يحتاج البالغون إلى فهم واضح لـ أمثلة على التمارين المعتدلة والشديدة لتحقيق الهدف الأسبوعي من النشاط البدني. يوضح هذا الدليل كيفية تمييز مستوى الجهد، والكمية الدقيقة من دقائق الكارديو وتقوية العضلات المطلوبة أسبوعيًا. كما نستعرض طرق توزيع النشاط بأمان، ومتى يجب استشارة الطبيب قبل البدء، لضمان ممارسة صحية ومستدامة تناسب مختلف مستويات اللياقة.
المحتويات
أمثلة على التمارين المعتدلة والشديدة: كيف تميّز شدة النشاط؟
أبسط طريقة لتحديد شدتك هي “اختبار الكلام”. في النشاط المعتدل، يرتفع معدل ضربات قلبك وتتنفس أسرع وتشعر بالدفء، لكنك لا تزال قادرًا على التحدث بشكل طبيعي، وإن كنت لن تستطيع الغناء. أما في النشاط الشديد، فتصبح أنفاسك سريعة وقوية، ولا يمكنك قول أكثر من بضع كلمات متتالية دون التوقف لالتقاط النفس.
من المهم إدراك أن نفس النشاط قد يتغير تصنيفه حسب جهدك. فمعظم الأنشطة المعتدلة يمكن أن تصبح شديدة إذا زدت من سرعتك أو مقاومتك. لذلك، اعتمد على شعورك بالإرهاق وقدرتك على الكلام كمؤشر دقيق لمستوى الشدة الذي تصل إليه حاليًا.
أمثلة عملية على النشاط الهوائي المعتدل والشديد
تشمل أمثلة النشاط المعتدل المشي السريع، وركوب الدراجة بهدوء، والرقص، والتنس الزوجي، ودفع جزازة العشب، والمشي لمسافات طويلة (هايكينغ)، والتزلج بعجلات، والهواء المائي. هذه الأنشطة تحافظ على إيقاع ثابت يسمح بالحركة المستمرة مع القدرة على التواصل اللفظي.
في المقابل، تندرج تحت النشاط الشديد أنشطة مثل الجري، والسباحة، وركوب الدراجة بسرعة أو على المرتفعات، وصعود الدرج مشيًا، وكرة القدم، والركبي، وهوكي الميدان، والقفز بالحبل، والجمباز، والفنون القتالية.
كم دقيقة من النشاط الهوائي تحتاج أسبوعيًا؟
الهدف الأساسي للبالغين هو أداء 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد. هذان رقمان كبديلين لبعضهما البعض، وليس مطلوبًا الجمع بينهما معًا. عمومًا، تمنح 75 دقيقة من النشاط الشديد فوائد صحية مشابهة لفائدة 150 دقيقة من النشاط المعتدل.
يمكنك تحقيق هذا الهدف عبر مزيج من النوعين أو عدة جلسات قصيرة من نشاط شديد جدًا.
لا تنسَ تقوية العضلات يومين في الأسبوع
إلى جانب الكارديو، تشمل إرشادات البالغين القيام بأنشطة تقوية تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين، والذراعين) في يومين على الأقل أسبوعيًا. للحصول على الفائدة، يجب أن تكون التمارين صعبة بما يكفي لتحتاج إلى راحة قصيرة قبل تكرار الحركة.
تشمل الأمثلة المدعومة رفع الأوزان، واستخدام أشرطة المقاومة، وتمارين وزن الجسم مثل الضغط والبطن، وكذلك اليوغا والبيلاتس، وحتى البستنة الثقيلة كالحفر. يمكنك دمج هذه الأيام مع أيام الكارديو أو فصلها حسب راحتك.
كيف تبدأ وتزيد النشاط تدريجيًا؟
القاعدة الذهبية هي أن أي مقدار من النشاط البدني أفضل من لا شيء. كل حركة تُحتسب نحو تحسين الصحة العامة. عند البدء، اختر نشاطًا يناسبك.
ركز على الانتظام وتوزيع الحركة على أيام الأسبوع. ابدأ بشدة مريحة، وزد من مدتها أو كثافتها بحسب شعورك بالتقدم وقدرتك على التعافي.
متى تستشير الطبيب قبل بدء التمرين؟
على الرغم من فوائد النشاط المنتظم، هناك حالات تتطلب تدخلاً طبياً مسبقاً. تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بالتحدث إلى طبيبك أولاً إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة طويلة، أو إذا كنت تعاني من حالة طبية معينة، أو لديك مخاوف صحية تتعلق بممارسة التمرين.
لا تفترض أن التمارين آمنة للجميع دون تقييم أولي إذا كان هناك تاريخ مرضي سابق، خاصة عند الانتقال من الخمول الكامل إلى النشاط المنتظم.
الأسئلة الشائعة
هل أحتاج إلى 150 دقيقة معتدلة و75 دقيقة شديدة معًا؟
لا، ليس عليك الجمع بينهما معًا. الرقميان يمثلان خيارين بديلين لتحقيق الهدف نفسه. يمكنك اختيار 150 دقيقة من النشاط المعتدل، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج من الاثنين، حيث تعطي 75 دقيقة شديدة فوائد مشابهة لـ 150 دقيقة معتدلة.
كيف أعرف أن المشي أو ركوب الدراجة نشاط معتدل بالنسبة إلي؟
استخدم اختبار الكلام. إذا كان المشي أو ركوب الدراجة يرفع نبضك ويجعلك تتنفس أسرع وتشعر بالدفء، لكنك لا تزال قادراً على التحدث بسهولة (وإن لم تستطع الغناء)، فهذا نشاط معتدل. إذا أصبحت غير قادر على قول أكثر من بضع كلمات دون توقف، فقد انتقلت إلى الشدة العالية.
هل يمكن توزيع دقائق النشاط على جلسات قصيرة؟
نعم، تشجع الإرشادات على توزيع التمرين بالتساوي على أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع، أو حتى يومياً. كما يمكن تحقيق الهدف الأسبوعي عبر عدة جلسات قصيرة من النشاط.
هل تمارين تقوية العضلات بديل عن دقائق النشاط الهوائي؟
لا، تمارين القوة ليست بديلاً عن دقائق الكارديو. معظم تمارين تقوية العضلات ليست أنشطة هوائية بطبيعتها، لذا يجب أدائها بالإضافة إلى الـ 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل (أو 75 دقيقة شديد).
متى ينبغي أن أتحدث مع الطبيب قبل بدء التمرين؟
ينبغي لك استشارة الطبيب إذا لم تمارس الرياضة منذ مدة طويلة، أو إذا كنت تعاني من حالة طبية موجودة مسبقاً، أو إذا كانت لديك مخاوف صحية حول قدرتك على التحمل. هذا التأكد المسبق يساعد في اختيار شدة ونوع نشاط آمن ومناسب لظروفك الخاصة.
الخلاصة
تحقيق أمثلة على التمارين المعتدلة والشديدة يتطلب وعياً بجهدك البدني والتزاماً بالأهداف الأسبوعية المحددة. سواء اخترت المشي السريع أو الجري، تذكر أن تقوية العضلات مرتين أسبوعياً عنصر أساسي لا يعوض دقائق الكارديو. ابدأ بخطوات صغيرة، وزّع نشاطك بانتظام، واستشر مختصاً عند الحاجة.
بقلم – | آخر تحديث: 2026-11-12.
المصادر
- www.who.int
- www.nhs.uk
- PubMed 39562493: Trends in adherence to physical activity guidelines from 1997 to 2018 among adults with ob (2025)
اقرأ المزيد:
