برنامج تمرين على الجهاز البيضاوي للمبتدئين (تمرين كارديو لمدة 20 دقيقة)
الجهاز البيضاوي “Elliptical” هي آلة ذات تأثير منخفض الشدة. إذا كان من الصعب عليك تحمل الحركة المزعجة للمشي أو الجري، فقد يكون الجهاز البيضاوي خيارًا جيدًا لك.
في الغالب ما تضع التمارين منخفضة التأثير ضغطًا أقل على مفاصلك مقارنة بالتمارين عالية التأثير. هذا يجعل الجهاز البيضاوي خيارًا أكثر أمانًا إذا كنت تعاني من حالة عضلية هيكلية مثل آلام أسفل الظهر أو آلام الركبة أو الورك أو غيرها من الحالات الصحية مثل التهاب المفاصل أو هشاشة العظام.
يعتبر الجهاز البيضاوي جهازا مناسبا للتمرين بالنسبة للمبتدئين، كما يُعتبر اختيارًا مناسبا بشكل خاص إذا كان جسمك يستفيد من تقليل الضغط على مفاصلك مع الاستمرار في تكييف قلبك وجسمك السُّفلي.
يمكن أن يوفر أيضا الجهاز البيضاوي تمارين منخفضة الشدة مقارنة بالجري أو المشي على جهاز المشي، لذلك فهو أسهل على الركبتين والوركين. لكنه أيضًا يتحمل الوزن، وهو أمر ضروري لبناء عظام وعضلات وأنسجة ضامة قوية. (المصدر)
إذا كان الجهاز البيضاوي الذي تتمرن عليه يحتوي على مقابض للذراع، فأنت تعمل على جسمك بالكامل، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين.
أما إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو مضى وقت طويل منذ أن مارست أي تمرين، فقد ترغب في تجنب القيام بالكثير من التمارين في وقت مبكر جدًا.
في الحقيقة شدة التمرين لا تجعلك تشعر بالألم فحسب، بل قد تُعرِّض جسمك أيضًا لخطر الإصابة.
يحتاج جسمك إلى وقت أكبر لبناء القدرة على التحمل والقوة، وهذا هو السبب في أنه من الأفضل دائمًا ممارسة الرياضة بطريقة سهلة.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: مراجعة جهاز المشي وجهاز التمارين البيضاوي: أي جهاز مناسب لتمارين الكارديو؟
احتياطات السلامة أثناء أداء التمرين على الجهاز البيضاوي
غالبًا ما يُنصح بتمارين الكارديو منخفضة الشدة لتقليل المخاطر الصحية والحفاظ على اللياقة البدنية. (المصدر)
لكن كل موقف يختلف. يجب عليك استشارة طبيبك الخاص قبل تجربة هذا التمرين إذا كنت تعاني من أي أمراض أو إصابات أو حالات طبية، أو إذا كنت تتناول دواءً قد يؤثر على معدل ضربات القلب أو التدريبات.
في المرة الأولى التي تجرب فيها الجهاز البيضاوي، يجب أن تشعر به أكثر في الجزء السفلي من جسمك، خاصة في عضلات الفخذ الأمامية (quads ).
من الطبيعي أيضا أن تشعر بالحرق بينما تعمل عضلاتك. قد تحتاج إلى البدء بتمرين قصير جدا، مثلا 10 دقائق أو نحو ذلك، والعمل في طريقك إلى تدريبات أطول مع زيادة قدرتك على التحمل.
إليك: هل المشي 10000 خطوة في اليوم يساعد في إنقاص الوزن وتحسين الصحة؟
كيفية التمرين على الجهاز البيضاوي
اتبع كل جزء من التمرين، واعمل على إيجاد سرعة / مقاومة تسمح لك بالعمل بالمعدل المقترح للإجهاد الملحوظ.
من الأفضل التوقف عن التمرين إذا شعرت بضيق شديد في التنفس أو شعرت بضُعف أو إرهاق عضلاتك.
يجب أن تشعر وكأنك تمارس الرياضة، لكن يجب أيضًا أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة. يمكن القيام بهذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع، مع يوم راحة بينهما.
- يجب عليك إطالة الجزء السفلي من جسمك بعد التمرين
- تأكد من شرب الماء قبل التمرين وبعده.
- تأكد أيضا من مراقبة شدة التمرين
- أسهل طريقة هي اتباع تصنيفك للإجهاد الملحوظ (RPE)، وهو مقياس من 1 إلى 10 لمدى صعوبة التمرين.
- بالنسبة لهذا التمرين، من الأفضل الثبات بين المستوى 4، وهو وتيرة إحماء سهلة، والمستوى 6، الذي يقع خارج منطقة الراحة الخاصة بك.
- قُم بإجراء تعديلات طوال التمرين للبقاء في شدة معتدلة. (المصدر)
برنامج التمرين على الجهاز البيضاوي للمبتدئين
| المدة الزمنية | الشدة / السرعة | المقياس |
| 5 دقائق | قُم بالإحماء بوتيرة مريحة (منخفضة). حافظ على المقاومة أو المنحدرات المنخفضة. | 4 |
| 3 دقائق | قُم بزيادة الشدة – زيادة المنحدرات من واحد إلى أربع زيادات، أو حتى تعمل بجهد أكبر من وتيرة الإحماء. يجب أن تشعر بالتمرين، لكن يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة. هذا هو خط الأساس الخاص بك. | 5 |
| 2 دقائق | قُم بزيادة المقاومة – زيادة المنحدرات مرة أخرى حتى تعمل بجُهد أكبر قليلاً من خط الأساس. | 6-5 |
| 3 دقائق | حاول تقليل المقاومة أو المنحدرات إلى خط الأساس. | 5 |
| 2 دقائق | قُم بزيادة المقاومة – زيادة المنحدرات مرة أخرى حتى تعمل بجهد أكبر قليلاً من خط الأساس. | 6-5 |
| 5 دقائق | قُم بتقليل المقاومة أو المنحدرات إلى مستوى مريح للتبيرد. | 4 |
إجمالي وقت التمرين: 20 دقيقة
إليك: مراجعة جهاز الدراجة الثابتة: معلومات خطيرة يجب أن تعرفها قبل شرائها!!
زيادة الشدة في تمارين الجهاز البيضاوي
لزيادة التأثير على هذا الروتين التدريبي، قُم بإضافة ثلاث دقائق أخرى من المنحدرات الأسهل عند المستوى 5 ثم زيادتها لمدة دقيقتين قبل القيام بالتهدئة لمدة خمس دقائق.
يمكنك البقاء في هذا المستوى لمدة أسبوع ثم إضافة جزء آخر من ثلاث دقائق من العمل الأسهل ودقيقتين من العمل الذي يتطلب مجهودا أكبر.
إذا وصلت لمستوى 30 دقيقة في التمرين، فهذا كافي بالحد الأدنى من إرشادات التمرين اليومية للنشاط البدني المعتدل إلى القوي.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- جدول حرق 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط و بتمارين بسيطة جدا!!
- تمارين الهوم جيم (مالتي جيم) لجميع عضلات الجسم العلوي من منزلك
- مراجعة جهاز تتبع اللياقة البدنية، معلومات يجب أن تعرفها قبل الشراء
- أهمية تمارين المشي في حرق الدهون والحفاظ على اللياقة البدنية
- 6 من أقوى تمارين حرق الدهون وانقاص الوزن في وقت قياسي
- جدول تمارين تاباتا Tabata Cardio محرقة الدهون الخطيرة!
- كل ما تحتاج معرفته عن التمارين الهوائية وكيفية القيام بها
- معلومات هامة جدا قبل شراء جهاز المشي
