أفضل برنامج تمارين البيت على الإطلاق مع أفضل نصائح التغذية (تحديث) 2022

ERRACHKI Haroneفبراير 1, 2022آخر تحديث: فبراير 1, 2022

7٬113 10 دقائق

يساعد اتباع برنامج تمارين البيت في بناء وزيادة القوة و اللياقة البدنية مع تحسين الصحة بشكل عام. قد يكون من الصعب العثور على برنامج تمارين البيت الذي يناسب أهدافك، لكن من المهم التفكير في برنامج منظم وقابل للتطبيق لِيناسب تطلعاتك.

هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن للأشخاص دمجها في برنامج تمارين البيت، قد يحتاج الأشخاص أيضًا إلى تجربة تمارين مختلفة لمعرفة ما يستمتعون به، وما الذي يمكنهم القيام به، والعضلات التي تتطلب العمل، والنتائج المرجوة.

من المهم أيضًا تضمين مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة لمنع الإفراط في التدريب. تلعب العوامل الأخرى مثل التغذية، أيضًا دورًا مهما في تحسين اللياقة البدنية.

موقع haronefit يختصر عليك الوقت في البحث ويقدم لك افضل برنامج تمارين البيت التي يمكن أن تمارسها بوزن جسمك فقط دون الذهاب إلى الصالة الرياضية فتابع معي.

أيضا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

أهمية الإحماء

تساعد تمارين الإحماء في تجهيز جسمك للمزيد من النشاط الشاق كما تسهل أيضا ممارسة الرياضة. تتضمن بعض فوائد تمارين الإحماء ما يلي:

انخفاض خطر الاصابة. يساعد إحماء عضلاتك على الاسترخاء والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى إصابة أقل.
زيادة مرونة الجسم. يمكن أن تجعل المرونة أكثر سهولة في الحركة والتمارين الرياضية بشكل صحيح.
تحسين الأداء: تشير الدراسات إلى أن تسخين العضلات يمكن أن يساعدك على التمرين بشكل أكثر فعالية.
زيادة تدفق الدم والأكسجين: يساعد تدفق المزيد من الدم عضلاتك على الحصول على التغذية التي تحتاجها قبل الشروع في عمل أكثر كثافة.
نطاق أفضل للحركة: يمكن أن يساعدك نطاق الحركة الأكبر في تحريك مفاصلك بشكل كامل.
توتر و ألم أقل في العضلات: تساعدك العضلات الدافئة والمسترخية على التحرك بسهولة أكبر وبألم أو تصلب أقل.

تعرف على: افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية

أفضل برنامج تمارين البيت

ممارسة الرياضة بانتظام جزء مهم من حياتك. أي نشاط بدني له العديد من الفوائد المحتملة. يجب على البالغين أيضا القيام بتمارين تقوية العضلات في يومين على الأقل كل أسبوع.

حتى دون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن امتلاك بعض المعدات البسيطة قد يكون كافياً لتوفير تمارين لكامل الجسم في المنزل. يمكن أن يشمل ذلك مجموعة من الدمبل أو الأدوات المنزلية الأخرى، مثل الكتب الثقيلة أو العلب…

تتضمن بعض الأمثلة على التمارين التي يجب تجربتها كجزء من برنامج تمارين البيت ما يلي:

اليوم الأول: الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)، والأكتاف.

تمرين Pushups

قم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات (تمرين يستهدف الصدر بالكامل). لأداء التمرين:

ضع يديك على الأرض. يجب أن تكون يديك متباعدة بعرض الكتفين.
ارجع للخلف لتمديد الساقين بالكامل وشُد وسط جسمك، مع إبقاء الجسم مستقيمًا وموازيًا للأرض.
أنزل بجسمك ببطء إلى الأسفل، حتى يصبح الصدر موازيًا للمرفقين أو أسفله.
ادفع باليدين للرفع.

تمرين Seated push-ups

قم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات (تمرين يستهدف الصدر من الأسفل + عضلة الترايسبس). لأداء التمرين:

اجلس على كرسي قوي. ضع ذراعيك على جانبيك وقدميك على الأرض. ضع راحة يديك متجهة لأسفل بجانب الوركين وامسك بالجزء الأمامي من المقعد.
حرك جسمك بعيدًا عن الكرسي أثناء إمساك المقعد، يجب أن تكون الركبتين مثنيتين قليلاً وأن تنزل بعضلات الأرداف إلى الأرض. كما يجب أن تكون ذراعك ممتدة بالكامل مما يدعم وزنك.
قم بخفض جسمك حتى تشكل مرفقك زاوية 90 درجة.
توقف مؤقتًا في الأسفل ثم ادفع جسمك إلى وضع البداية واضغط على عضلة الترايسبس في الأعلى. حاول ان يكون اتصالك العقلي مع عضلة أسفل الصدر.

تمرين Incline pushups

قم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات (تمرين يستهدف الصدر من الأعلى). لأداء التمرين:

ضع يديك على حافة الكرسي أو السطح المرتفع. يعتبر المقعد، أو الدرج، أو منصة قوية أخرى خيارات جيدة للتمرين.
اسحب القدمين للخلف حتى تكون ساقيك مستقيمتين وذراعيك متعامدتان على جسمك.
خذ نفسا عميقا بينما تخفض صدرك ببطء إلى حافة منصتك.
توقف لمدة ثانية.
قم بالزفير أثناء الدفع إلى وضع البداية مع مد ذراعيك بالكامل.

يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق استخدام كرة BOSU أو كرة التوازن أو أي شيء آخر مرتفع. سيؤدي ذلك إلى جعل جسمك يعمل بشكل أكثر ثباتا، مما يفرض ضغطًا أكبر على العضلات.

تمرين Decline push-up

قم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات (تمرين يستهدف الصدر من الأسفل). لأداء التمرين:

ضع قدمك على المقعد المستوي مع وضع يديك على الأرض أمامك.
اخفض جسمك إلى أسفل ببطء حتى يصل صدرك إلى الأرض تقريبًا.
اضغط على جَسدك مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الضغط على صدرك.
توقف قليلا لفترة وجيزة في الأعلى قبل التكرار.

تمرين Wall angels

قم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات (تمرين يستهدف عضلة الكتف الأمامية + الظهر). لأداء التمرين:

قف أو اجلس على كرسي مع الضغط بعقبك وأعلى ظهرك وكتفيك ورأسك بقوة على الحائط. يمكن أن تكون قدمك بعيدة قليلاً عن الحائط لمساعدتك على وضع الجسم بشكل صحيح.
حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً مع مد ذراعيك مباشرة فوق رأسك بشكل مستقيم مع الحائط. هذه هي نقطة البداية.
اضغط على عضلات منتصف ظهرك بينما تمرر ذراعيك لأسفل تُجاه كتفيك. حافظ على ضغط جسمك بقوة على الحائط طوال الحركة.
حرك ذراعيك لأسفل الجدار حتى تكون أقل قليلاً من الكتفين. امسك هذا الوضع لفترة وجيزة، ثم حرك ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية بينما لا يزال الضغط على الحائط.

اليوم الثاني: الظهر، العضلة ثنائية الرؤوس (البايسبس).

تمرين العقلة Pull Ups (برنامج تمارين البيت)

أفضل برنامج تمارين البيت، تمرين Pull Ups

قم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات إن استطعت، يمكنك البدء بتكرار واحد أو الإستعانة بصديق (تمرين يستهدف عضلة الظهر بالكامل). لأداء التمرين:

قف أسفل شريط السحب واسحبه بقبضة متراكبة مع وضع يديك أعرض من كتفيك
ارفع قدميك عن الأرض أو ضعهما على شريط المساعدة ثم اسحب جسمك إلى الشريط عن طريق ثني ذراعيك وسحب مرفقيك نحو الأرض.
بمجرد عبور ذقنك فوق العارضة قُم بمد ذراعيك لخفض جسمك لأسفل.
أثناء خفض نفسك للخلف، تحكم في نزولك لتجنب الإصابة.

تمرين العقلة Chinups

قم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات إن استطعت، يمكنك البدء بتكرار واحد أو الإستعانة بصديق (تمرين يستهدف عضلة الظهر بالكامل + عضلة البايسبس). لأداء التمرين:

نفس التمرين الأول غير أن راحة يدك هذه المرة تكون موجهة باتجاه وجهك. يعتمد هذا التمرين على قوة عضلة البايسبس وقد يكون أسهل عند بعض الأشخاص.

تمرين Tiger

قم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات (تمرين يستهدف عضلة الظهر السفلية + الكتف الأمامية). لأداء التمرين:

ضع يديك على الأرض تحت كل كتف بحيث تكون ركبتيك تحت الوركين.
مُد ذراعك الأيمن وساقك اليسرى بشكل مستقيم حتى تكون موازية للأرض. لمدة 10 ثوان تقريبا.
أثناء وجودك في هذا الوضع قُم بتدوير معصمك و كاحليك في كلا الاتجاهين لمدة 10 ثوانٍ.
أثناء الزفير، أحضر كوعك وركبتك تجاه بعضهما البعض.
عُد إلى وضع البداية.
استمر في هذه الحركة، وتحرك ببطء وبتركيز تام، ثم كرر على الجانب المقابل.

تمرين Good morning

تمرين آخر سهل لاستهداف عضلة أسفل الظهر وعضلة الفخذ الخلفية، يحصل على هذا الإسم “صباحٌ جيد” لأن هذه الحركة تعكس الانحناء كوسيلة لقول مرحبا (عند الدول الآسيوية). هذا التمرين سهل جدا خصوصا إذا قمت به بدون أوزان (يمكنك إضافة وزن كما في الصورة لزيادة شدة التمرين).

قم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات (تمرين يستهدف عضلة الظهر السفلية + الأرجل الخلفية). لأداء التمرين:

ضع قدميك بعرض الكتفين عند مفصلي الوركين.
قُم بتنعيم ركبتيك وإسقاط جذعك نحو الأرض والتوقف عندما يكون متوازيًا.
يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا طوال هذه الحركة.
بمجرد أن تصل إلى التوازي ادفع من خلال قدميك وعُد إلى البداية.

تمرين Concentration curl

قم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات (تمرين يستهدف عضلة البايسبس). لأداء التمرين:

اجلس عند نهاية مقعد مسطح مع فتح ساقيك على شكل حرف V. يمكن الانحناء أيضا بالشكل الذي في الصورة.

أمسك حبل المقاومة أو أي قماش موجود في البيت بيد واحدة واتجه للأمام قليلًا.
ضع راحة يدك على مركزك، ضع كوعك على داخل فخذك.
أرح يدك الأخرى أو كوعك على الفخذ الآخر للاستقرار. مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم ثابتًا، قم بسحب الحبل ببطء في اتجاه كتفك مع عصر العضلة جيدا.
أثناء رفع يدك، أدِر معصمك قليلاً حتى تنهي الرفع مع راحة يدك على كتفك.
توقف لبعض الوقت، وقم بعصر العضلة قليلا مرة أخرى ثم قم بخفض يدك ببطء.

إليك: افضل تمارين حبال المقاومة على الإطلاق: 22 تمرين لجميع عضلات الجسم

اليوم الثالث: الأرجل، البطن.

تمرين Squat (برنامج تمارين البيت)

قم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات (تمرين يستهدف عضلة الأرجل الأمامية + الخلفية + الأرداف). لأداء التمرين:

قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك.
حافظ على صدرك مرتفعًا، وقم بتحويل وزنك على كعبيك بينما تدفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس.
اخفض وركيك حتى تصبح أفخاذك متوازية تقريبًا مع الأرض.
يجب أن تشعر بِعضلات فخِذك واردافك.
قُم بالزفير وادفع جسمك لأعلى إلى وضع البداية.
يمكن أن تقوم بتمرين القرفصاء بالوزن أو بدون وزن حسب رغبتك.

إليك: كيفية عمل تمرين السكوات بشكل صحيح في البيت او الجيم

تمرين Lunges

قم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات (تمرين يستهدف عضلة الأرجل الأمامية + الأرداف). لأداء التمرين:

قف بشكل مستقيم مع وضع القدمين في وضع محايد.
ضع قَدمك اليمنى على خصرك، واثني ركبتك بِزاوية قائمة.
يجب أن تلمس ركبتك اليسرى الأرض تقريبًا بينما تمتد ساقك.
استخدم كَعب القدم اليمنى للدفع إلى الخلف في وضع الوقوف، مع ضم كلا قدميك معًا.
كرر الحركة في الساق اليسرى.

إليك: كيفية القيام بتمرين الطعنات Lunges

تمرين calf raise

قم بثلاث مجموعات من 20 تكرارات (تمرين يستهدف عضلة السمانة). لأداء التمرين:

قف بحيث تكون قدمُك في عرض الكتفين.
ضع وزنك على كرات قدمك وأنت ترفع كعبيك عن الأرض.
عد ببطء إلى نقطة البداية. قم بـ 20 تكرار.ثم امسك الموضع العلوي على كرات قدمك وقم بالضغط لأعلى ولأسفل لمدة 15 ثانية.

تمرين Bridges

قم بثلاث مجموعات من 20 تكرارات (تمرين يستهدف عضلات الأرداف). لأداء التمرين:

استلقِ على الأرض واثني ركبتيك، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض بمسافة عرض الوركين.
اضغط على قدميك في الأرض، مع إبقاء ذراعيك على الجانبين.
ارفع أردافك عن الأرض حتى يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.
اضغط على أردافك وقم بعصر أسفل الظهر بحيث تكون الأكتاف على الأرض.
انزل بأردافك على الأرض واسترح لبضع ثوان.

إليك: أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة في المنزل بالصور

تمرين Bicycle maneuver

قم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات (تمرين يستهدف عضلات البطن السداسية). لأداء التمرين:

قُم بالاستلقاء على ظهرك، مع شبك اصابعك خلف رأسك كما في الصورة واجلب ركبتيك نحو صدرك، مع الضغط على الجزء السفلي من ظهرك في الأرض.
لُف جسمك نحو الجانب الأيمن، وقُم بتقريب المرفق الأيسر والركبة اليمنى معًا. مع مد الساق اليسرى في نفس الوقت.
اعكِس الحركة، مع الالتواء على الجانب الأيسر وقم بإحضار الكوع الأيمن والركبة اليسرى تجاه بعضهما البعض مع تمديد الساق اليمنى.

تمرين Leg raises

أفضل برنامج تمارين البيت، تمرين Leg raise

قم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات (تمرين يستهدف عضلات البطن السداسية). لأداء التمرين:

استلق على ظهرك فوق الأرض مع مد ساقك نحو السقف. إذا أحسست بصعوبة التمرين اثْنِ ساقا واحدة واضغط على القدم في الأرض بدلاً من رفع الساقين معا.
أرح ذراعيك بجوار جسدك، مع راحة اليد لأسفل.
خُذ زفيرا أثناء خفض ساقك اليمنى إلى الأرض، مع إشراك قلبك للحفاظ على الضغط أسفل ظهرك على الأرض.
استنشق الهواء جيدا لرفع رجلك إلى وضع البداية.
استمر لمدة 30 ثانية، ثم كرر مع ساقك اليسرى

إليك: العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟

تمرين Side plank

قم بثلاث مجموعات من 20 إلى 30 ثانية (تمرين يستهدف عضلات البطن الجانبية). لأداء التمرين:

ابدأ التمرين بجانبك الأيسر أو الأيمن، بحيث تكون كوعك مباشرة تحت كتفك وساعدك متعامد على جسمك.
رُصَّ قدميك أو ضع واحدة أمام الأخرى.
قم بشَد عضلات بطنك وارفع الوركين عن الأرض حتى يصنع جسمك خطًا قطريًا من الكتف إلى القدمين.
انزل ببطء بيدك في اتجاه بطنك كما في الصورة، بحيث تكون يدك ملفوفة على جسمك من الوسط.
حافظ على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية.
غير للجانب الآخر وكرر التمرين مرة أخرى.

نصائح التغذية

كما هو الحال مع أي روتين تدريبي وأي برنامج تمارين البيت، تلعب التغذية دورًا حيويًا في ضمان النتائج. الغذاء هو وقود الجسم، ومن المهم التأكد من أن الجسم لديه ما يحتاجه للتعافي وبناء العضلات بشكل أفضل بعد التمرين.

يعتبر البروتين من المغذيات الكبيرة الأساسية لبناء العضلات. تقترح الإرشادات الغذائية تناول:

البروتينات

صدر الديك الرومي أو الدجاج
سمك السلمون أو التونة
مخفوق البروتين (نباتي أو حيواني)
حليب الشوكولاتة
الجبن
البيض
الزبادي اليوناني
زبدة الفول السوداني
اللحم
العدس
اللوز
الجوز
التوفو

إليك: أفضل مصادر البروتين الغذائي

الكربوهيدرات

دقيق الشوفان
المقرمشات
الفاكهة (التوت والتفاح والموز)
الكينوا
الأرز
القمح
بودنغ بذور الشيا
البطاطا الحلوة
الخبز والحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة

إليك: أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية

الدهون الصحية

الأفوكادو
زيت جوز الهند
زيت الزيتون
بذور الكتان
الشوكولاتة الداكنة
زبدة الجوز
المكسرات

إليك: أفضل مصادر الدهون الصحية

بالإضافة إلى تناول مصادر غذائية بسيطة، قد يستخدم بعض الأشخاص مكملات البروتين لتزويد الجسم بالبروتين الكافي.

يمكن أيضًا تجربة خطة وجبات كمال الأجسام، وهي نظام غذائي غني بالدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات.

الفيتامينات والمعادن

المغذيات الدقيقة أو الصغرى هي الفيتامينات والمعادن وهي مهمة أيضا وتحتاجها بجرعات صغيرة. تشمل بعض المغذيات الدقيقة الأكثر شيوعًا التي يجب أن تعرفها ما يلي:

الكالسيوم: وهو مكون هيكلي مهم للعظام والأسنان، وكذلك معدن رئيسي لقلبك وعضلاتك وجهازك العصبي.

البوتاسيوم: هذا المعدن مهم جدا في لتحكم في ضغط الدم وتوازن السوائل ووظيفة العضلات والأعصاب.

المغنيسيوم: والذي يلعب دورًا في أكثر من 600 عملية خلوية، بما في ذلك إنتاج الطاقة ووظيفة الجهاز العصبي وتقلصات العضلات.

الحديد: المعروف بشكل أساسي بحمل الأكسجين في الدم، للحديد أيضًا العديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك تحسين وظائف المناعة والدماغ.

جميع الفيتامينات: تلعب الفيتامينات، من فيتامين A إلى K، تلعب أدوارًا مهمة في كل عضو وخلية في جسمك.

كُل الفيتامينات والمعادن هي مغذيات “أساسية”، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها في النظام الغذائي من أجل العيش بصحة جيدة.

المتطلبات اليومية لكل هذه المغذيات الدقيقة تختلف بين الأفراد. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا حقيقيًا قائمًا على الغذاء يتضمن النباتات والحيوانات، فيجب أن تحصل على جميع المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك دون تناول أي مكمل غذائي.

تعرف على المزيد حول: الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين هنا

إذا استفدت من هذه الأسطر لا تنس مشاركتها مع أصدقائك على مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد أكثر على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

الخلاصة:

يعتبر برنامج تمارين البيت طريقة مفيدة للتمرين. ومع ذلك، قد يتطلب الأمر بعض التجربة والخطأ، حيث لا يوجد شخصان متماثلان، وقد تحتاج الإجراءات الروتينية إلى التغيير والتبديل حتى يتمكن الأشخاص من رؤية أفضل النتائج.

يجب أن تحاول التركيز على تطوير برنامج تمارين البيت حسب مستوى لياقتك البدنية الحالي.

يمكن لأي شخص غير متأكد من روتين التمرين أو خطة النظام الغذائي المناسبة له التحدث إلى مدرب شخصي أو اختصاصي تغذية لاستكشاف خياراته.

إقرأ المزيد: