يميل الأشخاص الذين لديهم جسم ميزومورف-mesomorph إلى رؤية مكاسب كبيرة من تمارين القوة والتمارين الفاصلة عالية الشدة. لكن التدريب القلبي الأطول مهم أيضًا.
كيف تعرف إذا كان لديك نوع جسم ميزومورف؟
إذا كان عندك نوع جسم ميزومورف قد تحب تدريبات Tabata وغيرها من التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT)، ولكنك تجد نوبات طويلة من تمارين الكارديو شاقة. قد تستمتع بممارسة تمارين الوزن لأن هذا هو المكان الذي تكمن فيه نقاط قوتك.
يقول “آدم فيت“، مدرب معتمد في شركة Precision Nutrition: “يُعرَّف الميزومورف عمومًا بأنه شخص لديه نوع جسم يتمتع بمستوى عالٍ من العضلات والقوة“.
الآن، ربما ليس لديك الكثير من العضلات في الوقت الحالي لأنك كنت غير نشط لفترة من الوقت. لكنك تعلم أنك إذا بدأت التمرين، فَستكتسب عضلات بسهولة مذهلة.
غالبًا ما يمتلك لاعبو كرة القدم ولاعبو الجمباز جسم ميزومورف، حيث تميل العضلات والقوة إلى السماح لهؤلاء الرياضيين بأن يكونوا أكثر نجاحًا في رياضتهم.
قد يلاحظ الرياضيون غير المحترفين أنهم قادرون على بناء العضلات باستخدام روتين قوة يركز على الوزن بسهولة، ولكن من المحتمل أيضًا أن يكتسبوا وزنًا أو دهونًا.
أنواع الجسم الرئيسية الأخرى، والتي تسمى أيضًا الأنماط الجسدية، هي الاكتومورف-ectomorph (طويل ونحيف) و الاندومورف-endomorph (بدين).
تعتمد نظرية النمط الجسدي على عمل من منتصف القرن العشرين لعالم النفس “ويليام شيلدون“، الذي حدد أنواع الجسم هذه. تم توضيح الكثير من أعمال شيلدون التي تربط هذه الأنواع من الجسم بسمات شخصية مختلفة، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي.
ولا يزال هناك قدر كبير من الأدلة وراء توصيات النظام الغذائي والتمارين الرياضية لأنواع الجسم المختلفة.
لكن بعض البيانات تشير إلى أن تناول الطعام وممارسة الرياضة يمكن أن يكون لهما تأثيرات مختلفة على الأشخاص الذين لديهم أنواع مختلفة من الجسم، وأن تعلم نوع جسمك يمكن أن يساعد ذلك في معالجة النقص في قوتك، وتمرينك، أو مرونتك.
في حين أن بعض الناس هم نوع واحد أو آخر من هذه الأجسام، فإن العديد منهم عبارة عن مزيج من هذه الأنماط الجسدية الثلاثة، كما يقول فيت. قد يلاحظ بعض الناس اختلافات بين مجموعات العضلات المختلفة.
على سبيل المثال، يمكنك بسهولة بناء العضلات وتضخيمها في ساقيك وعضلات المؤخرة (ميل نوع جسم ميزومورف)، لكنك تكافح حقًا لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم (ميل نوع جسم اكتومورف).
لهذا السبب، لا يوجد مبدأ إرشادي واحد يعمل مع كل شخص يتعرف بشكل كامل أو جزئيًا على أنه يمتلك نوع جسم ميزومورف. يقول: “إنني أشجعك على عدم السماح لهذه الفئات الأساسية بأن تصبح قاعدة يجب عليك اتباعها“.
إذا كان لديك نوع جسم ميزومورف، فقد تجد أن نصائح التدريب هذه ستساعدك على جني مكاسب التمرين التي تبحث عنها.
ما هي أنواع التمارين التي يجب عليك القيام بها إذا كان لديك نوع جسم ميزومورف؟
بالنسبة للأشخاص الذين يبنون العضلات بسهولة، فقد يجدون أنهم ينجذبون إلى النشاط الذي يجيدونه: تدريب القوة. هذا وفقًا للدكتور “ستيوارت فيليبس” مدير مركز التميز في النشاط البدني، ومدير مركز ماكماستر للتغذية والتمارين الرياضية والبحوث الصحية في جامعة ماك ماستر في هاميلتون أونتاريو.
يقول الدكتور “فيليبس” إنه يتطابق في الغالب مع نوع جسم ميزومورف، وعلى الرغم من أنه لا يحل كل شيء، إلا أن معرفة نوعه أعطاه فكرة عما يناسبه بشكل أفضل.
“بعد الجري في سباقات الماراثون، أدركت أنني لست مضطرًا للقصف أعلى وأسفل الرصيف. أقوم بتخصيص الأنشطة وفقًا لما أستمتع به وأشعر أنه أفضل بشكل طبيعي، وهو رفع الأثقال“.
لكن في حين أن الأشخاص الذين يعانون من أنواع أجسام الميزومورف قد يشهدون أكبر تقدم بعد جلسات تدريب الوزن والقوة، فمن المهم عدم التخلي عن أنواع أخرى من التمارين.
قم بتنويع التدريبات الخاصة بك وقُم بتضمين تمارين الكارديو. تقول “كاترينا بيلكنجتون“، المدربة الشخصية المعتمدة من NASM ومقرها ساكرامنتو:
“إذا كنت قد مارست رفع الأثقال للتو، فخذ يومًا لممارسة تمارين وزن الجسم وقضاء يوم في تمارين الكارديو لتحدي قلبك وجهازك التنفسي من أجل التحمل“. إنها ليست دعوة لممارسة لركض كل يوم، لكن ركز على قلبك (عن طريق تمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية) في بعض الأحيان بدلاً من عضلاتك فقط، كما تقول.
احصل أيضًا على تدريب المرونة. يقول “بيلكنجتون“: “المرونة هي كل شيء عن التعافي والتأكد من أن العضلات يمكن أن تؤدي إلى قدرتها المثلى“. إنها تفضل العلاج بالاهتزاز لتحرير العضلات المشدودة (استخدم مدلك الطاقة، على سبيل المثال).
وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة Clinical & Diagnostic أن العلاج بالاهتزاز يمكن أن يكون فعالًا لتحسين تعافي العضلات والقوة والقوة والمرونة وتقليل وجع العضلات بعد التمرين.
إذا لم يكن ذلك متاحًا لك (يمكن أن تكون هذه الأجهزة استثمارًا)، فإن التمدد الثابت بعد التمرين يعد خيارًا جيدًا آخر.
جرب تمارين الإطالة مثل الإطالة الرباعية (حيث تقف وجلب كعبًا واحدًا إلى مؤخرتك)، أو تمدد ربلة الساق، أو تمدد العرض (في مواجهة الطاولة، قم بتمديد كلا الذراعين على الطاولة مباشرة، ثم انحنى للأمام وادفع كتفيك لأسفل).
ذات صلة: أفضل 12 طريقة لتسريع الاستشفاء العضلي، وداعا للألم بعد التمرين
أخطاء شائعة في ممارسة التمارين لمن لديهم جسم ميزومورف وكيفية إصلاحها
تخطي تمارين الكارديو: إذا كنت في صالة رفع الأثقال، فقد تفقد الجانب التنفسي القلبي من روتين اللياقة البدنية. ليس من الضروري أن تمر بنوبات طويلة من تمارين الكارديو إذا وجدت أنها مرهِقة بشكل خاص.
بدلاً من ذلك، ضع في اعتبارك سباقات السرعة الفاصلة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، والتي سترفع معدل ضربات قلبك ولكن يمكن القيام بها في فترات زمنية أقصر بكثير.
التورط في شبق التمرين: لا يمكن أن يمثل التنوع الكافي في روتين التمرين مشكلة للأشخاص من أي نوع من الجسم. بالنسبة للميزومورف، قد يبدو دائمًا القيام بنفس روتين تدريب الوزن أو نفس أنواع تمارين القوة.
التدريب المتقطع مع الأنشطة الأخرى يمنع الإرهاق العقلي ويقلل من خطر الإصابة. وسّع نطاقك لما “يُعتبر” تمرينًا.
المشي لمسافات طويلة، حتى لو كان غير رسمي، يمكن أن يجعل ساقيك (ورئتيك) تحترقان بطرق مختلفة عن طريق إجبار جسمك على تجنيد مجموعة من العضلات، بما في ذلك عضلات التثبيت، بدلاً من عزلها في صالة الألعاب الرياضية.
عدم زيادة مدة التمرين الخاصة بك: ربما تقرر أنك تريد التدرب لمدة نصف وتجد نفسك في أزيد من ساعتين. لا تدع الإطار يغلب عليك. استمر في التدريب حسب الوقت الذي يناسبك.
اقرأ المزيد:
