نظام كمال الاجسام النباتي: ازدادت شعبية النظام الغذائي النباتي في السنوات الأخيرة حيث يعتمد عدد متزايد من الناس طريقة الأكل هذه نظرا لفوائدها الصحية والأخلاقيات المحيطة بعلاج الحيوانات.
هذه الطريقة لم تجذب فقط اهتمام عامة السكان ولكن أيضًا اهتمام الرياضيين بما في ذلك لاعبي كمال الأجسام.
هذا المقال الذي بين يديك يستعرض نظام كمال الاجسام النباتي، ويسرد الأطعمة التي يجب تناولها والتي يجب تجنبها، كما يقدم نموذجًا لخطة وجبات لمدة 5 أيام.
إليك: 9 من افضل الحميات الغذائية لانقاص الوزن بسرعة
ما هو نظام كمال الاجسام النباتي؟
يسعى لاعبو كمال الأجسام إلى تطوير عضلاتهم من خلال تدريب المقاومة المكثف. تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في عملية نمو العضلات. من المقبول بشكل عام أنه لكي يحدث النمو العضلي الأمثل، يجب أن يكون تناول البروتين مرتفعًا إلى حد ما حوالي 0.7 إلى 1.0 جرام لكل رطل (1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميًا.
فائض السعرات الحرارية من 10 إلى 20٪ مفيد أيضًا لاكتساب كتلة العضلات، خاصة لأولئك الذين ليسوا جددًا على التدريب. يشمل نظام كمال الاجسام النباتي الكثير من الأطعمة ذات المصدر الحيواني بسبب احتوائها على نسبة عالية من البروتينات والسعرات الحرارية.
نظام كمال الاجسام النباتي خالي من جميع المنتجات الحيوانية ومرتفع في البروتين من الحمية النباتية التقليدية.
يمثل هذا تحديًا للاعبي كمال الأجسام الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، حيث تميل البروتينات النباتية إلى أن تكون ذات جودة أقل من نظيراتها الحيوانية، والتي يمكن أن تؤثر على اكتساب العضلات.
لذلك، فإنه يأخذ تخطيطًا دقيقًا لضمان تناول كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية والعديد من المغذيات الدقيقة التي قد يفتقر إليها النظام الغذائي النباتي العادي.
إليك: النظام الغذائي منخفض الدهون: هل يساعد على انقاص الوزن؟
كيفية تطبيق نظام كمال الاجسام النباتي
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يبدو أمرًا بسيطًا للغاية، إلا أنه يتطلب قدرًا كبيرًا من التخطيط لضمان تناول وجبات كاملة. يشتمل نظام كمال الاجسام النباتي على العديد من الأطعمة الأساسية التي تعتمد عليها العديد من الوجبات.
لبدء نظام كمال الاجسام النباتي، من المفيد التخطيط للوجبات لمدة 5-7 أيام للتأكد من أن لديك جميع المكونات، حيث تتطلب العديد من الوصفات النباتية العديد من العناصر.
إذا كنت تنتقل من نظام غذائي تقليدي، فقد يساعدك دمج المزيد من الأطعمة النباتية ببطء في نظامك الغذائي المعتاد قبل التحول بالكامل.
الأطعمة النباتية عالية البروتين
عند اتباع نظام كمال الاجسام النباتي، من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين للمساعدة في بناء العضلات. مع الأخذ في الاعتبار أن العديد من مصادر البروتين النباتي لا تحتوي عادة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، يجب تناول كميات أكبر ومجموعة متنوعة من هذه الأطعمة لتلبية احتياجاتك بانتظام.
يمكن أن يساعدك ملء الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، مثل السيتان والتوفو والبقوليات والكينوا، على تلبية احتياجاتك من البروتين لزيادة اكتساب العضلات إلى أقصى حد.
أيضا، يمكن لمكملات البروتين النباتية أن تساعدك أيضًا على تلبية احتياجاتك من البروتين من خلال توفير مصادر مركزة للبروتينات المحيطة بالتدريبات طوال اليوم.
تأكد من تناول كمية كافية من الدهون
من خلال استهلاك كميات كافية من الدهون، تحصل على السعرات الحرارية اللازمة لتعزيز اكتساب العضلات، حيث توفر الدهون ضعف عدد السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات والبروتين لكل جرام. التوصية العامة لتناول الدهون لكمال الأجسام هي 0.5 جرام لكل رطل (1 جرام لكل كجم) من وزن الجسم يوميًا.
هذا يعادل حوالي 80 جرامًا من الدهون يوميًا للاعب كمال الأجسام الذكور الذي يزن 175 رطلاً (80 كجم).
عند الشروع في اتباع نظام كمال الاجسام النباتي، قد يساعدك تتبع كمية المغذيات الكبيرة البروتين والكربوهيدرات والدهون في الأسابيع القليلة الأولى للتأكد من تلبية احتياجاتك.
إليك: 10 من افضل الاطعمة النباتية لبناء العضلات الخالية من الدهون – تجربة شخصية
شرب الكثير من السوائل
نظرًا لأن نظام كمال الاجسام النباتي، يميل إلى أن يكون مرتفعًا في الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات، يمكن أن يصبح تناول الألياف مرتفعًا جدًا.
عندما تزيد بشكل كبير من تناولك للألياف، يمكن أن تنشأ بعض الآثار الجانبية، مثل انتفاخ البطن المفرط وآلام البطن.
يعد شرب كمية كافية من الماء إحدى الطرق لمساعدتك في منع حدوث مضاعفات في النظام الغذائي النباتي عالي الألياف. 1 مل على الأقل من السوائل لكل سعرات حرارية هو جيد للبدء.
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فحاول الحصول على 2000 مل (68 أونصة) من السوائل. مع ذلك، ضع في اعتبارك أن احتياجاتك من الماء قد تختلف، خاصةً عند ممارسة الرياضة.
إليك: فوائد شرب الماء: 15 سببا لشرب الماء
معلومات مهمة
يلعب التعليم دورًا مهمًا في اتباع نظام غذائي نباتي و يمكنه فصل نظام غذائي ناجح عن نظام غير ناجح. بالنظر إلى أن النظام الغذائي النباتي يحظر تناول العديد من مجموعات الطعام، فإنه يعرض المتابعين لخطر نقص بعض العناصر الغذائية.
لمنع حدوث ذلك، من الضروري معرفة الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية الرئيسية التي قد يفتقر إليها النظام الغذائي. لحسن الحظ، مع زيادة شعبية النظام الغذائي النباتي، تم إنشاء موارد تعليمية يمكن أن تقودك في الاتجاه الصحيح.
الفوائد المحتملة لنظام كمال الاجسام النباتي
- ارتبط النظام الغذائي النباتي بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة.
- يقلل من مخاطر أمراض القلب
- يبدو أن الأشخاص الذين يتبعون الحمية النباتية في خطر أقل بكثير للإصابة بأمراض القلب.
- قد يعزى ذلك جزئياً إلى انخفاض تناول الدهون المشبعة والكوليسترول وزيادة تناول الألياف ومركبات نباتية مختلفة.
- يميل النباتيون إلى انخفاض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) من عموم السكان.
إن نظام كمال الأجسام النباتي غني بالفاكهة والخضروات، والتي تحتوي على كمية جيدة من الألياف الغذائية. ارتبط تناول كمية عالية من الألياف بانخفاض معدل الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.
يمكن أن يزيد من وزن الجسم الصحي
عادةً ما يكون لدى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا تقليديًا، مما يقلل من خطر العديد من عوامل المرض.
نظرت دراسة واحدة لمدة 16 أسبوعًا في آثار النظام الغذائي النباتي على 75 شخصًا يعانون من زيادة الوزن. ووجدت أن النظام الغذائي النباتي أكثر فعالية في تحسين وزن الجسم وكتلة الدهون وعلامات مقاومة الأنسولين من النظام الغذائي للتحكم.
لذلك، إذا كنت تبدأ في رحلة كمال الأجسام مع القليل من الوزن الذي تفقده، فقد يكون النظام الغذائي النباتي مفيدًا في هذا الصدد.
يحمي ضد بعض أنواع السرطان
ارتبط اتباع نظام غذائي نباتي بانخفاض خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، مقارنة بالحمية الغربية التقليدية.
هذا التأثير يرجع على الأرجح إلى زيادة تناول البقوليات والفواكه والخضروات المرتبطة بالنظام الغذائي النباتي، مما يؤدي إلى زيادة الألياف، والمغذيات الدقيقة، والمغذيات النباتية.
تم أيضا ربط النظام الغذائي النباتي بانخفاض مؤشر كتلة الجسم. ارتفاع مؤشر كتلة الجسم هو عامل خطر آخر لأنواع معينة من السرطان. ما هو أكثر من ذلك، أن تناول المزيد من الصويا، وهو أمر نموذجي لمن يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، قد ارتبط بتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء.
وأخيرًا، تم ربط مستويات مختلفة من تناول اللحوم الحمراء المصنعة بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. لا ينطبق هذا الخطر المتزايد على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
بعض سلبيات نظام كمال الاجسام النباتي
يبدو أن نظام كمال الأجسام النباتي له العديد من الفوائد المحتملة، إلا أنه يأتي مع بعض الجوانب السلبية في الاعتبار.
يمكن أن يزيد من خطر نقص المغذيات
الجانب السلبي الرئيسي من النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام هو زيادة خطر العديد من نقص المغذيات. من خلال استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي، يتم تقليل تناولك للعديد من العناصر الغذائية الأساسية بشكل أساسي الكالسيوم وأوميجا 3 والحديد والزنك والفيتامينات B12 و فيتامين D.
قد تحتاج إلى تناول الفيتامينات المتعددة النباتية لضمان تناول العناصر الغذائية المذكورة أعلاه. تتوفر مكملات أوميجا 3 النباتية، والتي عادة ما تكون مصنوعة من الطحالب. في حين يمكن الحصول على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية المدعمة، يلعب التثقيف الغذائي دورًا مهمًا عند بدء نظام غذائي نباتي.
تناول كمية أكبر من الألياف
هناك جانب سلبي آخر محتمل في نظام كمال الاجسام النباتي هو تناوله الألياف المفرط. في حين أن تناول كمية عالية من الألياف يعتبر صحيًا بشكل عام، فإن استهلاك الكثير من الألياف يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل انتفاخ البطن المفرط، وآلام البطن.
كمية الألياف الغذائية الموصى بها هي 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية، أي حوالي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. يتم تجاوز هذا المعدل بسهولة على نظام غذائي نباتي.
يمكن أن يؤدي تناول الألياف المفرطة أيضًا إلى الشعور بالشبع وانخفاض الشهية. في حين أن هذا قد يكون مفيدًا لبعض السكان، إلا أنه قد يحد من تقدم كمال الأجسام إذا لم يتم استهلاك سعرات حرارية كافية.
إليك: 21 من افضل مصادر الالياف الصحية
يمكن أن يكون من الصعب تلبية احتياجات البروتين والسعرات الحرارية
بالنظر إلى أن النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام يتكون بشكل رئيسي من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف العالية، قد يكون من الصعب تلبية احتياجات البروتين والسعرات الحرارية دون التخطيط المناسب.
تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية مقارنة بالأنظمة الغذائية التقليدية، بسبب استبعاد العديد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة والحيوانية.
وبالتالي، فإن اتباع نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام قد يجعل من الصعب تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك لدعم أهدافك في كمال الأجسام.
يمكن مواجهة ذلك عن طريق زيادة كمية الحصص، وإضافة الدهون الصحية إلى وجباتك، وتناول الخضار المطبوخة والحبوب.
إليك: مصادر البروتين في النظام النباتي: استهلاك أزيد من 100 جرام من البروتين في اليوم
قد يكون محدودا لبعض الناس
من خلال التخلص من جميع المنتجات المشتقة من الحيوانات، يمكن أن يكون نظام كمال الأجسام النباتي محدودًا للغاية بالنسبة لبعض الناس. على الرغم من أن اختيار الطعام النباتي وتوافره قد نما بسرعة في السنوات الأخيرة، إلا أن النظام الغذائي يمكن اعتباره رتيباً قليلاً، مقارنة بالنظام الغذائي الغربي التقليدي.
لحسن الحظ، فإن عدد الوصفات النباتية الإبداعية التي يمكن أن تضيف الحياة إلى النظام الغذائي وتبقيها مثيرة للاهتمام لا حدود لها.
أطعمة يجب تناولها في نظام كمال الاجسام النباتي
عادة ما يتضمن النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام العديد من الأطعمة التالية:
الفاصوليا والبقوليات: توفر هذه مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف.
القنب والكتان وعباد الشمس وبذور الشيا: تحتوي على كمية جيدة من البروتين وأوميغا 3.
الكينوا والقطيفة: يوفر هذان النوعان الكاذبان مصادر كاملة للبروتين.
بدائل اللحوم: صُنعت هذه المنتجات لتبدو كاللحم، وعادة ما تصنع من بروتين الصويا أو البازلاء.
منتجات الصويا: تشمل الأمثلة التوفو، والتمبح، والادامامي، وحليب الصويا، ومسحوق بروتين الصويا.
اللبن والزبادي المدعم بالكالسيوم: يمكن لهذه المنتجات المدعمة أن تساعد النباتيين على تلبية احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم وفيتامين D.
سبيرولينا: تحتوي هذه الطحالب الخضراء المزرقة على الكثير من البروتين، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.
مساحيق البروتين النباتي: عادة ما يتم تصنيع أفضل الأصناف من مزيج من مصادر البروتين، مثل البازلاء والقنب والأرز البني.
خميرة الغذاء: تستخدم الخميرة الغذائية في الطبخ النباتي لنكهتها اللذيذة، وعادة ما تكون غنية بفيتامين B12.
خبز الحبوب المنبت: توفر هذه مصدرًا جيدًا للبروتين والكربوهيدرات المعقدة.
الشوفان: يوفر الشوفان ودقيق الشوفان كمية جيدة من البروتين لكل حصة، بالإضافة إلى بعض الألياف المفيدة.
الفواكه والخضراوات: هذه جزء مهم من أي نظام غذائي نباتي.
الحبوب الكاملة والحبوب: يمكن أن يوفر ذلك مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامينات B والألياف.
المكسرات وزبدة الجوز: يمكن أن توفر مصدرًا جيدًا للبروتين عند دمجها مع البروتينات التكميلية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر جيد للدهون الصحية.
طحينة: يوفر هذا المعجون المصنوع من بذور السمسم كمية جيدة من الدهون وقليلاً من البروتين لكل وجبة.
الزيوت الصحية: توفر الزيوت، مثل الزيتون والأفوكادو والقنب، مصدرًا جيدًا للدهون الصحية وبعض الأوميجا 3 الأساسية.
الشوكولاتة الداكنة النباتية: تحتوي الشوكولاتة الداكنة النباتية الغنية بمضادات الأكسدة على بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و B و E.
المكملات الغذائية
وبالنظر إلى أن النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام قد يفتقر إلى بعض العناصر الغذائية، فمن المستحسن أن يستفيد المتابعون من بعض المكملات الغذائية.
مع زيادة شعبية النظام الغذائي النباتي في السنوات الأخيرة، تحسنت مكملات التغذية الموجهة إلى أولئك الذين يتبعونه بشكل كبير في الجودة والمذاق. أحد المكملات الغذائية الرئيسية التي يجب مراعاتها هو مسحوق البروتين النباتي، والذي يسمح لك بالوصول إلى مستويات تناول البروتين الموصى بها لكمال الأجسام أثناء البقاء ضمن نطاق محدد من السعرات الحرارية.
هناك العديد من مساحيق البروتينات النباتية المتاحة، مثل بروتين الصويا والبازلاء والقنب والأرز البني. من الأفضل العثور على مسحوق به عدة مصادر لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
مكمل غذائي مفيد آخر هو الفيتامينات المتعددة النباتية التي تحتوي على كميات كافية من العناصر الغذائية التي يفتقر إليها النظام الغذائي النباتي عادة، مثل الكالسيوم والحديد والزنك والفيتامينات B12 و D.
بعض المكملات الغذائية الأخرى التي يجب مراعاتها هي الكرياتين و بيتا ألانين. تم العثور على هذين المركبين المدروسين بشكل طبيعي في منتجات اللحوم و المتاحين في أصناف جيدة للنباتيين. يمكن أن يلعبوا دورًا في استقلاب الطاقة واكتساب العضلات.
في حين أن المكملات ليست ضرورية تمامًا في النظام الغذائي النباتي، إلا أنها يمكن أن تقلل من فرص نقص المغذيات وتحسين النظام الغذائي لأغراض كمال الأجسام الخاصة بك.
إليك: 7 من اهم المكملات في النظام النباتي
أطعمة عليك تجنبها في نظام كمال الاجسام النباتي
يميل النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام إلى تجنب أو الحد من الأطعمة التالية:
الأطعمة الحيوانية: اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبيض ومنتجات النحل محظورة تمامًا على النظام الغذائي النباتي. تقع بعض الإضافات الحيوانية الموجودة في العديد من الأطعمة في هذه الفئة أيضًا.
الأطعمة التي قد لا تكون نباتية: قد تحتوي بعض أنواع الخبز والأطعمة المقلية والحلوى ورقائق البطاطس والشوكولاتة الداكنة ومنتجات أخرى على مكونات مشتقة من الحيوانات.
الطعام النباتي غير المرغوب فيه: يجب تقييد الحلوى والآيس كريم وبعض أنواع البروتين بار النباتي، لأنها تميل إلى أن تكون عالية في السكر المكرر والسعرات الحرارية.
اللحم والجبن المعالجة: تميل هذه إلى معالجتها وقد تحتوي على مواد مضافة.
خطة وجبات لمدة 5 أيام في نظام كمال الاجسام النباتي
في حين أن تناول السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة يختلف اختلافًا كبيرًا حسب الأهداف الفردية والمحددة، فإليك نموذج لخطة نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام لمدة 5 أيام.
اليوم 1
الإفطار: دقيق الشوفان البروتيني المصنوع من الشوفان ومسحوق البروتين النباتي وحليب الصويا والموز وزبدة الجوز.
الغداء: التوفو المقلي المصنوع من التوفو القوي والمعكرونة النباتية والفاصوليا والعدس الأحمر والكرفس والبصل والسبانخ.
العشاء: ترياكي تيمبيه مع البروكلي والكينوا.
وجبة خفيفة: شيكر بروتين الفراولة والموز.
اليوم الثاني
الإفطار: بوريتوس الإفطار المصنوع من التوفو والخضروات على التورتيلا النباتية.
الغداء: رغيف العدس المصنوع من العدس والفاصوليا والخضروات والخميرة الغذائية.
العشاء: برجر خضار بالفاصوليا السوداء مع بطاطا حلوة.
وجبة خفيفة: زبدة الفول السوداني مع الشوفان.
اليوم الثاني
الفطور: خبز حمص مصنوع من خبز الحبوب والحمص وبذور القنب وبذور عباد الشمس.
الغداء: وعاء بوريتو نباتي مصنوع من الأرز والفاصوليا ولحوم التاكو محلية الصنع.
العشاء: مقلي حلو وحامض مصنوع من التوفو ونودلز الأرز والخضروات.
وجبة خفيفة: ساندويتش سلطة التونة.
اليوم الرابع
الفطور: كوب الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني المصنوعة من الموز وزبدة الفول السوداني وحليب اللوز ومسحوق البروتين النباتي ومسحوق الكاكاو.
الغداء: كرات الفاصوليا السوداء والكينوا فوق المكرونة النباتية الكاملة.
العشاء: الفلفل النباتي مع اللحم المفروم التوفو والفاصوليا والطماطم والعدس الأحمر.
وجبة خفيفة: حمص مشوي مع رقائق الفلفل الأحمر.
اليوم الخامس
الإفطار: فطائر البروتين المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة ومسحوق البروتين النباتي مع الإضافات التي تختارها.
الغداء: زيت جوز الهند والتوفو والكاري المصنوع من التوفو والمعكرونة.
العشاء: فاصوليا مع العدس والخضار.
وجبة خفيفة: مسحوق بروتين الشوكولاتة مع زبدة الفول السوداني.
الخلاصة:
نظام كمال الاجسام النباتي يحظى باهتمام لدى العديد من الأشخاص.
في حين أن الأنظمة الغذائية التقليدية لكمال الأجسام تشمل كميات كبيرة من البروتين الحيواني، فإن النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام يلغي جميع المنتجات المشتقة من الحيوانات وهو أيضا يحتوي على نسبة بروتين عالية من النظام الغذائي النباتي التقليدي.
يمكن أن يوفر اتباع نظام كمال الاجسام النباتي العديد من الفوائد الصحية، على الرغم من أنه يأتي مع بعض العوائق في كمال الأجسام، والتي يجب أخذها في الاعتبار.
استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل البدء في اتباع أي نظام غذائي نباتي.
إقرأ المزيد:
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات – خطة وجبات لمدة أسبوع كامل
