مرحبا، موقع haronefit يرحب بك ويقدم لك أفضل المعلومات والنصائح الصحية التي من شأنها أن تساعدك على تغيير نمط حياتك مع الالتزام على المدى الطويل.
إذا كنت تفكر في البدء في ممارسة تمارين الكارديو ولكنك لا تعرف من أين تبدأ، فأنت الآن في المكان الصحيح، هذه المقالة التي بين يديك مخصصة لك بالظبط. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته قبل شراء جهاز المشي. لكن أولا وقبل كل شيء يجب عليك عزيزي (تي) المتصفح (ة) معرفة ماهية هذا الجهاز.
جهاز المشي
جهاز المشي هو آلة للتمارين الهوائية تحظى بشعبية كبيرة. بالرغم من كونه جهازًا متعدد الاستخدامات في الكارديو، فهو جهاز مهم جدا إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن، فإن ممارسة التمارين على جهاز المشي لها فوائد أخرى أيضًا. على سبيل المثال:
- يمكنك استخدام جهاز المشي على مدار العام وفي أي وقت تريد.
- جهاز المشي يمكنك من الوصول إلى هدف إنقاص الوزن بنسبة كبيرة جدا مقارنة مع التمرن في الصالة أو خارج البيت.
- يمكنك ممارسة التمرين وأنت تقوم بمشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل.
- جهاز المشي مزود بدَرابز، وهي الأعمدة الجانبية التي ستساعدك كثيرا إذا كنت تتعافى من الإصابة.
- يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى، وتحسين النوم، وتعزيز المزاج، وتحسين وظائف المخ.
تتوفر أجهزة الجري في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا، مما يجعلها خيارًا متاحًا لجميع مستويات اللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تفضل ممارسة التمارين في المنزل.
يمكنك شراء جهاز المشي هذا ووضعه في غرفة مناسبة وبهذا تكون قد وفرت الكثير من الوقت والحماس لأداء التمارين براحة تامة دون الذهاب للصالة أو ما شابه.
حسنا دعنا نستكشف أساسيات فقدان الوزن على جهاز المشي، مع خطط التمرين والنصائح التي يمكنها أن تفيدك قبل شراء جهاز المشي هذا.
ماذا يحدث عند ممارسة الكارديو كل يوم؟
1. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) مجموعات متناوبة من التمارين عالية الكثافة تليها فترات راحة.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2017، يمكن أن تكون تمارين HIIT وسيلة فعالة لتقليل دهون الجسم وحرق السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر.
تكمن الفكرة في العمل بجهد إضافي لفترات قصيرة والراحة بين فترات التمرين عالية الكثافة. يؤدي ذلك إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية، مما يساهم في إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، بعد روتين HIIT، يحاول جسمك العودة إلى حالة الراحة الطبيعية. يقوم بذلك عن طريق استقلاب دهون الجسم للحصول على الطاقة.
إليك كيفية القيام بتمارين HIIT على جهاز المشي:
- اضبط جهاز المشي بحيث يكون مسطحًا. المشي بسرعة 2 ميل في الساعة لمدة 5 دقائق للإحماء.
- اركض بسرعة 9 إلى 10 ميل في الساعة لمدة 30 ثانية.
- امش بسرعة 3 إلى 4 أميال في الساعة لمدة 60 ثانية.
- كرر من 5 إلى 10 مرات وهكذا.
- قم بالمشي بسرعة 2 ميل في الساعة لمدة 5 دقائق حتى تبرد.
يمكنك أيضًا إضافة المزيد من الدقائق لكل مجموعة عالية الكثافة. من الناحية المثالية، يجب أن تكون فترات الراحة الخاصة بك ضعف فترات الشدة العالية.
2. ابحث عن منطقة حرق الدهون
أثناء التمرين على جهاز المشي، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين بمعدل ضربات القلب الذي يحرق الدهون في زيادة فقدان الوزن. هذه المنطقة هي المكان الذي تحرق فيه معظم السعرات الحرارية في الدقيقة.
للعثور على منطقة حرق الدهون لديك، ستحتاج إلى حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أولاً. هذا هو الحد الأقصى لعدد المرات التي يمكن أن ينبض فيها قلبك خلال دقيقة واحدة من التمرين.
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 220 مطروحًا من عمرك. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 40 عامًا، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 180 نبضة في الدقيقة (180 = 40 – 220).
بشكل عام، تبلغ منطقة حرق الدهون 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كان أقصى معدل لضربات القلب هو 180 نبضة في الدقيقة، فإن منطقة حرق الدهون لديك هي 70 بالمائة من 180، أو 126 نبضة في الدقيقة (126 = 180 × 0.70).
باستخدام هذا الرقم، ستعرف مدى صعوبة العمل لتعزيز إنقاص الوزن. إليك طريقة واحدة للقيام بذلك:
قم بارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب على معصمك أو صدرك. اضبط جهاز المشي على وضع مسطح. المشي بسرعة 2 ميل في الساعة لمدة 5 دقائق للإحماء.
اضبط الميل على 2 بالمائة. قم بالجري بسرعة 4 ميل في الساعة لمدة دقيقة واحدة.
اركض بسرعة 8 إلى 10 ميل في الساعة، أو حتى تدخل منطقة حرق الدهون. اركض لمدة 15 إلى 30 دقيقة بمعدل ضربات القلب هذا.
اركض بسرعة 4 ميل في الساعة لمدة دقيقة واحدة.
قم بالمشي بسرعة 2 ميل في الساعة لمدة 5 دقائق حتى تبرد.
في حين أن 70 في المائة هي متوسط منطقة حرق الدهون، فإن كل شخص مختلف. قد يدخل بعض الأشخاص منطقة حرق الدهون بنسبة 55٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، بينما قد يحتاج آخرون إلى الوصول إلى 80٪. يعتمد ذلك على عوامل مختلفة مثل الجنس والعمر ومستوى اللياقة البدنية والحالات الطبية.
يمكنك أيضًا الدخول إلى منطقة حرق الدهون بسرعة منخفضة على جهاز المشي. يمكن أن يساعدك المدرب الشخصي في تحديد السرعة ومعدل ضربات القلب المثاليين لفقدان الوزن على النحو الأمثل.
فوائد التمارين الهوائية: تقوية القلب والحفاظ على الوزن الصحي
3. تغيير روتين التمرين
هناك إستراتيجية أخرى لفقدان الوزن على جهاز المشي وهي تغيير روتينك. من خلال أداء تمرين مختلف في كل مرة، يمكنك:
التقليل من خطر الإصابة: يؤدي تكرار نفس التمرين إلى إرهاق مفاصلك. فهو يزيد من خطر الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب، والتي يمكن أن تعيق تقدمك.
تجنب هضبة التدريب: كلما مارست تمرينًا معينًا، قل ظهور النتائج. يحتاج جسمك إلى التحدي من أجل التقدم.
التخلص من الملل: من المرجح أن تلتزم بروتينك إذا كنت تخلط بين التمارين بانتظام.
إليك نموذج لخطة التمرين، حيث يتم دمج تمارين مختلفة على جهاز المشي في روتين تمرين متوازن:
الأحد: الراحة، أو المشي بوتيرة معتدلة، أو ممارسة اليوجا الخفيفة
الإثنين: جهاز المشي روتين التدريب عالي الكثافة HIIT لمدة 20 إلى 30 دقيقة
الثلاثاء: الجري بوتيرة معتدلة وممارسة وتمارين القوة
الأربعاء: الراحة، المشي بوتيرة معتدلة، أو ممارسة اليوجا
الخميس: رياضة الجري الخفيف مع تمارين القوة
يوم الجمعة: جهاز الجري HIIT الروتيني لمدة 20 إلى 30 دقيقة
السبت: تمارين رياضية أو تمارين وزن الجسم
برنامج تدريب كمال الاجسام: استهدف عضلاتك كاملة في المنزل
4. إضافة المنحدر
لجعل روتين جهاز المشي أكثر صعوبة، أضف منحدرا. المشي السريع أو الجري على منحدر يحرق المزيد من السعرات الحرارية لأن جسمك يجب أن يعمل بجد أكبر.
كما أنه ينشط المزيد من العضلات، مما يساهم في بناء المزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون. يساعدك هذا على إنقاص الوزن، لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.
إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة على منحدر، فجرّب تسلسل جهاز المشي هذا:
- اضبط جهاز المشي على وضع مسطح. المشي بسرعة 2 ميل في الساعة لمدة 5 دقائق للإحماء.
- اضبط الميل على 1 بالمائة. اركض بسرعة 4 إلى 6 ميل في الساعة لمدة دقيقة واحدة.
- قم بزيادة المنحدر بنسبة 1 بالمائة كل دقيقة. كرر حتى تصل إلى منحدر بنسبة 8 إلى 10 بالمائة.
- إنقاص الميل بنسبة 1 بالمائة كل دقيقة. كرر حتى تصل إلى من 0 إلى 1 في المائة.
- المشي بسرعة 2 ميل في الساعة لمدة 5 دقائق حتى تبرد.
- بشكل عام، من 4 إلى 6 ميل في الساعة هو متوسط سرعة الركض. يمكنك زيادة السرعة أو إضافة المزيد من الدقائق لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة.
للحصول على نسخة أسهل، قم بزيادة الميل بنسبة 0.5 بالمائة كل دقيقة. كرر حتى تصل إلى منحدر بنسبة 4 إلى 5 بالمائة، ثم اعمل في الاتجاه المعاكس.
الفرق بين تمارين الكارديو وتمارين الأوزان
فوائد أخرى يجب معرفتها قبل شراء جهاز المشي
بالإضافة إلى فقدان الوزن، فإن نشاط القلب مثل تمرين جهاز المشي يوفر العديد من الفوائد. فهو يساعد على:
- تحسين القدرة على التحمل
- السيطرة على نسبة السكر في الدم
- زيادة مستويات الكوليسترول HDL (الجيد)
- تحسين الذاكرة والإدراك
- الحماية ضد مرض الزهايمر
- تعزيز صحة الجلد
- تقوية العضلات
- تقليل التعب
- تقليل تصلب المفاصل
- تخفيف التوتر والقلق
- تعزيز النوم بشكل أفضل
- زيادة مستويات الطاقة
- تقوية جهاز المناعة لديك
- تحسين الإثارة الجنسية
الخلاصة:
كشكل من أشكال تمارين القلب، يعد استخدام جهاز الجري وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. إذا لم تكن متأكدًا من نوع تمارين الكارديو الأنسب لك على الجهاز، فتحدث إلى مدرب شخصي معتمد. يمكنك مراسلتنا على الموقع وسنقوم بإنشاء برنامج مخصص لك لفقدان الوزن على جهاز المشي.
للحصول على أفضل النتائج، اجمع بين تمارين جهاز المشي وتمارين القوة. يمكن أن يساعد كلا الشكلين من التمارين في زيادة فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، أو إذا لم تمارس الرياضة منذ فترة، فتحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ روتينًا جديدًا للياقة البدنية.
إقرأ المزيد:
التمارين الهوائية واللاهوائية: هل يجب الجمع بينهما معا
افضل برامج التدريب عن بعد: ممارسة التمارين الرياضية في المنزل
افضل وقت للكارديو: هل يجب أن أقوم بتمارين الكارديو أولا أو بعد تمارين الوزن؟
