- التشريح العضلى لعضلات الكتف؟
- أفضل تمارين الكتف
- 1- تمرين B Shoulder Press
- 2- تمرين Barbell Overhead Shoulder Press
- 3- تمرين Seated Dumbbell Shoulder Press
- 4- تمرين Front Raise
- 5- تمرين Reverse Pec Deck Fly
- 6- تمرين Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
- 7- تمرين Dumbbell Lateral Raise
- 8- تمرين Reverse Cable Crossover
- 9- تمرين One-Arm Cable Lateral Raise
- 10- تمرين Standing Barbell Shrugs
- 11- تمرين Dumbbell wide-grip upright row
- 12- تمرين Prone incline wide-grip upright row
- 13. تمرين Face pull
- 14. تمرين Barbell front raise
تساعدك تمارين الكتف على تحسين مظهر جسمك ومنحك شكل V الرائع. كما أنها تقوي الجسم وتعطي شكلا رياضيا للمتدرب. بل أكثر من ذلك فتمارين الكتف تحمي مفصل الكتف من الإصابات وتدعم باقي العضلات في الجسم لأداء التمارين بشكل صحيح.
تساعد عضلات الكتف القوية في أداء مجموعة متنوعة من المهام اليومية، مثل رفع الأشياء أو دفعها.
في هذه المقالة التي بين أيدينا سوف نعرض عليكم أفضل تمارين الكتف والتي تساعد في إبرازه بشكل أفضل، بل واستهداف نقطة الضعف في جميع زوايا هذه العضلة وتكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الأخرى و يصبح الجسم أكثر تناسقا و جاذبية.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
التشريح العضلى لعضلات الكتف؟
تنقسم عضلات الكتف إلى مجموعتين منفصلتين: العضلات الخارجية والعضلات الداخلية. تبدأ الأولى عند الجذع وترتبط بعظام الكتف، بينما تبدأ الأخيرة فوق الجذع العلوي (الكتف، الترقوة) وتتصل مع عظم العضد. ضمن كل من هاتين المجموعتين، لديك مجموعة من العضلات المحددة. وهم على النحو التالي:
عضلات الكتف الخارجية
عضلة الترابيس (Trapezius): على شكل مثلث (من هنا جاء الاسم)، تعمل هذه العضلة أسفل العمود الفقري وعبر شفرة الكتف، وتدعم ذراعيك وكتفيك عند رفعهما.
عضلة Pectoralis major: تمتد هذه العضلة الكبيرة على شكل مروحة من الإبط إلى عظمة الترقوة وإلى أسفل عبر منطقة الصدر السفلية. يتصل بالقص (عظمة الصدر).
عضلة (Latissimus dorsi): هذه العضلة المستطيلة المسطحة للظهر تساعد الذراعين على الدوران وكذلك الابتعاد و الاقتراب من الجسم.
عضلة (Subscapularis): وهي عضلة مثلثة كبيرة بالقرب من عظم العضد وعظمة الترقوة. تساعد على تدوير عظم العضد.
عضلة (Infraspinatus): وتسمى أيضا (rotator cuff) تساعد عضلة الكفة المدورة في رفع وخفض العضد.
عضلة (Rhomboids): هذه العضلات على شكل المعين هي المسؤولة في المقام الأول عن تراجع الكتف. تقع في منتصف ريش كتفك في الجزء العلوي من ظهرك ، وتنقسم بين اليسار واليمين.
عضلات الكتف الداخلية
أكبر عضلات الكتف هذه هي الدالية. تغطي هذه العضلة المثلثية الكبيرة المفصل وتعطي الكتف شكله المستدير. تنقسم هذه العضلة إلى ثلاثة ألياف عضلية رئيسية: الأمامية، والمتوسطة، والخلفية، والتي ترتبط جميعها عن طريق وتر سميك.
هذه العضلة هي المسؤولة عن الإجراءات المختلفة، بما في ذلك رفع الذراع ومساعدة العضلة الصدرية في الصدر. إحدى الوظائف المهمة للدالية هي منع خلع المفاصل عندما يحمل الشخص أشياء ثقيلة.
حسنا بعد أن تعرفنا على التشريح العضلى لعضلات الكتف لننتقل إلى أقوى تمارين الكتف
مجرد ملاحظة سريعة: لزيادة الحجم، جرب من 1 إلى 3 مجموعات من 8 الى 12 أو من 3 إلى 6 مجموعات من 6 الى 12 تكرار، استرح من دقيقة إلى دقيقتين بمزيد من التكرارات وما يصل إلى 3 دقائق لزيادة الوزن ومجموعات تكرار أقل.
لزيادة القوة، جرب من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار أو من 2 إلى 6 مجموعات من 2 إلى 8 تكرار بوزن حوالي 60 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى. استرح من دقيقة إلى دقيقتين بمزيد من التكرارات وما يصل إلى 3 دقائق لزيادة الوزن ومجموعات تكرار أقل.
ذات صلة: تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
أفضل تمارين الكتف
1- تمرين B Shoulder Press
يعتبر من أهم تمارين الكتف الأساسية، حيث يقوم بتقويتها بشكل كامل، وخصوصا العضلة الأمامية التي ستدعمك في أداء تمارين الصدر.
طريقة أداء التمرين:
1- اجلس باستقامة مع تثبيت قدميك.
2- لابد ان يكون ظهرك مسند على المقعد حفاظا على فقرات ظهرك.
3- قم بإمساك البار بعرض قبضة مريح لك.
4- قم بالرفع دون بسط كوعيك لأقصى حد.
5- ارجع ببطء إلى نقطة البداية، ثم كرر.
2- تمرين Barbell Overhead Shoulder Press
من افضل تمارين الكتف تقريبا يشبه التمرين الأول لكن هذه المرة بوضعية وقوف، هذا التمرين يشغل تقريبا معظم جسمك مما يجعله من التمارين المركبة.
طريقة أداء التمرين:
1- ضع قدميك على عرض الكتفين.
2- امسك البار بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام.
3- ادفع الشريط لأعلى واضغط على كتفك معًا في الذروة. اخفض بثبات وحذر.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
3- تمرين Seated Dumbbell Shoulder Press
في الحقيقة لا تكتمل حصة تمارين الكتف بدون هذا التمرين. في الواقع. يستهدف هذا التمرين عضلات الدالية الأمامية والجانبية والخلفية (مع التركيز على الدلتا الوسطى). وفي الوقت نفسه، فإن رفع أثنين من الدمبل المنفصلين (على عكس استخدام آلة) يمنعك من استخدام جانب واحد من جسمك على الجانب الآخر، وبالتالي الحفاظ على توازن وتوزيع أكثر ثباتًا. بطبيعة الحال، هناك حاجة إلى قدر لا بأس به من التنسيق لسحب هذا، لا سيما عند زيادة الأوزان.
طريقة أداء التمرين:
1- اجلس على مقعد منخفض وأمسك دمبل في كل يد على مستوى الكتف، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام. مع إبقاء رأسك وعمودك الفقري مستقيمين تمامًا.
2- ارفع الدمبل في الأعلى تجاه بعضهما البعض، مع التوقف عن لمسهما في الأعلى.
3- توقف بضع ثوان ثم اعكس مسار الحركة بعناية.
4- تمرين Front Raise
يمكنك استخدام اسطوانة الوزن أو الحديد في هذا التمرين، والذي يستهدف عضلات الكتف الأمامية. لا ترفع وزنا اعلى من قدرتك، لأنه قد تتلقى إصابة غير صحية.
طريقة أداء التمرين:
1- ابق يديك على ارتفاع الورك وأنت تحمل الوزن أمامك.
2- يجب أن تكون قدميك عرض الكتفين.
3- اسحب شفرات كتفك وحافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع الوزن إلى مستوى الكتف.
4- تنفس بثبات وخفض الوزن بعناية.
5- تمرين Reverse Pec Deck Fly
من أسهل تمارين الكتف غير أنه يجب ان تكون منتبها عند أداء هذا التمرين لان العضلة المستهدفة هنا هي عضلة الكتف الخلفية، هذه العضلة صغيرة وحساسة جدا.
طريقة أداء التمرين:
1- وضع المقعد بحيث تكون المقابض عند مستوى الكتف على كلا الجانبين.
2- أمسك المقابض بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل.
3- شد جذعك ومد ذراعيك إلى الجانب، وادفع.
4- عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
6- تمرين Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
من أهم تمارين الكتف، يستهدف هذا التمرين عضلة الدالية الوسطى، على الرغم من أنه يبني أيضًا جسمك العام. يمكنك القيام بذلك إما في وضع الوقوف أو الجلوس.
طريقة أداء التمرين:
1- امسك الدمبل في كلتا يديك، مع إبقاء صدرك مرتفعًا، وظهرك مسطحًا، وركبتيك مثنيتين قليلاً، وعينيك على نقطة ثابتة على الأرض.
2- انحنى حتى يصبح ظهرك مستقيما وقم بتعليق الدمبل تحتك مباشرة، كل ذلك مع إبقاء مرفقيك في وضع منحني قليلاً.
3- ارفع كلا الدمبل للأعلى وللخارج على جانبيك، لتشكيل قوس حتى تصبح ذراعيك أعلى حتى مع جذعك. خذ وقفة قصيرة في الأعلى قبل إنزال الدمبلز إلى وضع البداية و كرر التمرين.
7- تمرين Dumbbell Lateral Raise
من افضل تمارين الكتف التي تمنحك شكل V الرائع. يستهدف عضلة الكتف الجانبية (الدلية الوسطى)
طريقة أداء التمرين:
1- قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الكتفين، وعضلات البطن مشدودة، وصدرك لأعلى، ورأسك مستقيم، وكتفيك مضغوطان.
2- أمسك الدمبلز على كلا الجانبين مع الاحتفاظ بالقبضة المحايدة.
3- هنا يأتي الجزء الصعب. باستخدام الأكتاف والذراعين فقط، ارفع الدمبلز درجة أعلى قليلا من مستوى الكتف، واستمر في ذلك بضع ثواني.
4- اخفض الدمبلز إلى وضع البداية، وكرر العملية.
يجب أن يتحرك مرفقاك ويديك معًا بتناغم طوال الوقت، ويجب أن تحافظ على وضع محايد ومتوازن. إذا وجدت أن قلبك أو رقبتك تتغير أثناء أداء كل تكرار(أي أنك تستخدم زخم جسمك) ، فاحمل وزنا يناسبك.
8- تمرين Reverse Cable Crossover
ستحتاج إلى إرفاق مقابض D بالبكرة العلوية لجهاز الكابل من أجل تمرين الكتف الرياضي الشهير. يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف الخلفية بشكل جيد.
طريقة أداء التمرين:
1- أمسك بالمقبض من الجهاز الموجود على يمينك باستخدام يدك اليسرى والعكس صحيح.
2- حرك يديك بحيث تشكل رمز زائد (+) على صدرك، مع إبقاء مرفقيك ثابتين وذراعيك حتى مع كتفيك.
3- انحنى للأمام قليلاً قبل رفع الأوزان على كل آلة بطريقة متشابكة، وقم بتمديد ذراعيك بقدر ما تصل الكابلات قبل إحضارها.
4- إذا أمكن، قم بزيادة الوزن مع كل مجموعة لاحقة.
9- تمرين One-Arm Cable Lateral Raise
على غرار التقاطع العكسي للكبل، يستهدف تمرين الكتف هذا عضلات الدالية الوسطى ويولد توترًا كبيرًا.
طريقة أداء التمرين:
1- قف بشكل جانبي على آلة الكابلات، مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
2- باستخدام اليد المقابلة للبكرة، أمسك مقبض D مع شد عضلات بطنك وكتفيك للخلف.
3- ارفع الكابل باستخدام حركة ذراعيك وكتفيك فقط.
4- خذ ذراعك بعيدًا عن مستوى الكتف وانتظر لبضع ثوان قبل العودة ببطء إلى الوضع الأصلي.
5- كرر حسب الضرورة ثم بدّل الجوانب. يجب أن تتحرك يدك و مرفقك جنبًا إلى جنب طوال الوقت.
10- تمرين Standing Barbell Shrugs
هذا التمرين مهم جدا للرقبة والكتف يمكنك أداءه في نهاية حصة تمارين الكتف. يستهدف هذا التمرين عضلة الترابس والرقبة.
طريقة أداء التمرين:
1- ضع قدميك عرض كتفيك، مع ثني ركبتيك قليلا والتقط البار، ليصل إلى مستوى الخصر.
2- ارفع كتفيك للأعلى والخلف، واضغط لمدة خمس ثوانٍ قبل تحريرها.
3- اجعل الحركات مقيدة على كتفيك، مما يعني أن ذراعيك يجب أن تكون فضفاضة نسبيًا ويجب أن يرتفع الحديد وينخفض قليلاً فقط.
11- تمرين Dumbbell wide-grip upright row
طريقة أداء التمرين:
1- أمسك الدمبل في كل يد مع الوقوف بشكل مستقيم.
2- اجعل معصميك تواجه راحتي فخذيك.
3- يجب أن يتم حمل الدمبلز إما بعرض الكتفين أو على نطاق أوسع.
4- اسحب كتفيك للخلف مع مد صدرك.
5- قُم بالزفير وأنت تسحب الدمبل معاََ لأعلى أمام جسمك حتى تصل إلى أسفل أو وسط صدرك.
6- استنشق الهواء أثناء إنزال الدمبل إلى وضع البداية.
7- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرار لـ3 مجموعات.
12- تمرين Prone incline wide-grip upright row
طريقة أداء التمرين:
1- أمسك البار بقبضة عرض الكتفين كما في الصورة.
2- استلقي على بطنك على مقعد مائل بزاوية 45 درجة أو أكثر واترك بار الحديد يتدلى لأسفل بشكل مستقيم.
3- قم بالزفير أثناء سحب الحديد إلى أسفل صدرك.
4- استنشق الهواء وأنت تُخفض بار الحديد إلى وضع البداية.
5- كرر مع العدد المحدد من التكرارات.
13. تمرين Face pull
طريقة أداء التمرين:
1- اضبط بكرة الكابل بحيث تكون على ارتفاع أعلى من الكتف قليلا.
2- أمسك أحد طرفي الحبل في كل يد وتراجع للخلف حتى يتم شد الحبل مع تمديد ذراعيك وكتفيك للأمام.
3- ثبت قدميك جيدا (ضع قدمًا أمام الأخرى).
4- أبقِ مرفقيك خارجًا على الجانبين.
5- قم بالزفر بينما تسحب الحبل باتجاه كتفيك حتى يمر مرفقيك بظهرك.
6- استنشق الهواء أثناء عكس الحركة وأعد الحبل إلى وضع البداية، مع مد كتفيك للأمام.
7- كرر الحركة مع العدد المحدد من التكرارات.
14. تمرين Barbell front raise
طريقة أداء التمرين:
1- قف بشكل مستقيم ممسكًا ببار الحديد بقبضة علوية، مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين.
2- حافظ على استقامة ذراعيك وظهرك محايدًا.
3- قم بالزفير أثناء رفع الحديد للأمام ولللأعلى حتى تصبح ذراعيك فوق المستوى الأفقي قليلًا.
4- استنشق الهواء وأنت تُخفض البار لوضع البداية.
5- كرر مع العدد النحدد من التكرارات.
هذه التمارين ستوفر لك كل ما تحتاجه للعمل بشكل أفضل والحصول على عضلات كتف ثلاثية الأبعاد. تذكر دائما…
أثناء تقدمك في هذه التمارين استمر في تحدي نفسك بإضافة الوزن أو المقاومة ولكن افعل ذلك بحذر لأن عضلات الكتف حساسة وقد تتعرض للإصابة بسرعة. إذا كان لديك مشاكل في الكتف استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمارين.
كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمكم انه ليس من الضروري القيام بهذه التمارين في جلسة واحدة فقط استهدف كل عضلة بتمرينين مناسبين.
تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، ولاتنسوا القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
تمارين الظهر: افضل التمارين الفعالة لتقوية وتعريض عضلات الظهر
تشريح عضلات الظهر، فهم الألياف العضلية الظهرية بالتفصيل
تمارين الصدر: 17 من اقوى التمارين الفعالة لبناء عضلة ضخمة ومتناسقة
