مكمل الكرياتين هو المكمل رقم واحد لتحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية.كما أنه يزيد من كتلة وقوة العضلات. بالإضافة إلى ذلك فإنه يوفر عددًا من الفوائد الصحية الأخرى مثل: الحماية من الأمراض العصبية.
يعتقد بعض الناس أن الكرياتين غير آمن وله العديد من الآثار الجانبية، ولكن هذه الادعاءات ليست مدعومة بالأدلة. في الواقع إنه واحد من أكثر المكملات الغذائية اختبارًا في العالم ولديه ملف تعريف آمن ونظيف.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج معرفته عن مكمل الكرياتين فتابع معي…
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مادة موجودة بشكل طبيعي في خلايا العضلات، يساعد عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء رفع الاوزان الثقيلة أو ممارسة التمارين عالية الكثافة. إن تناول الكرياتين كمكمل يحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين بشكل عام وكمال الأجسام بشكل خاص من أجل اكتساب العضلات وتعزيز القوة وتحسين أداء التمارين.
من الناحية الكيميائية يشترك في العديد من أوجه التشابه مع الأحماض الأمينية. يمكن لجسمك إنتاجه من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين. تؤثر العديد من العوامل على مخازن الكرياتين في الجسم بما في ذلك تناول اللحوم وممارسة الرياضة وكمية كتلة العضلات ومستويات الهرمونات مثل التستوستيرون و IGF-1.
يتم تخزين حوالي 95 ٪ من الكرياتين في الجسم في العضلات على شكل فوسفو كرياتين. تم العثور على 5 ٪ الأخرى في الدماغ والكلى والكبد.
عندما تتناول مكمل الكرياتين تزيد من مخازن الفوسفوكرياتين. هذا شكل من أشكال الطاقة المخزنة في الخلايا لأنه يساعد جسمك على إنتاج المزيد من جزيئات الطاقة والتي تسمى ATP.
غالبًا ما يطلق على ATP عملة طاقة الجسم. عندما يكون لديك المزيد من ATP، يعمل جسمك بشكل أفضل أثناء التمرين. يغير الكرياتين أيضًا العديد من العمليات الخلوية التي تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها واستعادتها.
كيف يعمل مكمل الكرياتين؟
يمكن للكرياتين تحسين الأداء الصحي والرياضي بعدة طرق. في التمارين عالية الكثافة، يتمثل دوره الأساسي في زيادة مخازن الفوسفوكرياتين في عضلاتك، يمكن بعد ذلك استخدام المخازن الإضافية لإنتاج المزيد من ATP، وهو مصدر الطاقة الرئيسي لممارسة التمارين عالية الكثافة.
يساعدك مكمل الكرياتين أيضًا على اكتساب العضلات بالطرق التالية:
زيادة مدة التمرين: يتيح المزيد من الوقت في جلسة تدريب واحدة، وهو عامل رئيسي في نمو العضلات على المدى الطويل.
تحسين إشارات الخلايا: يمكن أن يزيد من إشارات الخلايا الساتلية، مما يساعد على إصلاح العضلات ونمو العضلات الجديد.
ارتفاع هرمونات الابتنائية: تشير الدراسات إلى ارتفاع الهرمونات ، مثل IGF-1 ، بعد تناول مكمل الكرياتين.
زيادة ترطيب الخلايا: يرفع المحتوى المائي داخل خلايا عضلاتك ، مما يؤدي إلى تأثير تكثيف الخلية الذي قد يلعب دورًا في نمو العضلات.
انخفاض انهيار البروتين: قد يزيد إجمالي كتلة العضلات عن طريق تقليل انهيار العضلات.
انخفاض مستويات الميوستاتين: يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من البروتين الميوستاتين إلى إبطاء نمو العضلات الجديد أو تثبيطه تمامًا. يمكن أن يقلل مكمل الكرياتين من هذه المستويات، مما يزيد من إمكانات النمو.
تزيد مكملات الكرياتين أيضًا من مخزون الفسفوكرياتين في دماغك، مما قد يحسن صحة الدماغ ويمنع الأمراض العصبية.
اقرأ أيضا: “الواي بروتين: فوائده وأضراره“
تأثير مكمل الكرياتين على العضلات
الكرياتين فعال لنمو العضلات على المدى القصير والطويل. يساعد العديد من الأشخاص المختلفين بما في ذلك الأفراد المستقرين وكبار السن والرياضيين بشكل عام .
حددت دراسة لمدة 14 أسبوعًا لدى كبار السن أن إضافة مكمل الكرياتين إلى برنامج تدريب الوزن يزيد بشكل كبير من قوة الساق وكتلة العضلات.
في دراسة أخرى لمدة 12 أسبوعًا من رفع الأثقال، زاد الكرياتين من نمو الألياف العضلية 2-3 مرات أكثر من التدريب وحده. كما تضاعفت الزيادة الإجمالية في كتلة الجسم.
يمكن أن يؤدي مكمل الكرياتين إلى زيادات كبيرة في كتلة العضلات. سواء بالنسبة للرياضيين أو غير الرياضيين.
تأثير مكمل الكرياتين على القوة والأداء
يمكن لمكمل الكرياتين أيضًا تحسين القوة وأداء التمارين عالية الكثافة ! في إحدى المراجعات أدت إضافة الكرياتين للبرنامج التدريبي إلى زيادة القوة بنسبة 8٪ وأداء رفع الأثقال بنسبة 14٪ وتمرين الضغط المستوي بالبار 43٪.
يساعد الكرياتين أيضًا في الحفاظ على القوة وأداء التدريب مع زيادة كتلة العضلات أثناء التدريب الزائد المكثف. تحدث هذه التحسينات الملحوظة في المقام الأول بسبب زيادة قدرة الجسم على إنتاج ATP، يصبح ATP مستنفدًا بعد 8-10 ثوانٍ من النشاط عالي الكثافة.
ولكن نظرًا لأن مكملات الكرياتين تساعدك على إنتاج المزيد من ATP، يمكنك الحفاظ على الأداء الأمثل لثواني أطول.
الكرياتين يؤثر على الدماغ
يخزن دماغك الفوسفوكرياتين ويتطلب الكثير من ATP ليعمل بشكل جيد. يمكن لمكمل الكرياتين أن يساعد على التقليل من الأمراض التالية:
مرض ألزهايمر
مرض الشلل
مرض هنتنغتون
السكتة الدماغية الإقفارية
الصرع
إصابات الدماغ أو الحبل الشوكي
مرض الخلايا العصبية الحركية
وظائف الذاكرة والدماغ لدى كبار السن
على الرغم من الفوائد المحتملة للكرياتين في علاج الأمراض العصبية، فقد أجريت معظم الأبحاث الحالية في الحيوانات. ومع ذلك لاحظت دراسة لمدة ستة أشهر أجريت على الأطفال الذين يعانون من إصابات في الدماغ الرضحية انخفاضًا بنسبة 70 ٪ في التعب و 50 ٪ في الدوخة أو الإغماء.
تشير الأبحاث (1، 2) البشرية إلى أن مكمل الكرياتين يمكن أن يساعد أيضًا كبار السن والنباتيين والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالأمراض العصبية.
يميل النباتيون إلى الحصول على كميات منخفضة من الكرياتين لأنهم لا يأكلون اللحوم، وهو المصدر الغذائي الطبيعي الرئيسي.
في إحدى الدراسات التي أجريت على النباتيين تسببت مكملات الكرياتين في تحسن بنسبة 50 ٪ في اختبار الذاكرة وتحسن بنسبة 20 ٪ في درجات اختبار الذكاء. على الرغم من أنه يمكن أن يفيد كبار السن وأولئك الذين لديهم نسبة منخفضة في الجسم، إلا أن الكرياتين لا يظهر أي تأثير على وظيفة الدماغ لدى البالغين الأصحاء.
فوائد صحية أخرى لمكمل الكرياتين
يساعد الكرياتين أيضا على:
تخزين المياه في العضلات وجعلها صحية أكثر ومقاوِمة للتشنجات والإصابات.
انخفاض مستويات السكر في الدم
تحسين وظيفة العضلات وجودة الحياة لدى كبار السن
يساعد في علاج مرض الكبد الدهني غير الكحولي
ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذه المجالات.
أنواع مختلفة من المكملات الغذائية
الشكل الأكثر شهرة والأكثر بحثًا جيدًا يسمى كرياتين مونوهيدرات (creatine monohydrate). تتوفر العديد من الأشكال الأخرى والتي يتم الترويج لبعضها على أنها متفوقة على الرغم من عدم وجود أدلة على هذا التأثير.
مكمل الكرياتين مونوهيدرات رخيص للغاية وتدعمه مئات الدراسات، لذلك يبدو أنه الخيار الأفضل.
الجرعات المناسبة للكرياتين
الجرعة المناسبة لمكمل الكرياتين هي 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام. يجب تقسيم هذا إلى أربع جرعات من 5 غرامات على مدار اليوم (المصدر).
قد يتحسن امتصاص الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين بسبب إفراز الأنسولين، بعد فترة التحميل، يتم أخذ 3 إلى 5 غرامات يوميًا للحفاظ على مستويات الكرياتين في العضلات.
إذا اخترت عدم القيام بمرحلة التحميل، يمكنك ببساطة استهلاك 3-5 غرامات يوميًا. لكن قد يستغرق ملء مخازن جسمك من الكرياتين حوالي 3 إلى 4 أسابيع.
نظرا لأن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات، فمن المستحسن تناوله مع كوب من الماء والبقاء رطبًا طوال اليوم.
الآثار الجانبية لمكمل الكرياتين
يعتبر الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية بحثًا، والدراسات التي تستمر حتى أربع سنوات لا تكشف عن أي آثار سلبية. قامت إحدى أشمل الدراسات بقياس 52 علامة للدم ولم تلاحظ أي آثار ضارة بعد 21 شهرًا من المكمل.
لا يوجد أي دليل على أن الكرياتين يضر بالكبد والكلى لدى الأشخاص الأصحاء الذين يأخذون جرعات طبيعية. ومع ذلك يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل سابقة في الكبد أو الكلى استشارة الطبيب قبل أخذ أي مكمل.
على الرغم من أن الناس يربطون الكرياتين بالجفاف والتشنجات، إلا أن البحث لا يدعم هذا الأمرّ، في الواقع تشير الدراسات (1، 2) إلى أنه يمكن أن يقلل من التقلصات والجفاف أثناء ممارسة التحمل في درجة حرارة عالية.
خلاصة:
يعد الكرياتين أحد أرخص المكملات الغذائية وأكثرها فاعلية وأمانًا التي يمكنك تناولها. بالإضافة إلى أنه يدعم جودة الحياة لدى كبار السن وصحة الدماغ وأداء التمارين بشكل جيد.
النباتيون الذين قد لا يحصلون على ما يكفي من الكرياتين من نظامهم الغذائي يمكن أن يتناولو مكمل الكرياتين مونوهيدرات والذي يعتبر من أفضل أنواع الكرياتين.
إذا أعجبك هذا المقال يمكنك قراءة “بروتين الكازين: واحد من أفضل البروتينات التي يمكنك تناولها“
