نسبة دهون الجسم المثالية عند الرجال والنساء

لا يوجد رقم محدد هو صورة كاملة لصحتك الفردية. غالبًا ما تكون الطريقة التي تعامل بها جسمك وعقلك وبعض المؤشرات أفضل على صحتك العامة ورفاهيتك.

ومع ذلك، نحن نعيش في وقت يحتاج فيه الأطباء والخبراء الآخرون إلى استخدام الرسوم البيانية والبيانات والقياسات الأخرى لإنشاء تعريف موحد للصحة. هذا هو السبب في أن طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك غالبًا ما يرسم مؤشر كتلة جسمك.

في حين أن مؤشر كتلة الجسم والقياسات الأخرى مثل نسبة دهون الجسم المثالية تخدم غرضًا، فمن المهم أيضًا أن تتذكر أن تمرين جسمك واتخاذ خيارات جيدة بشأن الأطعمة التي تتناولها تسهم أيضًا في صحتك العامة.

مع أخذ ذلك في الاعتبار، فكر في مؤشر كتلة الجسم ونسبة دهون الجسم المثالية على أنها طريقة واحدة فقط لتقييم ومراقبة الوزن وتكوين الجسم العام.

حاسبة الوزن المثالي للجسم (IBW)

كيفية حساب الدهون في الجسم

عندما يتعلق الأمر بقياس نسبة الدهون في الجسم، فإن بعض الطرق المستخدمة مكلفة إلى حد ما وليست دقيقة للغاية. وتشمل هذه:

• قياس امتصاص الأشعة السينية مزدوج الطاقة (DXA)
• الوزن الهيدروستاتيكي
• تخطيط التحجم النزوح الهواء (Bod Pod)
• 3-D الماسحات الضوئية للجسم

فرجار الجلد

لا يستطيع معظمنا الوصول إلى الطرق المذكورة أعلاه. هذا هو السبب في أن استخدام فرجار الجلد لتقدير تكوين الجسم شائع جدًا. باستخدام هذه الطريقة، يمكنك قياس نسبة الدهون المثالية في جسمك أو الحصول على مدرب معتمد أو غيره من المدربين الذين يأخذون القياسات ويحسبون نسبة الدهون في الجسم.

من بين الخيارين، من المرجح أن يؤدي الحصول على مقبض محترف مدرب إلى نتيجة أكثر دقة. إذا كنت تخطط لاستخدام طريقة skinfold أكثر من مرة لقياس التقدم، فحاول أن يأخذ الشخص نفسه القياسات في كل مرة. هذا يمكن أن يزيد من صحة ودقة النتائج.

أساليب أخرى

إذا لم يكن البحث عن مدرب أو أخذ قياسات ثنية الجلد الخاصة بك خيارًا متاحًا، فهناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تتبع دهون جسمك في المنزل. إن قياسات محيط الجسم ومقاييس نسبة دهون الجسم التي تستخدم معاوق كهربائية حيوية هي طريقتان يمكنك القيام به بنفسك.

على الرغم من أنها ليست دقيقة مثل قياسات الفرجار التي يتخذها أخصائي محترف، إلا أن هذه الأساليب لها بعض المزايا ويمكن أن تكون أداة مفيدة عند تتبع التقدم.

نسبة دهون الجسم المثالية عند النساء

نظرًا لأن حساب مؤشر كتلة الجسم يعتمد فقط على طولك ووزنك، فإن كونك أنثى أو ذكر لا يؤثر في كيفية حساب نسبة دهون الجسم المثالية. ومع ذلك، هناك اختلافات بين الرجال والنساء عندما يتعلق الأمر بنسب نسبة الدهون في الجسم.

تندرج نسب الدهون في الجسم لدى النساء تحت عدة فئات مختلفة. ستقوم بعض الرسوم البيانية بتقسيم النسب المئوية حسب الفئات، مثل الرياضيين والنطاقات المقبولة، بينما يقسم البعض الآخر النطاقات حسب العمر.

يحتوي المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) على مخطط للدهون في الجسم يشبه مخطط مؤشر كتلة الجسم للبالغين لأنه لا يأخذ في الاعتبار العمر ويفصله في الفئات التالية:

النسبة المئوية حسب الفئات:

الدهون الأساسية من 10 إلى 13٪

الرياضيون من 14 إلى 20٪

اللياقة البدنية من 21 إلى 24٪

العادي من 25 إلى 31٪

السمنة أكثر من 32٪

للحصول على نسب الدهون المثالية في الجسم على أساس العمر، يقدم Beth Israel Lahey Health Winchester الإرشادات التالية لنسبة الدهون في الجسم الصحية للنساء:

الذين تتراوح أعمارهم من 20 إلى 39 تكون عندهم نسبة دهون الجسم المثالية بين 21-32٪

الذين تتراوح أعمارهم من 40 إلى 50 تكون عندهم نسبة دهون الجسم المثالية بين 23-33٪

الذين تتراوح أعمارهم من 60 إلى 79 تكون عندهم نسبة دهون الجسم المثالية بين 24-35٪

إليك: العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟

نسبة دهون الجسم المثالية عند الرجال

بشكل عام، لدى الرجال نسبة أقل من الدهون في الجسم إلى الأنسجة الخالية من الدهون من النساء، وهو ما يفسر الاختلافات في النطاقات. تلعب الولادة دورًا في زيادة نسبة الدهون في الجسم لدى النساء.

مع أخذ ذلك في الاعتبار، يقدم مخطط ACE النطاقات التالية للرجال:

النسبة المئوية حسب الفئات:

الدهون الأساسية من 2 إلى 5٪

الرياضيون من 6 إلى 13٪

اللياقة البدنية من 14 إلى 17٪

العادي من 18 إلى 24٪

السمنة أكثر من 25٪

للحصول على نسبة دهون الجسم المثالية في الجسم على أساس العمر، يقدم Beth Israel Lahey Health Winchester الإرشادات التالية لنسبة الدهون في الجسم الصحية للرجال:

الذين تتراوح أعمارهم من 20 إلى 39 تكون عندهم نسبة دهون الجسم المثالية بين 8-19٪

الذين تتراوح أعمارهم من 40 إلى 59 تكون عندهم نسبة دهون الجسم المثالية بين 11-21٪

الذين تتراوح أعمارهم من 60 إلى 79 تكون عندهم نسبة دهون الجسم المثالية بين 13-24٪

حاسبة مؤشر كتلة الجسم

مؤشر كتلة الجسم هو قيمة رقمية لوزنك بالنسبة لطولك، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. بشكل أكثر تحديدًا، إنه وزنك بالكيلوغرام مقسوم على طولك بالأمتار.

يستخدم العديد من الأطباء النتائج للمساعدة في تصنيف وزن جسمك إما:

• نقص الوزن
• الوزن الطبيعي أو الصحي
• زيادة الوزن
• السمنة

ثم تتوافق كل فئة من هذه الفئات مع نطاقات مؤشر كتلة الجسم التالية، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC):

إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 فهذا يدل على نقص الوزن

إذا كان مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 فهذا يدل على الوزن الطبيعي أو الصحي

إذا كان مؤشر كتلة الجسم بين 25-29.9 فهذا يدل على زيادة الوزن

إذا كان مؤشر كتلة الجسم فوق 30 فهذا يدل على السمنة.

هناك العديد من الآلات الحاسبة لمؤشر كتلة الجسم على الإنترنت. يقوم البعض بأكثر من مجرد حساب مؤشر كتلة الجسم، والذي يحتوي على الامتيازات الخاصة به، ولكن الأهم هو التأكد من أنك تستخدم آلة حاسبة من مصدر موثوق.

شخصيا استخدم هذه الآلة الحاسبة لمؤشر كتلة الجسم من مركز السيطرة على الأمراض مناسب للبالغين 20 سنة فما فوق.

إذا كان عمرك أقل من 20 عامًا، فإن مركز السيطرة على الأمراض يحتوي أيضًا على آلة حاسبة للنسبة المئوية لمؤشر كتلة الجسم للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 19 عامًا.

إذا كنت تفكر في قياس مؤشر كتلة الجسم وقياس دهون الجسم المثالية كأداة واحدة متاحة لمساعدتك على تتبع تقدمك، فقد تكون أقل عرضة للتأكيد على النتائج.

بعبارة أخرى، بدلاً من أن تكون مدفوعًا بتقليل عدد معين، يمكن تحفيزك على تحسين صحتك من خلال تزويد جسمك بالأطعمة المغذية واتخاذ خطوات لإدراج شكل من أشكال التمرين في روتينك اليومي.

إن وجود هذه العقلية يمكن أن يجعل من السهل فهم وقبول القضايا والقيود التي تأتي مع مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم.

قيود مؤشر كتلة الجسم

عندما يتعلق الأمر بمؤشر كتلة الجسم، فإن حقيقة أنه لا يميز بين العضلات من الدهون وكتلة الدهون يؤدي به غالبًا إلى الارتباك والإحباط عند مناقشة الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة، ولكن لديهم وزن أعلى من الجسم.

على سبيل المثال، قد يكون للرياضي الذي يمارس كمال الأجسام مؤشر كتلة جسم أعلى بسبب الكتلة الهزيلة الإضافية، وبالتالي، يمكن تصنيفها على أنها زيادة الوزن أو السمنة.

في حين أن الشخص ذو الوزن المنخفض ونسبة الدهون في الجسم إلى الكتلة الهائلة يمكن أن يقع تحت المعدل الطبيعي إلى النطاق الصحي.

بالإضافة إلى ذلك، لا يراعي مؤشر كتلة الجسم الجنس أو العمر أو العرق، لذلك قد لا يكون اختبارًا صالحًا لجميع الأشحاص.

قيود نسبة الدهون في الجسم

النسب المئوية للدهون في الجسم ، من ناحية أخرى ، لديها أيضا مشاكل وقيود. إذا كنت تستخدم طريقة skinfold، ولكن ليس لديك نفس الخصائص التي تقوم بالقياسات في كل مرة، فقد ترى نتائج مختلفة.

على طول هذه الخطوط نفسها، حتى إذا كان الشخص نفسه يجر القياسات في كل مرة، إذا كان متوقفًا بمقدار بوصة أو اثنتين حيث يمسك الجلد، فقد لا تكون النتائج موثوقة.

متى تستشير مدربك؟

يعد تتبع نسبة دهون الجسم المثالية إحدى الطرق لقياس التقدم عندما تحاول إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة العضلات. لكنها ليست القصة الكاملة لصحتك العامة. الأكل الصحي والنشاط هو المكان الذي تحتاج فيه إلى تركيز طاقتك.

إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف بشأن مؤشر كتلة الجسم أو نسبة الدهون في الجسم، ففكر في التحدث مع طبيبك، أو مدرب شخصي معتمد، أو اختصاصي تغذية. يمكنهم مساعدتك في فهم نتائجك الفردية والعمل معك لتصميم خطة تناسب احتياجاتك.

إذا كنت ترغب في العمل مع اختصاصي تغذية، فإن أهم بيانات الاعتماد التي تبحث عنها هي RD، والتي تعني اختصاصي تغذية مسجل. العديد من أخصائي التغذية لديهم أيضا العديد من أوراق الاعتماد الأخرى التي تشير إلى مزيد من التدريب والخبرة.

الخلاصة: 

قياسات مؤشر كتلة الجسم ونسبة دهون الجسم المثالية طريقتان يمكنك استخدامهما لتقييم وزن جسمك وتكوينه. بينما يمكنهم تقديم بعض البيانات الأساسية المفيدة.

إن تناول الأطعمة المغذية والبقاء رطبًا وممارسة الرياضة والعناية بصحتك العقلية والروحية كلها تلعب دورًا حاسمًا في تشكيل جسمك والتمتع بصحة أفضل.

إقرأ المزيد:

افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية: اصنع برنامجك الخاص بنفسك

تعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم

دهون الجسم: عدد السعرات الحرارية في كل رطل من جسمك؟

أقوى تمارين التخلص من العضلة النائمة على الإطلاق