نظام زيادة الوزن | الحل النهائي لزيادة وزنك (تحديث) 2022!
من خلال تجربتي مع الناس كمدرب شخصي ومصمم للبرامج الغذائية أقول أنه لا يوجد نظام زيادة الوزن واحد يناسب الجميع.
يجب أن تكون خطط الأكل الناجحة فردية و أن تأخذ بعين الإعتبار طبيعة الشخص (الوزن، الطول، العمر، معدلات النشاط، معدل الأيض…).
قبل البدء في نظام زيادة الوزن يجب عليك استشارة، مدربك الخاص أو طبيبك، خاصة إذا كنت تُعاني من حالة صحية معينة.
إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) يبلغ 18.5 أو أقل، فقد يكون وزنك ناقصًا. يمكن أن ينتج انخفاض وزن الجسم عن مجموعة من العوامل بما في ذلك المرض أو الجينات أو الأدوية أو الحالات الصحة والعقلية أو المستويات العالية من النشاط البدني.
قد يكون الوقت قد حان لإجراء بعض التغييرات في نظامك الغذائي.
يؤدي اتباع نظام زيادة الوزن إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا لزيادة الوزن. أسهل طريقة لزيادة السعرات الحرارية هي تناول الأطعمة الغنية بالطاقة، مما يعني أنها غنية بالسعرات الحرارية.
نظام زيادة الوزن ليس خطة محددة تحمل اسمًا مثيرا أو خدمة يُروج لها طبيب أو مجموعة أو شركة معينة.
بدلاً من ذلك، فهي استراتيجية لزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة من أجل زيادة الوزن.
يعني تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه من خلال التمارين والأنشطة اليومية. يَعمل هذا النوع من الأنظمة الغذائية سواء كنت تعاني من نقص الوزن أو تحاول بناء العضلات.
ذات صلة: نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات
ماذا يقول العلم في نظام زيادة الوزن؟
“تم تصميم نظام زيادة الوزن لزيادة الكتلة وغالبًا ما يتَّبعه أولئك الذين يعانون من نقص الوزن أو الذين يتطلعون إلى زيادة العضلات.
عندما يتم تصميمه بشكل صحيح، مع استهلاك سعرات حرارية إضافية من مصادر مغذية، يتفق الخبراء على أن هذه الطريقة مناسبة جدا.
طبيعة الأكل في نظام زيادة الوزن
الفرضية الأساسية للوجبات الغذائية لزيادة الوزن هي استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك في اليوم.
تختلف الطريقة التي يحقق بها الأشخاص الذين يتبعون نظام زيادة الوزن هذه المدخول المتزايد، ولكنه يتطلب دائمًا زيادة تناول جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة: الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية.
ما هي أطعمة نظام زيادة الوزن؟
بعض الأطعمة أفضل من غيرها. يتفق خبراء التغذية على أن الأطعمة الصحية من نظام زيادة الوزن تشمل الأطعمة الغنية بالطاقة والمغذيات بمعنى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
لكنها أيضًا مغذية وجيدة لك. تعتبر الأطعمة مثل البقوليات والأفوكادو والفواكه المجففة والمكسرات والبذور وزبدة الجوز والعصائر مجرد أمثلة قليلة على الأطعمة الصحية التي تساعد في اكتساب الوزن.
يمكنك أيضًا زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية الأقل وذات السعرات الحرارية العالية مثل الحلوى والكعك ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية المحلاة.
لكن انتبه!! خبراء التغذية لا ينصحون بالاعتماد على هذا النوع من الأطعمة، لأنها ليست صحية للجسم. (المصدر)
بخلاف السعرات الحرارية، لا تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
توصي خطة نظام زيادة الوزن لاكتساب الوزن عادةً بثلاث وجبات على الأقل يوميًا مع حصص أكبر إذا كانت لديك شهية لذلك.
إذا كنت لا ترغب في تناول الكثير من الطعام، فقد يكون من الأفضل تناول خمس أو ست وجبات أصغر على مدار اليوم.
| أطعمة يجب عليك تناولها | أطعمة يجب عليك تجنبها |
| الحبوب الافوكادو الأسماك البقوليات زبدة الجوز الكربوهيدرات المكسرات والبذور البروتينات الحيوانية الخضار الورقية الداكنة منتجات الألبان كاملة الدسم الدهون والزيوت الصحية الأخرى | الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الأطعمة الخالية من الدهون تقليل أو تجنب الأطعمة المصنعة الزيوت المحروقة |
الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن غير مضرة بالصحة، لأنها تركز على الأطعمة الصحية الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة.
(قبل تجربة أي نظام غذائي لزيادة الوزن يجب استشارة الطبيب أو مدرب معتمد)
في حالة الأنظمة الغذائية التي يكون الهدف منها هو زيادة الوزن، عادةً ما يتم تشجيع الإصدارات الكاملة الدسم من الأطعمة مثل منتجات الألبان على الإصدارات منخفضة أو خالية الدهون.
نموذج لقائمة الأطعمة في نظام زيادة الوزن
قد يختلف ما تأكله في نظام زيادة الوزن حسب احتياجاتك الفردية. تقدم قائمة التسوق التالية اقتراحات للبدء في نظام غذائي صحي ومتوازن لاكتساب الوزن.
لاحظ أن هذه ليست قائمة تسوق إلزامية، قد تكون هناك أطعمة أخرى تناسبك بشكل أفضل.
- البيض.
- الأسماك ( السلمون، الجرافلاكس، الهلبوت، الجمبري).
- الخضروات الورقية الداكنة (اللفت، السبانخ، الجرجير).
- المكسرات والبذور (اللوز والكاجو والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا).
- زبدة الجوز (زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، زبدة بذور عباد الشمس).
- الكربوهيدرات (الخبز العادي والمعكرونة والأرز الأبيض والبني والكينوا).
- الدهون والزيوت الصحية الأخرى (زيت الزيتون، الزبدة غير المملحة، المارجرين).
- البقوليات (الفاصوليا السوداء، العدس، فول الصويا، التوفو، الحمص، الحمص الجاهز).
- منتجات الألبان كاملة الدسم (الزبادي والحليب والجبن والجبن القريش والقشدة الحامضة).
- فواكه وخضروات كاملة (الموز، التفاح ، توت مشكل، البروكلي، القرنبيط، الجزر، الخيار، الطماطم)
- البروتينات الحيوانية (لحم البقر المفروم، شريحة لحم الخاصرة، صدور الدجاج والفخذين، شرائح صدر الديك الرومي، لحم الديك الرومي المقدد).
ذات صلة: تعرف على 15 من أفضل الأطعمة الصحية للجسم وفوائدها
نموذج لخطة الوجبات في نظام زيادة الوزن
استخدم برنامج وجبات لتحضير نفسك حتى يكون لديك أطعمة صحية عالية السعرات الحرارية في متناول يدك.
تبلغ تبلغ القيمة الغذائية في هذا النظام حوالي 2500 سعرة حرارية في يوم واحد، مما يؤدي إلى زيادة الوزن عند معظم الناس.
في هذا البرنامج توازن جيد بين الأطعمة الصحية وعالية السعرات الحرارية، لذلك تحصل على الكثير من العناصر الغذائية والألياف.
إذا كنت بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية، يمكنك تعديل هذه القائمة عن طريق إضافة وجبات خفيفة إضافية أو تناول وجبات أكبر.
لاحظ أن هذه ليست خطة وجبات شاملة، وإذا اخترت اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن، فقد تجد أن الخيارات الأخرى للوجبات تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
- وجبة الفطور: كوب من دقيق الشوفان مع 1/2 كوب حليب ونصف كوب زبيب. كوب عصير برتقال كوب قهوة سوداء.
- وجبة خفيفة في الصباح: تفاحة و 24 جرام لوز، كوب ماء 8 أونصات.
- وجبة الغداء: شطيرة مع شريحتين كبيرتين من خبز الحبوب الكاملة، و 4 شرائح من الديك الرومي الخالي من الدهون، وشريحتين من الطماطم، والخس، والخردل. كوب 10 أونصات من الحليب قليل الدسم مع بطاطا حلوة مشوية مع زبدة أو سمن.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: بار بروتين، كوب ماء 8 أونصات.
- وجبة العشاء: سلطة طازجة مع 3 ملاعق كبيرة من تتبيلة السلطة. فيليه سمك السلمون 6 أونصات مع كوب سبانخ مطبوخ، 1/2 كوب بطاطس مهروسة بالزبدة أو السمن، كوب واحد من الحليب أو عصير الفاكهة 100٪)، توست القمح الكامل.
- وجبة خفيفة ليلية: 1/2 كوب زبادي عادي مع 1/2 كوب فراولة مقطعة إلى شرائح. كوب ماء 8 أونصات.
إليك: نظام غذائي للتضخيم 3200 سعرة حرارية
إيجابيات وسلبيات نظام زيادة الوزن
| الإيجابيات | السلبيات |
| مغذي وآمن لمعظم الأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن مرن، أي لا توجد أطعمة مطلوبة أو محظورة مستدام للاستخدام طويل الأمد، إذا تم تحديده جيدا | لا يُوفر طرق مختصرة للتخطيط والتسوق وإعداد الطعام قد يكون صعبًا على الأشخاص الذين يعانون من ضعف الشهية |
هناك العديد من الفوائد وجبات زيادة الوزن خصوصا لأولئك الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن من أجل صحة أفضل.
ومع ذلك، هناك بعض العيوب في خطط الأكل هذه. راجع إيجابيات وسلبيات خطة النظام الغذائي هذه لتحديد ما إذا كانت مناسبة لك.
إليك: تعرف على أهم أطعمة بناء العضلات
الايجابيات
آمن ومُغذي
إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن، فإن اتباع نظام زيادة الوزن هو وسيلة آمنة للقيام بذلك. يوفر هذا النظام الغذائي سعرات حرارية مضافة بدون مكملات غذائية أو سكر إضافي وصوديوم ودهون غير صحية.
نظام مرن
ضمن معايير الأطعمة الغنية بالمغذيات، يسمح هذا النظام الغذائي بالكثير من الخيارات المجانية فيما يتعلق بما تأكله.
إذا كنت تكره سمك السلمون، فلن تضطر أبدًا إلى تناوله. استبدله بالجمبري أو الدجاج. إذا كنت لا تحب مثلا السبانخ المطبوخة، فتناولها نيئة أو جرب نوعًا آخر من الأوراق الخضراء بدلاً من ذلك.
لا يتم حظر الحلويات والكعكات، لكن لا يُنصح بها كإستراتيجية رئيسية لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
برنامج دائم
إذا كان جسمك لا يزال بحاجة إلى سعرات حرارية إضافية، يمكنك الاستمرار في اتباع نظام زيادة الوزن إلى أجل غير مسمى.
على العكس من ذلك، إذا وصلت إلى هدف زيادة الوزن، فيمكنك تقليل السعرات الحرارية ببطء (على سبيل المثال، عن طريق التخلص من وجبة خفيفة أو تقليل أحجام الوجبات) من أجل إيجاد التوازن الذي يناسبك.
السلبيات
غير مريح
تتطلب هذه الطريقة لإضافة سعرات حرارية صحية لاكتساب الوزن، التخطيط والتسوق والطهي. ليس الأمر سهلاً مثل إضافة مغرفة يومية من الآيس كريم أو كيس من رقائق البطاطس إلى قائمتك الغذائية.
ضعف الشهية
إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن لأن لديك شهية منخفضة (ربما بسبب الأدوية التي تتناولها)، فقد يكون تناول المزيد من الطعام تحديًا كبيرا بالنسبة لك. قد يكون من الصعب جدًا تناول الطعام عندما لا تشعر بالجوع.
يمكن لمدربك أو طبيبك الخاص مساعدتك في تحديد نوع نظام زيادة الوزن الذي سيعمل بشكل أفضل معك.
ذات صلة: التغذية بعد التمرين: ما هي أفضل وجبة بعد الحصة التدريبية؟
هل نظام زيادة الوزن خيار صحي لك؟
النظام الغذائي لزيادة الوزن مشابه جدًا لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن. في كلتا الحالتين، يوصي معظم خبراء التغذية بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وعدم التخلص من المجموعات الغذائية الرئيسية.
سوف تتجنب الأطعمة “الخالية من السعرات الحرارية“ (الأطعمة السريعة التي تحتوي على السكر والملح والدهون، ولكن القليل من العناصر الغذائية الأخرى). يكمن الاختلاف الرئيسي بين نهجي النظام الغذائي في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
تنص الإرشادات الغذائية 2020-2025 من وزارة الزراعة الأمريكية على أن معدل السعرات الحرارية اليومية للفرد يختلف بناءً على الوزن الحالي والعمر والجنس والصحة ومستوى النشاط.
في كثير من الأحيان، يتم استخدام نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية كنظام متوسط. يمكن أن تساعدك إضافة حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا إلى هذا المستوى اليومي في اكتساب رطل تقريبا في الأسبوع.
هذا النوع من التغيير التدريجي هو الأفضل. استخدم هذه الآلة الحاسبة لمساعدتك في تحديد عدد السعرات الحرارية اليومية.
يمكن أن يتماشى نظام زيادة الوزن مع الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية من أجل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وهو خطة غذائية موصى بها لمن يعانون من نقص الوزن.
إليك: أخطاء شائعة في رجيم انقاص الوزن عليك تجنبها
الفوائد الصحية للنظام الغذائي لزيادة الوزن
النظام الغذائي لزيادة الوزن غني بالطاقة، وعندما يتم تناوله مع التركيز على الأطعمة الصحية الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة كلما أمكن ذلك، فإنه يُعتبر عمومًا صحيًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن.
قد يبحث الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن أيضًا عن المكملات الغذائية أو الأدوية الموصوفة من الطبيب. لكن حبوب زيادة الوزن ليست بالضرورة فعالة أو حتى آمنة، حسب احتياجاتك الخاصة.
المخاطر الصحية لنظام زيادة الوزن
في حين أن النظام الغذائي لزيادة الوزن صحي ومغذي بشكل عام، فإنه ليس دائمًا المسار الصحيح للجميع.
برنامج زيادة الوزن ليست فكرة جيدة لأي شخص يحتاج إلى إنقاص الوزن من أجل الصحة كما أنها لَيست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة مثل مرض السكري.
تحدث دائم إلى طبيبك أو مدربك الخاص لتحديد ما إذا كانت الحالة الطبية تجعل من الصعب عليك زيادة الوزن.
إليك: قائمة القيم الغذائية للأطعمة (عدد السعرات الحرارية في الأطعمة)
الخلاصة
إن إضافة سعرات حرارية إضافية في برنامجك الغذائي عن طريق تناول المزيد من الأطعمة المغذية هي أفضل طريقة لزيادة الوزن.
على الرغم من أن الأطعمة الفارغة مثل الحلويات عادةً ما تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنها لا تحتوي على القيمة الغذائية والفوائد الصحية التي توفرها الأطعمة الكاملة ولا يمكن اعتبارها أفضل الخيارات لنظام غذائي صحي لزيادة الوزن.
النظام الغذائي الصحي هو دائمًا أفضل طريقة لإضافة العناصر الغذائية. ما عليك سوى تغيير عدد السعرات الحرارية لمساعدتك في تحقيق أهداف إدارة الوزن.
تذكر دائما: أن اتباع نظام غذائي طويل الأمد أو قصير الأمد قد لا يكون ضروريًا بالنسبة لك وأن العديد من الأنظمة الغذائية الموجودة ببساطة لا تعمل، خاصة على المدى الطويل.
في حين أننا لا نؤيد اتجاهات النظام الغذائي أو أساليب فقدان الوزن غير المستدامة، فإننا نقدم الحقائق حتى تتمكن من اتخاذ قرار سديد يناسب احتياجاتك الغذائية وطبيعة جسمك وهدفك الرياضي.
هناك أيضا العديد من الطرق الأخرى الصحية لزيادة الوزن. تلعب التمارين الرياضية والنوم وعوامل نمط الحياة الأخرى أيضًا دورًا رئيسيًا في تحسين صحتك العامة. دائمًا ما يكون أفضل نظام غذائي هو النظام الغذائي المتوازن الذي يناسب أسلوب حياتك. مع مودتي لك: كوتش هارون
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- هل تعاني من نقص التغذية؟ إليك الأسباب مع أفضل طرق العلاج
- القيمة الغذائية في الحليب | معلومات مهمة جدا قبل شرب الحليب
- أسرار تغذية كمال الأجسام للمشاركين في المسابقات التنافسية
- اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها
- افضل طريقة لزيادة الوزن بأمان، علاج النحافة بشكل نهائي
- علاقة التغذية بالصحة النفسية: هل هناك ارتباط بينهما؟
- الجدول الغذائي القاسي لإنقاص 10 كيلو جرام بسرعة
- جدول غذائي للتضخيم خاص بلاعبي كمال الأجسام
- تعرف على أفضل وجبات زيادة الوزن بسرعة
- القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار
