تعتمد افضل وجبة قبل التمرين على نوع التمرين وأهداف الشخص. الأطعمة الغنية بالبروتين، يمكن أن تساعد الشخص على بناء العضلات إذا تم دمجها مع تمارين المقاومة.
عند اختيار وجبة قبل التمرين، من المهم أن تهدف إلى تحقيق التوازن بين المغذيات الكبيرة. المغذيات الكبيرة هي مركبات غذائية يحتاجها الجسم بكميات كبيرة للبناء العضلي.
العناصر الغذائية الثلاثة هي:
- البروتين
- الكربوهيدرات
- الدهون الصحية
تعتبر المغذيات الكبيرة من المصادر الرئيسية للطاقة، ولكن يمكن لكل منها المساهمة بشكل مختلف في وجبة ما قبل التمرين.
إليك: الاكل بعد التمرين: ما هي الوجبات التي يجب عليك تناولها بعد التمرين
البروتين
يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية، وكلاهما ضروري لمجموعة من الوظائف الجسدية، بما في ذلك بناء وصيانة وإصلاح ألياف العضلات.
يمكن أن يساعد تناول وجبة قبل التمرين والتي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين الخالي من الدهون قبل ممارسة الرياضة في تحسين الأداء.
لماذا يعد البروتين طعامًا جيدًا قبل التمرين؟
يمكن للبروتين زيادة كتلة العضلات المكتسبة من تمرين المقاومة. تؤدي نوبات المقاومة الشديدة إلى الإضرار بالعضلات، لكن استهلاك البروتين يزيد من عدد الأحماض الأمينية في الجسم. تعمل هذه الأدوية على تقليل التدهور وتجميع بروتينات العضلات وتحفيز النمو.
يمكن أن يؤدي تناول 20 إلى 30 جرامًا من البروتين قبل التمرين إلى زيادة معدل تخليق البروتين العضلي الذي يستمر لعدة ساعات.
الأطعمة عالية البروتين
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:
- الأسماك مثل السلمون والتونة
- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
- المكسرات
- الفاصوليا
- العدس
- البيض
- الصويا
يجب على أي شخص مهتم ببناء وتضخيم العضلات التأكد من حصوله على كمية كافية من البروتين اليومي.
أظهرت الأبحاث باستمرار أن استهلاك ما بين 1.6 و 1.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يكفي لبناء العضلات.
توصي العديد من المصادر باستهلاك المزيد، ولكن من غير المحتمل أن يكون لأي بروتين إضافي تأثير كبير على كتلة العضلات.
إليك: الفرق بين البروتين النباتي والحيواني: أيهما افضل لبناء العضلات
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات مصدر أساسي للطاقة. إن تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات في وجبة قبل التمرين يضمن أن الجسم لديه طاقة كافية لأداء التمرين بشكل جيد.
هذا ينطبق على الأشخاص الذين يمارسون تمارين الكارديو والمقاومة، من بين أنواع أخرى. ومع ذلك، فإن الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات سيكون لها تأثير مختلف:
الكربوهيدرات البسيطة: هي السكريات التي توفر زيادة سريعة في الطاقة. المصدر الشائع لهذه الكربوهيدرات هو الخبز الأبيض.
الكربوهيدرات المعقدة: وتشمل الألياف أو النشا. فهي توفر مصدر طاقة أبطأ وأطول أمداً. تعتبر الأطعمة ذات الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة.
أي نوع من الكربوهيدرات أفضل في وجبة ما قبل التمرين؟
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على عدد من المزايا، على سبيل المثال:
الكربوهيدرات البسيطة هي مصادر طاقة قصيرة المدى. إذا كانت وجبة قبل التمرين تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات البسيطة، فقد يشعر الشخص بانخفاض في الطاقة قبل الانتهاء من التمرين.
توفر الكربوهيدرات المعقدة الطاقة بشكل أكثر ثباتًا على مدى فترة أطول.
الكربوهيدرات المعقدة هي مكونات الأطعمة التي تميل إلى أن تكون غنية بالعناصر الغذائية، مثل الفول. عادةً ما تكون الكربوهيدرات البسيطة هي مكونات الأطعمة التي لها قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة، مثل ألواح الشوكولاتة والكعك.
تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على درجات أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم من تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة.
من غير المحتمل أن يتسبب نوع من الأطعمة ذات درجة مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة في ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم وزيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
يقوم الجسم بهضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة.
لزيادة الطاقة قبل التمرين، يجب على الشخص استهلاك الكربوهيدرات المعقدة قبل 2 إلى 3 ساعات، وأي كربوهيدرات بسيطة قبل 30 إلى 60 دقيقة مقدمًا.
الأطعمة المعقدة من الكربوهيدرات
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة:
- البروكلي والبطاطا الحلوة والخضروات الأخرى
- معكرونة الحبوب الكاملة
- فاصوليا
- عدس
- أرز بني
- الشوفان
- الخبز والحبوب الكاملة
توفر الفاكهة أفضل مصدر للكربوهيدرات البسيطة في وجبة قبل التمرين. يعد الموز خيارًا شائعًا، لأنه يحتوي على البوتاسيوم وكذلك الكربوهيدرات البسيطة.
إليك: أهم وظائف الكربوهيدرات في جسم الانسان
الدهون الصحية
الدهون الصحية مصدر أساسي للطاقة. ينصح الأطباء بعدم تناول وجبات عالية الدهون قبل ممارسة الرياضة لأن الجسم يهضم الدهون بشكل أبطأ من الكربوهيدرات. هذا يعني أن الجسم قد لا يكون قادرًا على كسر الدهون وامتصاصها قبل بدء التمرين.
إليك: فوائد الدهون الصحية وعلاقتها بصحة الجسم
هل يمكن للدهون المساعدة قبل التمرين؟
قبل التمرين، قد يكون من الأفضل تناول وجبة تركز على البروتين والكربوهيدرات أكثر من الدهون. ومع ذلك، من المهم دمج الدهون الصحية في مكان آخر في نظام غذائي متوازن.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الدهون ليست جميعها صحية. يمكن لبعض أنواع الدهون، أبرزها الدهون المشبعة والمتحولة، أن تؤثر سلبًا على الصحة العامة.
الأطعمة الصحية للدهون
الأنواع الأخرى من الدهون هي مغذية للغاية. الدهون غير المشبعة، على سبيل المثال توفر مجموعة من الفوائد الصحية.
فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة:
الافوكادو
المكسرات والبذور
زيت الزيتون
متى تأكل وجبة ما قبل التمرين
من الناحية المثالية، يجب على الشخص تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين حوالي 2 إلى 3 ساعات قبل ممارسة الرياضة.
يتيح الانتظار لبضع ساعات بعد تناول الطعام للجسم الوقت الكافي لهضم الوجبة. وبدلاً من ذلك، قد يفضل الشخص وجبة أصغر تتكون في الغالب من كربوهيدرات بسيطة. في هذه الحالة، تحتاج فقط الانتظار لمدة 30 إلى 60 دقيقة قبل التمرين.
إقرأ المزيد:
مكمل السي فور C4: الأنواع، الخصائص، السعرات الحرارية والتأثيرات الجانبية
