مصادر الصوديوم الغذائية أضفها إلى برنامجك الغذائي

هل تعلم الكمية الكافية من الصوديوم للبالغين هي 1500 ملليغرام في اليوم. تُعتبر الجرعات التي تزيد عن 2300 ملليغرام في اليوم مرتفعة جدا. (المصدر) هناك مجموعة من مصادر الصوديوم الغذائية التي يمكنك إدراجها في برنامجك.

يتكون ملح الطعام، المعروف كيميائيًا باسم كلوريد الصوديوم، من 40٪ صوديوم. تشير التقديرات إلى أن ما لا يقل عن نصف الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم يعانون من ضغط الدم الذي يتأثر باستهلاك الصوديوم. 

هذا يعني أنهم حساسون للملح. بالإضافة إلى ذلك، قد يزداد خطر إصابتك بحساسية الملح مع تقدمك في العمر.

المدخول اليومي الموصى به من الصوديوم هو من 1500 إلى 2300 مجم، أو حوالي ملعقة واحدة صغيرة من الملح. (يمكنك ايجاد الصوديوم في مختلف مصادر الصوديوم الغذائية)

يأتي الصوديوم بشكل أساسي من الأطعمة المعلبة وأطعمة المطاعم، وليس من الإفراط في استخدام.

يضاف الصوديوم إلى الأطعمة من أجل النكهة وكجزء من بعض المواد الحافظة والمواد المضافة الأخرى.

فيما يلي أهم مصادر الصوديوم التي يجب عليك إدراجها في برنامجك الغذائي، بعضها يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والبعض الآخر يوفر كميات لا بأس بها. 

ذات صلة: 10 من افضل الاطعمة الغنية بالزنك – أضفها إلى برنامجك الغذائي

أهم مصادر الصوديوم الغذائية

الجبن

الجبن أو “جبنة القريش” مصدر جيد للكالسيوم ومصدر ممتاز للبروتين، لكنه غني بالملح نسبيًا. يبلغ متوسط حصة نصف كوب (113 جرام) من جبنة القريش على 350 مجم من الصوديوم، أو 15٪ من الكمية الموصى بها في اليوم.

جبنة القريش تضيف نكهة جيدة للطعام كما تعمل كمواد حافظة. لذلك، بشكل عام لن تجد إصدارات منخفضة الصوديوم.

ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن شطف الجبن القريش تحت الماء الجاري لمدة 3 دقائق، ثم تصفيته، يقلل من محتوى الصوديوم بنسبة 63٪.

الجمبري (أهم مصادر الصوديوم)

عادة ما يحتوي الجمبري المعبأ والعادي والمُجمد على ملح مضاف لتحسين النكهة، بالإضافة إلى مواد حافظة غنية بالصوديوم. يتم إضافة ترايبوليفوسفات الصوديوم للمساعدة في تقليل فقد الرطوبة أثناء الذوبان.

قد تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرام) من الجمبري المجمد غير المخبوز على 800 مجم من الصوديوم، 35٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

في المقابل، تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرام) من الجمبري الطازج بدون ملح وإضافات على 101 مجم فقط من الصوديوم، أو 4٪ من الكمية اليومية الموصى بها في اليوم (المصدر).

اختر الأنواع التي تم صيدها طازجة إذا أمكنك ذلك أو تحقق من متجر الأطعمة الصحية بحثًا عن الجمبري المجمد بدون إضافات.

إليك: أفضل مصادر الحديد من الأطعمة | اكتشفها الآن

الحساء

غالبًا ما تحتوي الشوربات المُعلبة والمُعبأة والمجهزة في المطاعم على الكثير من الصوديوم، على الرغم من أنه يمكنك العثور على بعض الخيارات منخفضة الصوديوم لبعض الأصناف المُعلبة.

يأتي الصوديوم أساسًا من الملح، على الرغم من أن بعض الحساء يحتوي أيضًا على إضافات نكهة غنية بالصوديوم، مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم.

يحتوي الحساء المعلب على 700 مجم من الصوديوم، أو 30٪ من الكمية الموصى بها يومياً ، لكل كوب (245 جرام) (المصدر).

السجق أو النقانق

النقانق، مثلها مثل أغلب اللحوم المصنعة الأخرى، فهي غنية بالصوديوم بسبب الملح والمواد الحافظة مع بعض محسنات النكهة. 

تحتوي النقانق التي يبلغ حجمها 3 أونصات على 500 ملليجرام على الأقل من الصوديوم وفي كثير من الأحيان أكثر من 1500 ملليجرام. من السهل أن ترى كيف يمكن للنقانق أن تزيد من استهلاكك اليومي للصوديوم.

لسوء الحظ، حتى النقانق التي يتم تسويقها كبديل صحي، مثل نقانق الديك الرومي، تميل إلى أن تكون غنية بالصوديوم أيضًا. 

قد تضيف الشركات المُصنعة للأغذية بعض الصوديوم الإضافي لتعويض النكهة المفقودة عند تقليل محتوى الدهون. يجب عليك فحص الملصقات (أو صنعها بنفسك) لمعرفة كمية الصوديوم التي تتناولها.

إليك: 10 من أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم – مهمة جدا لجسمك

البيتزا

من أقوى مصادر الصوديوم تمثل البيتزا والأطباق الأخرى متعددة المكونات ما يقارب نصف الصوديوم الذي يستهلكه الأشخاص.

تحتوي العديد من المكونات، مثل الجُبن والصلصات والعجين واللحوم المصنعة، على كميات كبيرة من الصوديوم، والتي تتراكم بسرعة عند دمجها (المصدر).

شريحة كبيرة من البيتزا المجمدة، (140 جرامًا) و التي يتم شراؤها من المتجر، توفر ما متوسطه 765 مجم من الصوديوم، أو 33 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها. 

تحتوي الشريحة المعدة من المطعم من نفس الحجم على عبوات أكثر، بمتوسط 957 مجم من الصوديوم، أو 41٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

إذا أكلت أكثر من شريحة واحدة، فإن الصوديوم يتراكم بسرعة. حاول تناول بشريحة واحدة وأكمل وجبتك بأطعمة منخفضة الصوديوم، مثل السلطة الخضراء المورقة مع صلصة قليلة الصوديوم.

السندويشات 

السندويشات هي واحدة من أعلى مصادر الصوديوم الأخرى التي يتم تناولها من قبل الكثير من الأشخاص.

غالبًا ما يساهم الخبز واللحوم المصنعة والجبن والتوابل المستخدمة في صنع السندويشات بكمية كبيرة من الصوديوم. (المصدر)

على سبيل المثال، يبلغ متوسط شطيرة مقاس 6 بوصات المصنوعة من اللحوم المجمدة حوالي 1127 مجم من الصوديوم، أو 49٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

يمكنك تقليل نسبة الصوديوم عن طريق اختيار طبقة من السندويشات غير المصنعة، مثل صدور الدجاج المشوية مع شرائح الأفوكادو والطماطم.

مخللات الشبت

يمكن أن تحتوي مخللات الشبت على نسبة عالية من الصوديوم بشكل خاص. قد تحتوي الحبة الصغير على حوالي 300 ملليجرام، بينما يحتوي مخلل الشبت الكبير (80 جرامًا مثلا) على 700 ملليجرام أو أكثر. (المصدر) 

شريحة صغيرة من مخلل الشبت يمكن أن تحتوي على 60 ملليجرام تقريبًا. المخللات الحلوة أفضل قليلاً.

الدجاج المقلي

الدجاج المقلي يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، حتى لو قمت بإزالة القشرة. يقوم العديد من مصنعي الدجاج بنقع أو حقن لحم الدجاج بالماء المالح للحفاظ عليه.

صدر دجاج مقلي مع الجلد يحتوي على حوالي 1300 ملليغرام من الصوديوم. سيوفر لك نزع الجلد حوالي 400 ملليجرام من الصوديوم. يحتوي عود الطبل مع الجلد على أكثر من 400 ملليجرام من الصوديوم. (المصدر)

ذات صلة: تعرف على أفضل مصادر البروتين الطبيعي الكامل

البودنغ

البودينغ ليس له مذاق مالح، ولكن هناك الكثير من الصوديوم المختبئ في مزيج البودينغ.

هذا الصوديوم من الملح والإضافات المحتوية على الصوديوم فوسفات ثنائي الصوديوم ورباعي فوسفات الصوديوم، يستخدم للمساعدة في زيادة كثافة البودنج.

يحتوي جزء 25 جرامًا من مزيج بودنغ الفانيليا المستخدم في تقديم نصف كوب، على 350 مجم من الصوديوم، أو 15٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

عصير الخضار

يعد شرب عصير الخضار طريقة بسيطة لتناول الخضار، لكن إذا لم تقرأ ملصقات التغذية، فقد تشرب الكثير من الصوديوم أيضًا.

قد تحتوي حصة 240 مل من عصير الخضار على 405 مجم من الصوديوم، أو 17٪ من الكمية الموصى بها في اليوم (المصدر).

لحسن الحظ، تقدم بعض العلامات التجارية إصدارات منخفضة الصوديوم، مما يعني أنه لا يمكن أن تحتوي على أكثر من 140 مجم من الصوديوم لكل حصة وفقًا لقواعد إدارة الغذاء والدواء (المصدر).

تتبيلة السلطة

يأتي بعض الصوديوم الموجود في تتبيلة السلطة من الملح. بالإضافة إلى ذلك، تضيف بعض العلامات التجارية إضافات النكهة المحتوية على الصوديوم.

في مراجعة للأطعمة ذات الأسماء التجارية الرئيسية التي يتم بيعها في المتاجر الأمريكية، بلغ متوسط صلصة السلطة 304 ملغ من الصوديوم لكل ملعقتين كبيرتين (28 جرام)، أو 13٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

ومع ذلك، تراوحت نسبة الصوديوم بين 10 إلى 620 مجم لكل وجبة عبر عينات تتبيلة السلطة، لذلك إذا كنت تتسوق بعناية، يمكنك أن تجد واحدة منخفضة في الصوديوم.

لكن يبقى الخيار الأفضل هو أن تصنعها بنفسك. جرب استخدام الخل وزيت الزيتون الممتاز.

إليك: ما هي العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم

الخضراوات المعلبة

الخضروات المعلبة قد يعتبرها البعض من مصادر الصوديوم الجيدة لكنها قد تكون مضرة إذا تم تناولها بكميات كبيرة. على سبيل المثال، تحتوي حصة 1/2 كوب (124 جرام) من البازلاء المعلبة على 310 مجم من الصوديوم، أو 13٪ من الكمية اليومية الموصى بها. 

بالمثل، فإن حصة 1/2 كوب (122 جرام) من الهليون المعلب تحتوي على 346 مجم من الصوديوم، أو 15٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

يمكن أن يؤدي تجفيف وشطف الخضروات المعلبة لبضع دقائق إلى تقليل محتوى الصوديوم بنسبة 9 إلى 23٪، اعتمادًا على الخضار. 

بدلاً من ذلك، اختر الخضار العادية والمجمدة، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.

الفاصوليا المطبوخة: (مصادر الصوديوم العالية جدا)

تعتبر الفاصوليا المعلبة بالتأكيد مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتين، ولكنها أيضًا غنية بالصوديوم في معظم الأوقات. يحتوي كوب الفاصوليا المعلبة على أكثر من 1000 ملليجرام من الصوديوم.

لسوء الحظ، يحتوي كوب من الفاصوليا المطبوخة منزليًا على نفس الشيء تقريبًا، إلا إذا وجدت وصفة قليلة الملح. 

أصبحت المنتجات منخفضة الصوديوم أكثر شيوعًا، لذلك قد تتمكن من العثور على نوع منخفض الصوديوم من العلامات التجارية المفضلة لديك.

وجبات الطعام المجمدة

تحتوي العديد من الوجبات المجمدة على نسبة عالية من الصوديوم، وبعضها يحتوي على الأقل على نصف احتياجاتك اليومية من الصوديوم لكل طبق. 

تحقق دائما من الملصق الخاص بكل صنف، حيث يمكن أن يختلف الصوديوم بشكل كبير في خط إنتاج معين.

حددت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) حدًا قدره 600 مجم من الصوديوم للوجبة المجمدة لتكون صحية. 

يمكنك استخدام هذا الرقم كحد معقول للصوديوم عند التسوق للوجبات المجمدة. ومع ذلك، من الأفضل إعداد وجباتك بنفسك (المصدر).

ذات صلة: النحاس في التغذية | المصادر والفوائد والجرعات المناسبة

البسكويت من مصادر الصوديوم العالية جدا

تحتوي وجبة الإفطار المفضلة على نسبة عالية من الصوديوم. قد تكون تلك التي تصنعها من العجين المجمد أو المبرد غنية بالصوديوم بشكل خاص، لذا قلل من تناول البسكويت في بعض الأحيان.

قد يبلغ متوسط البسكويت المصنوع من العجين المعبأ 528 مجم من الصوديوم، أو 23٪ من الكمية الموصى بها في اليوم. 

ومع ذلك، يحتوي بعضها على ما يصل إلى 840 مجم من الصوديوم لكل حصة، أو 36٪ من الكمية الموصى بها في اليوم.

التورتيلا

تحتوي التورتيلا على كمية كبيرة من الصوديوم، خاصة من الملح و عوامل التخمر، مثل صودا الخبز أو مسحوق الخبز.

يبلغ متوسط التورتيلا الدقيق مقاس 8 بوصات (55 جرامًا) 391 مجم من الصوديوم، أو 17٪ من الكمية الموصى بها في اليوم. 

لذلك، إذا كنت تأكل اثنين من سندويشات التاكو لينة القشرة، فستحصل على ثلث الكمية الموصى بها في اليوم للصوديوم من التورتيلا وحدها.

إذا كنت تحب التورتيلا، فاختر الحبوب الكاملة وفكر في كيفية تناسب كمية الصوديوم مع حصتك اليومية.

اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية المعلبة

تعتبر اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية المعلبة من مصادر الصوديوم العالية، مثل الأطعمة المعلبة الأخرى، تحتوي اللحوم المعلبة على نسبة عالية من الصوديوم مقارنة بنظيراتها الطازجة، على الرغم من أن بعض الشركات المصنعة قد تُقلل الصوديوم تدريجياً.

في تحليل حديث، بلغ متوسط التونة المعلبة 247 مجم من الصوديوم لكل 3 أونصات (85 جرام)، أو 10٪ من الكمية الموصى بها يومياً. 

في تحليل حديث آخر، كان الدجاج أو الديك الرومي المعلب يحتوي على 212 إلى 425 مجم من الصوديوم لكل 3 أونصات (85 جرام)، وهو ما يمثل من 9 إلى 18٪ من الكمية الموصى بها يومياً.

ومع ذلك فإن اللحوم المعلبة، مثل لحم البقر، كانت أكثر ملوحة بشكل ملحوظ من 794 إلى 1393 مجم من الصوديوم لكل 3 أونصات (85 جرام)، أو 29 إلى 51٪ من الكمية الموصى بها يومياً.

اقرأ أيضا: علاقة التغذية بالصحة النفسية: هل هناك ارتباط بينهما؟

صلصة الطماطم

قد لا تفكر في فحص الصوديوم في علبة صلصة الطماطم العادية أو غيرها من منتجات الطماطم المعلبة، لكن يجب عليك ذلك.

يحتوي 1/4 كوب فقط (62 جرامًا) من صلصة الطماطم على 321 مجم من الصوديوم، أو 14٪ من الكمية الموصى بها في اليوم. لحسن الحظ، تتوفر منتجات الطماطم المعلبة بدون ملح مضاف على نطاق واسع.

الصلصات

يمكنك تذوق الأطعمة بالصلصات إما أثناء الطهي أو على المائدة، لكن بعض هذه النكهات تأتي من الملح.

تعد صلصة الصويا من أكثر مصادر الصوديوم المملحة، ملعقة كبيرة (15 مل) تحتوي على 1024 مجم من الصوديوم، أو 44 ٪ من الكمية الموصى بها في اليوم.

صلصة الشواء مالحة جدًا أيضًا، حيث توفر ملعقتان كبيرتان (30 مل) 395 مجم من الصوديوم، أو 17٪ من الكمية الموصى بها في اليوم.

يمكنك العثور على أنواع قليلة الصوديوم لبعض الصلصات، بما في ذلك صلصة الصويا، أو يمكنك صنعها لتحافظ على المستويات منخفضة.

إليك: افضل مصادر البروتين النباتي (المصدر السادس 6 سيصدمك؟)

كيف تقلل من الصوديوم

ملح الطعام هو أهم مصادر الصوديوم. غالبًا ما تحتوي المواد الحافظة ومضيفات النكهة على الصوديوم أيضًا، بما في ذلك الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) وتوابل التاكو وصلصة الصويا والمخللات والتوابل. 

يمكن تجنب بعض الصوديوم المضاف عن طريق الطهي في المنزل، لأن وجبات المطاعم تميل إلى أن تكون غنية بالصوديوم.

تحقق من ملصق حقائق التغذية على الأطعمة المصنعة قبل شرائها ومقارنة المنتجات للحصول على خيارات منخفضة الصوديوم. 

ابحث عن المنتجات المعلبة التي لا تحتوي على ملح مضاف، أو اشطف الطعام من العلب تحت الماء الجاري لتقليل محتواها من الصوديوم.

قم بالتمرير خلال قائمة مصادر الصوديوم للحصول على بعض الأفكار حول الأطعمة عالية الصوديوم التي يجب الانتباه إليها. 

الخلاصة

أغلب الناس يتجاوزون الحد الأقصى الموصى به من الصوديوم وهو 2300 مجم في اليوم. بالإضافة إلى ذلك، يزداد خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم الحساس للملح مع تقدم العُمر.

لتقليل الصوديوم، من الأفضل تقليل الأطعمة المصنعة والمعبأة وأطعمة المطاعم، لأنها تحتوي على الكثير من الصوديوم الذي قد لا تشك فيه.

اللحوم المُصنّعة أيضا مثل لحم البقر واللحوم الباردة والنقانق والسجق مصادر الصوديوم العالية جدا. حتى الجمبري العادي المجمد غالبًا ما يتم معالجته بإضافات غنية بالصوديوم.

الأطعمة الأخرى بما في ذلك البطاطس المعبأة، والحساء المعلب، والحلوى سريعة التحضير، والبيتزا، والوجبات المجمدة، تميل أيضًا إلى أن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، مثل الوجبات الخفيفة المالحة.

تعمل بعض الشركات المصنعة على تقليل الصوديوم تدريجيًا في بعض الأطعمة المعلبة، لكن التغيير يحدث ببطء. بغض النظر عن ذلك، فإن العديد من هذه الأطعمة غير صحية على كل حال.

من الأفضل دائمًا اختيار الأطعمة الكاملة غير المصنعة.

إذا استفدت من مقالة مصادر الصوديوم لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

• حقيقة الليوسين، المصادر، الفوائد، والمكملات الغذائية
• الحديد في التغذية | المصادر والفوائد والجرعات المناسبة
• النحاس في التغذية | المصادر والفوائد والجرعات المناسبة
• تعرف على أهمية الزنك في الطعام، الفوائد والمصادر الغذائية
• هل تعاني من نقص التغذية؟ إليك الأسباب مع أفضل طرق العلاج
• تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟