من فوائد تمرين العقلة الأساسية شد وتقوية عضلات الظهر من جميع الجوانب.
تمرين العقلة هو تمرين مهم في عالم الرياضة، يستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم. لإجراء هذا التمرين بشكل صحيح، قم بتعليق جسمك على شريط سحب مع رفع راحتي يديك بعيدًا عنك ومُد جسمك بالكامل. ثم اسحب نفسك للأعلى حتى يصبح ذقنك فوق العارضة.
إليك: كيفية القيام بتمرين العقلة في المنزل
من فوائد تمرين العقلة:
1- تقوية عضلات الظهر
تمرين العقلة هو واحد من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات الظهر. يستهدف عضلات الظهر التالية:
عضلة اللاتس Latissimus dorsi: أكبر عضلات الظهر العلوية التي تمتد من منتصف الظهر إلى تحت الإبط و الكتف.
عضلة الشبه منحرف Trapezius: تتواجد من عنقك إلى الكتفين.
العمود الفقري الصدري Thoracic erector spinae: العضلات الثلاث التي تمتد على طول العمود الفقري الصدري.
القطنية Lower back: توجد أسفل الظهر.
إليك: أفضل التمارين الفعالة لتقوية وتعريض عضلات الظهر
2- تقوية عضلات الذراع والكتف
من فوائد تمرين العقلة أنه يقوي أيضًا عضلات الذراع والكتف. من خلال إجراء عمليات السحب المنتظمة، ستعمل على مساعدة الساعدين والكتفين. إذا كنت تتطلع إلى تحسين قوتك في هذه المناطق، فيجب إجراء تمارين السحب بانتظام.
إذا لم تتمكن من أداء تمرين العقلة الكامل، فإن القيام بذلك بمساعدة أو مجرد الوصول إلى الموضع (معلق من الشريط) يمكن أن يزيد من قوتك أثناء العمل حتى الحركة الكاملة.
3- تحسين قوة قبضة اليد
من فوائد تمرين العقلة تحسين قوة القبضة. قوة القبضة مهمة إذا قمت برفع الأوزان. ويمكنها أيضًا تحسين الأداء في العديد من الرياضات مثل الجولف والتنس وتسلق الصخور والبولينج.
في حياتك اليومية، تعد القبضة القوية مهمة أيضًا لأداء مهام عديدة مثل فتح أي شيء محكم، وحمل البقالة، وجرف الثلج…
4- تحسين قوة الجسم بشكل عام ومستوى اللياقة البدنية
يمكن أن يؤدي تدريب القوة أو المقاومة إلى زيادة مستوى لياقتك بشكل عام. عندما تقوم بعملية السحب في تمرين العقلة، فإنك ترفع كتلة جسمك بالكامل بالحركة. هذا يمكن أن يحسن قوة جسمك بشكل كبير و يحسن صحتك.
تظهر الدراسات أن تدريب القوة مهم لتعزيز نمو العظام وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. تدرب بقوة مع تمارين مثل تمارين العقلة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
إليك: تمرين الرفعة الميتة: أقوى تمارين كمال الاجسام للضخامة والتناسق
5- تحسين الصحة الجسدية
قد يحسن تدريب القوة أو المقاومة من خلال تمارين مثل شد الجسد صحتك البدنية بشكل عام. وجدت دراسات أن أداء تمارين القوة مثل تمرين العقلة بانتظام تساعد في تقليل الدهون الباطنية ويساعدك على التحكم في داء السكري من النوع 2.
يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الراحة في ضغط الدم وقد يقلل من آلام الظهر والانزعاج المرتبط بالتهاب المفاصل والألم العضلي الليفي.
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تدريب القوة، لأنه قد لا يكون آمنًا لك. قد تختلف النتائج أيضًا من شخص لآخر.
6- تحسين الصحة العقلية
تدريب القوة أو المقاومة مثل تمرين القوة مفيد أيضًا لصحتك النفسية. فهو يساعد على:
- الحد من أعراض القلق
- تحسين الوظيفة المعرفية
- تقليل التعب
- الحد من الاكتئاب
- وتحسين احترام الذات
7- تحدى عضلاتك
تمرين العقلة من التمارين الصعبة. يمكن أن يؤدي تحدي عضلاتك بحركات صعبة إلى تحسين مستوى لياقتك بشكل عام أيضًا. إذا لم تكن قد أجريت تمارين السحب من قبل، فقد تؤدي إضافتها إلى روتينك إلى تحسين ومظهرك.
إذا قمت بالتمارين نفسها مرارًا وتكرارًا، يمكن أن يبدأ جسمك في الهضبة بعد فترة. ولكن بإضافة تمارين جديدة وصعبة مثل تمارين السحب الرياضية، قد ترى تحسنًا كبيرًا في قوتك.
فوائد تمرين العقلة المختلفة
سواء كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو رياضيًا متقدمًا، يمكن أن تكون تمارين الجري مفيدة لك.
يمكنك تجربة اختلافات في تمارين العقلة، بما في ذلك تمارين السحب للمبتدئين، مع ثني ركبتيك، أو باستخدام حزام الوزن حول ساقيك…
إذا كنت مبتدئا إليك الحل
حتى إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، فلا يزال بإمكانك اتباع هذه الخطوات للقيام بتمرين العقلة كاملة:
1- ابدأ بالتعليق من شريط السحب لمدة 10 إلى 30 ثانية. ستبدأ في تقوية عضلات ذراعيك وظهرك اللازمة لإكمال الشد.
2- ابحث عن آلة سحب المساعدة في صالة الألعاب الرياضية للتمرن.
خيارات متقدمة
إذا كنت رياضيًا متقدمًا أو كنت تمارس تمارين شد العضلات بنجاح لفترة طويلة، فلا يزال بإمكانك تحدي عضلاتك:
1- حاول إضافة الوزن باستخدام حزام أو سترة الوزن.
2- قم بعمل تمرينات رياضية بيد واحدة.
هذه الاختلافات ستبقي عضلاتك في موضع قوة. إنها تمنحك قوة عضلية لأداء التمرين بشكل جيد.
الخلاصة:
تمرين العقلة هو تمرين صعب. لكنهم يستحق الإضافة إلى روتين تدريب القوة الأسبوعي الخاص بك. حتى إذا كنت جديدًا في تمارين السحب، فإن التدرب على التعليق في العارضة أو القيام بتمرين مساعد يساعدك على البدء في بناء القوة.
جرب الجمع بين تمارين شد الجسم و تمارين الجزء العلوي من الجسم، مثل تمرين عضلات البطن و و تمارين الترايسبس وتمارين البايسبس، لتكمل روتينك. يمكنك القيام بهذا الروتين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
اسمح دائمًا بممارسة تمرينات القوة بين يومٍ واحد للسماح لعضلاتك بالشفاء. تأكد أيضًا من التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي روتين جديد لتدريب القوة.
إقرأ المزيد:
7 فوائد تمارين هيت كارديو: حرق السعرات الحرارية في أقصر وقت ممكن
تشريح عضلات الظهر، فهم الألياف العضلية الظهرية بالتفصيل
