كل الطاقة التي يحتاجها الإنسان للعيش تأتي من الأطعمة التي نتناولها والسوائل التي نشربها. يتم تقسيم هذه العناصر الغذائية إلى دهون وبروتينات وكربوهيدرات. يتمثل دور الكربوهيدرات الأساسي في كونها توفر الطاقة السريعة اللازمة لممارسة الرياضة.
الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة مثل الحبوب والفواكه والخضروات والفاصوليا ومنتجات الألبان هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك، لكن ليس هذا هو دور الكربوهيدرات الوحيد. فهي تضمن أيضا صفاء الذهن وتساعد في استقلاب الدهون للحصول على الطاقة.
ذات صلة: أسرار دورة الكربوهيدرات وكيف تعمل في انقاص الوزن وبناء العضلات
ماذا هو دور الكربوهيدرات؟
تخدم الكربوهيدرات مجموعة متنوعة من الوظائف المهمة، بما في ذلك: (المصدر)
- توفير الطاقة لتغذية الجسم بما في ذلك الدماغ والقلب والجهاز العصبي المركزي.
- المساعدة على الهضم.
- التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم.
- المساعدة في السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم والأيض والأنسولين.
يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات إلى عواقب مثل الضعف والتعب والإمساك ونقص الفيتامينات وصعوبة التركيز.
يستخدم دماغ الإنسان من 20 إلى 25 بالمائة من الجلوكوز في الجسم.
تابعنا على صفحة الأنستاقرام للإستفادة من منشوراتنا المختصرة والمبسطة، نحن بانتظارك:
دور الكربوهيدرات في التمارين الرياضية
الكربوهيدرات المعقدة مصدر فعال للطاقة التي تغذي العضلات. بمجرد تناول الكربوهيدرات، يتم تقسيمها إلى سكريات صغيرة (الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز) لاستخدامها كطاقة للمهام الفورية.
يتم تحويل أي جلوكوز غير مستخدم إلى جليكوجين وتخزينه في العضلات والكبد لاستخدامه في المستقبل.
الجليكوجين هو مصدر الطاقة الذي يستخدم غالبًا في التمارين منخفضة الشدة والتمارين عالية الشدة، مثل الجري أو رفع الأثقال. نظرًا لتخزين الجليكوجين في العضلات، يمكن يمكن أداء هذه التمارين.
أثناء فترات النشاط، سيتم تحويل الجليكوجين المخزن مرة أخرى إلى الجلوكوز وحرقه للحصول على الوقود. هذا هو مصدر الطاقة النموذجي للدقائق القليلة الأولى من أي رياضة.
أثناء تمارين التحمل، يمكن للجليكوجين أيضًا أن يكسر الدهون إلى شيء يمكن للعضلات استخدامه كمصدر للطاقة.
يمكن أيضًا تكسير البروتين واستخدامه كخطة بديلة إذا لم يتوفر الجسم على ما يكفي من الجليكوجين، لكن هذا يضغط على الكلى ويحد من قدرة الجسم على بناء الأنسجة العضلية والحفاظ عليها.
بالإضافة إلى تقلص العضلات، فإن دور الكربوهيدرات أيضا يتمثل في تزويد الدماغ بالطاقة. إذا شعرت يومًا بانخفاض الطاقة أو عانيت من ضباب في المخ أثناء التمرين، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب عدم حصولك على ما يكفي من الكربوهيدرات.
يضمن تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة حصولك على الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة. كما أنه يساعد في الحفاظ على الحدة الذهنية لرياضات التحمل.
ذات صلة: النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات – خطة وجبات لمدة أسبوع كامل
حساب احتياجاتك من الكربوهيدرات
يوفر جرام واحد من الكربوهيدرات أربعة سعرات حرارية من الطاقة. يبلغ الحد الأقصى لتخزين الجليكوجين حوالي 15 جرامًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم (15 جرامًا لكل 2.2 رطل).
وهذا يعني أن الرياضي الذي يبلغ وزنه 175 رطلاً يمكنه تخزين ما يصل إلى 1200 جرام من الجليكوجين (4800 سعرة حرارية)، مما يُزوده بالطاقة أثناء أداء التمارين عالية الكثافة لبعض الوقت.
توفر الكتلة العضلية كبيرة الحجم أيضا تخزينًا للجليكوجين لكنها تزيد من الطلب على الطاقة. في حين أن كل شخص فريد من نوعه، فإن متوسط سعة تخزين الكربوهيدرات في الجسم ينهار تقريبًا على النحو التالي:
- 350 جرام (1400 سعرة حرارية) من الكربوهيدرات يتم تحويلها إلى جليكوجين في العضلات.
- 90 جرام (360 سعرة حرارية) من الكربوهيدرات مُخزنة في الكبد.
- يتم تكسير 5 جرامات (سعرات حرارية) من الكربوهيدرات وتدور في الدم على شكل جلوكوز.
يمكن أن يؤدي تغيير التمارين والنظام الغذائي إلى استنفاد مخزون الطاقة هذا. إذا لم تقم بتجديد المخازن، فسوف ينفد الوقود لممارسة الرياضة على الفور.
على النقيض من ذلك، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات إلى زيادة هذه المخازن. يشار إلى هذا عادةً باسم “تحميل الكربوهيدرات“.
ذات صلة: كيفية حساب صافي الكربوهيدرات في الأطعمة
المصادر الغذائية للكربوهيدرات
يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى نوعين.
الكربوهيدرات البسيطة
يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة وتحويلها بسرعة كبيرة، مما يوفر مصدرًا سريعًا للطاقة. في حين أن بعضًا منها موجود بشكل طبيعي في الحليب والفاكهة، فإن معظم الكربوهيدرات البسيطة في الأنظمة الغذائية الأمريكية تضاف إلى الأطعمة.
عادةً ما يكون السكر أو شراب الذرة أو عصير الفاكهة المركز و المشروبات الرياضية وعصائر الفاكهة المحلاة هي مصادر سريعة للكربوهيدرات البسيطة.
الكربوهيدرات المعقدة
تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول ليتم هضمها وامتصاصها واستقلابها في الجسم. وبالتالي، فإنها توفر الطاقة بمعدل أبطأ وغالبًا ما يتم تخزينها كجليكوجين.
تشمل المصادر المثالية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة…
من بين الاثنين، تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على مغذيات أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. فهي غنية بالألياف ويتم هضمها ببطء، مما يعني أنها أقل عرضة للتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
في حين أن الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن تُزودك بالوقود الذي تحتاجه للطاقة العالية، إلا أنه يتم إنفاقها بسرعة وقد تكون أقل ملاءمة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
ذات صلة: الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
دور الكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن
للحفاظ على الطاقة، تناول الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين عالي الشدة. من المهم أيضًا تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على نسبة مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية.
بشكل عام، هذا يعني أن 50 بالمائة على الأقل من مدخولك اليومي من الطاقة سَيأتي من الكربوهيدرات، و 35 بالمائة أو أقل ستأتي من الدهون، والباقي من البروتينات. (هذه النسب تختلف من شخص لآخر حسب هدفه)
بالنسبة للرياضيين، قد يلزم تعديل النسبة لتغطية احتياجات الطاقة المتزايدة، وزيادة الكربوهيدرات إلى 60 في المائة مع تقليل الدهون إلى 30 في المائة أو أقل.
إليك: البرنامج الغذائي منخفض الكربوهيدرات: خطة وجبات لأسبوع كامل
أسئلة شائعة
ما هو دور الكربوهيدرات في الجسم؟
دور الكربوهيدرات هو أنها توفر الطاقة لجسمك ودماغك وقلبك وجهازك العصبي، بالإضافة إلى المساعدة في الهضم وتساعد في التحكم في نسبة الكوليسترول في الدم وجلوكوز الدم وأيض الأنسولين.
ما هي الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات؟
لا تحتوي اللحوم والأسماك وبعض أنواع الجبن والبيض والزيوت والقهوة أو الشاي العادي على الكربوهيدرات.
تشمل المصادر منخفضة الكربوهيدرات الخضروات غير النشوية والفواكه الغنية بالدهون (مثل الأفوكادو وجوز الهند) والمكسرات والبذور.
ماذا يفعل الجسم للكربوهيدرات الزائدة؟
يتم تخزين الجلوكوز في صورة جليكوجين، وهو شكل متاح بسهولة من الجلوكوز، في الكبد والعضلات للحصول على طاقة سريعة عند الحاجة.
هل الكربوهيدرات تتحول إلى سكر؟
يتم تحويل الكربوهيدرات إلى سكريات في الدم (مثل الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز) في الجسم لتلبية احتياجات الطاقة الفورية. ثم يتم تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين وتخزينه ليتم استخدامه في المستقبل.
الخلاصة
يتمثل دور الكربوهيدرات الأساسي في كونها مصدرًا مهمًا للطاقة. يختلف عدد الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم من شخص لآخر، لذلك تحدث إلى طبيبك أو مدربك المعتمد لتحديد احتياجاتك الغذائية من الكربوهيدرات.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
