يعد اتخاذ وضعية الجلوس الصحية أمرًا ضروريًا للحفاظ على وضعية جيدة وظهر وعمود فقري سليمين. يمكن لمعظم الناس تحسين وضع جلوسهم باتباع بعض الإرشادات البسيطة.
لن يؤدي وضعية الجلوس الصحية مع استقامة الظهر والكتفين إلى تحسين الصحة الجسدية للشخص فحسب، بل سيجعله يشعر بمزيد من الثقة.
يقضي الكثير من الناس معظم أوقاتهم جالسين لأنهم يميلون إلى الجلوس أثناء التنقل والعمل في مكتب أو الدراسة أو الاسترخاء في المنزل. يمكن أن يتسبب الجلوس الطويل في مجموعة من الآثار الصحية الضارة، بما في ذلك تقوس الرقبة الظهر والشعور بالآلام في بعض المناطق.
هذه المقالة التي بين يديك تشرح وضعية الجلوس الصحية لتجنب هذه الآثار الصحية الضارة، خاصة عند الجلوس أمام الكمبيوتر.
إليك: تمارين تقوية أسفل الظهر: علاج آلام أسفل الظهر في المنزل
وضعية الجلوس الصحية
تعني وضعية الجلوس الصحية الجيدة أن الأجزاء الرئيسية من جسم الشخص محاذية بشكل صحيح ومدعومة بالقدر المناسب من توتر العضلات.
يمكن أن تساعد الوضعية الصحيحة للجلوس في:
- تقليل الضغط على الجسم أثناء الحركة والتمارين الرياضية
- الحد من تآكل المفاصل والعضلات والأربطة
- الحفاظ على التوازن أثناء الحركة وممارسة الرياضة
- تقليل مخاطر إجهاد العضلات وظروف الإفراط في الاستخدام
- تحسين صحة العمود الفقري
إليك: تمزق العضلات، أعراضه وأسبابه وكيفية علاجه
أفضل وضعية جلوس
تعتمد وضعية الجلوس الصحية على ارتفاع الشخص، والكرسي الذي يستخدمه، والنشاط الذي يقوم به أثناء الجلوس.
يمكن لأي شخص تحسين الموقف وتحقيق وضعية الجلوس المناسبة عن طريق:
- إبقاء القدمين مستويتين أو وضعهما على الأرض أو مُسند القدمين.
- تجنب عبور الركبتين أو الكاحلين.
- الحفاظ على فجوة صغيرة بين ظهر الركبتين والكرسي.
- وضع الركبتين على نفس الارتفاع أو أقل بقليل من الوركين.
- وضع الكاحلين أمام الركبتين.
- استرخاء الكتفين.
- الحفاظ على الساعدين والركبتين موازية للأرضية حيثما أمكن ذلك.
- عقد الكوعين على الجانبين مما يخلق شكل L في الذراعين.
- الجلوس بشكل مستقيم والنظر للأمام دون إجهاد الرقبة.
- الحفاظ على الظهر على الكرسي، أو استخدام مسند ظهر أو وسادة إذا كانت هناك أماكن لا يلتقي فيها الظهر بالكرسي بشكل مريح، خاصة في منطقة أسفل الظهر.
- تجنب الجلوس لفترات طويلة في كل مرة، ومن الأفضل أخذ استراحة لمدة 10 دقائق على الأقل لكل ساعة من الجلوس.
نصائح حول وضعية الجلوس الصحية أمام الكمبيوتر
يحتاج الأشخاص الذين يضطرون إلى الجلوس لفترات طويلة في المكتب بسبب عملهم أو دراستهم إلى اتخاذ احتياطات إضافية للتأكد من حفاظهم على وضعية صحية للظهر والرقبة.
عند العمل على الكمبيوتر لفترات طويلة، يمكن لأي شخص أن يساعد في تحسين وضع الجلوس من خلال:
إبقاء الشاشة على مسافة لا تزيد عن 2 بوصة فوق خط الرؤية الطبيعي.
تخصيص مساحات العمل، على سبيل المثال إضافة مَسانِد القدمين أو وسادات المعصم أو مساند الظهر.
استخدام مكتب دائم للتبديل بين الجلوس والوقوف.
استخدام كرسي مريح أو كرة يوجا أو كرسي ركبة.
تجربة أنواع مختلفة من لوحة المفاتيح والماوس.
استخدام سماعة الرأس للمكالمات الطويلة أو الإملاء لتقليل إجهاد الرقبة.
وضع لوحة المفاتيح والماوس بالقرب من بعضهما للوصول إليهما بسهولة.
الاستيقاظ والتحرك من حين لآخر، خاصةً عند الشعور بألم في العضلات أو المفاصل.
بمجرد أن تصل إلى الوضع الصحيح، حاول إجراء فحص عقلي كل 10 إلى 15 دقيقة لمعرفة ما إذا كان الموقف قد تغير ثم قم بتصحيح أي تغييرات.
يمكن لأي شخص يعاني من ضعف الموقف أن يصححه بالوقت والوعي والالتزام. قد يستغرق الأمر من أسابيع إلى شهور حتى يرى بعض الأشخاص فوائد كبيرة من العمل على وضعهم.
بمجرد أن يقوم الشخص بتحسين وضعه، سيحتاج إلى العمل على الحفاظ عليه، لذلك قد يضطر في كثير من الأحيان إلى تذكير نفسه بالتعرف على المواقف غير الصحية وتصحيحها.
إليك: أفضل 8 تمارين الظهر في المنزل للنساء: احصلي على عضلات ظهر متناسقة بهذا البرنامج الرائع
مواقف الجلوس التي يجب تجنبها
أي شيء يتسبب في إساءة استخدام عضلات أو أربطة أو أوتار معينة أو الإفراط في استخدامها يمكن أن يؤثر سلبًا على وضعية الشخص في الجلوس وصحة ظهره. بعض الأوضاع أسوأ من غيرها بسبب إجهاد أنسجة الوضعية أو إساءة استخدامها، خاصة بعض أوضاع الجلوس.
لتجنب الوضع السيئ وآلام الظهر تجنب:
- الجلوس متراجع إلى جانب واحد مع ثني العمود الفقري
- إبقاء الركبتين أو الكاحلين أو الذراعين متقاطعتين
- تتدلى أو لا تدعم القدمين بشكل صحيح
- الجلوس لفترة طويلة في وضع واحد
- إجهاد الرقبة لفترات طويلة أثناء النظر إلى شاشة الحاسوب أو الهاتف
- الجلوس في وضع لا يدعم الظهر بالكامل، وخاصة أسفل الظهر
- الجلوس لفترة طويلة دون أخذ استراحة
طرق أخرى يجب القيام بها
تعد ممارسة عادات الجلوس الجيدة طريقة واحدة فقط للمساعدة في تحسين الوضع وصحة الظهر.
كل نوع من الوضعية والحركة التي يقوم بها الجسم تتضمن أو تؤثر على العضلات والأوتار والأربطة التي تساعد في دعم الموقف. بعض عوامل نمط الحياة التي قد لا تبدو مرتبطة بشكل مباشر بالوضع هي في الواقع حاسمة للصحة العامة.
تتضمن نصائح الحصول على وضعية الجلوس الصحية ما يلي:
- ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع، مع التركيز على مزيج من تمارين الإطالة والتقوية والتمارين الرياضية.
- محاولة عدم البقاء في أي وضع لفترة طويلة، وتغيير الوضع أو النشاط كل ساعة.
- باستخدام جهاز بدون استخدام اليدين لإجراء مكالمات طويلة.
- إبقاء أي شاشة في مستوى العين أو الصدر عند القراءة لتقليل إجهاد الرقبة وأعلى الظهر.
- الجلوس بشكل مستقيم والنظر إلى الأمام مباشرة عند قراءة شاشات المحمول أو الحاسوب.
- رفع الأشياء الثقيلة عن طريق ثني الساقين بدلاً من استخدام الظهر.
- حفظ الأحمال الثقيلة بالقرب من الجسم عند رفعها أو حملها.
- تعديل المقعد عند القيادة لدعم الظهر دون إجهاد والسماح للركبتين بالانحناء.
- وضع وسائد دعم أسفل الظهر على المقاعد، بما في ذلك مقاعد السيارة، وبالتالي تقليل إجهاد أسفل الظهر.
- ارتداء أحذية مريحة أو داعمة أو لتقويم العظام عند الوقوف لفترات طويلة من الزمن.
- المشي بعمود فقري مستقيم ومحاولة تجنب السقوط أو الميل.
- تأرجح الذراعين بخفة وبشكل متساوٍ عند المشي أو الركض أو الجري.
- ممارسة التمارين التي تستهدف مجموعة العضلات الرئيسية عندما تكون بعيدًا عن الكمبيوتر عن طريق ممارسة القرفصاء، وتمارين الاندفاع، والقفز، و تمارين ضغط الصدر وغيرها من التمارين الأخرى…
الخلاصة:
يقضي الكثير من الناس فترات طويلة في الجلوس. الجلوس بشكل غير صحيح، خاصةً على المكتب، يمكن أن يضر بصحة الظهر والرقبة.
من خلال معرفة شكل وضعية الجلوس الصحية واتباع بعض القواعد البسيطة، يمكن لمعظم الناس تعلم كيفية تصحيح الذات وبالتالي تحقيق وضعية جيدة.
يمكن أن يساعد أيضًا إجراء تغييرات إضافية في نمط الحياة، مثل القيام ببعض التمارين الرياضية وأخذ فترات راحة للحركة على مدار اليوم.
إقرأ المزيد:
تشريح عضلات الظهر، فهم الألياف العضلية الظهرية بالتفصيل
آلام الصدر أثناء ممارسة التمارين: اسبابها وطريقة علاجها
