الكرياتين هو حمض نيتروجين عضوي يساعد على إمداد الخلايا بالطاقة في جميع أنحاء الجسم، خاصة خلايا العضلات. قد يختار أغلب الناس تناول مكملات الكرياتين لزيادة أدائهم الرياضي والمساعدة في بناء العضلات.
ينتج جسم الإنسان بشكل طبيعي الكرياتين، وهو متوفر أيضًا في اللحوم بشكل عام. ومع ذلك، قد يتناول بعض الأشخاص المكملات لمحاولة تحسين أدائهم الرياضي. مكملات الكرياتين متوفرة في العديد من الأشكال المختلفة.
في هذه المقالة سنلقي نظرة على أفضل مكملات الكرياتين وأشكالها المختلفة مع مزيد من التفاصيل بالإضافة إلى قائمة بالمنتجات التي قد يفكر الناس في تجربتها.
ما هو افضل وقت لتناول الكرياتين؟
تعريف الكرياتين وأنواعه
الكرياتين مركب طبيعي يوجد بكثرة في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك. يساعد الكرياتين في الجسم على إمداد الخلايا بالطاقة. وهذا يشمل تزويد خلايا العضلات بالطاقة اللازمة.
الكرياتين هو مزيج من ثلاثة أحماض أمينية: الجلايسين، ل-أرجينين، ل-ميثيونين. معظم الكرياتين في الجسم موجود في العضلات، على الرغم من أن الدماغ يخزن البعض أيضًا.
هناك عدة أنواع مختلفة من مكملات الكرياتين المتاحة. تشمل بعض الأنواع الأكثر شيوعًا ما يلي:
الكرياتين أحادي الهيدرات: هذا هو الشكل الأكثر شيوعًا للكرياتين. يتكون من جزيء واحد من الكرياتين و جزيء ماء واحد.
الكرياتين المخزن: المعروف أيضًا باسم Kre-Alkalyn، يحتوي هذا النموذج على محلول قلوي.
الكرياتين HCL: يرتبط هذا الكرياتين بملح هيدروكلوريد، مما قد يساعد في تعزيز الامتصاص.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الشخص العادي قد يحتاج إلى حوالي 1 إلى 3 جرام من الكرياتين يوميًا. ومع ذلك، يمكن أن تؤثر بعض العوامل المختلفة على المقدار الذي قد يكون مفيدًا للشخص أن يستهلكه.
على سبيل المثال، قد يستفيد الرياضيون الذين يخضعون لتدريبات بدنية شاقة أو أكثر كثافة من تناول كمية أكبر من الكرياتين.
فوائد الكرياتين: هل يساعد في بناء وتضخيم العضلات؟
لماذا يستخدم الأشخاص مكملات الكرياتين؟
الكرياتين هو مكمل شائع بين الرياضيين والأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء العضلات أو شفائها بعد التمرين. قد يكون من الأفضل للأشخاص الذين يشاركون بانتظام في تدريبات متوسطة إلى عالية الكثافة.
قد يتناوله آخرون لتكملة نظامهم الغذائي. نظرًا لأن الكرياتين الغذائي يأتي أساسًا من اللحوم الحمراء والأسماك، فقد يأخذ النباتيون مكملات الكرياتين للمساعدة في ضمان حصولهم على ما يكفيهم كل يوم.
قد يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من حالات تؤثر على كيفية صنع الجسم للأحماض الأمينية أو استخدامها، إلى مكملات الكرياتين بانتظام.
تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين قد تكون مفيدة أيضًا لتنظيم الجهاز المناعي وللأشخاص الذين يعانون من أمراض الهزال العضلي أو الحالات العصبية. ومع ذلك، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لدعم هذه الادعاءات.
الكرياتين مونوهيدرات: أفضل المكملات للاعبي كمال الأجسام
الفعالية والفوائد
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا بين الرياضيين والأشخاص الذين يقومون بتدريب أجسامهم بشكل منتظم، لأنه قد يساعد في دعم طاقة العضلات المثالية.
تشير إحدى المراجعات لعام 2017 إلى أن الكرياتين، بالإضافة إلى المساعدة في تحسين الأداء الرياضي، قد يساعد أيضًا في عدد من العوامل الأخرى.
وتشمل هذه:
- تعزيز الانتعاش بعد التدريبات
- تنظيم درجة الحرارة
- منع الإصابة
- تأهيل العضلات
- حماية النخاع الشوكي
قد يلعب الكرياتين أيضًا دورًا في عدد من الحالات الأخرى، بما في ذلك:
- مرض الشلل الرعاش
- ضمور العضلات
- تقوية العمود الفقري
- فيبروميالغيا
- داء السكري
- مرض هنتنغتون
قد يساعد استخدام الكرياتين أيضًا في تقليل علامات الاكتئاب لدى بعض الأشخاص. وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن الأشخاص الأصحاء الذين يستهلكون المزيد من الكرياتين لديهم علامات أقل للاكتئاب.
هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لاستكشاف هذه النتائج قبل أن يتمكن العلماء من تقديم أي ادعاءات عامة.
مخاطر مكملات الكرياتين
مكملات الكرياتين هي مكملات طبيعية، وأضرارها ضئيلة جدا. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من الآثار الجانبية التالية من تناول مكملات الكرياتين:
- الغثيان
- آلام في المعدة
- الإسهال
- التقلصات العضلية
في الجرعات العالية على مدى فترات طويلة من الزمن، قد تؤثر مكملات الكرياتين على الكبد أو الكلى. ومع ذلك، لا يدعم البحث حاليا هذا.
قد تؤثر الجرعات العالية من الكرياتين على وظائف الجسم المختلفة، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى استخدام الكرياتين بحذر. يجب على أي شخص غير متأكد مما إذا كان بإمكانه استخدام الكرياتين بأمان التحدث إلى طبيبه الخاص.
بروتين الكازين: واحد من أفضل البروتينات التي يمكنك تناولها
كيفية استخدام مكملات الكرياتين
من المهم تناول الكرياتين كما هو موضح في العبوة. لا تأخذ المزيد من الكرياتين على أمل الحصول على المزيد من الفوائد، حيث لا يمكن للجسم استخدام الكثير في وقت واحد.
قد يقرر بعض الأشخاص القيام بمرحلة تحميل الكرياتين. يتضمن ذلك تناول جرعات متعددة من الكرياتين لمدة أسبوع لزيادة مخزون العضلات بسرعة، ثم تقليل المدخول اليومي للحفاظ على مستويات عالية. ومع ذلك، فإن تناول جرعات منتظمة أقل على مدى فترة زمنية طويلة قد يكون له نفس التأثير.
تجنب تناول جرعات عالية جدًا من الكرياتين، وابحث عن أي مكونات أخرى في المنتج قد تؤثر على الجسم.
تحتوي بعض الخلطات الرياضية على مكونات أخرى، مثل الكافيين. قد يعاني الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكافيين من آثار سلبية عند تناول هذه المشروبات.
قائمة لأفضل مكملات الكرياتين
تتوفر العديد من مكملات الكرياتين للشراء. فيما يلي بعض أفضل المنتجات التي قد يرغب الناس في تجربتها.
يرجى ملاحظة أنني لم أجرب هذه المنتجات. جميع معلومات المنتج قائمة على الأبحاث والدراسات العلمية فقط.
BulkSupplements Creatine Monohydrate Powder (Micronized)
هذا المنتج عبارة عن مسحوق كرياتين أحادي الهيدرات monohydrate ميكرون. تنتج عملية المعالجة الدقيقة مسحوقًا سريع الذوبان، والذي يمتزج في معظم المشروبات بسرعة. قد يكون هذا أفضل للأشخاص الذين لا يتمتعون بقوام مختلف في مشروباتهم ويحتاجون إلى الذوبان تمامًا.
يحتوي على 5 جرام من مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات ميكرون لكل حصة، ولا يحتوي المسحوق على مكونات أخرى.
شراء مكمل الكرياتين مونوهيدرات من Amazon
Optimum Nutrition, Creatine 2500 CAPS, 2.5 g, 200 Capsules
هذا المنتج عبارة عن كبسولات للامتصاص والاستخدام السريع.
العلامة التجارية: Optimum Nutrition
انتهاء الصلاحية: نعم
نوع الفئة: قبل التمرين
شكل المنتج: كبسولات
حجم الحصة: 2500 ملغ
مقاس المنتج: 200 كبسولة
عدد الحصص: 100
قم بشراء المنتج من هذا الرابط على موقع Amazon
Naked Nutrition Creatine Monohydrate Powder
هذا المنتج هو خيار الكرياتين النباتي المعتمد. يقدم 5 جرام من مونوهيدرات الكرياتين الميكروني لكل وجبة، بدون مكونات مضافة.
MuscleTech Cell Tech Creatine Monohydrate and Creatine HCL
هذا المنتج عبارة عن وجبة بعد التمرين يحتوي على الكرياتين والعديد من المكونات الداعمة الأخرى لمساعدة الجسم على التعافي.
إنه يحتوي على مزيج من كل من الكرياتين مونوهيدرات والكرياتين HCL. كما أنه يوفر أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) وأحماض أمينية مفيدة أخرى ، مثل التورين.
البدائل
الكرياتين مادة طبيعية، لكن بعض الناس قد لا يستمتعون بتناولها كمكمل غذائي. هناك طرق أخرى للحصول على الكرياتين، مثل تناول اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد المركبات الأخرى في بناء العضلات وإصلاحها. على سبيل المثال، قد تكون البروتينات عالية الجودة الغنية بـ BCAAs مفيدة أيضًا.
الخلاصة:
الكرياتين هو مكمل طبيعي مشهور يساعد في بناء العضلات وإصلاحها وتحسين الأداء الرياضي. إنه آمن بشكل عام وواحد من أكثر المكملات التي تمت دراستها على نطاق واسع.
كما هو الحال مع أي مكمل، من الأفضل اختيار الاستخدام المعتدل ومناقشة طبيبك الخاص قبل استخدام أي مكمل. قد يتمكن الأشخاص أيضًا من زيادة تناول الكرياتين من خلال نظامهم الغذائي.
إقرأ المزيد:
هل المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات؟
أفضل مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال
فوائد الماس جينر والجرعة المناسبة في اليوم لزيادة الكتلة العضلية
حبوب ليبو زين Lipozene: تخسيس وحرق دهون الجسم، الفوائد والآثار الجانبية
