تشير بعض الدراسات إلى أن نصف البالغين يحاولون إنقاص الوزن كل عام. في هذا المقال سأحاول أن أقدم لكم أفضل 8 تمارين لانقاص الوزن فتابعو معي…
بغض النظر عن اتباع نظام غذائي متوازن، تعتبر ممارسة الرياضة واحدة من الاستراتيجيات الأكثر شيوعًا والتي يستخدمها أولئك الذين يحاولون التخلص من الوزن الزائد. وذلك عن طريق حرق السعرات الحرارية الزائدة، وبالتالي فقدان الوزن.
بالإضافة إلى مساعدتك في إنقاص الوزن، تم ربط التمارين لانقاص الوزن بالعديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك تحسين المزاج وتقوية العظام، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة كثيرة.
1- المشي:
يعد المشي أحد أفضل التمارين لانقاص الوزن، لكونه طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين في ممارسة التمارين دون الشعور بالارهاق أو الحاجة لشراء المعدات.
إنه تمرين منخفض الشدة، مما يعني أنه لن يؤثر على عضلاتك ومفاصلك. وفقا Harvard Health، تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل (70 كجم) يحرق حوالي 167 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة تبلغ 4 ميل في الساعة (6.4 كم / ساعة) (مصدر موثوق).
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 20 امرأة مصابة بالسمنة أن المشي لمدة 50-70 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع يقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر بمعدل 1.5 ٪ و 1.1 بوصة (2.8 سم)، (مصدر موثوق).
من السهل أن تدرج في روتينك اليومي ساعات من المشي، مثلا حاول المشي أثناء استراحة الغداء، أو اصطحب كلبك للتنزه..
يمكنك زيادة مدة أو شدة المشي تدريجياً كلما أصبحت أكثر ملائمة.
إقرأ أيضا “كيف يساعد المشي على فقدان دهون البطن“
2- الجري او الركض
من أفضل التمارين لإنقاص الوزن وإزالة الدهون. على الرغم من أنهما يبدوان متشابهان، إلا أن الفرق الرئيسي بينهما هو السرعة.
الركض تتراوح سرعته ما بين 4 إلى 6 ميل في الساعة (6.4-9.7 كم / ساعة)، في حين أن سرعة الجري أسرع من 6 ميل في الساعة (9.7 كم / ساعة).
تقدر Harvard Health أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل (70 كجم) يحرق حوالي 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الركض بوتيرة 5 ميل في الساعة (8 كم / ساعة)، أو 372 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الركض بسرعة 6 ميل في الساعة (9.7 كم / ساعة) (مصدر موثوق).
والأكثر من ذلك، وجدت الدراسات أن الركض والجري يمكن أن يساعد في حرق الدهون الحشوية الضارة، والمعروفة أيضا باسم الدهون الباطنية.
3- ركوب الدراجة
ركوب الدراجة هو تمرين شائع يحسن من لياقتك البدنية، ويمكن أن يساعدك على إزالة الدهون و إنقاص وزنك. ركوب الدراجة ليس بالضرورة أن يتم في الهواء الطلق، بل هناك العديد من الصالات الرياضية التي بها دراجات ثابتة، يمكنك أيضا الحصول على واحدة في منزلك.
تقدر Harvard Health أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلًا (70 كجم) يحرق حوالي 260 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجة بوتيرة معتدلة، (مصدر موثوق).
ركوب الدراجة ليس مفيدًا لفقدان الوزن فحسب، بل أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون ركوب الدراجة بانتظام يتمتعون بلياقة بدنية جيدة، بالإضافة إلى أنه يزيد من حساسية الأنسولين، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. (مصدر موثوق 1 ،2).
4- تمارين الأوزان
تمارين الأوزان هي خيار شائع للأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن. وفقا لدراسات Harvard Health، تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل (70 كجم) يحرق حوالي 112 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من التدريب على الأثقال (مصدر موثوق).
أيضًا، يمكن أن يساعدك تدريب الأثقال على بناء القوة وزيادة نمو العضلات، مما يرفع من معدل حرقك للسعرات الحرارية أثناء فترة الراحة.
أظهرت دراسة أن القيام بـ 11 دقيقة من تمارين القوة 3 مرات في الأسبوع ولمدة 6 أشهر أدى إلى زيادة بنسبة 7.4 ٪ في معدل الأيض، كانت هذه الزيادة تعادل حرق 125 سعرة حرارية إضافية في اليوم (مصدر موثوق).
وجدت دراسة أخرى أن 24 أسبوعًا من التدريب على الأوزان أدى إلى زيادة بنسبة 9 ٪ في معدل الأيض للرجال، وهو ما يعادل حرق حوالي 140 سعرة حرارية إضافية في اليوم. أما بالنسبة للنساء، كانت الزيادة في معدل الأيض ما يقرب من 4 ٪، أو 50 سعرة حرارية في اليوم الواحد (مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن جسمك يواصل حرق السعرات الحرارية بعد ساعات من ممارسة تمارين رفع الأثقال، مقارنةً بممارسة التمارين الرياضية الأخرى.
5- السباحة
تعد السباحة وسيلة ممتعة لفقدان الوزن والحصول على اللياقة البدنية. تقدر Harvard Health أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل (70 كجم) يحرق حوالي 233 سعرة حرارية في نصف ساعة من السباحة.
يبدو أن طريقة السباحة تؤثر بشكل كبير على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.
وجدت دراسة لمدة 12 أسبوعًا، أجريت على 24 امرأة في منتصف العمر أن السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا، تقلل بشكل كبير من نسبة الدهون في الجسم ، وتحسّن المرونة، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم (مصدر موثوق).
ميزة أخرى للسباحة هي أنها أسهل على مفاصلك. مما يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين لديهم إصابات أو آلام في المفاصل.
6- التدريب العالي الشدة HIIT: من اكثر التمارين لانقاص الوزن فعالية
والمعروف أكثر باسم التدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT)، من بين أحسن وأفضل الطرق لحرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد.
كلمة HIIT تعني حرفيا “High intensity interval training” أي تمارين المراحل عالية الشدة. ببساطة، هي عبارة عن مجموعة من التمارين الهوائية الفعالة التي يتم دمجها معًا تتخللها فترات راحة قليلة.
عادة ، يستمر تمرين HIIT من 10 إلى 30 دقيقة، ويمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية. وجدت دراسة واحدة على 9 رجال نشطين أن HIIT أحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 25-30 ٪ في الدقيقة عن الأنواع الأخرى من التمارين، بما في ذلك التدريب على الأثقال وركوب الدراجة والجري على جهاز المشي أو treadmill (مصدر موثوق.)
هذا يعني أن HIIT يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية مع قضاء وقت أقل في التمرين. علاوة على ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن تمارين HIIT فعالة بشكل خاص في حرق دهون البطن، والذي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة.
تمارين HIIT من السهل دمجها في روتينك اليومي. كل ما عليك القيام به هو اختيار نوع من التمارين، مثلا الجري أو القفز أو ركوب الدراجات إلخ… على سبيل المثال، قم بالجري بأقصى سرعة ممكنة لمدة 30 ثانية متبوعة بسرعة بطيئة لمدة 1-2 دقائق. كرر هذا النمط لمدة 10-30 دقيقة.
7- اليوغا
اليوغا هي وسيلة شائعة لممارسة الرياضة وتخفيف التوتر. على الرغم من أنه لا يُعتقد أنه تمرين لفقدان الوزن، إلا أنه يحرق قدرًا كبيرًا من السعرات الحرارية ويوفر العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي يمكن أن تساعد على فقدان الوزن.
تقدر Harvard Health أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل (70 كجم) يحرق حوالي 149 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ممارسة اليوغا (مصدر موثوق).
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 امرأة مصابة بالسمنة أن أولئك اللائي شاركن في جلستي يوغا مدتهما 90 دقيقة في الأسبوع تعرضن لإنخفاض أكبر على مستوى محيط الخصر بمعدل 1.5 بوصة (3.8 سم)، في المتوسط (مصدر موثوق).
بصرف النظر عن حرق السعرات الحرارية، أظهرت الدراسات أن اليوغا يمكن أن تعلم اليقظة، والتي يمكن أن تساعدك على مقاومة الأطعمة غير الصحية، والسيطرة على الإفراط في تناول الطعام، وفهم أفضل لإشارات الجوع في الجسم .
تقدم معظم صالات اللياقة البدنية دروس اليوغا، ولكن يمكنك ممارسة اليوغا في أي مكان. مثلا في منزلك.
8- بيلاتيس
بيلاتيس من أفضل التمارين لانقاص الوزن. وفقًا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي للتدريب، فإن الشخص المبتدئ الذي يزن حوالي 140 رطلاً (64 كيلوجرام) سيحرق 108 سعرة حرارية بعد القيام بتمرين بيلاتيس لمدة 30 دقيقة، أو 168 سعرة حرارية في فصل متقدم بنفس المدة (مصدر موثوق).
على الرغم من أن بيلاتيس قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين الرياضية كالجري، إلا أن الكثير من الناس يجدونها ممتعة، مما يجعل من الأسهل الالتزام بها بمرور الوقت.
يمكنك إضافة تمارين بيلاتيس إلى روتينك الأسبوعي. يمكنك القيام بها في المنزل أو في العديد من الصالات الرياضية التي تقدم دروس بيلاتيس. لزيادة إنقاص الوزن مع بيلاتيس، ادمجها مع نظام غذائي صحي أو غيره من أشكال التمارين، مثل تدريب الأثقال أو الكارديو.
هناك أيضا العديد من التمارين لانقاص الوزن التي يمكن أن تساعدك على حرق. فقط قم باختيار التمرين الذي تستمتع به والتزم به على المدى البعيد وسترى النتائج إن شاء الله.
إقرأ المزيد:
افضل وقت للكارديو: هل يجب أن أقوم بتمارين الكارديو أولا أو بعد تمارين الوزن؟
