تعتبر الألياف جزءًا أساسيًا في النظام الغذائي الصحي، لكن أغلب الناس لا يلتزمون بكمية الألياف التي يحتاجها الجسم في اليوم.
المشكلة أن تناول الألياف بسرعة كبيرة، قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. من المهم تناول الكمية المناسبة من الألياف كل يوم، موزعة على مدار اليوم.
تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، ويمكن أن توفر كمية الألياف التي يحتاجها الجسم في اليوم العديد من الفوائد الصحية.
تابع القراءة للحصول على الإرشادات الغذائية الرسمية، وتوصيات الألياف لفقدان الوزن، ونصائح وخطة وجبات لمساعدتك على معرفة كمية الألياف التي يحتاجها الجسم في اليوم.
تعرف على الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة، وما هي الكمية التي يحتاج الجسم في اليوم؟
كمية الألياف التي يحتاجها الجسم في اليوم
الألياف هي مكون الكربوهيدرات في الأطعمة النباتية التي لا يتم هضمها أو امتصاصها أثناء تحركها عبر الأمعاء. تختلف كمية الألياف التي يحتاجها الجسم في اليوم حسب العمر والجنس. توصي الإرشادات الغذائية الحالية بـ:
الرجال البالغون، حوالي 34 جرامًا حسب أعمارهم
النساء البالغات، حوالي 28 جرامًا حسب العمر
يتم تعديل مآخذ الألياف لمجموعات معينة حيث تختلف متطلبات الطاقة في مراحل الحياة المختلفة. على سبيل المثال، يوصى بأن يستهلك الأطفال الذكور والإناث أقل من البالغين ما يلي:
المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا 25.2 – 30.8 جراما من الألياف
المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 22.4 – 25.2 جراما من الألياف
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات يحتاجون إلى 16.8 – 19.6 جراما من الألياف
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 3 سنوات يحتاجون إلى 14 جراما من الألياف
لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من الألياف الغذائية. وجدت دراسة في عام 2008 أن متوسط المدخول اليومي كان 16 جرامًا فقط يوميًا.
من ناحية أخرى، فإن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات والإمساك. قد تظهر هذه الآثار الضارة بعد تناول 70 جرامًا من الألياف يوميًا.
خطة وجبات متوازنة غنية بالألياف
بالإضافة إلى تناول كمية صحية من الألياف، من الضروري أيضًا التأكد من أن النظام الغذائي اليومي متوازن مع مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والفيتامينات.
تضمن خطة الوجبة التالية أن الشخص يمكنه تجاوز كمية الألياف التي يحتاجها الجسم في اليوم أثناء تناول وجبات متوازنة:
| الوجبات | الأطعمة | كمية الالياف بالجرام |
| وجبة الإفطار | نصف كوب رقائق نخالة | 5 |
| كوب حليب نباتي | 0 | |
| موزة متوسطة | 2.6 | |
| وجبة خفيفة | تفاحة متوسطة | 4.4 |
| وجبة الغذاء | كوب فاصوليا مطبوخة | 6.8 |
| 1.5 كوب بروكلي | 7.7 | |
| وجبة العشاء | حبة بطاطا مخبوزة مع القشر | 3.8 |
| 3 أونصة سمك السلمون البري | 0 | |
| 2 كوب سلطة سبانخ مع صلصة زيت الزيتون | 1.4 | |
| تحلية | كوب زبادي قليل الدسم | 0 |
| كوب فراولة مقطعة إلى شرائح | 3.3 | |
| لوز مقطع (13 جرام) | 1.7 | |
| المجموع | 36.7 |
يمكن لأي شخص استخدام هذه القواعد و البيانات لتكوين الأغذية لمعرفة تكوين الألياف لمجموعة متنوعة من الأطعمة.
أهم وظائف الكربوهيدرات في جسم الانسان
ينصح بتناول الألياف لفقدان الوزن
غالبًا ما يتم تشجيع الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن على تناول الأطعمة الغنية بالألياف لأنها تميل إلى أن تكون منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية وتجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول.
من خلال إضافة كميات كبيرة وإبطاء عملية الهضم، تمنع الألياف الشعور بالجوع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وهو أمر مفيد عند محاولة إنقاص الوزن.
تشير التقديرات إلى أن 5 في المائة فقط من الأمريكيين يلبون متطلباتهم اليومية من الألياف. يعد تناول المزيد من الألياف الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات جزءًا أساسيًا من الحفاظ على وزن صحي.
ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن مجرد زيادة الألياف، بشكل رئيسي من خلال تناول المزيد من الأطعمة النباتية، لا يكفي وحده لفقدان الوزن.
عند محاولة إنقاص الوزن، ابدأ بالسعي للوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من خلال اعتماد الوجبات على الأطعمة الغنية بالألياف بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
كن حذرا من تناول المكملات الغذائية عالية الألياف التي تعزز فقدان الوزن. هناك القليل من الأدلة لدعم هذه الادعاءات.
4 من أفضل مكملات الألياف التي يمكنك تناولها بأمان
تناول كمية ألياف أكثر من اللازم؟
عند زيادة كمية الألياف التي يحتاجها الجسم في اليوم في النظام الغذائي، من الأفضل البدء ببطء، وزيادتها تدريجياً للسماح للجهاز الهضمي بالتعود عليها.
لا ينصح باستهلاك الكثير من الألياف، خاصةً بسرعة كبيرة أو خلال فترة زمنية قصيرة. لا ينصح بتناول أكثر من 70 جرامًا في اليوم ويمكن أن يؤدي إلى آثار ضارة. تشمل عواقب استهلاك الكثير من الألياف ما يلي:
الانتفاخ والغازات والتشنجات
انخفاض الشهية
نقص المغذيات، خاصة في الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك، لأن الألياف قد تحد من امتصاصها
خطر حدوث انسداد في الأمعاء إذا تم تناول الكثير من الألياف مع عدم وجود سوائل كافية
أنواع الألياف
هناك نوعان من الألياف: غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان.
الألياف غير القابلة للذوبان: والتي يشار إليها باسم السليلوز، لا تذوب في الماء ولكنها تزيد من حركة الفضلات عبر الجهاز الهضمي، مما يساعد على منع الإمساك.
الألياف القابلة للذوبان: البكتين وبيتا جلوكان. تذوب في الماء لتشكل مادة هلامية في الأمعاء الغليظة.
تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف عادةً على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تشمل المصادر الصحية للألياف ما يلي:
- الشوفان
- النخالة
- الفواكه، مثل التوت والتفاح والبرقوق والتين
- الخضراوات مثل البروكلي والبطاطا الحلوة والقرنبيط
- الحبوب الكاملة، مثل الشعير والكينوا والأرز البري
- خبز القمح الكامل أو الحبوب
- المكسرات، بما في ذلك اللوز والفول السوداني والفستق والبقان
- البذور، بما في ذلك بذور الكتان المطحونة والشيا واليقطين
- البقول مثل الفول والعدس والبازلاء
- قشر سيلليوم
21 من أفضل مصادر الألياف الصحية
فوائد الألياف
الألياف جزء أساسي من نظام غذائي صحي ومتوازن ولها فوائد عديدة منها:
- تحسين صحة الجهاز الهضمي
- منع الإمساك
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون
- تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وهو الكوليسترول “الضار”
- تحسين مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) لدى مرضى السكري
- زيادة الشبع أو الشعور بالامتلاء لفترة أطول
تحتوي الألياف أيضًا على البريبايوتكس فركتو قليل السكاريد (FOS) والأنولين. للبريبايوتكس تأثير مفيد لأنها تشجع نمو وعمل البروبيوتيك، والبكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء، وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFA).
فوائد الالياف: هل تساعد حقا في انقاص الوزن
الخلاصة:
من الأفضل تناول الألياف من خلال تناول مجموعة من الأطعمة كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن. إن تناول المزيد من الوجبات النباتية، والتبديل إلى الحبوب الكاملة وتناول وجبات خفيفة من الفاكهة على مدار اليوم سيساعدك في الوصول إلى كمية الألياف التي يحتاجها الجسم في اليوم.
يجب على أولئك الذين لا يتناولون الكثير من الألياف حاليًا زيادة الكمية تدريجيًا على مدار عدة أسابيع للمساعدة في تقليل الغازات وعدم الراحة إلى الحد الأدنى.
اشرب الكثير من الماء طوال اليوم، وامضغ الطعام دائمًا ببطء وبشكل كامل. يستغرق الجهاز الهضمي والأمعاء وقتًا للتكيف مع التغييرات، بما في ذلك زيادة تناول الألياف، ولكن التغييرات النهائية كلها للأفضل.
للمزيد من المعلومات حول كمية الألياف التي يحتاجها الجسم في اليوم يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.
إقرأ المزيد:
تعرف على أسرار النظام الغذائي الخالي من السكر
تعرف على كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها في اليوم
تعرف على كمية الكوليسترول المسموح بها في اليوم: الفوائد والآثار الجانبية
