إذا كنت ترغب في تعزيز صحتك وتقوية الجهاز المناعي الخاص بك فإليك هذه الخطوات البسيطة. الجهاز المناعي هو أحد أهمّ الأجهزة في جسم الإنسان، لأنه يحميه من الأمراض، والفايروسات، والميكروبات المختلفة وخصوصاً في فصل الشتاء.
في حين أن تقوية الجهاز المناعي أسهل مما تتخيل، فإن العديد من التغييرات في النظام الغذائي وأسلوب الحياة قد تعزز الدفاعات الطبيعية لجسمك وتساعدك على محاربة مسببات الأمراض الضارة أو الكائنات المسببة للأمراض.
حسنا: في هذه المقالة سأشارك معك 9 نصائح مهمة لتقوية الجهاز المناعي بشكل طبيعي فتابع معي…
1- الحصول على قسط كاف من النوم
يرتبط النوم ارتباطًا وثيقًا بتقوية الجهاز المناعي. في الواقع، يرتبط النوم غير الكافي أو الرديء بزيادة قابلية الإصابة بالمرض.
في دراسة أجريت على 164 بالغًا سليمًا، كان أولئك الذين ينامون أقل من 6 ساعات كل ليلة أكثر عرضة للإصابة بالبرد من أولئك الذين ناموا 6 ساعات أو أكثر كل ليلة.
الحصول على راحة كافية قد يقوي مناعتك الطبيعية. أيضا، قد تنام أكثر عندما تكون مريضا للسماح لجهاز المناعة الخاص بك لمحاربة المرض بشكل أفضل.
يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة، بينما يحتاج المراهقون إلى 8 إلى 10 ساعات والأطفال الأصغر سنًا والرضع حتى 14 ساعة.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فحاول تحديد وقت الشاشة لمدة ساعة قبل النوم، لأن الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك والتلفزيون والكمبيوتر قد يعطل إيقاعك اليومي، أو دورة نوم الاستيقاظ الطبيعية لجسمك.
تشمل نصائح نظافة النوم الأخرى النوم في غرفة مظلمة تمامًا أو استخدام قناع النوم والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة وممارسة الرياضة بانتظام.
2- تناول الأطعمة النباتية الكاملة
الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي قد تساعدك على تقوية الجهاز المناعي ضد مسببات الأمراض الضارة.
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة على تقليل الالتهاب عن طريق مكافحة المركبات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب عندما تتراكم في الجسم بمستويات عالية.
يرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والزهايمر وبعض أنواع السرطان. وفي الوقت نفسه، فإن الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية تغذي ميكروبيك الأمعاء، أو البكتيريا الصحية في أمعائك.
يمكن للميكروبات المعوية القوية أن تحسن من مناعتك وتساعد على منع مسببات الأمراض الضارة من دخول جسمك عبر الجهاز الهضمي.
الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين C، والذي يقلل من مدة نزلات البرد.
3- تناول المزيد من الدهون الصحية
الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والسلمون، قد تساعد على تقوية الجهاز المناعي ضد الأمراض عن طريق تقليل الالتهاب.
على الرغم من أن التهاب المستوى المنخفض هو استجابة طبيعية للإجهاد أو الإصابة، إلا أن الالتهاب المزمن يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك.
يرتبط زيت الزيتون، وهو مضاد للالتهابات بشكل كبير، بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد خصائصه المضادة للالتهابات الجسم على محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة المسببة للأمراض.
تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل تلك الموجودة في سمك السلمون وبذور الشيا، على تقوية الجهاز المناعي و محاربة الالتهاب أيضًا
إليك: 16 افضل مصادر الدهون الصحية
4- تناول المزيد من الأطعمة المخمرة أو تناول مكمل بروبيوتيك
الأطعمة المخمرة غنية بالبكتيريا المفيدة تسمى البروبيوتيك، والتي تملأ الجهاز الهضمي. وتشمل هذه الأطعمة الزبادي، مخلل الملفوف، الكيمتشي، الكفير، والناتو.
تشير الأبحاث إلى أن شبكة مزدهرة من بكتيريا الأمعاء يمكن أن تساعد خلاياك المناعية على التمييز بين الخلايا الطبيعية والصحية والكائنات الغازية الضارة.
في دراسة لمدة 3 أشهر على 126 طفلًا، كان أولئك الذين شربوا 2.4 أونصة (70 مل) من الحليب المخمر يوميًا أقل بنسبة 20 ٪ تقريبًا من الأمراض المعدية في مرحلة الطفولة، مقارنةً بمجموعة مراقبة.
إذا كنت لا تأكل الأطعمة المخمرة بانتظام ، فإن مكملات البروبيوتيك هي خيار جيد بالنسبة لك. في دراسة لمدة 28 يومًا على 152 شخصًا مصابًا بفيروسات الأنف، كان لدى أولئك الذين استكملوا بروبيوتيك بيفيدوباكتيريوم أنيمالز استجابة مناعية أقوى ومستويات أقل من الفيروس في مخاطهم الأنفي من مجموعة التحكم.
5- الحد من السكريات المضافة
السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة قد تساهم بشكل غير متناسب في زيادة الوزن والسمنة. قد تزيد السمنة أيضًا من خطر الإصابة بالمرض.
وفقًا لدراسة رصدية أجريت على حوالي 1000 شخص، كان الأشخاص المصابون بالسمنة الذين تم إعطاؤهم لقاح الإنفلونزا أكثر عرضة للإصابة بالأنفلونزا مرتين مقارنة بالأفراد غير المصابين بالسمنة الذين تلقوا اللقاح.
يمكن أن يقلل كبح تناول السكر من الالتهاب ويساعد على فقدان الوزن، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالحالات الصحية المزمنة مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
بالنظر إلى أن السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب يمكن أن تضعف نظام المناعة لديك، فإن الحد من السكريات المضافة هو جزء مهم من النظام الغذائي المقوي للمناعة.
يجب أن تسعى للحد من تناول السكر إلى أقل من 5٪ من السعرات الحرارية اليومية. هذا يساوي حوالي ملعقتين كبيرتين (25 جرامًا) من السكر لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
إليك: اخطار السكر: 11 سببا ستجعلك تبتعد عن السكر بشكل نهائي
6- ممارسة الرياضة المعتدلة
على الرغم من أن التمرين المكثف لفترات طويلة يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك، إلا أن التمرين المعتدل يساعد في تقوية الجهاز المناعي.
يمكن لجلسة واحدة من التمارين المعتدلة أن تعزز فعالية اللقاحات في الأشخاص الذين يعانون من ضعف الجهاز المناعي.
ما هو أكثر من ذلك، يقلل التمرين المنتظم والمعتدل الالتهاب ويساعد الخلايا المناعية على التجدد بانتظام. تشمل الأمثلة على التمارين المعتدلة المشي السريع وركوب الدراجات الثابتة والركض والسباحة والمشي الخفيف. يجب أن يستهدف معظم الأشخاص 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة في الأسبوع.
إليك: ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك
7- شرب الماء بكثرة
لا يحميك الماء بالضرورة من الجراثيم والفيروسات، لكن منع الجفاف مهم لصحتك بشكل عام. يمكن أن يسبب الجفاف الصداع ويعيق الأداء البدني والتركيز والمزاج والهضم ووظائف القلب والكلى. يمكن أن تزيد هذه المضاعفات من قابلية الإصابة بالمرض.
لمنع الجفاف، يجب عليك شرب كمية كافية من السوائل يوميًا لجعل لون البول أصفر باهتًا. يُنصح بالمياه لأنها خالية من السعرات الحرارية والمواد المضافة والسكر.
في حين أن الشاي والعصير مرطبان أيضًا، فمن الأفضل الحد من تناولك لعصير الفاكهة والشاي المحلى بسبب احتوائه على نسبة عالية من السكر.
كإرشاد عام، يجب أن تشرب عندما تشعر بالعطش وتتوقف عندما لا تكون عطشانًا. قد تحتاج إلى المزيد من السوائل إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف، أو تعمل خارج المنزل، أو تعيش في مناخ حار.
من المهم أن نلاحظ أن كبار السن بدأوا يفقدون الرغبة في الشرب، لأن أجسامهم لا تشير إلى العطش بشكل كاف. يحتاج كبار السن إلى الشرب بانتظام حتى لو لم يشعروا بالعطش.
إليك: فوائد شرب الماء: 15 سببا لشرب الماء
8- إدارة مستويات الإجهاد لديك
تخفيف التوتر والقلق هو مفتاح لتقوية الجهاز المناعي. يعزز الإجهاد على المدى الطويل الالتهاب، بالإضافة إلى الاختلالات في وظيفة الخلايا المناعية. على وجه الخصوص، يمكن للضغط النفسي لفترات طويلة أن يثبط الاستجابة المناعية لدى الأطفال.
تشمل الأنشطة التي قد تساعدك في إدارة ضغوطك التأمل وممارسة الرياضة وتدوين اليوميات واليوجا وممارسات الذهن الأخرى. قد تستفيد أيضًا من رؤية مستشار أو معالج معتمد، سواء فعليًا أو شخصيًا.
9- الملحق بحكمة
من السهل اللجوء إلى المكملات الغذائية إذا سمعت مطالبات حول قدرتها على علاج أو تقوية الجهاز المناعي ضد الامراض والفيروسات.
فيما يلي بعض المكملات التالية التي قد تعزز الاستجابة المناعية العامة لجسمك:
فيتامين C: وفقًا لمراجعة أجريت على أكثر من 11000 شخص، فإن تناول 1000 إلى 2000 ملجم من فيتامين C يوميًا قلل من مدة نزلات البرد بنسبة 8٪ لدى البالغين و 14٪ عند الأطفال.
فيتامين D: قد يزيد نقص فيتامين D من فرص إصابتك بالمرض، لذا فإن المكملات قد تتعارض مع هذا التأثير. ومع ذلك، فإن تناول فيتامين D عندما يكون لديك مستويات كافية بالفعل لا يبدو أنه يوفر فوائد إضافية.
الزنك: في مراجعة في 575 شخصًا يعانون من نزلات البرد، مكمل بأكثر من 75 ملجم من الزنك يوميًا قلل مدة البرد بنسبة 33٪.
مكمل التوت البري: وجدت مراجعة صغيرة أن التوت البري يمكن أن يقلل من أعراض التهابات الجهاز التنفسي الفيروسي العلوي، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
مكمل إشنسا: وجدت دراسة أجريت على أكثر من 700 شخص أن أولئك الذين تناولوا إشنسا تعافوا من نزلات البرد بشكل أسرع قليلاً من أولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا أو لم يتلقوا علاجًا، لكن الفرق كان ضئيلًا.
مكمل الثوم: وجدت دراسة عالية الجودة لمدة 12 أسبوعًا في 146 شخصًا أن المكمل بالثوم يقلل من الإصابة بنزلات البرد بنسبة 30 ٪ تقريبًا. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
كإشارة فإن هذه المكملات الغذائية عرضة للتضليل الخاطئ لأنها غير منظمة من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA). وبالتالي، يجب عليك فقط شراء المكملات الغذائية التي تم اختبارها بشكل مستقل من قبل مؤسسات خارجية موثوقة.
الخلاصة:
يمكنك إجراء العديد من التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي لتقوية الجهاز المناعي لديك. يشمل ذلك تقليل تناول السكر، والبقاء رطبًا، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة مستويات التوتر.
إقرأ المزيد:
12 من افضل الاطعمة لتقوية جهازك المناعي
