نظام الكيتو أو الكيتو دايت هو نظام يحد من تناول الكربوهيدرات ويستبدلها بالدهون. هذا يضع الجسم في حالة الكيتوزيه، حيث يتم استخدام الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للمزيد من الطاقة. يجب معرفة كمية الكربوهيدرات في الكيتو دايت قبل البدء، مع استشارة الطبيب الخاص بك.
يأكل الشخص الذي يتبع حمية الكيتو الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون ومستويات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات.
يستثني النظام الغذائي مجموعة كبيرة من الأطعمة، بما في ذلك بعض الفواكه والخضروات، وكذلك الخبز والفاصوليا والبقوليات…
توضح هذه المقالة كمية الكربوهيدرات في الكيتو دايت الغذائي، والأطعمة التي يمكن أن تساعد الشخص في البقاء على المسار الصحيح.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
لماذا يجب التحكم في كمية الكربوهيدرات في الكيتو دايت؟
وفقًا لمراجعة 2018 للأنواع المختلفة للنظام الغذائي الكيتوني، يجب أن يستهلك الشخص ما يصل إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا للبقاء في الحالة الكيتونية.
يجب أن تستهلك الأنثى التي تتبع نظام الكيتو الغذائي 40 إلى 50 جراماََ من البروتين يوميًا، بينما يجب أن يستهلك الذكر 50 إلى 60 جراماََ من البروتين يوميًا.
لكن أنظمة الكيتو المختلفة تسمح بكميات مختلفة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون:
- النظام الغذائي الكيتون القياسي: يكون 70٪ من مدخول الشخص عبارة عن دهون، و 20٪ بروتين، و 10٪ كربوهيدرات.
- النظام الغذائي الكيتوني الدوري: توجد دورة من 5 أيام منخفضة الكربوهيدرات ويومان عاليان الكربوهيدرات.
- النظام الغذائي الكيتون المستهدف: يمكن لأي شخص تناول المزيد من الكربوهيدرات في التدريبات عالية الكثافة.
- النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين: بشكل عام يكون فيه، 60٪ من تناول الشخص عبارة عن دهون، و 35٪ بروتين، و 5٪ كربوهيدرات.
تختلف كمية الكربوهيدرات في الكيتو دايت حسب نوع النظام المُتبع. كان نظام الكيتو الغذائي القياسي موضوعًا لمعظم الأبحاث والدراسات، ويميل الخبراء الذين يوصون بالوجبات الغذائية الكيتونية إلى التوصية بهذا النوع.
كيف تحسب كمية الكربوهيدرات في الكيتو دايت
بالنسبة لأي شخص يتبع حمية الكيتو، من المهم مراعاة عدد “الكربوهيدرات الصافية” في الأطعمة.
يمكن لأي شخص حساب عدد الكربوهيدرات الصافية في الوجبة عن طريق طرح كمية الألياف من إجمالي عدد الكربوهيدرات.
إذا تمت معالجة الطعام، يجب على الشخص أيضًا طرح نصف محتوى الكحول من السكر. يتم تضمين هذه الكميات في ملصقات الطعام.
سأوضح هذه الشروط والحساب بمزيد من التفصيل أدناه:
إجمالي الكربوهيدرات
هذه هي جَميع الكربوهيدرات الموجودة في حصة الطعام، بما في ذلك النوع الذي لا يَستطيع الجسم هضمه تمامًا وتَحويله إلى جلوكوز للحصول على الطاقة.
صافي الكربوهيدرات
الجسم قادر على امتصاص هذه المكونات، وتسمى أيضًا الكربوهيدرات القابلة للهضم. لحساب عدد الكربوهيدرات الصافية في الوجبة، نطرح محتوى الألياف من إجمالي الكربوهيدرات. إذا تمت معالجة الطعام، نطرح أيضًا نصف محتوى السكر من الكحول.
الألياف
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها وبالتالي لا يمكن تحويلها إلى جلوكوز لتخزينها واستخدامها للطاقة. يتم تضمين كمية الألياف في عدد الكربوهيدرات الإجمالية، لكن ليس في عدد الكربوهيدرات الصافية.
كحول السكر
لحساب عدد الكربوهيدرات الصافية في الأطعمة المصنعة، يحتاج الشخص أيضًا إلى طرح نصف كمية كحول السكر من إجمالي الكربوهيدرات. لا يهضم الجسم كل أنواع الكحوليات السكرية، لذلك فإن تأثيرها على مستويات السكر في الدم أقل من تأثير السكر العادي.
تتضمن بعض أمثلة كحول السكر ما يلي:
- النشا المهدرج
- السوربيتول
- ايزومالت
- إكسيليتول
- مانيتول
- مالتيتول
- لاكتيتول
كيف يعمل نظام الكيتو الغذائي؟
عندما يستهلك الشخص الكربوهيدرات، يقوم الجسم بتحويل تلك الكربوهيدرات إلى سكر، والذي تستخدمه خلايا الجسم في الحصول على الطاقة.
يؤدي الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات إلى حرق الجسم للدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، ونتيجة لذلك، تنخفض مستويات الجلوكوز في الجسم.
هذا يجبر الجسم على إنتاج الكيتونات والأحماض التي تظهر في الدم والبول عندما يحرق الجسم الدهون. عندما يستخدم الجسم الدهون كطاقة ويطلق الكيتونات، فإن هذا يسمى الحالة “الكيتونية”.
أثناء الكيتونية، يُنتج الجسم أيضًا كمية أقل من الأنسولين، ونتيجة لذلك يخزن كمية أقل من الدهون.
قد يساعد نظام كيتو الغذائي في فقدان الوزن، إذا كان هذا هو الهدف، عن طريق تقليل مستويات الجوع وزيادة التمثيل الغذائي.
قد يساعد هذا أيضًا في إدارة مرض السكري من النوع 2 لأن النظام الغذائي يمكن أن يقلل من مستويات الجلوكوز.
أمثلة على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
سنتعرف على عدد الكربوهيدرات الصافية التي تحتوي عليها الأطعمة المختلفة. يستثني هذا القياس الألياف ونصف كمية كحول السكر من إجمالي عدد الكربوهيدرات في الوجبة.
اللحوم والأسماك الطازجة
تميل هذه الأطعمة إلى تكوين جزء كبير من نظام لكيتو الغذائي، لأنها لا تحتوي على الكربوهيدرات ولكنها يمكن أن تكون مصادر جيدة لبعض العناصر الغذائية.
تتضمن بعض أمثلة اللحوم والأسماك الطازجة المدرجة في نظام كيتو الغذائي:
- الديك رومى
- الدجاج
- لحم الخروف
- لحم العجل
- لحم الغزال
- المحار
- التونة
- سمك القد
- سمك السلمون
- السردين
الألبان
| الأطعمة | صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام |
| البيض | 0.76 جرام |
| جبنة شيدر | 2.44 جرام |
| الزبادي اليوناني | 3.98 جرام |
يميل الجبن إلى أن يكون منخفض في الكربوهيدرات ولكنه غني بالدهون، مما يجعله خيارًا جيدًا لأنظمة الكيتو الغذائية.
على سبيل المثال، تحتوي 100 جرام من جبنة الشيدر على 2.44 جرام من الكربوهيدرات و 34 جرامًا من الدهون.
الخضروات
| الأطعمة | صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام |
| البروكولي | 4.04 جرام |
| القرنبيط | 2.97 جرام |
| الكالي | 0.32 جرام |
| الكوسة | 2.11 جرام |
| الباذنجان | 2.88 جرام |
| السبانخ | 1.43 جرام |
الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل البروكلي منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالمغنيسيوم والبروتين وفيتامين C ومضادات الأكسدة.
الفاكهة
| الأطعمة | صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام |
| الأفوكادو | 1.83 جرام |
| الطماطم | 2.69 جرام |
| توت العليق | 5.44 جرام |
| البطيخ الأصفر | 7.36 جرام |
الفاكهة جزء أساسي من أي نظام غذائي، لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، فإن بعض الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذلك فإن إجراء البحوث، بما في ذلك التحقق من الملصقات، هو المفتاح.
المكسرات والبذور
| الأطعمة | صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام |
| المكسرات البرازيلية | 4.24 جرام |
| الجوز | 6.63 جرام |
| اللوز | 10.03 جرام |
| البندق | 7.00 جرام |
| بذور الكتان | 1.58 جرام |
الأطعمة عالية الكربوهيدرات
تحتوي المنتجات التي تحتوي على القمح، مثل الأرز والمعكرونة والحبوب، على نسبة عالية من الكربوهيدرات. لذلك، يجب على الشخص الذي يتبع نظام الكيتو الغذائي تجنبها.
نلقي نظرة أدناه على عدد الكربوهيدرات الصافية الموجودة في 100 جرام من الأطعمة الأخرى المختلفة.
الخضروات
| الأطعمة | صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام |
| البطاطس | 16.17 جرام |
| اللفت | 13.09 جرام |
| الشمندر | 6.76 جرام |
| الذرة | 16.70 جرام |
| الجزر | 6.78 جرام |
الفواكه
| الأطعمة | صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام |
| التفاح | 11.41 جرام |
| الكمثرى | 12.13 جرام |
| الموز | 20.24 جرام |
| المانجو | 13.38 جرام |
المكسرات والفاصوليا والبقوليات
| الأطعمة | صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام |
| الكاجو | 24.97 جرام |
| الحمص | 16.80 جرام |
| الفاصوليا | 10.75 جرام |
| العدس | 52.65 جرام |
نصائح لنظام الكيتو الغذائي
قد يكون الحفاظ على نظام الكيتو الغذائي مستدامًا أمرًا صعبًا لأنه مقيد جدا. قد يشعر الشخص بالملل مما يأكله.
إضافة إلى ذلك، يمكن أن يُسبب النظام الغذائي آثارًا جانبية مثل:
تغييرات تدريجية
يمكن أن يساعد في التخفيف من النظام الغذائي تدريجيًا. على سبيل المثال، قد يتوقف الشخص عن تناول نوع واحد من الطعام في كل مرة، مثل الخبز أو العصير الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر.
الأطعمة الكاملة غير المصنعة
استهدف استهلاك الكربوهيدرات من الأطعمة الكاملة غير المصنعة للاستفادة من الفيتامينات والمعادن.
المراقبة الصحية
بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي، فإن المراقبة الصحية المنتظمة مهمة للتحقق مما إذا كان النظام الغذائي له أي آثار على القلب.
بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، من المهم أيضًا مراقبة نقص السكر في الدم، أو انخفاض نسبة السكر في الدم.
بشكل عام، من المهم مراجعة الطبيب قبل إجراء أي تغييرات مهمة على نظامك الغذائي، مثل التحول إلى نظام الكيتو الغذائي.
الخلاصة:
يجب على الشخص الذي يتبع نظام الكيتو أن يحد من تناول الكربوهيدرات بما يصل إلى 50 جرامًا في اليوم. يستبدل الشخص عمومًا الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالأطعمة الدهنية، مثل البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك الطازجة.
يمكن أن تحتوي منتجات القمح وبعض الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذلك فإن التحقق من الملصقات الغذائية أمر مهم جدا.
قبل البدء في اتباع نظام الكيتو الغذائي، استشر طبيبك للتأكد من أن التغيير سيكون آمنًا لك.
اقرأ المزيد:
- اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها
- أضرار الكيتو دايت الصحية والأمراض التي يمكن أن يسببها
- برنامج الكيتو دايت: خطة وجبات لمدة أسبوع (7 أيام)
- فوائد الكيتو دايت – علاج بعض الحالات المرضية!
- الكيتو دايت و بناء العضلات: الدليل الشامل
- 10 أفضل المصادر الغذائية في نظام الكيتو
- أفضل 9 مكملات في نظام الكيتو الغذائي
