بالنظر إلى أن السمنة هي واحدة من أكبر مخاوف الصحة العامة في جميع أنحاء العالم، يتطلع الكثير من الناس إلى فقدان الوزن.
لا يزال هناك الكثير من الارتباك حول عملية فقدان الوزن. لكن لا بأس، هذه المقالة تستعرض بالتفصيل ما يحدث للدهون عندما تفقد الوزن.
إليك: خطوات بسيطة لانقاص الوزن مبنية على دراسات علمية
كيف يتم فقدان الدهون
يتم تخزين الطاقة الزائدة المستهلكة عادة السعرات الحرارية من الدهون أو الكربوهيدرات في الخلايا الدهنية في شكل الدهون الثلاثية. هذه هي الطريقة التي يحتفظ فيها جسمك بالطاقة لتلبية الاحتياجات المستقبلية. مع مرور الوقت، تؤدي هذه الطاقة الزائدة إلى فائض من الدهون يمكن أن يؤثر هذا على شكل جسمك وصحتك.
لزيادة فقدان الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. يُشار إلى هذا بعجز السعرات الحرارية.
على الرغم من أنه يختلف من شخص لآخر، إلا أن العجز اليومي من 500 سعرة حرارية هو استراتيجية جيد للبدء في رؤية فقدان الوزن الملحوظ.
من خلال الحفاظ على نقص ثابت في السعرات الحرارية، يتم إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية ويتم نقلها إلى الآلات المنتجة للطاقة في الجسم والتي تسمى الميتوكوندريا. هنا يتم تقسيم الدهون من خلال سلسلة من العمليات لإنتاج الطاقة.
إذا استمر العجز في السعرات الحرارية، فسيستمر استخدام مخازن الدهون من الجسم كطاقة، مما يؤدي إلى انخفاض الدهون في الجسم.
النظام الغذائي وممارسة الرياضة هما المفتاح
إن النظام الغذائي وممارسة الرياضة هما الداعمين الرئيسيين لفقدان الدهون. يؤدي نقص السعرات الحرارية الكافية إلى إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية واستخدامها كطاقة.
تزيد ممارسة الرياضة هذه العملية عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات والخلايا الدهنية، وإطلاق الدهون لاستخدامها في الطاقة في خلايا العضلات بمعدل أسرع وزيادة إنفاق الطاقة.
لفقدان الوزن، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بحد أدنى من 150 إلى 250 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة في الأسبوع، أي ما يعادل حوالي 30 إلى 50 دقيقة من التمارين 5 أيام في الأسبوع.
لتحقيق أقصى فائدة، يجب أن يكون هذا التمرين مزيجًا من تمارين المقاومة للحفاظ على أو زيادة كتلة العضلات والتمارين الهوائية لزيادة حرق السعرات الحرارية.
تشمل تمارين المقاومة رفع الأوزان، وتمارين وزن الجسم، وحبال المقاومة، بالإضافة إلى التمارين الهوائية مثل ركوب الدراجات، أو الجري أو السباحة.
عندما يقترن تقييد السعرات الحرارية واتباع نظام غذائي غني بالمغذيات الأساسية مع نظام تمرين مناسب، من المرجح أن يحدث فقدان الدهون، بدلاً من استخدام النظام الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية وحدها.
للحصول على أفضل النتائج، فكر في طلب المساعدة من اختصاصي تغذية مسجل للحصول على إرشادات غذائية و مدرب شخصي معتمد لبرمجة التمارين.
أين يذهب الدهون المفقودة؟
مع تقدم عملية فقدان الدهون، تتقلص الخلايا الدهنية في الحجم بشكل كبير، مما يؤدي إلى تغييرات واضحة في تكوين الجسم.
العنصرين الأساسين لفقدان الدهون
عندما يتم تفتيت دهون الجسم للحصول على الطاقة من خلال العمليات المعقدة داخل الخلايا، يتم إطلاق منتجين رئيسيين ثاني أكسيد الكربون والماء.
يتم إخراج ثاني أكسيد الكربون من الزفير أثناء التنفس ويتم التخلص من الماء إما عن طريق البول أو العرق أو هواء الزفير. يتم التخلص من هذه العناصر بشكل كبير أثناء التمرين بسبب زيادة التنفس والتعرق.
أين تخسر الدهون أولا؟
بشكل عام، يرغب الناس في إنقاص الوزن من البطن والوركين والفخذين والمؤخرة. على الرغم من عدم فعالية انقاص الوزن في منطقة معيّنة، يميل بعض الأشخاص إلى إنقاص الوزن من مناطق معيّنة بشكل أسرع من البعض الآخر.
ومع ذلك، تلعب العوامل الوراثية ونمط الحياة دورًا مهمًا في توزيع الدهون في الجسم.
إضافة إلى ذلك، إذا كان لديك تاريخ مع فقدان الوزن واستعادته فقد يتم توزيع دهون الجسم بشكل مختلف بسبب التغيرات في الخلايا الدهنية بمرور الوقت.
لماذا من الصعب الحفاظ على الوزن؟
عندما تأكل أكثر مما يمكن لجسمك أن يحرقه، تزداد الخلايا الدهنية من حيث الحجم والعدد.
عندما تفقد الدهون، يمكن أن يتقلص حجم هذه الخلايا نفسها، على الرغم من أن عددها يبقى كما هو تقريبًا. وبالتالي، فإن السبب الرئيسي للتغييرات في شكل الجسم هو انخفاض الحجم وليس عدد الخلايا الدهنية.
هذا يعني أيضًا أنه عندما تفقد الوزن، تبقى الخلايا الدهنية موجودة، وإذا لم تبذل الجهود للحفاظ على فقدان الوزن، فيمكن أن تنمو بسهولة في الحجم مرة أخرى. تشير بعض الدراسات إلى أن هذا قد يكون أحد الأسباب التي تجعل الحفاظ على فقدان الوزن أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة للكثير من الأشخاص.
الجدول الزمني لفقدان الدهون
اعتمادًا على مقدار الوزن الذي تهدف إلى إنقاصه، يمكن أن تختلف مدة فقدان الدهون بشكل كبير. ارتبط فقدان الوزن السريع بالعديد من الآثار الجانبية السلبية، مثل نقص المغذيات الدقيقة والصداع والتعب وفقدان العضلات واضطرابات الدورة الشهرية.
على هذا النحو، يتبع الكثيرون معدل بطيء وتدريجي لفقدان الوزن بسبب توقع أنه أكثر استدامة وقد يمنع استعادة الوزن.
ومع ذلك، إذا كان لديك كمية كبيرة من الدهون لتخسرها، فقد يكون هناك ما يبرر اتباع نهج أسرع، في حين أن النهج التدريجي قد يكون أكثر ملاءمة لأولئك الذين لديهم دهون أقل.
يختلف المعدل المتوقع لفقدان الوزن باختلاف مدى قوة برنامج إنقاص الوزن. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، قد يكون فقدان الوزن بنسبة 5-10٪ من وزن جسمك الأولي خلال الأشهر الستة الأولى ممكنًا من خلال تدخل شامل في نمط الحياة بما في ذلك النظام الغذائي والنشاط البدني والتقنيات السلوكية.
تؤثر بعض العوامل الأخرى على فقدان الوزن، مثل الجنس والعمر ومدى عجز السعرات الحرارية ونوعية النوم. أيضا، قد تؤثر بعض الأدوية على وزنك. وبالتالي، من المستحسن استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي نظام غذائي لفقدان الدهون.
بمجرد الوصول إلى وزن الجسم الذي تريده، يمكن تعديل السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك. تذكر فقط، من المهم الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام وتناول نظام غذائي متوازن ومغذٍ لمنع استعادة الوزن وتعزيز الصحة العامة.
الخلاصة:
إن فقدان الدهون عملية معقدة تتأثر بمجموعة من العوامل، حيث يكون النظام الغذائي والنشاط البدني من أهم هذه العوامل.
مع نقص السعرات الحرارية ونظام التمرين المناسب، تتقلص الخلايا الدهنية بمرور الوقت حيث يتم استخدام محتوياتها للطاقة، مما يؤدي إلى تحسين تكوين الجسم والصحة.
من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء رحلة فقدان الوزن الخاصة بك لمنع أي آثار جانبية سلبية محتملة.
إقرأ المزيد:
9 من افضل الحميات الغذائية لإنقاص الوزن بسرعة
6 طرق بسيطة جدا لانقاص دهون البطن – مبنية على دراسات علمية
افضل 7 استراتيجيات لفقدان الوزن في وقت قياسي، وداعا للوزن الزائد
