هل تمارس التمارين الرياضية؟ هل ترغب في الحصول على عضلات بطن بارزة وقوية؟ حسنا، أنت في المكان الصحيح، فهم علم تشريح عضلات البطن مع اتباع البرنامج الغذائي المناسب ومعرفة التمارين الأساسية سَيُساعدك على اختصار الطريق…
هذه المقالة التي بين يديك اليوم دسمة جدا وغنية بالمعلومات التي سَتحتاجها لفهم تشريح عضلات البطن بدقة مع معرفة الوظائف والتمارين المهمة جدا لاستهداف هذه المنطقة فتابع معي…
ذات صلة: تشريح عضلة الدالية | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
فهم تشريح عضلات البطن
عضلات بطنك ليست مجرد عضلة واحدة، بل هي مجموعة عضلات داخلية وخارجية. يمكن تقسيم عضلات جدار البطن الأمامي الوحشي إلى مجموعتين رئيسيتين:
العضلات المسطحة: وهي ثلاث عضلات مسطحة تقع بشكل جانبي على جانبي البطن.
العضلات العمودية: وهي عضلتان عموديتان، تقعان بالقرب من خط منتصف الجسم.
تشريح عضلات البطن: العضلات المسطحة
توجد ثلاث عضلات مسطحة تقع بشكل جانبي في جدار البطن، مكدسة فوق بعضها البعض. تعمل أليافها في اتجاهات مختلفة وتتقاطع مع بعضها البعض، مما يقوي الجدار ويقلل من خطر انفتاق محتويات البطن عبر الجدار.
في الجانب الأمامي للجدار البطني، تشكل كل عضلة مسطحة صفاقًا (وترًا واسعًا ومسطحًا)، يغطي العضلة البطنية المستقيمة العمودية.
تتشابك سدادات كل العضلات المسطحة في خط الوسط، وتشكل الخط الأبيض-linea alba (وهو شريط ليفي يمتد من ارتفاق العانة إلى الناتئ الرهابي. وهو أبيض اللون يتألف من بروتين الكولاجين. يتموضع على الخط الناصف ويتشكل من التحام سفاقات عضلات جدار البطن على الخط الناصف).
إليك: تشريح لوح الكتف | الألياف، الوظائف، الإصابات مع أفضل حركات التقوية
1. المائل الخارجية: External Obliques
عضلة المائل الخارجية و هي أكبر عضلة مسطحة وأكثر سطحية في جدار البطن. تعمل أليافها بشكل غير طبيعي. يقع هذا الزوج من العضلات على جانبي المستقيم البطني.
تتحرك الألياف العضلية للأطراف المائلة الخارجية قطريًا إلى أسفل وإلى الداخل من الضلوع السفلية إلى الحوض، وتشكل الحرف V. يمكنك تحديد مكانها عن طريق وضع يديك في جيوب المعطف.
تنشأ الأضلاع المائلة الخارجية عند الضلع الخامس إلى الثاني عشر وتندرج في القمة الحرقفية، والرباط الإربي، وخط ألبا المستقيمة البطنية. إنها تسمح بانثِناء العمود الفقري، وتناوب الجذع، والانحناء الجانبي، وضغط البطن.
إليك: عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة تمارين البطن
2. المائل الداخلية: Internal Obliques
العضلات المائلة الداخلية عبارة عن زوج من العضلات العميقة التي تقع أسفل الأطراف المائلة الخارجية مباشرة إنها أصغر حجمًا وأرق في الهيكل. عضلات المائل الداخلي والخارجي في زوايا قائمة مع بعضها البعض.
تلتصق الأضلاع المائلة الداخلية من الأضلاع الثلاثة السفلية إلى خط ألبا ومن الرباط الأربي إلى القمة الحرقفية ثم إلى أسفل الظهر (اللفافة الصدرية القطنية). تعمل الألياف العضلية السفلية للأطراف المائلة الداخلية أفقيًا تقريبًا.
إلى جانب المنحنيات الخارجية، تشارك المنحنيات الداخلية في ثني العمود الفقري والانحناء الجانبي وتدوير الجذع وضغط البطن.
بسبب المحاذاة الفريدة عند الزوايا اليمنى لبعضها البعض، يشار إلى الأطراف المائلة الداخلية والخارجية على أنها دوارات الجانب المعاكس.
كلاهما ينحني إلى نفس الجانب، لكن المائل الخارجي على اليسار يدور الجذع / العمود الفقري إلى اليمين، بينما المائل الداخلي على اليسار يدور الجذع / العمود الفقري إلى اليسار.
3. المستعرضة البطنية Transversus Abdominis
عضلات البطن المستعرضة أو TVA هي أعمق العضلات المسطحة، مع ألياف تعمل بشكل عرضي. توجد في أعماق هذه العضلة طبقة جيدة التكوين من اللفافة، تُعرف باسم اللفافة المستعرضة.
تلتف عضلات البطن المستعرضة حول الجذع من الأمام إلى الخلف ومن الضلوع إلى الحوض. تعمل أليافها العضلية أفقيًا، على غرار مَشَدِّ أو حِزام الوزن.
هذه العضلة لا تحرك العمود الفقري أو الحوض، لكنها تساعد في عملية التنفس. (المصدر) على وجه التحديد، فهي تساعد على تسهيل الزفير القوي للهواء من الرئتين مع استقرار العمود الفقري ودعم جدار البطن.
لإشراك عضلات البطن المستعرضة، ركز على الزفير وفي نهاية الزفير، قُم بشد عضلات قاع الحوض وعضلات البطن المستعرضة، كما تقول “كريستين ماكجي” (مدربة اليوجا والتأمل).
تضيف أيضا: “عندما تمتلئ بالتنفس، حاول توسيع الظهر وجوانب الخصر، ولا تضغط كثيرًا على الجزء الأمامي من عضلات بطنك.”
ذات صلة: أسرار تقسيم و ابراز عضلات البطن، تمارين البطن مع النظام الغذائي
تشريح عضلات البطن: العضلات العمودية
توجد عضلتان عموديتان تقعان في خط الوسط لجدار البطن الأمامي الوحشي، العضلة المستقمة البطنية-rectus abdominis و العضلة الهرمية-pyramidalis.
4. المستقيمة البطنية: Rectus Abdominis
أشهر عضلات البطن وأكثرها شهرة هي العضلة المستقيمة البطنية. إنها العضلة الطويلة المسطحة التي تمتد عموديًا بين العانة والضلع الخامس والسادس والسابع. يتم تقسيمها إلى قسمين بواسطة linea alba.
تخلق الحدود الجانبية للعضلات علامة سطحية تُعرف باسم الخط الهلالي الخطي. تتصل العضلة المستقيمة البطنية بعملية الخنجري، وهو معلم عظمي في أسفل القص.
يقسم الغمد الوترى القوي المسمى “لينيا ألبا” أو الخط الأبيض المستقيمة البطنية أسفل المنتصف. تضفي ثلاثة أغلفة أوتار أفقية أخرى على العضلات مظهرها المألوف “المكون من ستة حزم أو ما يعرف بالسكس باك” عند الرياضيين الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية.
تساعد المستقيمة البطني على ثني العمود الفقري، مما يضيق المسافة بين الحوض والأضلاع. كما أنها تَنْشَط أثناء حركات الانحناء الجانبية وتساعد على استقرار الجذع أثناء الحركات التي تشمل الأطراف والرأس.
5. الهرمية Pyramidalis
هذه عضلة صغيرة مثلثة الشكل توجد بشكل سطحي في العضلة المستقيمة البطنية. تقع في مكان أدنى، على عظم العانة، وقمة المثلث متصلة بخط ألبا.
تنشأ من قمة العانة و ارتفاق العانة قبل إدخالها في خط ألبا، وتعمل على توتر خط ألبا. يفتقر أكثر من 20% من الأشخاص لهذه العضلة الضئيلة المثلثة الشكل والشبيهة بالكيس، والملتصقة بعظم العانة
6. العضلات القابضة في الفخذ: Hip Flexors
عضلات الورك هي مجموعة من العضلات التي تجمع الساقين والجذع معًا في حركة انثناء. إنها ليست عضلات بطن من الناحية الفنية، لكنها تسهل الحركات أثناء العديد من تمارين البطن. العضلات التي تشكل عضلات الورك الأولية هي:
- القطنية الكبيرة – Psoas major
- العضلة الحرقفية – Illiacus
- العضلة المستقيمة الفخذية – Rectus femoris
- العضلة القطنية الصغيرة – Psoas minor
تعمل بعض تمارين البطن على استهداف عضلات الفخذ أكثر من عضلات البطن. أحد الأمثلة على ذلك هو تمرين الجلوس الكامل-sit-up، خاصةً عند الضغط على القدمين.
تتضمن هذه الحركة في المقام الأول عضلات الورك (المصدر) وقد تؤدي إلى تقوس أسفل الظهر. قد يزيد هذا من خطر الإصابة بألم الظهر، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف عضلات البطن. لذلك، لا يُنصح بالجلوس الكامل للمبتدئين.
مثال آخر على تمرين عضلات البطن، وهو الذي يعمل على عضلات الورك، أي تمرين لرفع الساق يتم إجراؤه في وضع الاستلقاء.
عضلات الورك عضلات قوية يمكنها تجاوز عضلات البطن في بعض تمارين البطن. من أجل عزل عضلات البطن، قُم بتقليل مشاركة عضلات الورك واستهداف عضلات البطن بطريقة مباشرة.
إليك: كيفية التخلص من الكرش بطريقة صحية
تشريح عضلات البطن: أقوى التمارين
الآن بعد أن أصبح لديك فهم أساسي لتشريح عضلات البطن وكيفية عملها، يمكنك تصميم برنامج تمارين تستهدف هذه العضلات. اختر من خمسة إلى 10 تمارين تجمع بين هذه العناصر الأربعة.
قم بأداء 10 عدات من ثلاث مجموعات لكل تمرين، ثم انتقل إلى التمرين التالي. قُم بتغيير روتين التمرين كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
1. تمرين SITUP
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مثبَّتة بقوة على الأرض.
- قم بتدوير وركيك بالضغط على أسفل ظهرك بقوة في الأرض.
- قم بإشراك جذعك عن طريق إدخال زر البطن في العمود الفقري.
- يمكنك وضع يديك على صدرك أو خلف أذنيك. فقط تأكد من أنك لا تشد رقبتك.
- لا تجهد رقبتك أثناء الصعود.
- عندما يصل صدرك إلى ساقك حاول عصر عضلات بطنك ثم عُد الى وضع البداية.
- أكمل 10 إلى 12 تكرار لـ 3 مجموعات.
- إذا كان ذلك ممكنًا، حاول القيام بالجلوس أمام المرآة حتى تحصل على الشكل المناسب.
2. تمرين Bicycle maneuver
طريقة أداء التمرين:
- استلق على ظهرك، شابك أصابعك خلف رأسك واجلب ركبتيك نحو صدرك، مع الضغط على الجزء السفلي من الظهر في الأرض.
- لُفَّ الجسم نحو الجانب الأيمن، مع تقريب المرفق الأيسر والركبة اليمنى معًا. تمديد الساق اليسرى في نفس الوقت.
- اعكس الحركة، مع الالتواء على الجانب الأيسر مع إحضار الكوع الأيمن والركبة اليسرى تجاه بعضهما البعض وتمديد ساقك اليمنى.
- كرر هذا التمرين 12 مرة لـ 3 مجموعات، واسترح، قم بإجراء ثلاث مجموعات.
إليك: أفضل 10 تمارين بوزن الجسم | برنامج للرجال والنساء
3. تمرين Plank
طريقة أداء التمرين:
- للبدء، استلقي على بطنك (حتى يلامس الوركين الأرض) مع جعل ساقيك مستقيمتين والجزء العلوي من الجسم مدعوم من الساعدين.
- شُد عضلات أسفل ظهرك وكتفك، و ارفع الوركين عن الأرض.
- انتظر لأطول فترة ممكنة (لفترات تتراوح من 30 إلى 45 ثانية) ثم استرخي.
نصيحة مهمة:
- قم بأداء 5 مجموعات لأطول فترة ممكنة.
- في نهاية المجموعة 5، يجب أن ترتجف ذراعيك. هذا مؤشر جيد على أنك تخطيت حدودك.
ذات صلة: تحدي تمرين البلانك كل يوم لزيادة القوة والتحمل العضلي وانقاص الوزن
4. تمرين Side plank
تمرين يستهدف عضلات البطن الجانبية
طريقة أداء التمرين:
- ابدأ التمرين على جانبك الأيسر أو الأيمن، بحيث تكون كوعك مباشرة تحت كتفك وساعدك متعامد على جسمك.
- رُصَّ قدميك أو ضع واحدة أمام الأخرى.
- قُم بشَد عضلات بطنك وارفع الوركين عن الأرض حتى يصنع جسمك خطًا قطريًا من الكتف إلى القدمين.
- انزل ببطء بيدك في اتجاه بطنك كما في الصورة، بحيث تكون يدك ملفوفة على جسمك من الوسط.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- غير للجانب الآخر وكرر التمرين مرة أخرى.
5. تمرين V-up
هذا التمرين يستهدف عضلات المستقيمة البطنية (Rectus Abdominis) بشكل جيد.
طريقة أداء التمرين:
- استلق على ظهرك على الأرض مع استقامة ساقيك وذراعيك مفرودتان على جانبي رأسك.
- حافظ على استقامة ذراعيك وساقيك.
- قُم بالزفير بينما ترفع ساقيك و جذعك وحاول أن تلمس أصابع قدميك (كما في الصورة).
- حاول أن تبقى في هذا الوضع لمدة ثانيتين.
- استنشق الهواء وأنت ترجع لوضع البداية.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
6. تمرين Barbell rollout
تمرين مهم جدا يستهدف العضلات القابضة في الفخذ (Hip Flexors) بشكل جيد مع التركيز أيضا على عضلات السكس باك وتقوية الجذع.
طريقة أداء التمرين:
- انزل للأرض على ركبتيك مع حمل قضيب حديد أمامك مباشرة كما في الصورة.
- أمسك البار باستخدام قبضة ضيقة (مرفوعة).
- اتكئ على الحديد بحيث يدعم الجزء العلوي من جسمك.
- حافظ على ثني مرفقيك قليلًا، واستنشق الهواء وأنت تُدحرج البار برفق بقدر ما يمكنك الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- قُم بالزفير أثناء عكس الحركة والعودة إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 مجموعات
إذا استفدت من مقالة “تشريح عضلات البطن” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
- تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
- تشريح عضلة الأرداف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للتقوية والتكوير
- تشريح عضلة السمانة | فهم الوظائف والألياف العضلية لتجنب الإصابات
- عضلات الفخذ الأمامية | التشريح، الوظائف مع أقوى التمارين للضخامة
- تشريح عضلات الذراع الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة
- تشريح عضلة الترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس) الوظائف والألياف
- تشريح عضلة البايسبس (العضلة ذات الرأسين) الوظائف والألياف
- تشريح عضلات الظهر، فهم الألياف العضلية الظهرية بالتفصيل
