كيفية أداء تمرين الضغط المائل للأسفل Decline bench press بالدمبلز والبار 2022
يعتبر تمرين الضغط المائل للأسفل، من أهم تمارين الصدر كما أنه يمنح الجسم مدى حركي جيد ويكون سهل الأداء، وهذا أمر جيد لتشغيل المزيد من الألياف العضلية في التمرين.
يستهدف تمرين الضغط المائل للأسفل العضلة الصدرية الكبرى (السفلية) Sternal (lower) Pectoralis Major بالدرجة الأولى مع مجموعة من العضلات الأخرى المساعدة.
ذات صلة: كيفية أداء تمرين الضغط المائل لأعلى Incline bench press بالدمبلز والبار
1. تمرين Decline barbell bench press
- العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
- العضلات المساعدة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى، عضلة الدالية الأمامية، ثلاثية الرؤوس العضدية
- الميكانيكا: مُركب
- القوة: الدفع
طريقة أداء تمرين الضغط المائل للأسفل:
- ثبت قدميك أسفل دعامة الساق في مقعد منخفض و قم بالاستلقاء على ظهرك.
- استخدم قبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، ثُم قُم بفك بار الحديد عن الرف.
- أثناء إمساك البار، اسحب لوحي كتفك و ادفعهما معًا مع فرد معصميك.
- أبقِ مرفقيك مثنيا قليلاً.
- استنشق الهواء وأنت تُخفض الحديد إلى المنطقة السفلية لصدرك (كما في الصورة).
- قُم بالزفير أثناء الضغط على البار مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرارات.
نصائح مهمة:
- لا تستخدم قبضة الإبهام المفتوحة، اغلق ابهامك مع قبضة يدك.
- لا تغلق مرفقيك في الجزء العلوي من الضغط.
- إذا كنت ترفع وزنا ثقيلًا، فاستعن بمدربك أو صديق.
- يساعدك سحب لوحي كتفك، مع الحفاظ على مرفقيك مطويتين قليلاً، والحفاظ على استقامة معصميك على دفع بار الحديد لأعلى.
- كما أن ثني مرفقيك بالداخل يقلل أيضًا من الضغط على كتفيك المعرضين للإصابة.
2. تمرين Decline dumbbell bench press
- العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
- العضلات المساعدة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى، عضلة الدالية الأمامية، ثلاثية الرؤوس العضدية
- المثبت الديناميكي: العضلة ذات الرأسين (الرأس القصير)
- الميكانيكا: مُركب
- القوة: الدفع
إليك: افضل تمارين الصدر بالدمبل: برنامج تدريبي في المنزل
طريقة أداء تمرين الضغط المائل للأسفل:
- امسك الدمبلز في كلتا يديك، واجلس على نهاية مقعد منخفض وضع الدمبلز على ركبتيك.
- يمكنك أيضًا الاستعانة بصديق التدريب ليسلمك الدمبلز بعد الجلوس.
- ضع قدميك بإحكام أسفل وسادات القدم أو في الأرض إذا كنت ثابتا.
- استلقِ (على ظهرك) وضع الدمبلز على جانبي صدرك، مع رسغيك.
- يجب ثني مرفقيك ودسِّهِما في جانبيك قليلاً.
- قُم بعملية الزفير أثناء الضغط على الدمبل للأعلى وللداخل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا ويكاد الدمبل يلامسان بعضهما البعض.
- استنشق الهواء أثناء إنزال الدمبلز باتجاه وضع البداية حتى تشعر بتمدد خفيف في كتفيك وصدرك.
- كرر من 10 إلى 12 تكرارات.
نصائح مهمة:
- عند الانتهاء من تمرين الضغط المائل للأسفل، اضغط على المقعد الخلفي، ضع الدمبلز برفق على فخذيك واجلس.
- لا تسقط الدمبلز بجانبك.
- حافظ على كوعك مطويًا في جسمك قليلاً، لتقليل الضغط على مفاصل كتفك وبالتالي تعزيز صحة الكتف.
- مقارنةً بتمارين الضغط بالدمبل الأخرى، فإن تمرين الضغط المائل للأسفل يضع مزيدًا من التركيز على عضلات الصدر الرئيسية السفلية.
- يمكنك إجراء تمرين الضغط المائل للأسفل في منزلك باستخدام منصة مرتفعة قليلا على الأرض.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- تمرين ضغط الصدر: انواعه وطريقة أدائه للمبتدئين
- تقنيات خطيرة جدا لتمرين الضغط على الصدر، للمحترفين
- أفضل تمارين الصدر بالبار لزيادة ضخامة الصدر من جميع الزوايا
- تمارين الصدر على جهاز الهوم جيم | فجر عضلة الصدر في منزلك
- أفضل تمارين الصدر على الإطلاق لبناء عضلة صدر ضخمة ومتناسقة
- كيفية أداء تمرين ضغط البنش بطريقة صحيحة | أسرار مهمة يجب معرفتها!
- أقوى تمارين الصدر بالكابل | سر الضخامة العضلية الذي يبحث عنها الجميع
- افضل تمارين الصدر بحبال المقاومة برنامج تدريب لعضلات الصدر في المنزل
