
تعمل عضلات أوتار الركبة على ثني مفصل الركبة وتمديد الفخذ للخلف لدفع الحركة، وتقع في مؤخرة الساقين (في الخلف)، وهي العضلات المعاكسة للأرجل الأمامية أو الرباعية الرؤوس-quadriceps.
نظرًا لأن عضلات أوتار الركبة تنشأ من عظام الجلوس، فإنها تتمدد بشكل طبيعي أثناء الجلوس. ومع ذلك، قد تؤثر الفترات الطويلة للجلوس على طريقة عملها وقد تؤدي إلى ضيق الجسم.
إصابات عضلات أوتار الركبة شائعة جدًا. في الحقيقة، هي أكثر الإصابات انتشارًا في مختلف الرياضات.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: عضلات الفخذ الأمامية | التشريح، الوظائف مع أقوى التمارين
تشريح عضلات أوتار الركبة (الأرجل الخلفية)
ترتبط أوتار عضلات المأبض (tendons) بالعظم عند الحدبة الإسكية للورك (المعروفة أكثر باسم عظام الجلوس) (ischial tuberosity).
تقع هذه المنطقة في أحد طرفي خط أسبيرا الخطي، وهو سلسلة من التلال على طول عظم الفخذ. وتحيط أوتار الركبة أيضًا المساحة الموجودة خلف الركبة.
أوتار الركبة أو (hamstrings) هي ثلاث عضلات في الجزء الخلفي من الفخذ تؤثر على حركة الورك والركبة. يبدأون تحت الألوية الكبرى خلف عظم الفخذ و يلتصقون بالظُّنبوب عند الركبة.
العضلة ذات الرأسين الفخذية، هي عضلة كبيرة وطويلة تقع في الجزء الخلفي من الفخذ وتحتوي على رأس طويل ورأس قصير.
تقع نصف الوترية في الجزء الخلفي والوسطى (الداخلي) من الفخذ. بينما العضلة شبه الغشائية وهي أكثر عضلات أوتار الركبة وسطيًا. حسنا، فيما يلي نظرة شاملة على مجموعة عضلات أوتار الركبة.
إليك: العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟
العضلة ذات الرأسين الفخذية (Biceps Femoris)
الرأس الطويل والرأس القصير للعضلة ذات الرأسين الفخذية هما عضلتان تعملان معًا لتدوير الفخذ خارجيًا عند الورك مع تمديد الساق للخلف.
إنها العضلات المساهمة بالدرجة الأولى في تمديد الورك، لكنها أيضًا تعمل على ثني الركبة وتدويرها بشكل جانبي عند المفصل.
تلتصق العضلة ذات الرأسين الفخذية بالجزء الرئيسي من الظنبوب الجانبي (عظم القصبة) ويعصبها العصب الوركي (sciatic nerve).
1. العضلة ذات الرأسين الفخذية الطويلة: وهي عضلة مِن العضلات السطحية للناحية الخلفية للفَخذ.
تعتبر من أكثر أوتار الركبة الجانبية، الرأس الطويل أو العضلة ذات الرأسين الفخذية “السطحية” التي تُدرج على الجانب الجانبي للشظية (عظم الساق السفلي) وتنشأ من الجوانب الداخلية لعظام الجلوس (sitting bones).
2. العضلة ذات الرأسين الفخذية القصيرة: تنشأ عضلة الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين الفخذية في ثلاثة أماكن على عظم الفخذ والتي تكون أقرب إلى ركبتك من الفخذ.
لا يعتبرها بعض الخبراء جزءًا من مجموعة عضلات أوتار الركبة، لأنها العضلة الوحيدة في المجموعة التي لا تعبر مفصلين.
إليك: تشريح عضلة الأرداف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للتقوية والتكوير
العضلة نصف وترية (Semitendinosus)
أو التي تسمى أيضا العضلة النصفية، فهي مثل العضلة ذات الرأسين الفخذية، إلا أنها عضلة كبيرة وطويلة في أوتار الركبة.
تنشأ من الجزء الداخلي من الجزء الخلفي من الفخذ بالقرب من العضلة ذات الرأسين الفخذية في الجوانب الداخلية لعظام الجلوس.
كما أنها تعبر الركبة وتتصل بالجانب الداخلي للجزء العلوي من عظم الساق. و تعلق على رباط الساق. يمتد نصف الوترية الفخذ للخلف ويسمح بالدوران الإنسي (أي قلب الطرف السفلي إلى الداخل) لمفصل الفخذ والركبة.
العضلة نصف الغشائية (Semimembranosus)
يتم إدراج النصف غشائية، وهي أكثر عضلة وسطية، على الجزء الداخلي من عظم الساق. مثل العضلة النصفية، فإن النصف غشائية عبارة عن عضلة عريضة، على الرغم من أنها أكثر انحناءًا.
تنشأ في عظام الجلوس، على غرار العضلات الأخرى في مجموعة أوتار الركبة. ومع ذلك، فإنها تعلق أعلى.
كما أنها تتصل بالجزء الداخلي من القصبة العليا (مفصل الركبة). فهي تُمد الفخذ، وتثني الركبة، وتساعد على تدوير الظنبوب.
إليك: تشريح عضلة السمانة | فهم الوظائف والألياف العضلية لتجنب الإصابات
إصابات عضلات أوتار الركبة
تعد الإصابات الناتجة عن الإفراط في استخدام عضلات أوتار الركبة شائعة جدا، خاصة في بعض الرياضات مثل كرة القدم وكرة القدم الأمريكية وكرة السلة والتنس، حيث يكون الجري في البدء والتوقف السريع.
الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين الفخذية تكون معرضة بشكل خاص للإصابة في مثل هذه الرياضات، في الغالب لأنها تمارس أكبر قدر من القوة مقارنة بالعضلات الأخرى في مجموعة أوتار الركبة. (المصدر)
كما أن التواءات عضلات أوتار الركبة شائعة نسبيًا. ويمكن أن تصبح أكثر خطورة عندما تكون هناك كدمات كبيرة خلف الفخذ. تُعد إصابات الإجهاد المتكررة الناتجة عن الجري أو المشي سببًا شائعًا لألم وإصابة أوتار الركبة. (المصدر)
السلالات والرضوض
غالبًا ما تكون بداية إصابة مجموعة عضلات أوتار الركبة مفاجئة وفي الغالب يتم تحديدها على أنها إجهاد أو التواء أو تمزق أو كدمات.
قد تتراوح السلالات من خفيفة إلى شديدة وتشمل ما يلي:
- السلالات الشديدة: والتي قد تُؤدي إلى تمزق كامل للأنسجة وتؤدي إلى إعاقة وظيفية قصيرة أو طويلة المدى.
- السلالات المتوسطة: والتي قد تتسبب في تمزق جزئي للعضلة وقد تُؤدي إلى فقدان الوظيفة.
- السلالات الخفيفة: والتي تنطوي على ضرر ضئيل للعضلة وتلتئم بسرعة. يمكن علاجها بالراحة وتناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية.
قد تحدث الكدمات بسبب قوة خارجية تلامس عضلات أوتار الركبة، كما هو الحال في العديد من الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي. تشمل أعراض الكدمات ما يلي:
- التورم
- الألم العضلي
- الكدمات وتغير في اللون
- نطاق محدود من الحركة (المصدر)
إذا لم يتم حل الألم الناتج عن إصابة في أوتار الركبة في غضون أيام قليلة أو كان يعيق قدرتك على المشي بشكل طبيعي وأداء الأنشطة اليومية، فيجب عليك استشارة طبيبك الخاص للحصول على التشخيص والعلاج.
بالإضافة إلى ذلك، تُظهر الدراسات العلمية أن من 12٪ إلى 33٪ من إصابات عضلات أوتار الركبة تتكرر.
إذا كنت تمارس الرياضة وتعرضت للإصابة في عضلات أوتار الركبة، فمن المرجح أن تحتاج إلى إعادة تأهيل كاملة قبل العودة إلى النشاط الطبيعي.
يتيح هذا لمجموعة عضلاتك متسعًا من الوقت للإصلاح و التعافي، الأمر الذي قد يُساعد في منع الانتكاس.
إليك: أقوى 6 تمارين الإطالة للأرجل الأمامية | الفخذ الرباعية Quadricep
تمارين تقوية عضلات أوتار الركبة
بصفة عامة، سَيُساعدك المشي والجري والصعود والنزول على بناء اللياقة الوظيفية لمجموعة عضلات أوتار الركبة.
يمكن أيضا أن تكون تمارين أوتار الركبة مفيدة لأي شخص، لكنها قد تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يمارسون الجري.
من المهم تحقيق التوازن بين نمو عضلات الفخذ والتدريب المتقاطع الذي يتضمن القوة الكافية وتكييف أوتار الركبة.
يمكن أيضًا استخدام تمارين العزل والتمارين المركبة المختلفة لأوتار الركبة في أماكن إعادة التأهيل أو في صالة كمال الأجسام.
في الغالب ما تُستخدم التمارين التي تتضمن ثني الركبة وتمديد الورك لبناء عضلات أوتار الركبة.
تمارين الجسر الأساسية: وهو تمرين قوي يعزل ويقوي عضلات أوتار الركبة وعضلات الأرداف (اضغط على رابط التمرين للبدء).
تمرين تجعيد الساق: المعروف أيضًا باسم تجعيد أوتار الركبة، وعادة ما يتم هذا النوع من التمارين باستخدام معدات الصالة الرياضية لتقوية عضلات أوتار الركبة والسمانة.
يمكن أيضًا أداؤه باستخدام كرة التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك ووضع كعبيك على الكرة، ثم دحرجة الكرة نحوك بينما تثني ركبتيك وترفع الوركين. (اضغط على رابط التمرين للبدء)
تمرين القرفصاء: يمكن إجراء هذا التمرين الكلاسيكي بالأوزان أو بدونها لإستهداف عضلات أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية والأرداف. (اضغط على رابط التمرين للبدء)
تمرين الطعنات: يقوي تمرين الطعنات أوتار الركبة، وعضلات الفخذ الرباعية، وعضلات الأرداف، وعضلات الجذع. (اضغط على رابط التمرين للبدء)
ذات صلة: أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
تمارين الإطالة الأساسية لأوتار الركبة
مرونة عضلات أوتار الركبة مهمة جداََ بالنسبة للعدائين وقد تساعد أيضا في منع الإصابة وتأخر ظهور آلام العضلات بعد التمرين. (المصدر)
قد تحد أوتار الركبة المشدودة من نطاق حركتك عند فرد ركبتك، وقد تشعر أيضًا بتشنج عضلي في مؤخرة الركبة.
يمكنك دمج تمارين إطالة أوتار الركبة في أي روتينك التدريبي لزيادة مرونة عضلاتك. يمكن إجراء تمارين إطالة أوتار الركبة التالية يوميًا لتحسين المرونة وزيادة تعافي العضلات بعد التمرين ومنع الإصابة.
1. حركة Hurdler Hamstring Stretch
طريقة أداء الحركة:
- للبدء، اجلس على الأرض مع ساق واحدة مفرودة.
- قُم بثني الساق الأخرى عند الركبة وضع وجه تلك القدم مقابل فخذك الداخلي المقابل.
- مُد ذراعيك ك للأمام على ساق واحدة مستقيمة عن طريق الانحناء عند الخصر قدر الإمكان.
- ابقى في هذا الوضع لمدة 10 ثوان، ثم استرخي.
- كرر الحركة مع الساق الأخرى.
2. حركة Standing Hamstring Stretch
طريقة أداء الحركة:
- قف مع مخالفة قدميك كما في الصورة بحيث تكون القدم اليمنى أمام اليسرى.
- اخفض جبهتك ببطء إلى ركبتك اليمنى عن طريق الانحناء عند الخصر.
- حافظ على استقامة الركبتين.
- ابقى في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم استرخي.
- كرر على الجانب الآخر مع عبور قدمك اليسرى أمام يمينك.
3. حركة Simple Hamstring Stretch
طريقة أداء الحركة:
- اجلس على الأرض مع فرد ساقيك معاََ بشكل مستقيم.
- مُد ذراعيك ومُد يدك للأمام عن طريق الانحناء عند الخصر قدر الإمكان مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين.
- ابقى في هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- استرخ مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة ثلاث مرات.
يجب عليك التأكد من التمدد حتى تشعر بشد خفيف في مؤخرة فخذيك. إذا شعرت بأي ألم مُفرط، يجب عليك التوقف عن التمرين.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
- تشريح عضلة الدالية | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
- تشريح عضلات البطن | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للتقسيم والبروز
- تشريح عضلة الترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس) الوظائف والألياف
- تمارين الارجل بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية في المنزل
- أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة في المنزل بالصور
