ممارسة تمرين الضغط يوميا أمر شائع لتقوية الجذع “Core” والجزء العلوي من الجسم. يدمج العديد من الأشخاص تمارين الضغط في روتين التمارين المعتاد. تشمل فوائد ممارسة تمرين الضغط يوميا زيادة و تحسين كتلة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية.
تمرين الضغط هو نوع من تمارين بناء القوة. على الرغم من أنه ينشط عضلات الذراعين والكتفين بشكل أساسي، إلا أنه يشارك أيضًا عضلات القلب والساقين. لذلك، فإن تمارين الضغط مفيدة لبناء القوة في جميع أنحاء الجسم.
تركز هذه المقالة على آثار ممارسة تمرين الضغط يوميا على الجسم. نحن نغطي الفوائد وكذلك المخاطر المحتملة. نناقش أيضًا في هذه المقالة ما إذا كان يجب على الأشخاص ممارسة تمرين الضغط يوميا أم لا.
إليك: تمرين ضغط الصدر: انواعه وطريقة أدائه للمبتدئين
تمرين الضغط يدعم المفاصل
تمرينات الضغط فعالة بشكل خاص في تقوية العضلات حول مفاصل الأكتاف. العضلات والأوتار في منطقة الكتف هي المسؤولة عن الحفاظ على عظم الذراع العلوي في تجويف الكتف.
ومع ذلك، من المهم زيادة عدد تمارين الضغط تدريجياً لبناء القوة الكافية في العضلات. يمكن أن يؤدي الحِمل الزائد على العضلات الضعيفة إلى إصابات في العضلات والأوتار.
زيادة توتر العضلات وقوتها
هناك عدة أشكال مختلفة من تمارين الضغط، وكل نوع ينشط العضلات بطرق مختلفة. نظرت دراسة صغيرة عام 2015 شملت ثمانية متطوعين في أشكال تمارين الضغط التالية وقارنت تأثيرها على مجموعات العضلات المختلفة:
تمرين الضغط القياسي (SP): تكون الأذرع متباعدة بعرض الكتفين وتتماشى مباشرة مع الكتفين. يصطف الجزء العلوي من الجسم أو الجذع مع الساقين، ويظل الجسم صلبًا في جميع أنحاءه.
تمرين رياضي واسع: المسافة بين اليدين ضعف تلك الموجودة في تمرين الضغط القياسي.
تمرين الضغط الضيق (NP): تكون الأيدي أسفل مركز عظمة الصدر أو القص مع لمس الإبهام والسبابة في كل يد.
تمرين الضغط إلى الأمام (FP): تكون اليدان متباعدتان بعرض الكتفين ولكن 20 سم (سم) أمام الكتفين.
تمرين الضغط للخلف (BP): تكون العقارب متباعدة بعرض الكتفين ولكن مسافة 20 سم خلف الكتفين.
وجدت الدراسة ما يلي:
نتج عن NP أكبر تنشيط للعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية.
أدت FP و BP إلى تنشيط أكبر لعضلات البطن والظهر.
تنشيط BP أكبر عدد من مجموعات العضلات بشكل عام.
استنتج المؤلفون أن ضغط الدم قد يكون أكثر أشكال تمرين الضغط فائدة لتحسين حالة الجزء العلوي من الجسم وقوته.
NP هي الأنسب للأشخاص الذين يحاولون زيادة حجم أو قوة العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.
إليك: تضخم العضلات: أسرار وميكانيزمات بناء العضلات بسرعة
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
ربطت العديد من الدراسات قوة العضلات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
بحثت دراسة أجريت عام 2019 في العلاقة بين عدد عمليات الضغط التي يمكن أن يقوم بها الشخص وخطر الإصابة بمشكلة صحية في القلب والأوعية الدموية بعد 10 سنوات. شارك في الدراسة ما مجموعه 1104 من الذكور النشطين في منتصف العمر.
وجد الباحثون فرقا كبيرا بين مجموعتين من الذكور. أولئك الذين تمكنوا من أداء أكثر من 40 تمرين دفع، وأولئك الذين تمكنوا من أداء أقل من 10 تمارين دفع.
كان الذكور في مجموعة الضغط أكثر من 40 أقل عرضة بنسبة 96 ٪ للإصابة بمشكلة في القلب والأوعية الدموية من الذكور في مجموعة الضغط 10.
من المهم أن نتذكر أن هذه الدراسة شملت فقط الذكور النشطين في منتصف العمر. من الضروري إجراء المزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت هذه الارتباطات هي نفسها بالنسبة للإناث والأشخاص الأكبر سنًا أو غير النشطين.
مخاطر تمرين الضغط كل يوم
كما هو الحال مع أغلب التمارين، قد تزيد تمارين الضغط من خطر الإصابة ببعض الإصابات. تنتج العديد من الإصابات عن استخدام تقنية غير لائقة. يجب على الناس التحدث إلى مدرب اللياقة البدنية إذا كانوا غير متأكدين من كيفية أداء الاختلافات المختلفة في تمارين الضغط.
تكون فوائد التمرين أكتر من المخاطر. ومع ذلك، فإن بعض المخاطر المحتملة لممارسة تمارين الضغط اليومية تشمل:
1. الوصول إلى هضبة اللياقة البدنية
سيلاحظ الأشخاص الذين يكررون نفس التمرين يوميًا أنه يصبح أقل وأقل صعوبة مع مرور الوقت. يشير الناس إلى هذا على أنه هضبة للياقة البدنية. يشير إلى أن العضلات لم تعد تنمو.
لتجنب الوصول إلى هضبة اللياقة البدنية، يجب على الناس دمج مجموعة واسعة من التمارين في روتين اللياقة البدنية الخاص بهم. سيؤدي ذلك إلى تنشيط العديد من مجموعات العضلات المختلفة.
قد يستفيد الأشخاص الحريصون على الحفاظ على العضلات من ممارسة التمارين الرياضية. وجدت دراسة عام 2013 أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية يميلون إلى الحفاظ على قوة عضلية أكبر طوال حياتهم.
من الناحية المثالية، يجب أن يتضمن روتين التمرين الشامل الأنواع التالية من التمارين:
التمارين الأساسية
تدريب التوازن
تمارين التمدد والإطالة
1. ألم أسفل الظهر
تزيد متغيرات تمرين ضغط معينة، مثل BP و FP منتنشيط عضلات أسفل الظهر. قد يؤدي ذلك إلى آلام أسفل الظهر وعدم الراحة.
كما تسبب تمارين الضغط ضغطًا مؤقتًا للمفاصل الفقرية في العمود الفقري. المفصل الفقري هو النقطة التي يلتقي عندها قسمان من العمود الفقري.
وسادة من الأنسجة تسمى القرص الفقري يفصل كل قسم من العمود الفقري. قد تساهم تمارين تحمل الوزن الزائد في تآكل وتمزق هذه الأقراص، مما يؤدي إلى الألم والتصلب.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات الظهر التحدث إلى الطبيب قبل دمج تمارين الضغط في روتين اللياقة البدنية الخاص بهم.
إليك: أفضل التمارين لعلاج آلام أسفل الظهر في البيت
3. آلام الرسغ
يعاني بعض الأشخاص من ألم في الرسغين عند أداء تمارين تحمل الوزن مثل تمارين الضغط. يحدث معظم الألم على طول الجزء الخلفي من الرسغ عندما يَنْحني الشخص باليد للخلف.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن 84٪ من الأشخاص الذين يعانون من الألم على طول الجزء الخلفي من المعصم استجابة لتحمل الوزن يعانون من خلل جسدي داخل المعصم.
حوالي 76 ٪ من هذه الحالات كانت بسبب كيس صغير من العقدة. كان السبب الثاني الأكثر شيوعًا للألم هو تمزق جزئي في الرباط. ليس من الواضح ما إذا كانت هذه التشوهات ناتجة عن تمارين تحمل الوزن المتكررة.
ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الرسغ أثناء تمارين الضغط رؤية الطبيب. يمكنه أن يقدم بعض النصائح حول كيفية دعم الرسغ أثناء التمرين. بدلاً من ذلك، قد يوصي الطبيب بتقنية رياضية مختلفة.
4. إصابة الكوع
حققت دراسة أجريت عام 2011 في تأثير سرعة تمرين الضغط على مفصل الكوع. اختبر الباحثون ثلاث سرعات مختلفة لتمرين الضغط: سريعة ومتوسطة وبطيئة.
وجدت الدراسة أن سرعات تمرين الضغط الأسرع أدت إلى قو, أكبر على مفاصل الكوع والأربطة والأنسجة المحيطة الأخرى. وخلصوا إلى أن تمارين الضغط الأسرع يمكن أن تزيد من خطر إصابة هذه الهياكل.
أظهرت الدراسة أيضًا أن سرعات تمرين الضغط الأبطأ أدت إلى تنشيط أكبر للعضلات. بشكل عام، تشير هذه النتائج إلى أن تمارين الضغط البطيئة أكثر أمانًا ومن المرجح أن تؤدي إلى تحسين نمو العضلات.
الخلاصة:
يمكن أن تساعد ممارسة تمرين الضغط يوميا في بناء العضلات والقوة في الجزء العلوي من الجسم. تشمل الفوائد المحتملة الأخرى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ودعم أفضل حول مفاصل الأكتاف.
ومع ذلك، فإن ممارسة تمرين الضغط يوميا تأتي مع بعض المخاطر. وتشمل هذه آلام أسفل الظهر وآلام المعصم وإصابة الكوع. يمكن للناس تقليل هذه المخاطر من خلال تعلم التقنية المناسبة لأشكال تمرين الضغط التي يرغبون في دمجها.
يجب على الأشخاص الذين يختارون ممارسة تمرين الضغط يوميا محاولة دمج أشكال أخرى من التمارين. من المرجح أن يوفر هذا فائدة صحية عامة أكبر من تمارين الضغط وحدها.
إقرأ المزيد:
افضل 5 تمارين عضلة الصدر السفلية
