تعتمد مُدة التمرين المثالية على ما إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو زيادة القدرة على التحمل أو الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الأخرى. تعرف على إرشادات التمرين وعدد المرات التي يجب أن تمارس فيها الرياضة.
قبل أن تقرر مدة التمرين المثالية التي يحتاجها جسمك، من الجيد معرفة أهداف التمرين في المقام الأول.
ما هي مدة التمرين المثالية؟
“ما هي مدة التمرين المثالية ولماذا؟” في تحليل لـ”ديفيد باسيت جونيور“، (دكتوراه، أستاذ فسيولوجيا التمارين في جامعة تينيسي في نوكسفيل).
يوضح أنه قبل اتخاذ قرار بشأن مدة التمرين المثالية التي ي تحتاجها، يجب أن تكون لديك فكرة جيدة عن هدف أو أهداف التمرين: هل تمارس الرياضة من أجل اللياقة البدنية، أو التحكم في الوزن، أو كطريقة للحفاظ على مستويات التوتر لديك منخفضة؟
بالنسبة للفوائد الصحية العامة، قد يكون روتين المشي اليومي كافياً، كما تقول “سوزان جوي“، (دكتوراه في الطب، مديرة مركز كايزر بيرماننتي للطب الرياضي في ساكرامنتو وطبيبة فريق سكرامنتو كينغز).
إذا كان هدفك أكثر تحديدًا، على سبيل المثال، خفض ضغط الدم، أو تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، أو إنقاص الوزن، فستحتاج إما إلى مزيد من التمارين المتكررة أو زيادة كثافة التمارين.
يقول “جيفري إي أوكين“، “تستمر الأدبيات الطبية في دعم فكرة أن التمارين الرياضية هي الطب“. “يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تقليل مخاطر الوفاة المبكرة، والتحكم في ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، ومكافحة السمنة، وتحسين وظائف الرئة، والمساعدة في علاج الاكتئاب.“
هنا، يشرح الخبراء مدة التمرين المثالية بالضبط، على أساس أهدافك الصحية واللياقة البدنية.
إرشادات اللياقة البدنية الحالية للبالغين والأطفال
وفقًا للإرشادات الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HHS)، يجب أن يهدف البالغون في مجال الصحة العامة إلى ممارسة نشاط بدني معتدل من 150 إلى 300 دقيقة أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي العالي الشدة كل أسبوع.
عند تكراره بانتظام، يحسن النشاط الهوائي لياقة القلب والجهاز التنفسي. الجري، والمشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجات كلها أشكال من النشاط الهوائي.
بالإضافة إلى ذلك، يجب ممارسة أنشطة التوازن والتمدد لزيادة المرونة، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات مرتين أو أكثر في الأسبوع.
يجب أن يركز كبار السن بشكل أكبر على تمارين التوازن، مثل تاي تشي، التي ثبت أنها تحسن الاستقرار وتُقَلل مخاطر الكسور لدى كبار السن، وفقًا لمراجعة 2013 المنشورة في ديسمبر 2013 في “المجلة الأوروبية للطب التكاملي“.
ألغى أحدث إصدار من إرشادات النشاط البدني في HHS (التي تم تحديثها في 2018) التوصية طويلة الأمد التي مفادها أن التمرين يجب أن يستمر لمدة 10 دقائق على الأقل ليتم احتسابه ضمن المتطلبات الأسبوعية. وفقًا للإرشادات الحالية، يُمكن احتساب أي زيادة في النشاط البدني ضمن هَدفك الأسبوعي.
“قد ينبع هذا القلق من أنه إذا لم يتمكن الأشخاص من أداء 10 دقائق، فقد يثبط عزيمتهم ولا يفعلون شيئًا”، حسب قول “نيل بير“، (اختصاصي فيزيولوجيا التمارين والمدير الوطني لخدمات الصحة في Castle Connolly Private Health Partners في نيو مدينة يورك).
وفقًا لـ HHS، ما يقرب من 80 في المائة من البالغين لا يستوفون الحد الأدنى من معايير التمارين الهوائية وتقوية العضلات.
يقول “باير“: “أي وقت أو شكل من أشكال التمارين أفضل من لا شيء، سواء كان ذلك لمدة 1 أو 5 أو 30 دقيقة“.
تشجع HHS المزيد من وقت اللعب للأطفال في سن ما قبل المدرسة لتعزيز النمو والتنمية. يتضمن ذلك مزيجًا من اللعب النشط وغير المنظم، مثل ركوب الدراجات أو القفز أو السباحة.
يجب على الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 17 عامًا أداء ساعة واحدة من النشاط البدني المعتدل أو القوي في اليوم.
يجب قضاء معظم هذه الدقائق الستين في ممارسة التمارين الهوائية وهو ما يتضمن الاستخدام المتكرر للعضلات الكبيرة، والحصول على معدل ضربات القلب والتنفس.
وفقًا للإرشادات السابقة، يجب على الأطفال والمراهقين القيام بأنشطة تقوية العضلات وتقوية العظام، مثل القفز أو التمارين التي تستخدم وزن الجسم للمقاومة، ثلاث مرات في الأسبوع.
جزء مهم آخر من إرشادات HHS للنشاط البدني لجميع البالغين هو التحذير بشأن المخاطر الصحية المرتبطة بنمط الحياة المستقرة. توصي الإرشادات البالغين بوجوب زيادة الحركة والجلوس أقل على مدار اليوم، على الرغم من عدم تحديد حدود معينة لوقت الجلوس.
ما مدة التمرين المثالية التي تحتاجها لخسارة الوزن أو إنقاصه؟
تظهر الأبحاث باستمرار أنه لفقدان الوزن، فإن دمج التمارين الرياضية في روتينك يساعدك. على سبيل المثال، في إحدى الدراسات التي نُشرت في أغسطس 2012 في مجلة Obesity، فقدت النساء اللواتي اتبعن نظامًا غذائيًا ومارسن الرياضة وزنًا أكبر من أولئك اللائي اتبعن نظامًا غذائيًا فقط.
ومع ذلك، إذا كنت تحاول التحكم في وزنك من خلال التمرين، فقد لا تكون الإرشادات العامة لنشاط HHS كافية، من المحتمل أن تحتاج إلى تخصيص بعض الوقت الإضافي لممارسة الرياضة.
وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، ينتج عن ممارسة النشاط البدني المعتدل الشدة من 150 إلى 250 دقيقة أسبوعيًا نتائج جيدة في إنقاص الوزن، وفقدان قدر كبير من الوزن، قد تحتاج إلى أداء تمارين معتدلة الشدة أكثر من 250 دقيقة في الأسبوع (بالإضافة إلى النظام الغذائي).
مدة التمرين المثالية لليوم تعادل حوالي ساعة واحدة، خمسة أيام في الأسبوع.
أولئك الذين يتطلعون إلى فقدان قدر كبير من الوزن، أو أكثر من 5 في المائة من وزن الجسم، يجب أن يمارسوا أكثر من 300 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة في الأسبوع للوصول إلى أهدافهم.
إذا قمت بزيادة شدة التمرين، يمكنك جني فوائد مماثلة للتحكم في الوزن في حوالي نصف الوقت. على سبيل المثال، في إحدى الدراسات التي نُشرت في يناير 2017 في “مجلة أبحاث السكري”، فقدت النساء اللاواتي مارسن تمارين فاصلة عالية الكثافة نفس القدر من الوزن ودهون الجسم مقارنة بأولئك اللاواتي مارسن تمارين القلب معتدلة الشدة، لكنهن فعلن ذلك أثناء ممارسة الرياضة. لوقت أقل بشكل ملحوظ.
من المهم أن تتذكر أنه بمجرد تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن، عليك مواصلة الرياضة للتأكد من عدم اكتساب الوزن مرة أخرى.
وجدت دراسة نُشرت في أغسطس 2014 في “مجلة الوقاية الأولية” والتي حللت بيانات من 81 دراسة تبحث في دور التمرينات في التحكم في الوزن أن إحدى أكبر الطرق التي تساعد بها التمارين في إدارة الوزن هي منع زيادة الوزن.
على الرغم من أن ACSM توصي بأداء أكثر من 250 دقيقة من التمارين في الأسبوع لمنع استعادة الوزن، إلا أن HHS تقول إنها تختلف: يحتاج البعض إلى نشاط بدني أكثر من غيره للحفاظ على وزن صحي للجسم، أو لإنقاص الوزن.
لإنقاص الوزن ومنع استعادة الوزن، يوصي المجلس الأمريكي للطب الرياضي بإجراء تمارين القوة لزيادة مستويات الكتلة الخالية من الدهون في الجسم، مما يحسن معدل الأيض.
لهذا السبب عندما تابع باحثو هارفارد 10500 رجل على مدار 12 عامًا، اكتسب أولئك الذين أجروا 20 دقيقة من تمارين القوة يوميًا دهونًا أقل في البطن مقارنةً بأولئك الذين أمضوا نفس القدر من الوقت في ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية، وفقًا للبيانات المنشورة في فبراير. عدد 2015 من مجلة السمنة.
ما مدة التمرين المثالية التي تحتاجها لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية؟
من أجل صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام، توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأداء ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا أو 75 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية القوية في الأسبوع.
تظهر أبحاث أخرى أن التمارين الهوائية هي أكثر أشكال التمارين فعالية لتحسين مقاييس صحة القلب، بما في ذلك حساسية الأنسولين وتحمل الجلوكوز وضغط الدم.
توصي جمعية القلب الأمريكية بأداء أنشطة تقوية لمدة يومين على الأقل في الأسبوع للمساعدة في الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون وبنائها.
قبل الانخراط في أي تمرين عالي الكثافة، خاصة إذا كان لديك تاريخ من مشاكل القلب، من المهم التحدث إلى طبيبك حول مدى شدة التمارين الآمنة بالنسبة لك، كما يقول الدكتور “أوكين“.
مرة أخرى، تذكر أنه من الجيد أن تصل إلى مستويات التمرين المستهدفة. بغض النظر عن أهدافك، ستكون بعض التمارين دائمًا أكثر فائدة من عدم وجودها. تؤدي الخطوات الصغيرة في بعض الأحيان إلى مكاسب أكبر.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
