ما هي دهون الجسم؟
غالبًا ما تتعرض دهون الجسم لضرر سيئ، ولكنها تخدم غرضًا مهمًا. يقوم جسمك بتخزين الدهون من الأطعمة التي تتناولها في رواسب يمكن استخدامها للطاقة والحماية. كل شخص يحتاج إلى بعض الدهون ليعيش ويعمل جسمه بشكل جيد.
ومع ذلك، عندما تتراكم الكثير من الدهون في الجسم، فإنه يمكن أن يؤدي إلى السمنة والأمراض المرتبطة بها، مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
قياس نسبة الدهون في الجسم ليس بالضرورة بنفس سهولة النظر في المرآة أو الوقوف على الميزان. قد يكون للاعب كمال الأجسام والشخص المصاب بالسمنة نفس الوزن، ولكن لديهم نسب مختلفة من الدهون في الجسم.
وزنك وحده لا يمكن أن يخبرك بالكثير من العضلات أو الدهون التي لديك. بدلاً من ذلك، ستحتاج إلى قياس نسبة الدهون في الجسم. حسنا المقالة التي بين يديك تشرح ست طرق مختلفة يمكنك استخدامها لقياس نسبة الدهون في الجسم.
إليك: نسبة دهون الجسم المثالية عند الرجال والنساء
1- مقياس الشريط
الطريقة الأساسية لقياس نسبة الدهون في الجسم هي استخدام شريط قياس ناعم، مثل النوع الذي يستخدمه الخياط، لتسجيل قياسات أجزاء مختلفة من الجسم. يمكنك أيضًا العثور على أشرطة القياس التي يتم تسويقها عبر الأنترنيت، ستحتاج أيضًا إلى معرفة طولك بالبوصة.
عند الرجال
إذا كنت رجلاً، فقم بقياس محيط رقبتك وبطنك. تأكد من قياس الجزء الأكبر من كل منطقة. قد يكون من الأسهل الحصول على مساعدة صديق أو فرد من العائلة.
لحساب نسبة الدهون في الجسم، اِطرح قيمة رقبتك من قيمة بطنك لتحديد قيمة محيطك.
عند النساء
إذا كنت امرأة، يجب عليك تسجيل قياس محيط رقبتك والخصر الطبيعي والوركين. تذكري قياس كل منطقة في أوسع جزء. قد ترغبين في طلب المساعدة من صديق أو فرد من العائلة.
لحساب نسبة الدهون في الجسم، أضيفي قياسات الخصر والورك، ثم اطرحي قياس الرقبة لتحديد قيمة محيطك. على سبيل المثال، إذا كان خصرك 30، و وركك 36، ورقبتك 13، فإن قيمة محيطك ستكون 53.
نصائح مهمة لقياس نسبة الدهون في الجسم!!
عند وضع الشريط على الجلد، يجب أن يلامس الجلد ولكن لا يضغط عليه بأي شكل من الأشكال.
خذ جميع القياسات مرتين وقم بتوسيطها. ثم سجل لأقرب نصف بوصة.
إذا لم تتمكن من العثور على الرسم البياني المقابل، يمكنك التفكير في استخدام حاسبة الدهون في الجسم عبر الإنترنت للحصول على نسبة الدهون المقدرة في الجسم.
يعد أخذ القياسات وتوصيل الأرقام بآلة حاسبة عبر الإنترنت أمرًا سهلاً نسبيًا، لكن هذه الطريقة ليست بالضرورة هي الأكثر دقة. هناك مساحة كبيرة للخطأ عند قياس نفسك. أشياء مثل الملابس، وما تناولته، ومدى شد شريط القياس قد تؤثر أيضًا على النتائج.
إليك: 6 طرق بسيطة جدا لانقاص دهون البطن – مبنية على دراسات علمية
2- الفرجار
يتم إجراء اختبار طي الجلد باستخدام أداة تسمى الفرجار لقرص مناطق مختلفة من الجسم وقياس الدهون في الجسم. هناك عدة طرق للقياس، لكن الكثير من الناس يتبعون منهجًا ثلاثي المواقع طوره الباحثان جاكسون و بولوك في الثمانينيات.
تستغرق هذه الطريقة أقل قدر من الوقت لإكمالها. كما أنها فعالة من حيث التكلفة، حيث يمكنك العثور على الفرجار في بعض المواقع التسويقية.
كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم:
إذا كنت رجلاً، فقم بقياس الدهون في صدرك و البطن و الفخذ.
إذا كنت امرأة، قومي بقياس الدهون في العضلة ثلاثية الرؤوس، فوق الحويصلة (حوالي بوصة فوق عظم الورك)، والفخذ.
قد يأتي الفرجار مع تعليمات حول كيفية تحويل هذه الأرقام إلى نسبة الدهون في الجسم.
يمكنك أيضًا استشارة الآلة الحاسبة عبر الإنترنت إذا كنت تفضل عدم إجراء الحساب بنفسك.
قم بالقياس على جانب واحد من جسمك، عادةً على الجانب الأيمن، لتحقيق الاتساق.
ضع علامة على موقع قرصة 1 سنتيمتر فوق أضعاف الجلد.
ضع في اعتبارك أن تطلب من صديق أو فرد من العائلة إجراء القياسات لك.
خذ قياسين على الأقل لنفس المنطقة وقم بمعدلهما للحصول على البيانات الأكثر دقة.
نصائح مهمة!!
عند القيام بشكل صحيح، يوجد حوالي +/– معدل خطأ 3 في المائة. يمكنك أيضًا إجراء قياس من سبعة مواقع. هذا النهج يستغرق وقتًا أطول، ولكنه قد يكون أكثر دقة قليلاً.
إذا كنت عضوًا في صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك الاستفسار عن وجود مدرب شخصي لإجراء القياسات لك. يتم تقديم هذه الخدمة في بعض الأحيان كجزء من تقييم تمهيدي للياقة البدنية.
3- مقياس الدهون في الجسم
قد يقدر ميزان مقياس الدهون الخاص بك في الجسم كجزء من وظائفه المختلفة. تستخدم مقاييس الدهون في الجسم تقنية تسمى تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA). عندما تخطو على الميزان، يمر تيار كهربائي من خلال إحدى الساقين، إلى الحوض، وإلى أسفل الأخرى.
تعمل الدهون على توصيل كهرباء أقل بكثير من الماء والعضلات الموجودة في جسمك. لذلك، عندما يلتقط الميزان المزيد من المقاومة، فإنه يسجل المزيد من الدهون في الجسم.
إلى جانب الطول والوزن والعمر والجنس الذي أدخلته، يستخدم المقياس بعد ذلك معادلة لتوفير نسبة الدهون في الجسم.
نصائح مهمة!!
قد لا تكون هذه المقاييس دقيقة كما تريد. قد تختلف نتائج المقياس أيضًا بشكل كبير مقارنة بالنتائج من طرق قياس نسبة الدهون في الجسم الأخرى. وذلك لأن هناك العديد من المتغيرات التي يمكن أن تؤثر على النتائج، بما في ذلك:
- مستوى الماء لديك
- ماذا تمرّنت آخر مرة
- متى وماذا أكلت آخر مرة
اقرأ الدليل بعناية، حيث قد تكون بعض المقاييس أقل دقة لكبار السن والنخبة الرياضيين والأطفال والأشخاص المصابين بهشاشة العظام.
4- الوزن الهيدروستاتيكي
قياس كثافة الماء عبارة عن طريقة وزن حيث تجلس على كرسي مغمور في الماء. يتم تسجيل كثافة جسمك أو وزنه تحت الماء حيث يضع جسمك قوة مضادة طافية على الماء ويحل محلها. يمكن بعد ذلك استخدام الوزن المسجل لقياس نسبة الدهون في الجسم.
يعتبر الوزن تحت الماء لنسبة الدهون في الجسم دقيقًا جدًا ويعتبر المعيار الذهبي لقياس نسبة الدهون في الجسم. يجب أن تكون النسبة المقدرة في حدود 1 في المائة من الدهون في الجسم لكل من البالغين والأطفال. إنها أكثر دقة من الطرق التي ذكرنا سابقا، مثل أضعاف الجلد والمقاومة الكهربائية الحيوية.
ستحتاج إلى الذهاب إلى مكان خاص لتسجيل وزنك بهذه الطريقة. قد لا ترغب أيضًا في إجراء اختبار تحت الماء. ولا تغطي جميع التأمينات التكلفة الإجمالية لهذا النوع من الاختبارات.
5- تخطيط التحجم النزوح الهواء
تقنية أخرى هي تخطيط التحجم بإزاحة الهواء. بعد خلع ملابسك، تدخل غرفة محوسبة على شكل بيضة (تسمى BOD POD) تغلف جسمك تمامًا. بمجرد تحديد كثافة جسمك من خلال الوزن والحجم، تستخدم الآلة هذه البيانات لقياس نسبة الدهون في الجسم.
أظهرت الأبحاث أن BOD POD دقيق للغاية. يتطابق مع دقة القياس تحت الماء في حدود 1 في المائة من الدهون في الجسم لكل من البالغين والأطفال. يجب أن يتم هذا الاختبار في بيئة مهنية، وقد يكون أو لا يشمله تأمينك الصحي.
6- التصوير بالرنين المغناطيسي أو التصوير المقطعي
ربما تكون الطريقة الأكثر دقة لتحديد نسبة الدهون في الجسم هي التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) أو التصوير المقطعي المحوسب (CT). تلتقط هذه الآلات صورًا مستعرضة للجسم ويمكنها أيضًا قياس الدهون داخل البطن.
لا تُستخدم هذه الاختبارات غالبًا إلا لغرض وحيد وهو قياس نسبة الدهون في الجسم. كما أنها مكلفة للغاية.
تتراوح نسبة الدهون في الجسم
شاركت الكلية الأمريكية للطب الرياضي مبادئ توجيهية لنسبة الدهون في الجسم حسب الجنس والعمر.
للرجال:
الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20-29 تكون نسبة الدهون عندهم 7–17٪
الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 30-39 تكون نسبة الدهون عندهم 12–21٪
الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 40-49 تكون نسبة الدهون عندهم 14–23٪
الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 50-59 تكون نسبة الدهون عندهم 16-24٪
الرجال فوق 60 تكون نسبة الدهون عندهم 17–25٪
للنساء:
النساء اللواتي تتراوح أعمارهم بين 20-29 تكون نسبة الدهون عندهم 16–24٪
النساء اللواتي تتراوح أعمارهم بين 30-39 تكون نسبة الدهون عندهم 17-25٪
النساء اللواتي تتراوح أعمارهم بين 40-49 تكون نسبة الدهون عندهم 19-28٪
النساء اللواتي تتراوح أعمارهم بين 50-59 تكون نسبة الدهون عندهم 22-31٪
النساء فوق 60 تكون نسبة الدهون عندهم 22–33٪
يعتبر الوقوع في هذه النطاقات “مثاليًا”.
إذا كان لديك القليل من الدهون في الجسم، فقد لا يكون لدى جسمك طاقة كافية لمواصلة مهام اليوم. إذا كان لديك الكثير من الدهون في الجسم، فقد تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري وأمراض القلب.
نسبة الدهون في الجسم مقابل مؤشر كتلة الجسم
مؤشر كتلة جسمك. يختلف عن النسبة المئوية للدهون في الجسم لأنه يخبرك ببساطة إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو الوزن الطبيعي أو زيادة الوزن أو السمنة. لا يمكن أن يخبرك بكمية الدهون في جسمك.
على الرغم من كونه مفيدًا في بعض المواقف ويسهل حسابه، إلا أن مؤشر كتلة الجسم الخاص بك قد لا يكون مؤشرًا موثوقًا به للغاية لصحتك العامة.
إذا كنت رياضيًا، على سبيل المثال، قد يكون لديك نسبة منخفضة من الدهون في الجسم ، ولكن بسبب كتلة عضلاتك، قد يكون لديك مؤشر كتلة جسم مرتفع. لا يأخذ مؤشر كتلة الجسم في الاعتبار عوامل مهمة أخرى.
الخلاصة:
هناك طرق مختلفة لقياس نسبة الدهون في الجسم، تتراوح من القياسات البسيطة إلى الاختبارات المكلفة. إذا جربت العديد من هذه الطرق، فقد تتلقى تدابير مختلفة. تعتبر أدوات الوزن تحت الماء أو الأدوات مثل BOD POD هي الأكثر دقة، ولكنها أيضًا الأكثر تكلفة ما لم يغطيها التأمين.
بعد قياس نسبة الدهون في الجسم بغض النظر عن نسبة الدهون، هناك أشياء يمكنك القيام بها في المنزل للحفاظ على وزن صحي:
تأكد من ممارسة 150 دقيقة من التمارين المنخفضة الشدة (المشي، وركوب الدراجات ، والتمارين الرياضية المائية) أو 75 دقيقة من التمارين المرتفعة الشدة (الجري، والسباحة، وممارسة الرياضة) كل أسبوع.
خصص وقتًا لتدريب القوة يومين في الأسبوع. حاول رفع الأوزان، أو القيام بتمارين لوزن الجسم، أو القيام بالأعمال المنزلية.
اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. تخطي الأطعمة المصنعة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة ذات قيمة غذائية قليلة.
حافظ على حجم حصصك تحت السيطرة، خاصة عند تناول الطعام بالخارج. تميل الأطعمة الخارجية إلى أن تكون أعلى بكثير من الأطعمة المجهزة في المنزل.
ناقش النظام الغذائي وممارسة الرياضة مع طبيبك. قد تفكر أيضًا في طلب الإحالة إلى اختصاصي تغذية لمساعدتك في الوصول إلى المسار الصحيح مع أهدافك.
إقرأ المزيد:
حاسبة الوزن المثالي للجسم (IBW)
ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك
اسهل طريقة لانقاص الوزن: 3 خطوات بسيطة مبنية على دراسات علمية
