يمكن أن يُحدث التنفس السليم اثناء الجري فرقًا كبيرا من حيث راحتك العامة وأدائك الرياضي. بينما سيغير جسمك نمط تنفسك بشكل طبيعي استجابة للتغيرات في مستوى نشاطك، قد يكون لديك بعض عادات التنفس أثناء الجري والتي تؤثر على قدرتك على الجري بكفاءة.
عند الجري (أو أداء أي تمرين بدني)، من الضروري أن يحصل جسمك على كمية كافية من الأكسجين.
يحول الأكسجين الجليكوجين وهو شكل مخزن من الجلوكوز المتاح بسهولة إلى طاقة للقيام بالأنشطة الشاقة مثل ممارسة الرياضة…
حسنا في هذه المقالة التي بين يديك ستتعرف على النظريات المختلفة حول كيفية التنفس أثناء الجري وكيف يؤثر التنفس أثناء الجري على جسمك ولياقتك فتابع معي…
ذات صلة: تعرف على كيفية التنفس أثناء التمارين الرياضية
لماذا قد تشعر بصعوبة التنفس أثناء الجري؟
تؤدي الأنشطة الشاقة مثل الجري إلى عمل عضلاتك وجهازك التنفسي بجهد أكبر من المعتاد. أنت بحاجة إلى المزيد من الأكسجين، ويجب عليك إزالة تراكم ثاني أكسيد الكربون، مما قد يجعل التنفس أكثر صعوبة.
يمكن أن تكون جودة التنفس أثناء الجري مؤشرًا على مستوى لياقتك أو مدى استجابة جسمك لسُرعة وشِدة الجري.
إذا كنت تعمل بجهد أكبر أو تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من قدرتك، فقد تعاني من ضيق في التنفس أو صفير أو ضيق في صدرك.
التنفس من الأنف مقابل التنفس من الفم
ربما سمعت من قبل أنه يجب عليك أنت تتنفس بشكل حصري من خلال أنفك وإخراج الهواء من خلال فمك.
حسنا، يتم الترويج لنمط التنفس هذا في اليوجا وبعض فنون الدفاع عن النفس. ومع ذلك، فهي ليست دائمًا الطريقة الأكثر فاعلية للنشاط الهوائي شديد الشدة مثل الجري.
يجد العديد من العدائين أن التنفس أثناء الجري من خلال الفم والأنف أكثر فاعلية. (المصدر) تحتاج عضلاتك إلى الأكسجين لمواصلة الحركة، ولا يستطيع أنفك وحده توفير ما يكفي. لذلك، قد تلاحظ تغييرات مع زيادة شدة التمرين.
الطريقة التي تتنفس بها بشكل طبيعي من خلال فمك أو من خلال أنفك يتم تحديدها من خلال العديد من العوامل، بما في ذلك نوع التمرين وكثافته.
إليك: اختبار لياقة القلب | طرق سهلة لقياس مستوى لياقتك البدنية
التنفس أثناء الجري المستمر: من الأنف والفم
عندما تجري بوتيرة أبطأ لمدة أطول، فمن المحتمل أن تحصل على ما يكفي من الأكسجين بشكل أساسي من خلال أنفك وحده. يتيح لك ذلك إجراء محادثة ثابتة دون التوقف عن اللحس بحثًا عن الهواء من خلال فمك.
مع زيادة وتيرتك وشدتك، يحتاج جسمك إلى المزيد من الأكسجين. أنت بحاجة إلى التنفس من الفم لتلبية احتياجات جسمك.
في حين أن أنفك يمكن أن يسخن وينقي الهواء الوارد، فإن التنفس أثناء الجري من خلال أنفك وحده لن يقطعه. هذا عندما تبدأ التنفس من الفم للمساعدة.
يجب أن تحاول أن تستنشق المزيد من خلال أنفك والزفير أكثر من خلال فمك من أجل جريان أسرع ومستمر.
حاول التركيز على الزفير بالكامل، والذي سيزيل المزيد من ثاني أكسيد الكربون ويساعدك أيضًا على الشهيق بعمق أكبر.
مع زيادة وتيرتك ومستوى شدتك أثناء الجري، ستلاحظ أن تنفس الأنف غالبًا ما يتحول إلى التنفس المشترك بين الأنف و الفم لاستيعاب متطلبات الجسم المتزايدة من الأكسجين.
إليك: كيفية التنفس بالشكل الصحيح | نصائح وتمارين تطبيقية
سباقات السرعة: التنفس من الفم
أثناء الجري السريع، قد تلاحظ أنك تنتقل بشكل طبيعي إلى التنفس من الفم. قد تشعر وكأنك تتنفس بشكل كامل من خلال فمك. قد يقودك هذا إلى التساؤل عما إذا كان التنفس من الفم خاطئًا في الالجري عالي الكثافة؟
درس الباحثون آثار التنفس الفموي مقابل التنفس الأنفي أثناء العمل اللاهوائي الذي يتم إجراؤه بكثافة عالية.
في دراسة صغيرة، فحص الباحثون نتائج الأداء ومعدل ضربات القلب عندما كان على الأشخاص الخاضعين للاختبار أداء التنفس عن طريق الأنف فقط أو التنفس عن طريق الفم فقط. ووجدوا أن نسبة التبادل التنفسي كانت أعلى عند استخدام التنفس الفموي.
RER هو قياس قدرة الجسم على التأكسد للحصول على الطاقة. يمكن استخدامه كمؤشر لمستوى اللياقة البدنية. ووجدوا أيضًا أن معدل ضربات القلب كان أعلى أثناء التنفس من الأنف.
ومع ذلك، نظرًا لأن الباحثين وجدوا أن وضع التنفس أثناء الجري لا يؤثر على خرج الطاقة أو مقاييس الأداء، فقد خلصوا إلى أنه يجب على الرياضيين اختيار أسلوب التنفس المفضل لديهم خلال فترات عالية الكثافة.
التنفس العميق للبطن
التنفس من البطن أو التنفس البطني يمكن أن يُساعد في تقوية عضلات التنفس وتشجيع التبادل الكامل للأكسجين. (المصدر)
وهذا بدوره يجعل عملية التنفس أثناء الجري أكثر فعالية ويسمح لجسمك باستخدام الأكسجين بكفاءة أكبر.
يتيح لك التنفس العميق من البطن امتصاص المزيد من الهواء، مما قد يساعد أيضًا في منع الغرز الجانبية.
ذات صلة: كيفية التنفس من البطن | إزالة التوتر والمساعدة على الإسترخاء
يمكنك ممارسة التنفس من البطن أثناء الاستلقاء مثلا: (المصدر)
- استلق على ظهرك على السرير أو الأريكة أو أي سطح مستوي آخر.
- قم بثني ركبتيك قليلاً (يمكنك وضع وسادة أو منشفة ملفوفة تحتها للحصول على الدعم).
- لتشعر أن معدتك تتقلص و تتمدد بشكل أفضل، ضع إحدى يديك برفق على معدتك والأخرى على صدرك.
- تنفس من خلال أنفك.
- ادفع معدتك للخارج وفي نفس الوقت ادفع للأسفل وللخارج باستخدام الحجاب الحاجز.
- بدلًا من اتساع الجزء العلوي من صدرك، يجب أن تشعر بتوسع بطنك.
- هذا يسمح لك بسحب المزيد من الهواء مع كل نفس.
- ازفر ببطء وبشكل متساوي من خلال فمك.
- عندما تتعلم التنفس البطني لأول مرة، حاول التدرب عدة مرات كل يوم لمدة خمس دقائق لكل جلسة.
- بعد أن تتدرب على الاستلقاء، يمكنك محاولة التدرب في وضع مستقيم (جالس أو واقف).
عند الجلوس أو الوقوف، انتبه لشكل الجزء العلوي من جسمك. يجب أن يكون وضعك مستقيمًا، مع أكتاف مسترخية لا تنحني إلى الأمام.
يجب أن يكون رأسك على نفس الخط مع جسمك، لا أن يتدحرج إلى الأمام. لن تكون قادرًا على التنفس بعمق إذا كنت منحنيًا أكثر من اللازم
بمجرد أن تشعر براحة أكبر مع التنفس البطني، سيكون من الأسهل دمج ممارسات التنفس أثناء الجري بفعالية أكثر.
ذات صلة: تعرف على معدل ضربات القلب المثالي عند الجري
التنفس أثناء الجري وضربات القدم
لقد عرف الباحثون منذ فترة طويلة أن معظم الحيوانات (بما في ذلك البشر) تمارس شكلاً من أشكال نمط التنفس الإيقاعي عند الجري.
أي أنها تزامن تنفسها مع الحركة الحركية، أو بشكل أكثر تحديدًا مع ضربات الأقدام. يشير العلماء إلى الأنماط على أنها اقتران الجهاز التنفسي الحركي. (المصدر)
تمارس جميع الثدييات، بما في ذلك البشر شكلاً من أشكال اقتران الجهاز التنفسي الحركي، على الرغم من أن البشر يظهرون أكبر درجة من المرونة مع مجموعة من الأنماط المُمكِنة.
أفضل إيقاع لـ التنفس أثناء الجري
في حين أن الحيوانات ذات الأرجل الأربعة غالبًا ما تتنفس بنسبة 1: 1 LRC (نفس واحد لكل ضربة قدم)، قد يستخدم البشر مجموعة متنوعة من أنماط التنفس وحتى يتمتعون بالمرونة لعدم استخدام LRC على الإطلاق.
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن نسبة الاقتران 2: 1 مفضلة. وهذا يعني أنه لكل خطوتين، فإنك تأخذ نفسًا واحدًا.
بصفتك عداءًا، قد يعني هذا أنك تتنفس لضربات قدمين إلى ثلاثة أقدام وتتنفس لنفس العدد من ضربات الأقدام.
إليك: تعرف على حركات الإحماء قبل الجري فوائدها وكيفية أدائها
تناوب الإيقاع
أشارت ورقة بحثية نُشرت في عام 2013 إلى أن العدائين يقرنون أنفاسهم بشكل طبيعي بضربات أقدامهم في نمط قدم متساوية، مما يؤدي دائمًا إلى الزفير على نفس القدم.
بعض النظريات المتقدمة في هذه الورقة قادت خبراء الجري مثل “بود كوتس“، مؤلف كتاب (الجري على الهواء)، لاقتراح أنماط التنفس أثناء الجري والتي من شأنها أن تتناوب مع القدم التي كانت تضرب أثناء الشهيق والزفير. على سبيل المثال، اتخاذ ثلاث خطوات أقدام لكل شهيق وخطوتين قدم لكل زفير.
بينما يمكنك تجربة نمط التنفس البديل هذا، فقد يكون أو لا يكون له أي فوائد. وبحسب ما ورد، يعتقد أحد مؤلفي الدراسة أنه من غير المحتمل أن تكون أنماط تنفس القدمين ضارة.
الإيقاع الطبيعي
إذا كانت فكرة محاولة تنسيق تنفسك مع ضربات قدمك تبدو مربكة، فلا داعي للقلق. فقد أشارت الأبحاث أيضًا إلى أن التفكير كثيرًا في الجري والتنفس يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الكفاءة في التمرين.
قامت دراسة صغيرة بتقييم الاقتصاد الجاري في 12 موضوعًا حيث ركزت على العوامل الداخلية (مثل ميكانيكا التنفس) أو العوامل الخارجية (مشاهدة مقطع فيديو). يمكن أن تؤدي الحركة إلى انخفاض في كفاءة التشغيل.
إليك: الجري يوميا: فوائده ومخاطره على الصحة
التنفس أثناء السباقات
في حين أنه قد يكون من السهل نسبيًا الوقوع في نمط التنفس أثناء جولات التدريب، إلا أنه قد يكون من الصعب الحفاظ على تنفس ثابت أثناء السباق.
يمكن لأعصاب يوم السباق أن تزيد من معدل التنفس قبل السباق ويمكن أن تجعل من الصعب أيضًا الدخول في الإيقاع أثناء السباق.
لكن إنشاء نمط تنفس قد يساعدك على التركيز والدخول في إيقاع وتيرة السباق. لهذا السبب، قد يكون من المفيد أثناء السباق أن تحول تركيزك إلى الداخل وأن تجد أنفاسك.
إذا كنت قد أنشأت نمطًا مفضلاً للتنفس المنتظم أثناء الجري التدريبي، فإن العثور على هذا الإيقاع أثناء السباق قد يساعد في ثبات أعصابك وتحفيز الثقة لديك.
أثناء الجري متجاوزًا عداءًا آخر أو الركض على تلة، قد يتغير نمط تنفسك مع الشدة. لكن العودة إلى نمط تنفسك المستقر يمكن أن يساعدك على العودة إلى وتيرة ثابتة.
عند الانتهاء من السباق، من المحتمل أن يرتفع معدل تنفسك. يمكن أن تؤدي محاولة الجري السريع إلى خط النهاية مع عضلات متعبة إلى زيادة معدل التنفس وزيادة عُمق كل نفس.
ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن الرياضيين المدربين يمكنهم الحفاظ على LRC أو نمط التنفس الإيقاعي الفعال.
التنفس بعد السباق
ماذا يحدث بعد انتهاء السباق؟ توقع عودة تنفسك إلى طبيعته بعد 10 إلى 20 دقيقة من انتهاء الجري.
سَيَتباطأ معدل التنفس تدريجيًا، وسيعود تنفس الفم والأنف إلى التنفس عن طريق الأنف فقط. مع عودة تنفسك إلى طبيعته.
يعود معدل ضربات قلبك إلى طبيعته أيضًا. مع زيادة مستوى اللياقة البدنية، ستلاحظ أن هذه العملية تستغرق وقتًا أقل.
نصيحة من موقع haronefit
إذا كنت مبتدئا، حاول الجري بوتيرة يمكنك من خلالها التنفس بسهولة. استخدم (اختبار التحدث) لمعرفة ما إذا كانت وتيرتُك مناسبة.
يجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة دون أن تلهث. تُعرف هذه الوتيرة أيضًا بوتيرة المحادثة.
جرب أساليب تنفس وإيقاعات تنفس مختلفة. تدرب على التنفس البطني أيضًا. من المحتمل أن يجد جسمك إيقاعًا طبيعيًا، لذلك حاول ألا تفرض على نفسك نمط تنفس يشعرك بعدم الراحة.
ضع في اعتبارك أسلوب التنفس المفضل لديك واستخدمه كأداة أخرى لديك لتثبيت أعصابك والركض بشكل أكثر فاعلية في السباقات.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
