يزيد الجري وتمارين القلب (الكارديو) والأوعية الدموية الأخرى من معدل ضربات القلب عند الشخص. تعتمد منطقة معدل ضربات القلب المثالية للفرد على التدريب والعمر ومستوى اللياقة البدنية ومستويات النشاط الحالية، بالإضافة إلى ما إذا كان لديه أي حالات طبية أم لا.
يُعد معدل ضربات القلب المثالي مقياسًا جيدًا لمدى دفع الشخص نفسه أثناء التمرين. قد يعني انخفاض معدل ضربات القلب أثناء التمرين أن الشخص يمكن أن يزيد من شدة هذا النشاط، في حين أن معدل ضربات القلب المرتفع جدًا يمكن أن يكون خطيرًا جدا.
من خلال تتبع معدل ضربات القلب المثالي أثناء التمرين، قد يتمكن الأشخاص من تحقيق أقصى قدر من اللياقة البدنية أو أهداف فقدان الوزن.
هذه المقالة تقدم صيغًا لمساعدة الأشخاص على حساب معدل ضربات القلب المثالي أثناء الجري. كما تنظر أيضًا إلى حدود معدل ضربات القلب الآمنة وأفضل الطرق لمراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين.
هل يوجد معدل ضربات قلب مثالي أثناء الجري؟
يمكن أن يعتمد معدل ضربات القلب المثالي للشخص أثناء الجري على العمر واللياقة العامة ومستويات النشاط الحالية.
يُؤدي الجري وتمارين القلب والأوعية الدموية الأخرى إلى زيادة معدل ضربات قلب الشخص. يعد معدل ضربات القلب مقياسًا جيدًا لمقدار الجهد الذي يبذله الشخص أثناء التمرين، حيث يشير معدل ضربات القلب المرتفع إلى مستوى أعلى من النشاط البدني.
سواء كان التدريب لحدث ما، أو الحصول على اللياقة البدنية، أو زيادة القدرة على التحمل، يمكن للأشخاص تحسين أدائهم في الجري من خلال الانتباه إلى مناطق معدل ضربات القلب لديهم. يضمن ذلك البقاء داخل المناطق المستهدفة.
ومع ذلك، يجب أن يحرِص الناس على عدم الضغط بشدة. إذا أصبح معدل ضربات القلب مرتفعًا جدًا، فقد يكون ذلك خطيرًا.
يعتمد معدل ضربات القلب المثالي للشخص أثناء الجري والأشكال الأخرى من التمارين الرياضية على:
- العمر
- مستويات النشاط الحالية
- اللياقة البدنية العامة
- الحالة الطبية
استهدف مناطق معدل ضربات القلب حسب العمر
تنصح جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن يسعى الأشخاص للوصول إلى ما بين 50٪ و 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المثالية أثناء التمرين.
وفقًا لحساباتهم، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب حوالي 220 نبضة في الدقيقة مطروحًا من عمر الشخص. لذلك، سيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المثالي لشخص يبلغ من العمر 20 عامًا حوالي 200 نبضة في الدقيقة (220 ناقص 20 = 200 نبضة في الدقيقة).
في المتوسط، توصي جمعية القلب الأمريكية بمعدلات ضربات القلب المستهدفة حسب النطاقات التالية أثناء التمرين:
| العمر بالسنوات | منطقة معدل ضربات القلب في الدقيقة |
| 20 | 100–170 |
| 30 | 95–162 |
| 35 | 93–157 |
| 40 | 90–153 |
| 45 | 88–149 |
| 50 | 85–145 |
| 55 | 83–140 |
| 60 | 80–136 |
| 65 | 78–132 |
| 70 | 75–128 |
عند البدء في التمرين، يجب أن يستهدف الشخص الحد الأدنى من نطاق معدل ضربات القلب المستهدف (50٪ من أقصى معدل لضربات القلب) وأن يزيد ذلك تدريجيًا مع مرور الوقت (نحو علامة 85٪).
للمقارنة، معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة هو 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة. في بعض الحالات، قد يكون معدل ضربات القلب المنخفض أثناء الراحة أحد مقاييس اللياقة البدنية. بالنسبة لكبار الرياضيين، على سبيل المثال، يمكن أن يصل إلى 40 نبضة في الدقيقة.
وذلك لأن العضلات في حالة أفضل، ولأن القلب لا يحتاج إلى العمل بجد لضخ الدم في جميع أنحاء الجسم.
ربطت دراسات المراجعة بين انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة والعمر الأطول وقلة مشاكل الصحة البدنية.
طرق أخرى لحساب أقصى معدل ضربات القلب
الطريقة الأفضل والأكثر دقة لحساب الشخص الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء الجري هي ارتداء جهاز مراقبة الصدر أثناء إجراء اختبار جهاز المشي.
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يستخدمون المناطق المستهدفة المذكورة أعلاه، يفضل البعض استخدام حسابات مختلفة قد تكون أكثر دقة. وتشمل هذه صيغة “تاناكا Tanaka“، التي قد تكون أفضل للذكور، وصيغة “غولاتي Gulati“، التي قد تكون أفضل للإناث.
تسمح صيغ تاناكا وغولاتي للشخص بحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يجب أن يتدربوا بعد ذلك في حدود 50 إلى 85٪ من الحد الأقصى.
صيغة تاناكا
لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المثالي، استخدم الصيغة التالية:
208 ناقص (العمر × 0.7) = أقصى معدل لضربات القلب
يمكن لأي شخص أن يضاعف عمره في 0.7 ثم يطرح هذا الرقم من 208. بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 20، على سبيل المثال ، سَتكون المعادلة هي: 208 ناقص (20 × 0.7) = أقصى معدل لضربات القلب يبلغ 194 نبضة في الدقيقة.
بعد ذلك، لحساب معدل ضربات القلب العلوي والسفلي المستهدفة، يمكن للشخص أن يعمل بنسبة 50٪ من الحد الأقصى (50٪ من 194 هي 97) و 85٪ من الحد الأقصى (85٪ من 194 هي 164.9).
هذا يعني أن معدل ضربات القلب المستهدف لشخص يبلغ من العمر 20 عامًا هو حوالي 97 إلى 165 نبضة في الدقيقة.
صيغة غولاتي
لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المثالية، استخدمي الصيغة التالية:
206 ناقص (العمر × 0.88) = أقصى معدل لضربات القلب
يمكن لأي شخص أن يضرب عمره في 0.88 ثم يطرح هذا الرقم من 206. بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 20، على سبيل المثال ، سَتكون المعادلة هي: 206 ناقص (20 × 0.88) = أقصى معدل لضربات القلب يبلغ 188.4 نبضة في الدقيقة.
بعد ذلك، لحساب معدل ضربات القلب العلوي والسفلي المستهدف، يُمكن للشخص أن يعمل 50٪ من الحد الأقصى (50٪ من 188.4 هي 94.2) و 85٪ من الحد الأقصى (85٪ من 188.4 هي 160.14).
باستخدام هذه الصيغة، يبلغ معدل ضربات القلب المستهدف لشخص يبلغ من العمر 20 عامًا حوالي 95 إلى 160 نبضة في الدقيقة.
كيف تؤثر التمارين على معدل ضربات القلب مع مرور الوقت؟
عندما يبدأ الشخص في ممارسة الرياضة بانتظام واكتساب اللياقة مع مرور الوقت، يكون قادرًا على ممارسة التمارين ضمن منطقة معدل ضربات قلب أعلى. هذا لأنه يقوم بتدريب قلبه وعضلاته على الاستجابة لتكرار المجهود.
قد يبدأ الأشخاص بهدف 50٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، لكن بعد فترة طويلة، سيتمكن من التدريب بشكل مريح عند هدف يبلغ 85٪.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 أنه يمكن للأشخاص تحسين صحة قلبهم وخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة من خلال ممارسة الرياضة بانتظام. يُقلل التمرين المنتظم من خطر تعرض الشخص للنوبات القلبية والسكتة الدماغية والحالات الطبية الأخرى.
ومع ذلك ، يشير الباحثون أيضًا إلى أن المستويات العالية باستمرار من التمارين، مثل الجري في الماراثون، يمكن أن تكون خطيرة على صحة القلب.
يساهم الانخراط في تمارين الأيروبيك والتحمل أيضًا في تحسين اللياقة البدنية مع زيادة قوة العضلات وتحسين الصحة البدنية والعقلية العامة. التمارين الرياضية لها تأثير كبير وهام كمضاد للاكتئاب على الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
كيفية مراقبة معدل ضربات القلب
بمجرد أن يحسب الشخص مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة يمكن معرفة ما إذا كان يلبي هذه النطاقات أم لا عن طريق قياس معدل ضربات القلب أثناء الجري.
الطريقة الأساسية لاختبار معدل ضربات القلب هي حساب معدل النبض باليد. للقيام بذلك، ضع إصبعين برفق على الرسغ المقابل حتى تشعر بالنبض.
احسب عدد النبضات التي تحدث في 30 ثانية واضربها في 2 لمعرفة عدد النبضات في 60 ثانية.
أسهل طريقة لقياس معدل ضربات القلب المثالية أثناء التمرين هي ارتداء ساعة يد أو جهاز مراقبة للصدر يلتقط نبضات القلب. هناك العديد من المنتجات للاختيار من بينها، مثل ساعات معدل ضربات القلب وأشرطة معدل ضربات القلب عبر الإنترنت.
خلافًا لذلك، قد يكون من الجيد اختبار جهاز المشي أو المدرب الشخصي للحصول على قراءات دقيقة لمعدل ضربات القلب المثالية وتحديد الأهداف.
متى يكون معدل ضربات القلب مرتفعًا جدًا؟
إذا كان الشخص يعاني من ضيق في الصدر أثناء الجري، فقد يكون معدل ضربات قلبه مرتفعًا جدًا.
على الرغم من أن زيادة معدل ضربات القلب هو أحد أهداف التمارين الرياضية، إلا أن دفع القلب بعيدًا قد يكون ضارًا.
تشمل العلامات التي تدل على أن الشخص يدفع قلبه بعيدًا ضيق الصدر وصعوبة التنفس وعدم القدرة النسبية على التحدث أثناء الجري.
إذا لاحظ الشخص أيًا من هذه العلامات، فعليه أن يُبطئ ويركز على التنفس بثبات. إذا كان الشخص يعاني دائمًا من ألم في الصدر عند ممارسة الرياضة، فيجب عليه طبيب متخصص على الفور.
من المهم ملاحظة أن معدلات ضربات القلب المستهدفة هذه مخصصة للأفراد “العاديين” الذين يتمتعون بصحة جيدة.
إذا كان الشخص يتناول أي أدوية تُبطئ من معدل ضربات القلب أو تؤثر على طريقة استجابة القلب للتمارين الرياضية، أو إذا كان لديه تاريخ من عدم انتظام ضربات القلب أو النوبات القلبية أو أي مشكلة طبية أخرى، فيجب عليه مناقشة المستويات الآمنة للتمرين مع طبيبه الخاص قبل البدء في أي نظام تمارين.
الخلاصة:
يمكن لأي شخص تحسين مستوياته في اللياقة البدنية أو فقدان الوزن عن طريق حساب معدل ضربات القلب المثالي أثناء الجري والبقاء ضمن هذه المنطقة عند ممارسة الرياضة. يختلف معدل ضربات القلب المثالي تبعًا لعمر الشخص ومستوى اللياقة البدنية الحالي وعوامل أخرى.
قد يكون تتبع معدل ضربات القلب أثناء الجري مفيدًا بشكل خاص للتدريب على التحمل والتدريب في ظروف الطقس المختلفة، حيث تؤثر درجة الحرارة والرطوبة أيضًا على معدل ضربات القلب.
بصفة عامة، يجب أن يكون معدل ضربات قلب الشخص أثناء التمرين بين 50٪ و 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
هناك مجموعة متنوعة من الصيغ التي يمكن للأشخاص استخدامها لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المثالي. هناك أيضًا العديد من الشاشات المتاحة التي يمكنها تتبع معدل ضربات قلب الشخص أثناء التمرين.
اقرأ المزيد:
