غالبًا ما يكون التحدي الأكبر لفقدان الوزن هو اتباع برنامج غذائي صارم والالتزام به لفترة طويلة لدعم أهدافك الصحية أو فقدان الوزن. لكن هل هذا يعني أنه لا يمكنك تناول الأطعمة التي تحبها؟ لا تقلق هنا تأتي وجبة تسمى بوجبة الغش والتي يمكنها أن تساعدك في الإلتزام بخطة نظامك الغذائي مع أقل الأضرار.
تعتبر وجبة الغش أو يوم الغش في خطة النظام الغذائي أمرًا شائعًا بين عشاق اللياقة البدنية، ولكنه يشق طريقه الآن إلى ثقافة النظام الغذائي السائدة عن طريق وسائل التواصل الاجتماعي.
هذه المقالة التي بين يديك تناقش وجبة الغش ومدى فعاليتها وما إذا كان يجب عليك دمجها في رحلتك لفقدان الوزن.
كيف أقوم بالتخطيط لوجبات انقاص الوزن
ما هي وجبة الغش؟
يتضمن الغش في خطة النظام الغذائي منح نفسك إذنًا محسوبًا ومخططًا لكسر قواعد النظام الغذائي الصارمة التي تتبعها.
النظرية الكامنة وراء إستراتيجية وجبة الغش النظام الغذائي القائم على المكافأة هي أنه من خلال السماح لنفسك بفترات قصيرة من التساهل، فمن المرجح أن تلتزم بنظامك الغذائي الموصوف لك في معظم الأوقات.
عند استخدام استراتيجية الغش في الأكل، ستستخدم عادةً إما وجبة الغش أو يوم الغش شخصيا لا أنصح بيوم الغش!! كما توحي الأسماء، فإن وجبة الغش هي وجبة واحدة تختلف عن نمط نظامك الغذائي المخطط له، بينما يسمح يوم الغش باختيارات طعام مجانية ليوم كامل.
طرق الغش في النظام الغذائي متغيرة للغاية. قد تبدو كيفية تنفيذها مختلفة جدًا باختلاف الأشخاص، اعتمادًا على تفضيلات النظام الغذائي للفرد وأهدافه.
تختلف الأطعمة التي تتناولها كوجبات غش أيضًا من شخص لآخر بسبب الأذواق الفردية، ولكنها غالبًا ما تتكون من أطعمة عالية السعرات الحرارية والتي لا يُسمح بها بخلاف ذلك في خطة النظام الغذائي العادي.
لا توجد إرشادات محددة حول موعد أو عدد المرات التي يجب أن تحدث فيها وجبة الغش. غالبًا ما يُدرج الأشخاص وجبة غش واحدة في الأسبوع أو بعد أسبوعين، ولكن يمكن أن يتغير هذا اعتمادًا على صحة الشخص أو أهداف فقدان الوزن الخاصة به.
بهذه الطريقة، تكون إستراتيجية الغش قابلة للتكيف ويمكن تنفيذها جنبًا إلى جنب مع العديد من أنماط النظام الغذائي المختلفة.
وجبة الغش ليست مناسبة لجميع أنماط النظام الغذائي. تتطلب بعض الأنظمة الغذائية، مثل النظام الغذائي الكيتوني، التزامًا صارمًا للغاية مع عدم وجود مجال للغش. لذلك، من الأفضل استخدام استراتيجية وجبة الغش في الأنظمة الغذائية التي تسمح ببعض المرونة.
برنامج غذائي لانقاص الوزن: 1500 سعرة حرارية (اسبوع كامل)
هل وجبة الغش مفيد حقا عند اتباع برنامج غذائي صارم؟
إدارة الوزن وتغييرات تكوين الجسم هي عمليات معقدة. لن يستجيب الجميع بنفس الطريقة لنفس الإستراتيجيات، أفضل خطة نظام غذائي هي تلك التي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.
من المعروف أنه إذا تناولت سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك، فمن المحتمل أن يحدث فقدان للوزن. بهذه الطريقة، قد تكون وجبة الغش القائمة على المكافأة أو استراتيجية يوم الغش فعالة إذا كنت قادرًا على تنفيذ نظام غذائي جيد التخطيط والحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية المنخفضة.
إليك: كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم حسب هدفك
فقدان الوزن والتغيرات الأيضية
يزعم كثيرًا أن استخدام وجبات الغش سيؤدي إلى تغييرات قابلة للقياس في تكوين الجسم وتحسين وظيفة التمثيل الغذائي بسبب التقلبات في هرمون الجوع “اللبتين”.
اللبتين هو هرمون مسؤول عن قمع مشاعر الجوع. تشير بعض الأبحاث إلى أنه عندما يعاني شخص ما من خسارة كبيرة في الوزن، فقد تنخفض مستويات اللبتين لديه. ومع ذلك، فإن هذه النتيجة غير متوافقة مع الدراسات الأخرى.
من بين النظريات الشائعة للتحكم في الوزن أنه مع انخفاض مستويات هرمون اللبتين المنتشر، فمن المرجح أن تتناول وجبة دسمة لأنك لا تملك ما يكفي من الهرمون الذي يرسل إليك إشارات بأنك راضٍ وتشعر بالشبع. هذا قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
يعتقد مؤيدو استراتيجية وجبة الغش لفقدان الوزن أن الفترات المتقطعة للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ستخدع دورة الهرمونات لديك لإنتاج المزيد من الليبتين مؤقتًا وتمنع الرغبة في الانتعاش المفرط.
لسوء الحظ، هناك القليل من البحث العلمي الدقيق لدعم هذه النظرية.
لا يزال من غير الواضح كيف تؤثر التقلبات في مستويات اللبتين المرتبطة بتغيرات الوزن على قدرة الشخص على التحكم في سلوكيات الأكل والحفاظ على فقدان الوزن. نتيجة لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوثات.
في هذه المرحلة، قد يحدث فقدان الوزن لبعض الأشخاص باستخدام وجبة الغش بسبب انخفاض إجمالي السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من خلال الالتزام بنظام غذائي مناسب في معظم الأوقات والحد من الأطعمة السريعة عالية السعرات الحرارية.
أفضل العادات الصباحية لانقاص الوزن، جربها وستلاحظ الفرق!
تناول الأطعمة غير المسموح بها في نظامك الغذائي
عنصر آخر في استراتيجية النظام الغذائي الغش هو النظرية القائلة بأنه من خلال السماح لنفسك في بعض الأحيان بتناول الأطعمة غير المسموح بها في نظامك الغذائي، سيكون لديك الدافع للالتزام بنظامك الغذائي المخطط له في معظم الأوقات.
هذا هو المكان الذي ترتبط فيه إستراتيجية وجبة الغش بنفسيات فقدان الوزن. يمكن لبعض الناس أن يقاوموا الرغبة في الأكل وهم يعلمون أن وجبة الغش قد اقتربت، لكن لا يمكن للجميع تنظيم سلوكياتهم الغذائية بنفس الطريقة. وبالتالي، لا يمكن ضمان نفس النتائج لكل شخص.
إضافة إلى ذلك، إذا كنت غير قادر على الحفاظ على درجة معينة من ضبط النفس خلال وجبات أو أيام الغش، فإنك تخاطر بالتراجع عن جهودك السابقة لفقدان الوزن إذا انتهى بك الأمر إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما ينبغي.
لذلك يجب التخطيط لوجبة الغش بشكل مناسب. لا ينبغي أن يتم تأطيرها على أنها تذكرة مجانية للإفراط في تناول الطعام.
كتذكير! الاستراتيجية الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي تلك التي يمكنك الالتزام بها.
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تكون وجبة الغش طريقة رائعة للحفاظ على عادات غذائية صحية بشكل عام، بالنسبة للآخرين، قد يكون اتباع نهج مختلف أكثر ملاءمة.
التشجيع على السلوكيات غير الصحية
أصبح الاتجاه نحو دمج وجبات الغش في خطة النظام الغذائي الخاص بك شائعًا بشكل متزايد في النظام الغذائي الغربي وممارسي اللياقة البدنية، وخاصة عبر منصات وسائل التواصل الاجتماعي.
من الشائع مشاهدة صور الأطعمة اللذيذة مع الأشخاص ذوي اللياقة البدنية والعضلات، مما يعطي الانطباع بأن استراتيجيةوجبات الغش هي المفتاح لاكتساب مظهرهم الجسدي الذي يظهر على الأنستقرام مثلا.
في حين أن نهج وجبة الغش قد يعمل مع بعض الأشخاص، إلا أنه قد يكون له أيضًا بعض الآثار الضارة المحتملة.
اضرار الوجبات السريعة على الجسم
وجبة الغش!
إن خسارة الوزن الناجحة والمستمرة هي أكثر من مجرد تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم. يمكن أن يؤثر موقفك تجاه الطعام أيضًا بشكل كبير على قدرتك على مقاومة الإغراء وتنظيم سلوكيات الأكل.
لكلمة “غش” دلالة سلبية وترتبط بمشاعر الذنب. قد يؤدي استخدام هذا المصطلح لوصف طعام أو وجبة إلى إضعاف قدرتك على الحفاظ على ضبط النفس حتى في إطار وجبات الغش.
لاحظت دراسة استمرت ثلاثة أشهر أن الأشخاص الذين ربطوا كعكة الشوكولاتة بالاحتفال حققوا نجاحًا أكبر في أهدافهم المتعلقة بفقدان الوزن أكثر من أولئك الذين ربطوا هذا الطعام بمشاعر الذنب.
نظرًا لأن وجبة الغش تركز على نظام قائم على المكافأة، فقد تكون غير فعالة بالنسبة لأولئك الذين يواجهون صعوبة في تنظيم الأكل. قد يعاني بعض الأشخاص حتى من الشعور باليأس والذنب/
الأكل بشراهة
من سلبيات وجبة الغش تشجيعها على سلوك الأكل بشراهة. يمكن أن تختلف أسباب السمنة على نطاق واسع، فهي ليست دائمًا بسيطة مثل السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة.
يمكن أن تؤدي طريقة وجبة الغش إلى تفاقم المشكلات المتعلقة بالأكل للأشخاص الذين يتعاملون مع ميول إدمان الطعام أو اضطراب الأكل أو عدم القدرة على التنظيم الذاتي لعادات الأكل.
تٌظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستخدمون الطعام كآلية للتكيف قد يكونون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
إن فهم دوافعك لتناول وجبات الغش يضمن أنك تختار النهج الأكثر صحة لفقدان الوزن لاحتياجاتك الفردية. حتى وجبة الغش يجب أن يتم تناولها بشكل صحي و بخطة مدروسة. لا ينبغي أن يعني الغش أنك تتجاهل إشارات الجوع والشبع على افتراض أنه يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد من أي طعام.
كما هو الحال مع أي خطة لفقدان الوزن أو نظام غذائي، من المهم أن يتم التعامل مع إستراتيجية وجبات الغش بعقلانية جنبًا إلى جنب مع الأهداف والتوقعات الواقعية التي ستدعم الصحة العقلية والبدنية.
7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق
استراتيجيات أخرى لوجبات الغش
ما إذا كان تنفيذ استراتيجية النظام الغذائي لوجبات الغش أم لا، فإن الاختيار الصحيح يعتمد على الفرد. تذكر أن أفضل خطة نظام غذائي وأكثرها فعالية هي تلك التي يمكنك الالتزام بها مع مرور الوقت.
قد يكون دمج وجبات الغش في نظامك الغذائي طريقة فعالة لدعم أهدافك الصحية، ولكن لا ينبغي أن تكون قائمة بذاتها. هناك استراتيجيات أخرى قد ترغب في وضعها في الاعتبار مع وجبات الغش لدعم احتياجاتك الشخصية الفريدة بشكل أفضل على المدى الطويل.
أن تكون منتبهًا
أحد الأشياء التي يمكن أن تحدد نجاح إستراتيجية النظام الغذائي هو أن تضع في اعتبارك ما تأكله حتى عندما وجْبة الغش.
الانتباه إلى إشارات الجوع في جسمك والأكل عندما تكون جائعًا ولكن تتوقف عندما تكون شبعًا أو راضيًا. يتضمن أيضًا الإبطاء أثناء تناول الطعام حتى تتمكن من الاستمتاع بتجربة تناول الطعام الخاصة بك.
ركز على نوع واحد من أطعمة الغش
هناك إستراتيجية أخرى قد تفيدك أثناء اتباع نظامك الغذائي وهي التركيز على نوع واحد أو اثنين فقط من أطعمة الغش، بدلاً من محاولة ملاءمتها جميعًا مرة واحدة.
على سبيل المثال، إذا كنت تخطط لتناول وجبة غش، فبدلاً من تناول البرغر بالجبن والكوكتيل المحلى والحلوى، اختر واحدًا أو اثنين فقط من هذه الخيارات الممتعة.
من خلال تركيز انتباهك على وجبة واحدة فقط، ستقل احتمالية قلب الموازين في اتجاه غير صحي من خلال الإفراط في الاستهلاك خلال فترة الغش.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاستمرار في تناول الطعام الصحي وتجنب الأطعمة التي تعرف أنك تواجه صعوبة في التحكم في نفسك مع الاستمرار في تغيير قواعد نظامك الغذائي.
قد تكون هذه الاستراتيجيات مفيدة للغاية لأولئك الذين يواجهون صعوبة في ضبط النفس أثناء الأكل.
الخطة مهمة للنجاح
يتم التحضير لمفتاح النجاح في أي تغيير كبير في نمط الحياة. إذا كانت لديك خطة قوية، فمن غير المرجح أن تستسلم للإغراء لأن خطتك مهيأة لدعمك.
قد يكون من الصعب على بعض الأشخاص معرفة وقت تناول وجبة الغش. قد يؤدي عدم كبح النفس إلى جعل أهداف نظامك الغذائي أقل نجاحًا على المدى الطويل.
يعد تنفيذ خطة وجبة الغش طريقة جيدة للبقاء على المسار الصحيح. هذا يعني أنه على الرغم من أنك تسمح لنفسك بتناول الأطعمة التي لا تتناولها عادة، فلا يزال بإمكانك التحكم في الموقف.
على سبيل المثال، يعد التخطيط لوقت ومكان حدوث وجبات الغش خطوة أولى جيدة. إذا كنت تعلم بوجود حفلة عيد ميلاد أو حدث اجتماعي آخر في نهاية الأسبوع، فقد يكون من الحكمة التخطيط لوجبة الغش في هذا الحدث.
يمكنك أيضًا التخطيط للحفاظ على التحكم في حصص الطعام، حتى مع المزيد من الأطعمة اللذيذة. على سبيل المثال، خطط للحصول على شريحة أو شريحتين من البيتزا بدلاً من تناول الفطيرة بأكملها.
هناك خيار آخر يستحق الاستكشاف وهو تأطير وجبة الغِش كوقت للاستمرار في اتباع نهج وجبة متوازنة وصحية دون تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. يمنحك هذا استراحة ذهنية من التتبع.
اجعل نظامك الغذائي اليومي ممتعًا
أحد العوامل المساهمة في سبب صعوبة الحفاظ على النظام الغذائي هو أنك لا تحب الطعام الذي تتناوله. قد يكون من الصعب اتباع نظام غذائي لا تحبه.
لا يعني اعتبار الطعام صحيًا أنك مطالب بتناوله. ناهيك عن أن تناول الأطعمة التي تكرهها ليس شرطًا للوصول إلى أهدافك الصحية وفقدان الوزن.
يمكن أن يكون دمج الأطعمة التي تستمتع بها حتى عندما لا يكون لديك يوم غش أداةََ رائعة لجعل نظامك الغذائي يبدو وكأنه عمل روتيني. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على مزيد من ضبط النفس خلال أيام النظام الغذائي والغش.
في نهاية اليوم، يجب أن يكون العمل من أجل اتباع نظام غذائي أو نمط حياة أكثر صحة حول إجراء تغييرات مستدامة تلبي احتياجاتك وأذواقك الفريدة، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع.
إذا كنت غير قادر على القيام بهذا العمل بمفردك، ففكر في استشارة مدرب شخصي مؤهل، يمكنه مساعدتك في بناء خطة نظام غذائي فعالة وممتعة للوصول إلى أهدافك الصحية.
الخلاصة:
يمكن لوجبات الغش، التي تتيح مساحة للخروج عن النظام الغذائي، أن تحفز بشكل فعال بعض الأشخاص على الالتزام بنظامهم الغذائي لكنها قد تكون غير صحية للأشخاص الذين يعانون من ميول اضطراب في الأكل أو الشراهة.
قد تكون هذه الإستراتيجية أكثر نجاحًا جنبًا إلى جنب مع الأدوات الأخرى، مثل ضبط النفس والتحكم في الأكل.
إقرأ المزيد:
