القيمة الغذائية للبيض المسلوق، المقلي، عدد السعرات الحرارية والفوائد الصحية

ومع ذلك، فإن طريقة طهي البيضة تغير شكلها الغذائي قليلاً. على سبيل المثال، تحتوي نفس 50 جرامًا من البيض المخفوق الكامل على حوالي 4.99 جرام من البروتين و 36 وحدة دولية من فيتامين D.

القيم الغذائية لأهم الأطعمة التي تحتاجها في اليوم

المغذيات الكبيرة – Macronutrients

القيمة الغذائية للبيض: الكربوهيدرات

البيض من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، حيث يوفر أقل من 1 جرام (0،56) من الكربوهيدرات في بيضة واحدة كبيرة. أيضا فيه كمية ضئيلة من السكر ولا يحتوي على ألياف.

القيمة الغذائية للبيض: الدهون الصحية

يوجد 5.3 جرامات من الدهون في كل بيضة كبيرة. حوالي 1.6 جرام دهون مشبعة، والباقي دهون متعددة غير مشبعة و دهون أحادية.

يؤدي تحضير البيض بالدهون (مثل قليه بالزبدة أو الزيت) إلى إضافة الدهون والسعرات الحرارية إلى وجبتك. معظم الدهون في البيضة موجودة في صفار البيض. يوفر صفار البيض حوالي 55 سعرًا حراريًا من الدهون والبروتينات المركبة.

القيمة الغذائية للبيض: البروتينات

البيض مصدر جيد للبروتين الكامل عالي الجودة. يوجد معظمه في بياض البيض: هناك 4 إلى 5 جرامات من البروتين، و 17 سعرة حرارية،

لا توجد دهون تقريبًا في بياض بيضة واحدة كبيرة. يعتبر بياض البيض أيضًا مصدرًا جيدًا لليوسين، وهو حمض أميني قد يساعد في إنقاص الوزن.

المغذيات الصغيرة – Micronutrients

الفيتامينات و المعادن

يوفر البيض الفيتامينات والمعادن الهامة. يحتوي البيض على فيتامين D (مهم لامتصاص الكالسيوم) والفوسفور وفيتامين A (للرؤية الصحية والجلد ونمو الخلايا).

بالإضافة إلى فيتامينات B المعقدة التي يحتاجها جسمك لتحويل الطعام إلى طاقة. يعتبر البيض أيضًا مصدرًا جيدًا جدًا للريبوفلافين والسيلينيوم والكولين.

إليك: القيمة الغذائية للبيض حسب وزارة الزراعة الأمريكية

الأحماض الدهنية والدهون

القيمة الغذائية للبيض : فوائد البيض

للبيض فوائد عديدة، فهو مصدر جيد للبروتين والأحماض الدهنية والكولين ومضادات الأكسدة. البيض غني أيضًا بفيتامينD، وهو عنصر غذائي لا يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة الأخرى.

اختبرت العديد من الدراسات القيمة الغذائية للبيض كجزء من النظام الغذائي اليومي.

على سبيل المثال، شملت إحدى الدراسات في مجلة FASEB  مجموعة من 26 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 60 و 75 عامًا يعانون من السمنة. 

طلب الباحثون منهم أن يأكلوا إما نظامًا غذائيًا يعتمد على البيض، غني بالدهون أو نظام غذائي منخفض الدهون يعتمد على الكربوهيدرات لمدة 8 أسابيع.

بعد 8 أسابيع، قاس العلماء تركيبة الدهون في أجسام المشاركين. أولئك الذين تناولوا ثلاث بيضات كاملة يوميًا في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فقدوا دهونًا أكثر من أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون.

فحص تحليل تلوي في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية سبع دراسات بحثية تتعلق باستهلاك البيض وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

وجد الباحثون أن تناول ما يصل إلى بيضة واحدة يوميًا يساعد في تقليل خطر إصابة الشخص بالسكتة الدماغية، لكنهم لم يروا زيادة أو انخفاض في خطر إصابة المشاركين بأمراض القلب.

نظرت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في آثار اتباع نظام غذائي غني بالبيض مقابل اتباع نظام غذائي منخفض البيض لدى مرضى السكري. حدد الفريق نظامًا غذائيًا عاليًا للبيض على أنه تناول بيضتين يوميًا على 6 أيام في الأسبوع واتباع نظام غذائي منخفض البيض على أنه تناول أقل من بيضتين في الأسبوع.

بعد مرور 3 أشهر، وجد الباحثون أن ارتفاع استهلاك البيض لم يؤثر على مستويات الكوليسترول لدى المشاركين. ومع ذلك، وجدوا أن اتباع نظام غذائي غني بالبيض يمكن أن يزيد من نسبة الشبع.

يمكن أن يكون البيض إضافة صحية للنظام الغذائي. للإستفادة من الفوائد الغذائية، يمكن لأي شخص إضافته في مجموعة متنوعة من الوجبات.

هل تناول البيض يوميا يساعد في حرق الدهون؟

القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار

المخاطر الصحية للبيض

كان الجدل السابق حول القيمة الغذائية للبيض يتعلق بكمية الكوليسترول في صفار البيض. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 186 ملغ من الكوليسترول.

في الآونة الأخيرة، وجدت دراسة أجريت عام 2019 في مجلة التغذية دليلاً يدعم تناول البيض بشكل عادي في اليوم، وخلصت إلى أن تناول البيض لا يرتبط بمستويات الكوليسترول الزائدة في الجسم.

إذا كان الشخص عادة ما يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ويضع في اعتباره إجمالي مدخوله اليومي من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول، فإن تناول البيض المطبوخ من غير المرجح أن يضر بصحته.

القلق الأكبر فيما يتعلق باستهلاك البيض هو أن الحساسية، خاصة بين الأطفال. وفقًا للكلية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة، يعاني حوالي 2٪ من الأطفال من حساسية تجاه البيض.

على الرغم من أن الكثيرين يتغلبون على هذه الحساسية في سن 16 عامًا، إلا أن بعض الأشخاص يعانون من ردود فعل شديدة لدرجة أنها تسبب صعوبة في التنفس.

تتضمن بعض الأعراض المصاحبة لحساسية البيض ما يلي:

• السعال
• الإسهال
• الدوخة
• الشعور بضيق في الحلق
• تقلصات في المعدة
• انتفاخ الشفتين واللسان

إذا اشتبه شخص في أنه يعاني أو أي شخص يعرفه من رد فعل تحسسي تجاه البيض، فعليه طلب المساعدة الطبية فورا. قد يحتاج الأشخاص المصابون بحساسية شديدة من البيض إلى حمل قلم حقن الإبينفرين لعلاج أعراض تفاعل الحساسية.

تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟

أصناف البيض

لا يوجد فرق في الجودة الغذائية بين البيض البني والأبيض (أو أي قشرة ملونة أخرى). لكن، هناك بعض البيض الذي قد يوفر قيمة غذائية أكبر.

على سبيل المثال، سترى “بيض أوميغا 3” في بعض المتاجر. يأتي هذا البيض من الدجاج الذي تم تغذيته ببذور الكتان لرفع مستوى دهون أوميغا 3 الصحية في بيضها.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الدجاج الذي يُسمح له بتناول الخضر واليرقات والأطعمة الطبيعية الأخرى ينتج بشكل طبيعي بيضًا يحتوي على المزيد من دهون أوميغا 3. يمكن تسمية هذا البيض باسم “بيض المراعي”.

تُعرِّف وزارة الزراعة الأمريكية بيض “النطاق الحر” على أنه: “تُنتجه الدجاجات القادرة على التجول في المنازل الداخلية، ولديها إمكانية الوصول إلى الطعام والماء الطازج، والوصول المستمر إلى الأماكن الخارجية أثناء دورة وضعها.”

لا يوجد تنظيم لنوع العلف الذي تتلقاه هذه الدجاجات.

هناك أيضًا معيار آخر للبيض يسمى “خالي من القفص”. تقول وزارة الزراعة الأمريكية إن الدجاجات التي تضع هذا البيض يجب أن تكون “قادرة على التجوال عموديًا وأفقياً في المنازل الداخلية، والوصول إلى الطعام والماء الطازج. “

في أغلب الأحيان، يشتري بعض الناس بيض الدجاج. لكن تتوفر بيض دواجن أخرى في بعض الأحيان، ولها سمات غذائية مختلفة قليلاً. لكل 50 جرام (حجم الحصة بيضة دجاج كبيرة):

القيمة الغذائية للبيض الإوز: 105 سعرات حرارية، 7.8 جرام بروتين، 7.5 جرام دهون (2 جرام مشبع)، 119 ملليجرام كولين، 481 ملليجرام كوليسترول. (المصدر)
القيمة الغذائية للبيض عند البط: 105 سعرات حرارية ، 7.2 جرام بروتين ، 7.8 جرام دهون (2.1 جرام مشبعة) ، 119 ملليجرام كولين ، 499 ملليجرام كوليسترول (المصدر)
القيمة الغذائية للبيض في السمان: 79 سعرة حرارية، 6.5 جرام بروتين، 5.5 جرام دهون (1.8 جرام مشبعة)، 132 مجم كولين، 422 مجم كوليسترول. (المصدر)

كيفية إضافة البيض في النظام الغذائي

يمكن لأي شخص دمج البيض في نظامه الغذائي بعدة طرق، مثل:

• سلقه أو جعله مخفوقا
• صنع العجة أو الكيشات التي تحتوي على البيض أو بياض البيض وكذلك الخضار واللحوم الخالية من الدهون
• دمج البيض في الطواجن وإضافة الخضار أو اللحوم الخالية من الدهون
• إضافة بيضة مسلوقة إلى السلطة أو تناول واحدة كوجبة خفيفة
• يمكن أن يكون تناول البيض المسلوق أو المخفوق مفيدًا جدًا. للتأكد من أن البيض هو إضافة صحية، امتنع عن طهيه بالزبدة أو الزيوت عالية الدهون.

وصفات لزيادة الوزن: دقيق الشوفان بالبيض والسبانخ

الخلاصة:

يمكن أن تكون القيمة الغذائية للبيض إضافة صحية إلى أي وجبة، أو يمكن أن يكون بمثابة وجبة خفيفة. عدد السعرات الحرارية في البيضة الواحدة هو 78 سعرة حرارية فقط، بالإضافة إلى البروتين والعناصر الغذائية الحيوية، مثل فيتامين D.

على الرغم من أن خبراء التغذية قد يكونون قلقين بشأن محتوى الكوليسترول في البيض، فإن معظم الأبحاث الحالية تشير إلى أن البيض لا يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول لدى الناس.

ومع ذلك، يجب على أي شخص لديه مخاوف بشأن استهلاك البيض التحدث إلى طبيبه الخاص.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

إقرأ المزيد:

• كيفية حساب كمية البروتين في اليوم وما هي أهم الأطعمة التي يجب عليك تناولها؟
• القيمة الغذائية للحمص | السعرات الحرارية في الحمص، الفوائد والأضرار الجانبية
• القيمة الغذائية للزبادي اليوناني | السعرات الحرارية في Greek Yogurt
• القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة | عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة
• القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية
• القيمة الغذائية في الحليب | معلومات مهمة جدا قبل شرب الحليب
• زبدة الفول السوداني، الفوائد الصحية، الأضرار الجانبية، القيمة الغذائية
• القيمة الغذائية للموز | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
• القيمة الغذائية للتفاح | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
• القيمة الغذائية للعدس السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
• القيمة الغذائية لسمك السلمون | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
• كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم
• كيفية تناول 200 جرام من البروتين يوميا، وجبات سهلة وبسيطة
• عدد السعرات الحرارية في الأرز؟ مع مقارنة الأرز الأبيض والبني
• تعرف على عدد السعرات الحرارية في الدجاج
• السعرات الحرارية في الشوفان