في الوقت الذي تزداد فيه شعبية الأنظمة الغذائية النباتية، يصبح من المهم البحث عن مصادر البروتين النباتي الكاملة والتي تضمن الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
مصادر البروتين النباتي الكاملة هي تلك التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده ويجب الحصول عليها من الغذاء.
وعلى الرغم من أن العديد من البروتينات النباتية تعد غير كاملة، إلا أن هناك عدة مصادر نباتية تعتبر كاملة ومفيدة في توفير البروتين اللازم لصحة الجسم.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
ذات صلة: تعرف على افضل مصادر البروتين الطبيعي الكامل
مصادر البروتين النباتي الكاملة
1. الكينوا
الكينوا هي واحدة من أفضل مصادر البروتين النباتي الكامل. تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وتعتبر مصدراً ممتازاً للبروتين عالي الجودة. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد.
2. الحنطة السوداء
على الرغم من أن اسمها قد يوحي بأنها نوع من القمح، إلا أن الحنطة السوداء خالية من الجلوتين وتعتبر مصدراً كاملاً للبروتين. تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وتعتبر بديلاً ممتازاً للحبوب التقليدية في الطهي.
3. الصويا ومنتجاتها
تعتبر الصويا ومنتجاتها مثل التوفو، والتيمبيه، والإداماميه، من أفضل مصادر البروتين النباتي الكامل. تحتوي الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها خياراً ممتازاً للنباتيين ولمن يرغبون في تقليل تناول البروتين الحيواني.
4. بذور الشيا
بذور الشيا تحتوي على مجموعة متكاملة من الأحماض الأمينية الأساسية، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف وأحماض أوميغا-3 الدهنية. يمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة مثل العصائر، والزبادي، والحبوب لتعزيز محتواها الغذائي.
5. بذور القنب
بذور القنب هي مصدر بروتين نباتي كامل تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنها غنية بالدهون الصحية والألياف، مما يجعلها إضافة ممتازة للسلطات، والعصائر، والمخبوزات.
6. الخميرة الغذائية
الخميرة الغذائية ليست فقط مصدراً جيداً للبروتين الكامل، بل هي أيضاً غنية بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب12 الذي غالباً ما يكون نقصاً في النظام الغذائي النباتي. يمكن استخدامها كبديل للجبن في العديد من الوصفات النباتية.
مزج مصادر البروتين المختلفة
بالإضافة إلى المصادر النباتية الكاملة، يمكن للنباتيين الحصول على البروتين الكامل من خلال مزج مصادر البروتين المختلفة لتحقيق تكامل في الأحماض الأمينية. على سبيل المثال، يمكن تناول الأرز مع الفاصوليا، أو زبدة الفول السوداني مع الخبز الكامل للحصول على وجبة بروتينية متكاملة.
فوائد البروتين النباتي
تتمتع مصادر البروتين النباتي الكاملة بالعديد من الفوائد الصحية. فهي غالباً ما تكون أقل في الدهون المشبعة والكوليسترول، وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساهم في تقليل مخاطر العديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
مصادر أخرى للبروتين النباتي غير المكتملة
إلى جانب مصادر البروتين النباتي الكاملة هناك مصادر أخرى للبروتين النباتي غير المكتملة في الأحماض الأمينية لكنها تبقى إضافة جيدة للبروتين في برنامجك الغذائي وهي:
- البقوليات:
- الفاصولياء (مثل الفاصولياء السوداء والفاصولياء الحمراء).
- العدس.
- الحمص.
- البازلاء.
- المكسرات والبذور:
- اللوز.
- الجوز.
- بذور الكتان.
- بذور اليقطين.
- بذور دوار الشمس.
- الحبوب الكاملة:
- الأرز البني.
- الشوفان.
- الشعير.
- الكينوا
- الخضروات:
- السبانخ.
- البروكلي.
- الهليون.
- الكرنب.
- بدائل اللحوم النباتية:
- البرغر النباتي.
- النقانق النباتية.
- لحم الجاكفروت (فاكهة الجاكفروت).
- منتجات الألبان النباتية:
- الزبادي النباتي.
- الجبن النباتي.
- حليب اللوز.
- حليب الشوفان.
من الجيد تناول مجموعة متنوعة من هذه المصادر لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
فضلا: إذا استفدت من هذه مقالة “مصادر البروتين النباتي الكاملة” لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook,TikTok للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
