هل يمكنني بناء العضلات في شهر؟ هذا هو السؤال الذي يطرحه الكثير من الأشخاص عند بداية حملهم للأثقال.
نحن نعيش في عالم السرعة، والنتائج الفورية مع مشاهدة الإعلانات المنتشرة لدى الشركات ومشاهدة الأبطال من الإنترنت الذين يروجون لمنتجات خاصة بتسريع بناء العضلات وكيفية تضخيم العضلات في وقت قياسي.
حسنا،هل يمكن فعلا بناء العضلات في شهر؟ لقد قمنا بأبحاث ودراسات بخصوص هذا الموضوع وتوصلنا إلى بعض النتائج حول كيف يمكن للرجال النحيفين تحقيق أفضل النتائج لبناء العضلات في شهر، وسنعرضها عليكم في هذه المقالة، فتابعو معنا…
ذات صلة: تعرف على كيفية بناء العضلات عند الرجال والنساء؟ والعوامل المساعدة في ذلك
قوة البدء في بناء العضلات
هناك سبب يُرجح إلى أن يكون الشهر الأول من رفع الأثقال هو الأفضل. يقول “بي تي سكوت ليدلر“: “يستطيع المبتدئ في رفع الأثقال عمومًا اكتساب ما بين 1 و 4 أرطال من العضلات في شهر واحد“.
هذا يعادل ما يزيد قليلاً عن 1.8 كجم من العضلات، وهو ما يكفي للرجال النحيفين لملاحظة تغير في أجسامهم. يجب مراعاة بعض الاختلافات الجينية.
وجدت دراسة من “جامعة ماكماستر” أن الرافعين ذوي الخبرة، الذين يتدربون لمدة عامين أو أكثر في المتوسط، يحصلون فقط على حوالي 0.5 رطل من كتلة العضلات الهزيلة شهريًا، لأن أجسامهم قد تكيفت بالفعل مع قسوة نظامهم.
كما وجدت نفس الدراسة أن معظم المبتدئين يكتسبون ما بين 2 و 3 أرطال في إطار برنامج تدريب الوزن، على غرار تنبؤات “ليدلر”.
يمكن للمبتدئين في برنامج تدريب الوزن المكثف أن يتوقعوا بشكل عام حوالي 1.5 كجم من مكاسب العضلات الخالية من الدهون.
عند مناقشة بناء العضلات في شهر واحد، فإن أول ما يطرحه بعض الأشخاص هو استخدام الستيرويدات. وهناك سبب لتفشي استخدام الستيرويد الابتنائي في مجال اللياقة البدنية كونه يعمل جيدا.
أجرت دراسة من “مجلة نيو إنجلاند جورنال أوف ميديسين” تجربة لمدة 10 أسابيع على الرجال في أربع مجموعات: ممارسة الرياضة بشكل نظيف، والتمرن على المنشطات، وعدم ممارسة الرياضة بشكل نظيف، وعدم ممارسة الرياضة على المنشطات.
وضع المتمرنون النظيفون حوالي 4 أرطال من العضلات في تلك الأسابيع العشرة (لم يكونوا مبتدئين)، لكن مجموعتي الستيرويد وضعت أكثر من ذلك بكثير، 13 رطلاً على وجه الدقة. فرق مذهل!
ومع ذلك، فإن مخاطر استخدام الستيرويد أكثر من الفوائد. وجد “المعهد الوطني الأمريكي لتعاطي المخدرات” أن الستيرويدات تساهم في ظهور حب الشباب والصلع والجلد الدهني وحالات أكثر خطورة مثل أمراض القلب والكبد والاكتئاب وذبول الخصيتين.
الطرق التي تستخدمها لاكتساب العضلات والسِّعر الذي تختار دفعه أمر متروك لك. لكن شخصيا، أنصحك باتباع برنامج غذائي يناسبك مع برنامج تمارين مستدام وببطء، الشيء الذي سيُوفر لك عضلات كبيرة وبارزة مدى الحياة.
ذات صلة: حقيقة المنشطات الطبيعية، هل هي آمنة أم لا؟
هل يمكن للمبتدئين بناء العضلات في شهر؟
الخبر السار هو أنه كلما كنت مبتدئا زادت سرعة تحقيقك للمكاسب. يقول “نيلسون”: “يمكن للأشخاص الجدد القيام بكل أنواع الأشياء الغبية وما زالوا يحرزون تقدمًا”. (فقط لأكون واضحًا، فهو لا يؤيد هذا النوع من النهج).
لأنه بعد الأشهر الأولى من رفع الوزن، سيبدأ جسمك بالتكيف مع الروتين التدريبي، لذلك كلما تقدمت في التمرين يجب عليك إضافة الجهد مع التغذية اللازمة واحترام أوقات الراحة لتحقيق نتائج أفضل.
يمكن للمبتدئين أن يتوقعوا أن يكونوا قادرين على بناء العضلات في شهر واحد من التدريب لأنهم بدأوا للتو دورة التضخم، وهي العملية الخلوية وراء نمو العضلات. لكن بينما تتكيف عضلاتك مع أعباء العمل الأكبر بشكل متزايد، فإنها تتطلب المزيد من الجُهد لتحفيز النمو.
في إحدى الدراسات التي أجرتها “جامعة سنترال ميسوري”، اكتسب الرياضيون ما متوسطه 2.18 إلى 2.33 رطل من العضلات على مدار برنامج تدريبي مدته ثمانية أسابيع ليس بالقدر الذي قد تتوقعه من مبتدئ يصل إلى صالة الألعاب الرياضية.
يصبح بناء العضلات في شهر واحد تحديًا متزايدًا مع مرور الوقت لأن كل شخص لديه “حد أعلى” محدد مسبقًا لمقدار العضلات التي يمكنه تجميعها.
هل يمكن بناء العضلات في شهر عند الرجال؟
بشكل عام، يتمتع الرجال ببعض المزايا مقارنة مع النساء، خصوصا عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات في شهر. وفقًا لكل من الأبحاث القديمة والجديدة، يميل الرجال إلى امتلاك ألياف عضلية أكبر وأكثر عددًا من النساء، مما يسمح لهم ببناء عضلات أكبر بشكل عام وزيادة إمكانات القوة.
إضافة إلى ذلك، يتمتع الرجال بمستويات أعلى من هرمون التستوستيرون، وهو الهرمون الجنسي الرئيسي المنتشر في الذكور والمسؤول عن خصائص الذكور مثل نمو العضلات وشعر الجسم وخشونة الصوت.
ذات صلة: 8 طرق لزيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي
بالنظر إلى هذه العوامل، يميل الرجال إلى اكتساب عضلات أكثر من النساء على مدار الشهر.
هل يمكن بناء العضلات في شهر عند النساء؟
تعاني النساء من ضعف طفيف عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات والقوة بسرعة بسبب الاختلافات الجينية والهرمونية مع الرجال.
ومع ذلك، تتمتع النساء بميزة أخرى على الرجال عندما يتعلق الأمر بالتعب والشفاء من التمارين، حيث أنهن غالبًا ما يكونون قادرات على التعامل مع حجم أكبر من التمارين والتعافي بشكل أسرع.
هذا يرجع أساسًا إلى ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين، وهو أحد الهرمونات الجنسية الأنثوية الأساسية، والذي يُعتقد أن له تأثير وقائي على العضلات الهيكلية.
ذات صلة: 12 طريقة طبيعية لزيادة هرمون الاستروجين في جسمك
على الرغم من أن الرجال قد يكتسبون عضلات بمعدل أسرع من النساء، يبدو أن النساء يتعافَيّن من التمرين بشكل أكثر كفاءة، مما يسمح لهم بالتعامل مع حجم تدريب أكبر مع مرور الوقت.
بناء العضلات عند كبار السن
يُعد فقدان العضلات والقوة، المعروف أيضًا باسم الساركوبينيا، أحد العوامل المرتبطة بعملية الشيخوخة لدى كل من الرجال والنساء.
لحسن الحظ، تبين أن التدريب على المقاومة يبطئ أو حتى يعكس قليلاً، هذا التأثير لدى كبار السن.
في حين أن مُعدل بناء العضلات في شهر يميل إلى أن يكون أبطأ في الشيخوخة، لا يزال هناك تحسن في قوة العضلات والحركة الوظيفية. هذا يجب اتباع نظام تمارين منتظم يتضمن تدريبات المقاومة مع تقدمك في العمر.
النظام الغذائي
كما هو معروف جدا، فإن التدريب وحده لا يزيد من قوة العضلات. ستحتاج إلى تناول الطعام بالشكل المطلوب إذا كنت تريد اكتساب 1.5 كجم أو أكثر في وقت أسرع، وهذا يعني تناول المزيد.
يجب بتسجيل وجبات لمدة أسبوع في يوميات الطعام الخاصة بك، ومعرفة كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا وزيادة هذا العدد.
بالطبع ، ليست السعرات الحرارية وحدها هي المهمة، بل من أين تأتي هذه السعرات الحرارية؟ لزيادة الكتلة العضلية، يوصي “ليدلر” بما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، مع تعديل باقي نظامك الغذائي لمعرفة النسبة الصحيحة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
يمكنك حساب السعرات الحرارية من هنا.
اقرأ المزيد:
- تشريح عضلات الأرجل، الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
- تشريح عضلات الكتف، الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
- كيفية بناء العضلات بسرعة: كم تحتاج من الوقت في البناء العضلي
- كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن وبناء العضلات
- مرحلة التضخيم العضلي: كيف تبني كتلة عضلية صافية؟
- تمارين القوة وتمارين التضخيم: الإيجابيات والسلبيات
