تمرين ضغط الكتف بالبار يستهدف عضلة الدالية الأمامية بالدرجة الأولى مع التركيز على عضلة الدالية الجانبية، الترقوة (العلوية) الصدرية الرئيسية، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، والمُسننة الأمامية و الترابيس كَعَضلات مساعدة.
يعتبر من التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من عضلة في الجسم، كما يتطلب قوة دفع وتكنيك عالي جدا.
ذات صلة: تمارين الكتف: افضل 10 تمارين للحصول على عضلة كتف ثلاثية الأبعاد
هناك أنواع مختلفة لتمرين ضغط الكتف بالبار منها:
1. تمرين ضغط الكتف بالبار Barbell shoulder press
- العضلات المستهدفة: عضلة الدالية الأمامية
- العضلات المساعدة: عضلة الدالية الجانبية، الترقوة (العلوية) الصدرية الرئيسية، ثلاثية الرؤوس العضدية، وأسفل الترابيس.
- الميكانيكا: تمرين مركب
- القوة: الدفع
كيفية أداء التمرين:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ممسكًا بقضيب مع قبضة مفتوحة قليلا عن الأكتاف وعلى ارتفاع أعلى الصدر مباشرة.
- قُم بالزفير وأنت تدفع بار الحديد لأعلى بشكل مستقيم.
- في الجزء العلوي من الحركة، هُز كتفيك لرفع الحديد إلى أعلى.
- استنشق الهواء وأنت تقوم بعكس الحركات وأنزل البار إلى وضع البداية بطريقة محكومة.
- كرر الحركة من 10 إلى 12 تكرار لثلاث مجموعات.
النصائح والتعليقات
- لا تغلق مرفقيك.
- استخدم قبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- لتحريك رأسك بعيدًا عن طريق الشريط، حرك جسمك للأمام قليلاً أثناء صعود الشريط وخلفه قليلاً أثناء نزول الشريط.
- اجعل رأسك متجهًا للأمام.
- حافظ على مرفقيك للأمام قليلاً، وليس للخارج مباشرة على الجانبين.
- أبقِ معصميك فوق مرفقيك مباشرةً.
إليك: تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
2. تمرين ضغط الكتف بالبار بوضعية الجلوس Seated barbell shoulder press
- العضلات المستهدفة: عضلة الدالية الأمامية
- العضلات المساعدة: عضلة الدالية الجانبية، المسننة الأمامية، ثلاثية الرؤوس العضدية، وأسفل الترابيس.
- الميكانيكا: تمرين مركب
- القوة: الدفع
كيفية أداء التمرين:
- اجلس منتصبًا على كرسي مُسطح، ممسكًا بار الحديد على ارتفاع الصدر بقبضة مفتوحة قليلا ومرفوعة. يجب أن تكون يداك أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- قُم بالزفير مع دفع بار الحديد لأعلى بشكل مستقيم.
- في الجزء العلوي من الحركة، هُزَّ كتفيك لرفع الحديد إلى أعلى.
- استنشق الهواء وأنت تقوم بعكس الحركات وأنزل البار إلى وضع البداية بطريقة محكومة.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرار.
النصائح والتعليقات
- لا تغلق مرفقيك.
- حرك رأسك بعيدًا عن طريق الشريط عن طريق هز جسمك للأمام قليلاً أثناء صعود الشريط وخلفه قليلاً أثناء نزول الشريط.
- حافظ على استقامة ظهرك ورأسك للأمام.
- شُد جدعك جيدا للتحكم في الوزن.
- حافظ على مرفقيك للأمام قليلاً، وليس للخارج مباشرة على الجانبين.
تعتبر المكابس العلوية رائعة لبناء قوة وظيفية للجزء العلوي من الجسم. يؤدي اختلاف ضغط الكتفين البارزين إلى إخراج ساقيك من المعادلة، مما يعزل كتفيك بشكل أفضل ويقلل من احتمالية الغش.
إذا كان الوزن ثقيلًا و يشتت انتباهك فقُم بخفضه، أو استخدم مقعدًا مزودًا بدَعامة للظهر. يجب أن تكون زاوية دعم الظهر أقل بقليل من الزاوية الرأسية.
إليك: تمارين الاكتاف بالدمبل: احصل على أكتاف 3D في المنزل
3. تمرين ضغط الكتف بالبار على آلة سميث بوضعية الوقوف Smith machine shoulder press
- العضلات المستهدفة: عضلة الدالية الأمامية
- العضلات المساعدة: عضلة الدالية الجانبية، المسننة الأمامية، الصدرية الكبرى، ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة ذات الرأسين، وأسفل الترابيس.
- الميكانيكا: تمرين مركب
- القوة: الدفع
كيفية أداء التمرين:
- اضبط شريط آلة سميث على ارتفاع الجزء العلوي من الصدر.
- قُم بتأمين دبابيس أمان جهاز سميث حتى لا يسقطك الشريط ويصيبك.
- قف أسفل القضيب وامسكه بقبضة مفتوحة قليلاً عن عرض الكتفين.
- قم بفك الشريط من السكة بتدويره.
- قم بالزفير أثناء الضغط على الشريط لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا.
- استنشق الهواء أثناء عكس الحركة وقم بخفض الشريط إلى أعلى صدرك.
- كرر مع العدد المحدد من التكرارات.
- قم بتدوير الشريط لتثبيته مرة أخرى على السكة.
النصائح والتعليقات
- حافظ على جسدك ثابتًا ورأسك متجهًا للأمام.
- حافظ على مرفقيك للأمام قليلاً وليس للخارج مباشرة على الجانبين. هذا يعزز من قوة الكتف.
- لمساعدتك في دفع الشريط لأعلى، حافظ على معصميك مستقيمين وفوق مرفقيك مباشرةً.
- في الجزء العلوي من الحركة، يمكنك هز كتفيك لرفع مستوى أعلى قليلاً.
- هذا اختياري وسيجعل عضلة الترابيس العلوية والكتف متعاونين، مما يسمح لك بالحصول على باستهداف العضلة بشكل أكبر.
- شريطة استخدام دبابيس الأمان، فإن جهاز ضغط الكتف في جهاز سميث أكثر أمانًا من تمرين ضغط الكتف بالبار الحر، مما يجعله مفيدًا عندما تريد أن زيادة الوزن.
4. تمرين ضغط الكتف بالبار على آلة سميث بوضعية الجلوس Smith machine seated overhead press
- العضلات المستهدفة: عضلة الدالية الأمامية
- العضلات المساعدة: عضلة الدالية الجانبية، المسننة الأمامية، الصدرية الكبرى، ثلاثية الرؤوس العضدية، وأسفل الترابيس، والمسننة الأمامية.
- الميكانيكا: تمرين مركب
- القوة: الدفع
كيفية أداء التمرين:
- ضع كرسيًا في وسط آلة سميث، أسفل العارضة.
- اضبط شريط آلة سميث على نفس الارتفاع الذي ستكون عليه رأسك بعد الجلوس في المَوضِع.
- قُم بتأمين دبابيس الأمان الخاصة بجهاز سميث حتى لا ينخفض الشريط إلى مستوى منخفض ويؤذيك.
- اجلس في وضعك، وثبِِّت قدميك بشكل مسطح على الأرض، امسك بالقضيب بقبضة منفتحة (مرفوعة) بقليل من عرض الكتفين.
- قُم بتدوير الشريط لفكه من السكة.
- قم بالزفير أثناء الضغط على الشريط لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا.
- استنشق الهواء وأنت تُخفض البار إلى أعلى صدرك.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرار لثلاث مجموعات.
- بمجرد الانتهاء من التمرين، قم بتدوير الشريط لتثبيته مرة أخرى على السكة.
النصائح والتعليقات
- اجعل رأسك متجهًا للأمام.
- لا تُقفل مرفقيك.
- لزيادة قوة الكتف، حافظ على مرفقيك للأمام قليلاً وليس على الجانبين مباشرة.
- لمساعدتك على دفع القضيب لأعلى، حافظ على قدميك مثبتتين وظهرك مستقيم.
- حافظ على استقامة معصميك فوق مرفقيك مباشرةً.
- في الجزء العلوي من آلة الضغط، يمكنك هز كتفيك لرفع مستوى أعلى.
- سيؤدي ذلك إلى إشراك عضلة الترابيس العلوية الخاص بك كعامل مؤازر ويساعدك على الاستفادة بشكل أكبر من التمرين.
- من مميزات آلة سميث أنها تمنحك مساراََ ثابتا للحركة، وتركز على استهداف العضلات بشكل أكبر.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- تعرف على الفرق بين التمارين المركبة وتمارين العزل: الإيجابيات والسلبيات
- افضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة، أكتاف 3D بهذا البرنامج الرائع
- جدول تمارين تاباتا Tabata Cardio محرقة الدهون الخطيرة!
- ما هي تمارين العزل وهل تعمل على بناء وتضخيم عضلات؟
- ألم الكتف، أسباب يجب عليك معرفتها مع أفضل طرق العلاج
- ما هي التمارين الوظيفية | فوائدها، أنواعها وكيفية أدائها
