هل تساءلت يومًا عن كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا؟ يمكن أن تساعدك صيغة “هاريس بنديكت” على معرفة الإجابة على هذا السؤال. فهو لا يساعدك فقط على حساب معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) الخاص بك، ولكنه يوضح لك أيضًا متطلبات السعرات الحرارية اليومية.
ما هي صيغة هاريس بنديكت؟
تم نشر معادلة حساب السعرات الحرارية لهاريس بنديكت أول مرة في عام 1918. تمت إعادة النظر فيها عام 1984 ومرة أخرى في عام 1990 لتحسين الدقة. في شكله الأساسي، تضرب BMR الخاص بك في مستوى نشاطك اليومي للحصول على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها كل يوم للحفاظ على وزنك.
إليك: افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية: اصنع برنامجك الخاص بنفسك
كيفية حساب السعرات الحرارية؟
BMR
لحساب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك، ستستخدم جنسك وعمرك ووزنك. الصيغ الأصلية لحساب هذا الرقم هي كما يلي، باستخدام الرطل للوزن، البوصة للطول، والسنوات للعمر.
66 + (6.2 × الوزن) + (12.7 × الارتفاع) – (6.76 × العمر) = معدل الاستقلاب الاساسي للرجال
655.1 + (4.35 × وزن) + (4.7 × ارتفاع) – (4.7 × عمر) = معدل الاستقلاب الاساسي للنساء
مثال:
امرأة تبلغ من العمر 40 عامًا، تزن 150 رطل، طولها 5 أقدام بطول 6 بوصات، على سبيل المثال، ستكون 655.1 + (4.35 × 150) + (4.7 × 66) – (4.7 × 40) = 1429.7.
رجل يبلغ من العمر 40 عامًا، يزن 180 رطلًا، وطوله 6 أقدام 66 + (6.2 × 180) + (12.7 × 72) – (6.76 × 40) = 1829.8.
مستوى النشاط
لحساب السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم يجب عليك معرفة مستوى نشاطك. يتم تحديد رقم مستوى النشاط على النحو التالي:
1.2: الحالة المستقرة (-)
1.375: نشاط خفيف (تمرين خفيف 1-3 أيام في الأسبوع)
1.55: نشاط معتدل (تمرين معتدل 3-5 أيام في الأسبوع)
1.725: نشط جداً (تمرين شاق 6-7 أيام في الأسبوع)
1.9: نشاط إضافي (تمرين يومي / تدريب صعب جدًا)
على سبيل المثال، لنفترض أن المرأة عاملة بريد تمارس التمارين البدنية وتسير طوال اليوم. سيتم تعيين مستوى نشاطها على 1.9. الآن دعنا نقول أن الرجل يعمل على مكتب ويمارس الرياضة عدة مرات في الأسبوع. سيتم تعيين مستوى نشاطه على 1.55.
معادلة كاملة
من خلال وضع كل شيء معًا، فإن معادلة هاريس بنديكت لحساب السعرات الحرارية هي: معدل الاستقلاب الأساسي x مستوى النشاط = السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن.
المرأة التي يبلغ وزنها 150 رطلاً “نشِطة للغاية”:
1429.7 (معدل الاستقلاب الأساسي) × 1.9 (مستوى النشاط) = 2716 (السعرات الحرارية في اليوم للحفاظ على الوزن الحالي).
الرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً، وهو “نشاط معتدل”:
1829.8 (معدل الاستقلاب الأساسي) × 1.55 (مستوى النشاط) = 2836 (السعرات الحرارية في اليوم للحفاظ على الوزن الحالي)
حساب السعرات الحرارية على الإنترنت
لتسهيل هذه المعادلة بأكملها، استعمل حاسبة الموقع، سهلة ويسيطة الإستعمال يمكنك تجريبها.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الأنشطة اليومية؟
كما ترى في الأمثلة أعلاه، فإن مستوى النشاط له علاقة كبيرة بنتائجك. وقد تعتقد أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة بجد لحرق السعرات الحرارية طوال اليوم. هذا صحيح، ولكنك تحرق أيضًا عددًا جيدًا من السعرات الحرارية أثناء أداء مهامك اليومية العادية. معدل ما يتم حرقه يتعلق بكمية وزنك.
إليك مثال لشخص يزن 155 رطلاً يقوم بالمهام التالية لمدة 30 دقيقة.
تنظيف البيت 186 سعرة حرارية.
العمل عبى الحاسوب 51 سعرة حرارية.
الطبخ 93 سعرة حرارية.
مزاولة البستنة 167 سعرة حرارية.
التسوق (مع عربة) 130 سعرة حرارية.
عملخفيف في المكتب 56 سعرة حرارية.
القراءة 42 سعرة حرارية.
الجلوس في الاجتماعات 60 سعرة حرارية.
النوم 23
المشي (3.5 ميل في الساعة) 149 سعرة حرارية.
مشاهدة التلفاز 28 سعرة حرارية.
هل يحرق الرجال والنساء السعرات الحرارية بشكل مختلف؟
الجواب على سؤال ما إذا كان الرجال والنساء يحرقون السعرات الحرارية بشكل مختلف هو “نعم”. لحساب معدل التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك، يجب أن تأخذ ثلاثة عوامل في الاعتبار: عمرك وجنسك ووزنك / تكوين جسمك.
كيف يتناسب الجنس مع المعادلة؟
الرجال عموما لديهم دهون أقل من النساء. هذا يعني أن لديهم كتلة عضلية أكثر من النساء حتى أكثر من النساء من نفس العمر والوزن. زيادة العضلات يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. لذلك يحرق الرجال سعرات حرارية أكثر من النساء بشكل عام.
حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن
يمكن أن تساعدك معرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك أيضًا على فقدان الوزن. حرق 3500 سعرة حرارية = فقدان رطل واحد.
لذلك، إذا كانت متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك هي 2500 سعرة حرارية، فستحتاج إلى تناول طعام أقل أو ممارسة المزيد من الرياضة. يعتمد ذلك على مقدار الوزن الذي تريد أن تخسره ومدى السرعة التي تريد أن تخسره بها.
يوصي خبراء الصحة والتغذية بانقاص رطل واحد أو اثنين في الأسبوع من أجل السلامة. لخفض السعرات الحرارية الخاصة بك بمقدار 3500 إلى 7000 في الأسبوع، ستحتاج إلى الحصول على 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم. يمكنك القيام بذلك كله من خلال النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة أو مزج الاثنين معا.
نصائح لفقدان الوزن
إن فقدان الوزن ليس دائمًا بسيطًا مثل توصيل الأرقام بآلة حاسبة. أفضل رهان هو تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة معظم أيام الأسبوع والاحتفاظ بهذا الروتين على المدى الطويل.
حاول ايضا:
الاحتفاظ بمذكرات طعام لمعرفة ما تأكله في اليوم وتحديد المشاكل في نظامك الغذائي
تجنب الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية و المنخفضة التغذية، مثل الحلوى والكعك والرقائق وغيرها.
اختيار أطعمة منخفضة السعرات الحرارية للأطعمة المفضلة لديك ذات السعرات الحرارية العالية مثل الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم، والفشار، والبيتزا الرفيعة بدلاً من القشرة السميكة.
قراءة الملصقات لمعرفة ما هو موجود بالفعل في الطعام الذي تستهلكه.
وضع الطعام على طبق مقابل تناوله مباشرة من الكيس.
إجراء تغييرات صغيرة ومستدامة بدلاً من تفضيل نظام غذائي سريع ومرتفع في السعرات الحرارية.
إقرأ المزيد :
افضل طريقة لانقاص الوزن الزائد: (فقدان 4.5 كيلو جرام) في اسبوع واحد فقط
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لـ انقاص الوزن في وقت قصير؟
