تجنُب المنتجات الحيوانية لا يعني بالضرورة انقاص كمية البروتين. إذا كنت تحاول تناول كمية محترمة من البروتين بعد التمرين، يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من مكملات البروتين النباتي، سواء العادي أو المنكه و خلطها مع الماء أو الحليب أو العصائر أو الشوفان أو الأطعمة الأخرى…
الأطعمة النباتية مثل الأرز والبازلاء وبذور عباد الشمس ليست غنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك، ولكن يمكن لمصنعي الطعام إزالة معظم الدهون والكربوهيدرات وعزل البروتين الموجود في هذه الأطعمة لصنع مكملات البروتين النباتي التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين.
على الرغم من بعض الادعاءات، فإن معظم البروتينات النباتية ليست كاملة، مما يعني أنها لا تحتوي على المستويات المثلى لجميع الأحماض الأمينية الأساسية لدعم تخليق البروتين في جسمك. ومع ذلك، هذه ليست مشكلة إذا كنت تأكل بانتظام مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية.
إليك: نظام كمال الاجسام النباتي: دليل شامل مع خطة وجبات ل 5 ايام
أثناء استكشاف مكملات البروتين النباتي، يجب عليك مقارنة الأسعار بالوزن، مثل الأوقية أو لكل 100 جرام. مساحيق البروتين من الحبوب والبقوليات بشكل عام حوالي نصف سعر المساحيق المصنوعة من البذور.
فيما يلي أفضل 9 مكملات البروتين النباتي مع مميزاتها الغذائية.
1- بروتين البازلاء
لا يُصنع مسحوق بروتين البازلاء من البازلاء الخضراء الحلوة ولكن يصنع من مشتقاتها التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين و البازلاء الصفراء المنقسمة.
يقدم ربع كوب (28 جرامًا) من مسحوق بروتين البازلاء غير المنكه حوالي 21 جرامًا من البروتين و 100 سعرة حرارية، اعتمادًا على العلامة التجارية. مثل البقوليات الأخرى، فهو منخفض في ميثيونين الأحماض الأمينية الأساسية.
ومع ذلك، فإن بروتين البازلاء غني بشكل خاص بالأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs)، والأيزولوسين، والفالين، التي تساعد على تغذية العضلات العاملة وتحفيز جسمك على إنتاج بروتين العضلات.
في دراسة لمدة 12 أسبوعًا، تناول 161 شابًا 25 جرامًا أو حوالي أونصة واحدة من مسحوق بروتين البازلاء مرتين في اليوم، بما في ذلك بعد ممارسة تمارين الأوزان. كان لدى أضعف المشاركين زيادة بنسبة 20 ٪ في سمك العضلة ذات الرأسين(البايسبس)، مقارنة بـ 8 ٪ فقط في مجموعة الدواء الوهمي.
إضافة إلى ذلك، كانت مكاسب العضلات التي تم اختبارها مع بروتين البازلاء مماثلة لتلك التي يستهلكها بروتين مصل اللبن.
تشير الدراسات الحيوانية والبشرية أيضًا إلى أن بروتين البازلاء قد يعزز الشعور بالشبع وانخفاض ضغط الدم.
يمكنك شراء مكمل البازلاء من هذا الرابط “هنا” وستستفيد من خصم 25%
2- بروتين القنب
من أفضل مكملات البروتين النباتي. يأتي بروتين القنب من بذور نبات القنب ولكن من مجموعة متنوعة من سلالات تحتوي على كميات ضئيلة من المركب النشط الرباعي هيدروكانابينول (THC).
يحتوي ربع كوب (28 جرامًا) من مسحوق بروتين القنب غير المنكه على حوالي 12 جرامًا من البروتين و 108 سعرات حرارية، اعتمادًا على العلامة التجارية.
كما أنه مصدر ممتاز للألياف والحديد والزنك والمغنيسيوم وحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو الشكل النباتي من دهون أوميجا 3.
بما أن القنب منخفض في حمض اللايسين الأميني الأساسي، فهو ليس بروتينًا كاملاً. ومع ذلك، إذا كنت تأكل البقوليات أو الكينوا بشكل روتيني، يمكنك ملء هذه الفجوة.
تشير أبحاث أنبوب الاختبار إلى أن بروتين بذور القنب قد يكون مصدرًا قيمًا لمركبات خفض ضغط الدم. ومع ذلك، لم يتم اختبار آثاره على الأشخاص.
يمكنك شراء مكمل القنب من هذا الرابط “هنا” وستستفيد من خصم 25%
إليك: النظام الغذائي النباتي: دليل كامل للمبتدئين مع خطة الوجبات
3- مسحوق بذور اليقطين
في شكلها الكامل، تحتوي بذور اليقطين على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية. عند تحويله إلى مسحوق، تتم إزالة معظم الدهون، مما يقلل السعرات الحرارية.
يوفر ربع كوب (28 جرامًا) من مسحوق بروتين بذور اليقطين غير المنكهة حوالي 103 سعرة حرارية و 18 جرامًا من البروتين، اعتمادًا على العلامة التجارية. نظرًا لكونه منخفضًا في الأحماض الأمينية الأساسية ثريونين وليسين، فهو ليس بروتينًا كاملا.
ومع ذلك، فإن بروتين بذور اليقطين مغذي للغاية، حيث يوفر كميات كبيرة من المغنيسيوم والزنك والحديد والمعادن الأخرى، بالإضافة إلى المركبات النباتية المفيدة.
تم إجراء عدد قليل من الدراسات حول الفوائد الصحية لمسحوق بروتين بذور اليقطين، ولكن هناك أدلة على أنه قد يكون له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
عندما أعطيت الفئران المصابة بأمراض الكبد بروتين بذور اليقطين كجزء من نظام غذائي قياسي، تحسنت صحة الكبد لديهم، مقارنة بالفئران التي تم إعطاؤها بروتين الكازين.
إضافة إلى ذلك، شهدت الفئران التي تتناول بروتين بذور اليقطين انخفاضًا بنسبة 22 ٪ في الكوليسترول الضار “LDL” وما يصل إلى 48 ٪ في النشاط المضاد للأكسدة في الدم، مقارنة بمجموعة الكازين.
4- بروتين الأرز البني
من السهل العثور على مسحوق بروتين الأرز البني كما أنه غير مكلف نسبيًا مما يجعله من أفضل أنواع مكملات البروتين النباتي.
يحتوي ربع كوب (28 جرامًا) من مسحوق بروتين الأرز البني غير المنكّه على حوالي 107 سعرة حرارية و 22 جرامًا من البروتين، اعتمادًا على العلامة التجارية. إنه منخفض في حمض اللايسين الأميني الأساسي ولكنه مصدر جيد لـ BCAAs لدعم بناء العضلات.
في الواقع، تشير دراسة أولية إلى أن مسحوق بروتين الأرز البني قد يكون جيدًا مثل بروتين مصل اللبن في دعم نمو العضلات عند استهلاكه بعد تدريب الوزن.
في دراسة لمدة 8 أسابيع، كان لدى الشباب الذين تناولوا 48 جرامًا أو 1.6 أوقية من مسحوق بروتين الأرز فورًا بعد التدريب على الوزن ثلاثة أيام في الأسبوع زيادة بنسبة 12 ٪ في سمك العضلة ذات الرأسين، وهو نفس الكمية التي استهلكها الرجال من مسحوق بروتين مصل اللبن.
إحدى مشاكل منتجات الأرز هي احتمال التلوث بالزرنيخ المعدني الثقيل. اختر نوعًا من مسحوق بروتين الأرز الذي يختبر مستويات الزرنيخ.
يمكنك شراء مكمل بروتين الأرز من هذا الرابط “هنا” وستستفيد من خصم 25%
5- بروتين الصويا
مسحوق بروتين الصويا هو بروتين كامل، وهو غير شائع في مكملات البروتين النباتي. كما أنه عالي في BCAAs لدعم قوة العضلات والنمو.
يحتوي ربع كوب (28 جرامًا) من مسحوق بروتين الصويا على حوالي 95 سعرة حرارية و 22 جرامًا من البروتين، اعتمادًا على العلامة التجارية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على مركبات نباتية مفيدة، بما في ذلك بعض المركبات التي قد تخفض نسبة الكوليسترول لديك.
انخفض بروتين الصويا في السنوات الأخيرة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن معظم الصويا معدلة وراثيًا (GM) في الولايات المتحدة. ومع ذلك، هناك عدد قليل من العلامات التجارية لمسحوق بروتين الصويا غير المعدلة وراثيًا التي يمكنك شراؤها .
تشمل الأسباب الأخرى التي تجعل بروتين الصويا غير شائع مثل الحساسية لفول الصويا والمخاوف بشأن الآثار الصحية السلبية المحتملة، مثل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
ومع ذلك، أشارت مراجعة حديثة إلى أن بروتين الصويا يحتوي على مركبات نباتية لها نشاط مضاد للسرطان، بما في ذلك سرطان الثدي.
وجدت هذه المراجعة أيضًا أن بعض المخاوف السابقة بشأن سلامة فول الصويا كانت تستند إلى نتائج الدراسات على الحيوانات التي لا تنطبق بالضرورة على الأشخاص.
ومع ذلك، فمن الحكمة استخدام مجموعة متنوعة من مساحيق البروتين النباتي، بدلاً من الاعتماد على نوع واحد فقط.
يمكنك شراء مكمل بروتين الصويا من هذا الرابط “هنا” وستستفيد من خصم 25%
6- بروتين بذور عباد الشمس
البروتين المعزول من بذور عباد الشمس هو خيار مسحوق بروتين نباتي جديد نسبيًا. يحتوي ربع كوب (28 جرامًا) من مسحوق بروتين بذور عباد الشمس على حوالي 91 سعرة حرارية، و 13 جرامًا من البروتين، اعتمادًا على العلامة التجارية، ويوفر BCAAs لبناء العضلات.
مثل البذور الأخرى، فهو منخفض في الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، فهي مصدر جيد لجميع الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى. لتحسين مستويات اللايسين، يتم دمج بروتين بذور عباد الشمس في بعض الأحيان مع مسحوق بروتين الكينوا، وهو بروتين كامل.
حتى الآن، لا توجد دراسات تقارن الآثار الصحية لبروتين بذور عباد الشمس مع مصادر البروتينات النباتية المعزولة الأخرى في الحيوانات أو البشر.
7- بروتين ساشا إنشي
يأتي هذا البروتين من بذور ساشا إنشي على شكل نجمة (تسمى أحيانًا مكسرات)، والتي تزرع في بيرو. بسبب العرض المحدود نسبيًا، يكلف أكثر من البروتينات الشائعة.
يحتوي ربع كوب (28 جرامًا) من مسحوق بروتين ساشا إنشي على حوالي 120 سعرة حرارية و 17 جرامًا من البروتين، اعتمادًا على العلامة التجارية. إنه مصدر جيد لجميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء الليسين.
بالإضافة إلى ذلك، فإن بروتين ساشا إنشي هو مصدر جيد بشكل خاص للأرجينين من الأحماض الأمينية الأساسية، والذي يستخدمه جسمك لصنع أكسيد النيتريك.
يعمل أكسيد النيتريك على تحفيز الشرايين لتوسيع وتحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم. يوفر هذا البروتين النباتي الفريد أيضًا دهون أوميجا 3 ALA، التي تدعم صحة القلب.
إليك: أفضل مصادر أوميجا 3 النباتية – ضرورية في نظامك الغذائي
8- بروتين الشيا
تأتي بذور الشيا من سالفيا هيسبانيكا، وهو نبات موطن لأمريكا الجنوبية. لقد أصبح هذا البروتين إضافة غذائية جيدة عند النباتيين، على سبيل المثال كجزء من العصائر والمخبوزات، ولكن يمكن أيضًا تحويلها إلى مسحوق بروتين الشيا.
يحتوي ربع كوب (28 جرامًا) من مسحوق بروتين الشيا على حوالي 50 سعرة حرارية و 10 جرامًا من البروتين، اعتمادًا على العلامة التجارية. كما هو الحال مع البروتينات الأخرى التي يتم الحصول عليها من البذور، فهو منخفض في حمض اللايسين الأميني الأساسي.
قد يعزز شكل مسحوق الشيا قابليته للهضم. في دراسة أنبوب اختبار، كانت قابلية هضم البروتين للبذور الخام 29 ٪ فقط، مقارنة بـ 80 ٪ لمسحوق الشيا. هذا يعني أن جسمك يمكنه امتصاص المزيد من الأحماض الأمينية.
بالإضافة إلى البروتين، يحتوي مسحوق الشيا على 8 غرامات من الألياف لكل حصة، بالإضافة إلى كميات عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البيوتين والكروم.
9- مزيج البروتينات النباتية
في بعض الأحيان يتم دمج مكملات البروتين النباتي المسحوقة المختلفة وبيعها مختلطة.
واحدة من مزايا مزج البروتينات النباتية هي أنه يمكن أن يوفر مستويات مثالية لجميع الأحماض الأمينية الأساسية في منتج واحد. على سبيل المثال، يمكن دمج بروتين البازلاء مع بروتين الأرز.
يزود بروتين البازلاء الليسين، حيث يكون بروتين الأرز منخفضًا بينما يوفر بروتين الأرز الميثيونين، حيث يكون بروتين البازلاء منخفضًا وهكذا.
يستخدم بروتين الكينوا بشكل شائع مع البروتينات النباتية الأخرى أيضًا. إنها واحدة من البروتينات النباتية الكاملة القليلة.
الاتجاهات الأخرى التي ستراها في مكملات البروتين النباتي الممزوجة هي إضافة الإنزيمات، لمساعدتك على هضم البروتين، وكذلك استخدام البروتينات النباتية المخمرة.
قد يؤدي النمو والتخمير إلى زيادة كميات المركبات النباتية المفيدة والفيتامينات والمعادن. قد يساعد أيضًا في تكسير مضادات المغذيات التي يمكن أن تتداخل مع امتصاص الأحماض الأمينية والمعادن والمغذيات الأخرى.
إليك أفضل مكملات البروتين النباتية يمكنك شراؤها من “هنا” وستستفيد من خصم 25%
إقرأ المزيد:
حاسبة البروتين: كيف احسب كمية البروتين اليومية؟
افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات
