من الناحية البيولوجية، الكربوهيدرات هي جزيئات تحتوي على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين في نسب محددة. لكن في عالم التغذية، تعتبر الكربوهيدرات من أكثر المواضيع إثارة للجدل.
يعتقد البعض أن تناول عدد أقل من الكربوهيدرات هو الطريق للحصول على جسم مثالي، بينما يفضل البعض الآخر اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. ومع ذلك، يصر آخرون على أن الاعتدال.
بغض النظر عن مكان وقوعك في هذا النقاش، من الصعب إنكار أن وظائف الكربوهيدرات في جسم الانسان عديدة ومتنوعة.
هذه المقالة التي بين يديك توضح بالتفصيل اهم وظائف الكربوهيدرات في جسم الانسان، لمعرفة المزيد تابع قراءة المقال إلى الآخر.
إليك: أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات لجسمك الطاقة
تتمثل إحدى وظائف الكربوهيدرات في جسم الانسان في كونها تزوده بالطاقة. يتم هضم معظم الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة التي تتناولها وتقسيمها إلى جلوكوز قبل دخولها في مجرى الدم.
يتم امتصاص الجلوكوز في الدم إلى خلايا الجسم ويستخدم لإنتاج جزيء وقود يسمى أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) من خلال سلسلة من العمليات المعقدة المعروفة باسم التنفس الخلوي. يمكن للخلايا بعد ذلك استخدام ATP لتشغيل مجموعة متنوعة من المهام الأيضية.
يمكن لمعظم خلايا الجسم إنتاج ATP من عدة مصادر، بما فيها الكربوهيدرات الغذائية والدهون. ولكن إذا كنت تستهلك نظامًا غذائيًا يحتوي على مزيج من هذه العناصر الغذائية، فإن معظم خلايا جسمك ستفضل استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة الأساسي.
توفر الطاقة المخزنة
إذا كان جسمك يحتوي على ما يكفي من الجلوكوز لتلبية احتياجاته الحالية، فيمكن تخزين الجلوكوز الزائد لاستخدامه لاحقًا. هذا الشكل المخزن من الجلوكوز يسمى الجلايكوجين ويوجد بشكل رئيسي في الكبد والعضلات.
يحتوي الكبد على حوالي 100 جرام من الجلايكوجين. يمكن إطلاق جزيئات الجلوكوز المخزنة هذه في الدم لتوفير الطاقة في جميع أنحاء الجسم والمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم بين الوجبات.
على عكس جلايكوجين الكبد، يمكن استخدام الجلايكوجين في عضلاتك فقط بواسطة خلايا العضلات. إنه حيوي للاستخدام خلال فترات طويلة من التمارين العالية الشدة. يختلف محتوى الجليكوجين في العضلات من شخص لآخر، ولكنه يبلغ حوالي 500 جرام.
في الظروف التي يكون لديك فيها كل الجلوكوز الذي يحتاجه جسمك ومخازن الجليكوجين الخاصة بك ممتلئة، يمكن لجسمك تحويل هذه الكربوهيدرات الزائدة إلى جزيئات الدهون الثلاثية و بالتالي تخزينها كدهون.
تساعد الكربوهيدرات في الحفاظ على كتلة العضلات
إن تخزين الجلايكوجين هو مجرد واحد من مجموعة من الطرق، يتأكد جسمك من أنه يحتوي على ما يكفي من الجلوكوز لجميع وظائفه.
عند نقص الجلوكوز من الكربوهيدرات، يمكن أيضًا تقسيم العضلات إلى أحماض أمينية وتحويلها إلى جلوكوز أو مركبات أخرى لزيادة توليد الطاقة.
ومع ذلك، فهذه إحدى الطرق التي يوفر بها الجسم طاقة كافية للدماغ، والتي تتطلب بعض الجلوكوز للطاقة حتى خلال فترات المجاعة الطويلة.
يعد تناول بعض الكربوهيدرات على الأقل من افضل الطرق لمنع فقدان كتلة العضلات المرتبط بالجوع. ستقلل هذه الكربوهيدرات من انحلال العضلات وتوفر الجلوكوز كطاقة للدماغ.
ستتم مناقشة الطرق الأخرى التي يمكن للجسم من خلالها الحفاظ على الكتلة العضلية دون الكربوهيدرات لاحقًا في هذه المقالة.
إليك: حساب كتلة العضلات في الجسم؟
تزيد من صحة الجهاز الهضمي
على عكس السكريات والنشويات، لا يتم تقسيم الألياف الغذائية إلى جلوكوز. بدلاً من ذلك، يمر هذا النوع من الكربوهيدرات عبر الجسم غير المهضوم. يمكن تصنيفها إلى نوعين رئيسيين من الألياف:
القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان.
توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبقوليات والجزء الداخلي من الفاكهة وبعض الخضروات. أثناء مروره عبر الجسم، فإنه يسحب الماء ويشكل مادة تشبه الهلام. وهذا يزيد من حجم البراز ويخففه للمساعدة في تسهيل حركة الأمعاء.
في مراجعة لأربع دراسات مضبوطة، تم العثور على الألياف القابلة للذوبان لتحسين اتساق البراز وزيادة تواتر حركات الأمعاء في أولئك الذين يعانون من الإمساك. إضافة إلى ذلك، قلل من الإجهاد والألم المرتبط بحركات الأمعاء.
تساعد الألياف الغير قابلة للذوبان من ناحية أخرى في تخفيف الإمساك عن طريق إضافة كتلة إلى البراز وجعل الأشياء تتحرك بشكل أسرع قليلاً عبر الجهاز الهضمي. يوجد هذا النوع من الألياف في الحبوب الكاملة وبذور الفواكه والخضروات.
قد يحمي الحصول على ما يكفي من الألياف غير القابلة للذوبان أيضًا من أمراض الجهاز الهضمي. في إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة التي تضم أكثر من 40.000 رجل أن تناول كميات أكبر من الألياف غير القابلة للذوبان ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الرتج بنسبة 37٪، وهو المرض الذي تتطور فيه الأكياس في الأمعاء.
الكربوهيدرات تؤثر على صحة القلب والسكري
من المؤكد أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة يضر بقلبك وقد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكر.
ومع ذلك، يمكن أن يفيد تناول الكثير من الألياف الغذائية قلبك ومستويات السكر في الدم. عندما تمر الألياف اللزجة القابلة للذوبان عبر الأمعاء الدقيقة، فإنها ترتبط بالأحماض الصفراوية وتمنع امتصاصها. لإنتاج المزيد من الأحماض الصفراوية، يستخدم الكبد الكوليسترول في الدم.
تظهر الدراسات التي تم التحكم فيها أن تناول 10.2 جرامًا من مكملات الألياف القابلة للذوبان التي تسمى سيلليوم يوميًا يمكن أن يخفض الكولسترول الضار “LDL” بنسبة 7٪.
حسبت مراجعة 22 دراسة قائمة على الملاحظة أن خطر الإصابة بأمراض القلب كان أقل بنسبة 9٪ لكل 7 جرامات إضافية من الألياف الغذائية التي يستهلكها الأشخاص يوميًا
بالإضافة إلى ذلك، الألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم مثل الكربوهيدرات الأخرى. في الواقع، تساعد الألياف القابلة للذوبان على تأخير امتصاص الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.
أظهرت مراجعة 35 دراسة انخفاضًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام عندما تناول المشاركون مكملات الألياف القابلة للذوبان يوميًا. كما أنها خفضت مستويات A1c، وهو جزيء يشير إلى متوسط مستويات السكر في الدم على مدى الأشهر الثلاثة الماضية.
على الرغم من أن الألياف خفضت مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمقدمات داء السكري، إلا أنها كانت أقوى في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
هل الكربوهيدرات ضرورية لهذه الوظائف؟
كما ترى، تلعب وظائف الكربوهيدرات في جسم الانسان العديد من العمليات المهمة. ومع ذلك، فإن جسمك لديه طرق بديلة للقيام بالعديد من هذه المهام بدون كربوهيدرات.
تقريبا كل خلية في جسمك يمكن أن تولد جزيء الوقود ATP من الدهون. في الواقع، أكبر شكل من أشكال الطاقة المخزنة في الجسم ليس الجلايكوجين، إنه جزيئات الدهون الثلاثية المخزنة في الأنسجة الدهنية.
يستخدم الدماغ معظم الوقت جلوكوز حصريًا تقريبًا للوقود. ومع ذلك، في أوقات المجاعة الطويلة أو الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، يحول الدماغ مصدر الوقود الرئيسي من الجلوكوز إلى أجسام الكيتون، والتي تعرف أيضًا باسم الكيتونات.
الكيتونات هي جزيئات تتكون من تحلل الأحماض الدهنية. يصنعها جسمك عندما لا تكون الكربوهيدرات متاحة لتزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها للعمل.
يحدث الكيتوز عندما ينتج الجسم كميات كبيرة من الكيتونات لاستخدامها في الطاقة. هذه الحالة ليست ضارة بالضرورة وتختلف كثيرًا عن مضاعفات مرض السكري غير المنضبط المعروف باسم الحماض الكيتوني.
ومع ذلك، على الرغم من أن الكيتونات هي مصدر الوقود الأساسي للدماغ خلال أوقات المجاعة، لا يزال الدماغ يحتاج إلى حوالي ثلث طاقته ليأتي من الجلوكوز عن طريق انهيار العضلات ومصادر أخرى داخل الجسم.
باستخدام الكيتونات بدلاً من الجلوكوز، يقلل الدماغ بشكل ملحوظ من كمية العضلات التي تحتاج إلى تكسيرها وتحويلها إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة. هذا التحول هو طريقة حيوية مهمة للبقاء، تسمح للبشر بالعيش بدون طعام لعدة أسابيع.
الخلاصة:
تتمثل وظائف الكربوهيدرات في جسم الانسان في كونها:
توفر لك الطاقة للمهام اليومية وهي مصدر الوقود الأساسي لمتطلبات الطاقة العالية في دماغك.
الألياف هي نوع خاص من الكربوهيدرات التي تساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
بصفة عامة: تؤدي الكربوهيدرات هذه الوظائف في معظم الناس. ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو إذا كنت تتبع نظام الكيتو دايت، فسيستخدم جسمك طرقًا بديلة لإنتاج الطاقة وتغذية دماغك.
إقرأ المزيد:
7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق
