يجد الكثير من الناس صعوبة في القيام بالنشاط البدني. نقص الطاقة هو سبب شائع عند العديد من الأشخاص. للحصول على زيادة إضافية من الطاقة لممارسة الرياضة وتحسين الأداء البدني، يأخذ العديد من الأشخاص مكملات قبل التمرين.
هناك الكثير من المكملات الغذائية، كل منها يحتوي على العديد من المكونات. لهذا السبب، قد يكون من الصعب معرفة ما هي افضل مكملات قبل التمرين. يعتمد على نوع التمرين الذي تقوم به
عند التفكير في مكملات قبل التمرين، من المهم التفكير في أهدافك ونوع التمرين الذي تشارك فيه عادةً. في الغالب المكونات الفردية الموجودة في مكملات قبل التمرين ستحسن فقط جوانب معينة من أداء التمرين.
قد تزيد بعض المكونات من القوة والنشاط البدني، بينما قد تزيد مكونات أخرى من قدرتك على التحمل. كل من المكملات السبعة أدناه تستهدف نوعًا معينًا من التمارين.
ستساعدك معرفة المكونات الأفضل لأنواع معينة من التمارين في العثور على المكمل الذي قد يناسبك.
حسنا فيما يلي أهم 7 مكونات يجب البحث عنها في مكملات قبل التمرين.
إليك: مكمل السي فور C4: الأنواع، الخصائص، السعرات الحرارية والتأثيرات الجانبية
1- الكرياتين
الكرياتين هو جزيء موجود في خلاياك. يعد من افضل مكملات قبل التمرين فهو مكمل غذائي شائع جدًا. يعتبر معظم علماء الرياضة أن الكرياتين هو المكمل الأول لزيادة القوة والتحمل.
أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يزيد بشكل آمن من كتلة العضلات وقوتها وأداء التمارين الرياضية. أفادت الدراسات أن مكاسب القوة من برنامج تدريب الوزن أعلى بحوالي 5 إلى 10٪ في المتوسط عندما يأخذ الناس الكرياتين كمكمل.
ربما يرجع ذلك إلى أن الكرياتين جزء مهم من أنظمة إنتاج الطاقة داخل خلاياك. إذا كانت خلايا عضلاتك تتمتع بمزيد من الطاقة عند ممارسة الرياضة، فقد تؤدي بشكل أفضل وتجربة تحسينات أكبر بمرور الوقت.
إذا كنت ترغب في زيادة قوة العضلات، فربما يكون الكرياتين هو المكمل الأول الذي يجب أن تفكر فيه. تبدأ الجرعة الموصى بها بـ 20 جرامًا في اليوم، والتي يتم تقسيمها إلى حصص متعددة في مرحلة قصيرة عند بدء تناول المكمل.
بعد هذه المرحلة، تكون جرعة الصيانة النموذجية 3 إلى 5 جرام في اليوم.
إليك: 5 أسباب تجعل الكرياتين مونوهيدرات هو افضل خيار بالنسبة لك
2- الكافيين
الكافيين هو جزيء طبيعي موجود في القهوة والشاي وغيرها من الأطعمة والمشروبات. إنه يحفز أجزاء معينة من الدماغ لزيادة اليقظة ويجعلك تشعر بتعب أقل. كما أنه مكون شائع جدًا في مكملات قبل التمرين.
الكافيين فعال في تحسين العديد من جوانب أداء التمارين. يمكن أن تزيد من انتاج الطاقة، أو القدرة على إنتاج القوة بسرعة. ينطبق هذا على أنواع مختلفة من التمارين، بما في ذلك الركض وتدريب الوزن وركوب الدراجات.
أظهرت الدراسات أيضًا أنه يمكن أن يحسن الأداء أثناء تمارين التحمل الطويلة الأمد، مثل الجري وركوب الدراجات، وكذلك أثناء الأنشطة المتقطعة مثل كرة القدم.
استنادًا إلى العديد من الدراسات، تبلغ الجرعة الموصى بها من الكافيين لأداء التمرين حوالي 1.4 إلى 2.7 ملجم لكل رطل (3-6 مجم لكل كجم) من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم)، سيكون هذا 200-400 ملجم.
يعتبر الكافيين آمنًا في هذه الجرعات، والجرعة السامة المشتبه بها أعلى بكثير، عند 9-18 ملجم للرطل (20-40 مجم لكل كجم) من وزن الجسم. قد تسبب جرعات 4 ملغ لكل رطل (9 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم التعرق والهزات والدوخة والقيء.
يمكن أن ينتج الكافيين زيادات قصيرة المدى في ضغط الدم وقد يزيد من الأرق، لكنه لا يسبب عادة عدم انتظام ضربات القلب، والمعروف أيضًا باسم اضطراب نظام القلب.
يستجيب الناس بشكل مختلف لكميات مختلفة من الكافيين، لذلك من الأفضل أن تبدأ بجرعة منخفضة لترى كيف تستجيب مع جسمك. أيضا قد يكون من الأفضل الحد من تناول الكافيين في وقت مبكر من اليوم بسبب آثاره المضادة للنوم.
3- بيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني يساعد على محاربة التعب العضلي. عندما يبدأ الحمض في التراكم في جسمك أثناء التمرين المكثف، يساعد بيتا ألانين على مقاومة الحمض. تناول بيتا ألانين كمكمل يزيد تركيزه في الجسم وقد يحسن أداء التمرين.
على وجه التحديد، قد يساعد هذا المكمل في تحسين الأداء أثناء التمرين المكثف الذي يستمر من دقيقة إلى أربع دقائق في كل مرة. ومع ذلك، قد لا يكون فعالًا في تحسين التمرين الذي يستمر أقل من دقيقة واحدة، مثل مجموعة واحدة أثناء تمرين الأثقال.
تظهر بعض الأدلة أن هذا المكمل قد يكون فعالًا لممارسة التحمل على المدى الطويل، ولكن التأثيرات أقل من تلك التي تمارس لمدة تتراوح بين دقيقة وأربع دقائق.
الجرعة الموصى بها لتحسين أداء التمرين هي 4 إلى 6 جرام يوميًا. بناءً على الأبحاث الموجودة، هذه الجرعة آمنة للاستهلاك. التأثير الجانبي الوحيد المعروف هو الشعور بوخز أو “دبابيس وإبر” على بشرتك إذا كنت تتناول جرعات أعلى.
إليك: حقائق لا تعرفها عن مكملات انقاص الوزن
4- سيترولين
سيترولين هو حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في جسمك. يمكن أن يزيد استهلاك السيترولين من الأطعمة أو المكملات الغذائية من مستويات الجسم. قد تكون هذه المستويات المتزايدة مفيدة لأداء التمرين.
أحد تأثيرات السيترولين هو زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم. في سياق التمرين، قد يساعد ذلك في تزويد عضلات التمرين بالأكسجين والعناصر الغذائية التي يحتاجونها لأداء جيد.
أظهرت إحدى الدراسات أن راكبي الدراجات قد قطعوا مسافات أطول بحوالي 12٪ قبل الإرهاق عند تناول سيترولين، مقارنةً بالدواء الوهمي.
قيمت دراسة أخرى آثار السيترولين على أداء التدريب على وزن الجزء العلوي من الجسم. قام المشاركون بتكرار أكثر بنسبة 53 ٪ بعد تناول سيترولين، مقارنة بالوقت الذي أخذوا فيه الدواء الوهمي.
كما أن تناول السيترولين يقلل أيضًا بشكل كبير من وجع العضلات في الأيام التالية للتمرين.
هناك نوعان رئيسيان من مكملات سيترولين، وتعتمد الجرعة الموصى بها على الشكل الذي تستخدمه. استخدمت معظم دراسات تمارين التحمل السيترولين، في حين أن معظم الأبحاث حول تدريب الوزن قد استخدمت مالات سيترولين citrulline malate. الجرعة الموصى بها هي 6 غرامات من سيترولين أو 8 غرامات من مالات سيترولين.
هذا المكمل آمن ولا ينتج آثارًا جانبية، حتى عند تناول جرعة أعلى.
5- بيكربونات الصوديوم
يفاجأ العديد من الناس عندما يسمعون أن هذا المنتج المنزلي المشترك هو أيضًا مكمل رياضي. يُعرف أيضًا باسم صودا الخبز، ويعمل كعامل تخزين مؤقت، مما يعني أنه يساعد في مكافحة تراكم الأحماض في الجسم.
في سياق التمرين، قد تساعد بيكربونات الصوديوم في تقليل التعب أثناء التمرين الذي يتميز بشعور “الحرق” في عضلاتك. إحساس الحرق هذا هو مؤشر على أن إنتاج الأحماض يزداد بسبب كثافة التمرين.
بيكربونات الصوديوم لها فائدة صغيرة أثناء الجري المكثف، وركوب الدراجات والعدو المتكرر. تتوفر معلومات محدودة للأنشطة الأطول مدة، ولكن وجدت إحدى الدراسات أنها زادت من إنتاج الطاقة خلال اختبار ركوب الدراجات لمدة 60 دقيقة.
بشكل عام، ربما تكون الفائدة الأساسية من هذا المكمل للأنشطة المكثفة التي تتميز بحرق العضلات. تبلغ الجرعة المثلى لأداء التمرين حوالي 136 ملجم لكل رطل (300 ملجم لكل كجم) من وزن الجسم.
بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم)، سيكون هذا حوالي 20 جرامًا. يمكنك الحصول على بيكربونات الصوديوم من صودا الخبز العادية أو في شكل مكمل.
أحد الآثار الجانبية الشائعة لبيكربونات الصوديوم هو اضطراب في المعدة. يمكنك المساعدة في تقليل ذلك أو منعه عن طريق استهلاك الجرعة بشكل أبطأ أو تقسيمها إلى جرعات متعددة.
إذا كنت حساسًا للملح وتريد تناول بيكربونات الصوديوم، ففكر في استشارة أخصائي طبي. ستوفر الجرعة الموصى بها لأداء التمرين كمية كبيرة من الصوديوم وقد لا تكون فكرة جيدة لمن يحدون من تناول الملح.
6- BCAAs
تتكون الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) من ثلاثة جزيئات مهمة: الليوسين والأيزولوسين والفالين. تم العثور على هذه الأحماض الأمينية بكميات كبيرة في العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، وخاصة المنتجات الحيوانية.
على الرغم من أنها تستهلك عادة لتأثيراتها المفترضة لبناء العضلات، إلا أنها أقل فعالية من البروتين الكامل لهذا الغرض.
يوفر البروتين عالي الجودة الموجود في منتجات الألبان والبيض واللحوم ما يكفي من أحماض BCAAs لزيادة نمو العضلات، كما أنه يحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأخرى التي يحتاجها جسمك. ومع ذلك، فإن تناول مكملات BCAA له العديد من الفوائد المحتملة.
مكملات BCAA قد تحسن أداء تشغيل التحمل. أفادت إحدى الدراسات في سباقات الماراثون أنه تمت ملاحظة الفوائد على العدائين البطيئين، ولكن ليس العدائين الأسرع.
وجدت دراسات أخرى أن مكملات BCAA قد تقلل من التعب النفسي والبدني.
أخيرًا، أظهرت بعض الأبحاث أن هذه المكملات قد تقلل من وجع العضلات بعد الجري وتدريب الوزن.
على الرغم من بعض النتائج الإيجابية، فإن النتائج الإجمالية لمكملات BCAA مختلطة. ومع ذلك، نظرًا لاحتمال أنها تعزز أداء التحمل وتقلل من التعب، قد تكون BCAAs جزءًا مفيدًا من المكمل قبل التمرين لبعض الأفراد.
تختلف جرعات BCAAs ولكنها غالبًا ما تكون من 5 إلى 20 جرامًا. تختلف نسبة اللوسين و الإيزلوسين و الفالين اعتمادًا على المكمل.
يستهلك الكثير من الناس BCAAs كل يوم من مصادر الطعام ، لذلك فمن المنطقي أن تعتبر هذه المكملات آمنة بشكل عام عند الجرعات النموذجية.
7- النترات
النترات هو جزيء موجود في الخضروات مثل السبانخ واللفت والشمندر. يتم إنتاج كميات صغيرة أيضًا بشكل طبيعي في الجسم. قد يكون النترات مفيدًا لأداء التمرين لأنه يمكن تحويله إلى جزيء يسمى أكسيد النيتريك، والذي أن يزيد من تدفق الدم.
غالبًا ما يتم الحصول على النترات المستهلكة كمكمل رياضي من عصير الشمندر. يحسن أداء التمرين عن طريق تقليل كمية الأكسجين اللازمة أثناء التمرين.
عصير الشمندر يمكن أن يزيد من وقت التشغيل قبل الإرهاق، بالإضافة إلى زيادة السرعة أثناء الجري لمسافة 3.1 ميل (5 كم). يظهر مقدار صغير من الأدلة أنه قد يقلل أيضًا من مدى صعوبة الجري.
بشكل عام، قد يكون هذا مكملاً جديرًا بالاهتمام إذا كنت تقوم بأنشطة التحمل مثل الجري أو ركوب الدراجات. من المحتمل أن تكون الجرعة المثلى من النترات 2.7-5.9 ملجم لكل رطل (6-13 ملجم لكل كجم) من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم)، هذا حوالي 400 إلى 900 ملجم.
يعتقد العلماء أن النترات من الخضروات، مثل الشمندر و آمن للاستهلاك. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول السلامة على المدى الطويل من تناول مكملات النترات.
هل يجب عليك شراء أو تحضير مكمل ما قبل التمرين؟
إذا كنت ترغب في تناول مكملات قبل التمرين، فيمكنك شراء واحد مُعد مسبقًا أو صنعه بنفسك. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول كل طريقة.
شراء مكمل من السوق
إذا كنت ترغب في شراء مكمل ، فإن Amazon لديها مجموعة كبيرة ومتنوعة من مكملات ما قبل التمرين مع الآلاف من مراجعات العملاء. ولكن معظم المكملات الغذائية قبل التدريب ستجد أنها تحتوي على العديد من المكونات.
في حين أن العلامات التجارية المختلفة قد تسرد نفس المكونات، إلا أنها قد تحتوي على جرعات مختلفة لكل منها. لسوء الحظ، لا تعتمد هذه الجرعات غالبًا على العلم.
لا يدعم البحث العلمي العديد من المكونات الفردية ومجموعات المكونات. هذا لا يعني أنه لا يجب عليك أبدًا شراء مكمل ما قبل التمرين، ولكنه يعني أنه يجب عليك النظر إلى مكونات وجرعات كل مكون على الملصق.
تحتوي بعض المكملات الغذائية على “خلطات خاصة” تخفي الكمية الدقيقة لكل مكون. هذا يعني أنك لن تعرف بالضبط ما تتناوله، لذا من الأفضل تجنب هذه المكملات. يمكنك أيضًا الاطلاع على الملصق لمعرفة ما إذا تم اختبار المكمل بواسطة مختبر مستقل.
إذا تم اختبار المكمل، فيجب أن يكون له شعار من خدمة الاختبار على الملصق.
صنع المكمل الخاص بك قبل التمرين
خيار آخر هو مزج المكمل الخاص بك. على الرغم من أن هذا قد يبدو مخيفًا، إلا أنه يمكن أن يضمن أنك تستهلك فقط المكونات التي تحتاجها.
لمزج المكونات في المكمل الخاصة بك، ما عليك سوى شراء المكونات الفردية التي تريدها. كنقطة بداية، يمكنك تحديد مكونات من هذه المقالة تتطابق مع نوع التمرين الذي تقوم به.
يسمح لك صنع المكمل الغذائي الخاص بك أيضًا بتجربة جرعات مختلفة من المكونات لمعرفة أفضل ما يناسبك. من السهل إلى حد ما العثور على حزم من المكونات التي تمت مناقشتها في هذه المقالة. إذا كنت تشتري بكميات كبيرة، فقد ينتهي بك الأمر إلى توفير قدر كبير من المال على المدى الطويل.
إذا لم تكن مرتاحًا لعمل مكمل ما قبل التمرين الخاص بك، فما عليك سوى النظر بعناية في ملصقات حقائق الملحق مكملات قبل التمرين في المتاجر أو عبر الإنترنت.
الخلاصة:
في حين تمت دراسة المكونات الفردية في مكملات قبل التمرين على نطاق واسع، لم يتم تقييم معظم تركيبات المكملات الغذائية المعبأة مسبقًا بشكل علمي.
ومع ذلك، استنادًا إلى المعلومات الواردة في هذه المقالة، فأنت تعرف الآن بعض المكونات الرئيسية التي تبحث عنها. بالنسبة لممارسة التحمل طويلة الأمد، قد تتمكن من تحسين أدائك باستخدام الكافيين والنترات و BCAAs.
بالنسبة للأنشطة القصيرة والمكثفة، مثل تلك التي تمنحك إحساس “حرق العضلات”، قد يساعد بيتا ألانين وبيكربونات الصوديوم والكافيين والسيترولين.
لأداء أفضل ما لديك أثناء تمارين القوة والتحمل، مثل تدريب الوزن، يمكنك تجربة الكرياتين والكافيين والسيترولين. ستستخدم بعض أنواع التمارين الرياضية مجموعة من المكملات المذكورة أعلاه.
في هذه الحالات، قد ترغب في تجربة مكونات في مكملات مختلفة لمعرفة الأفضل بالنسبة لك. الآن يمكنك اختيار مكملات قبل التمرين الخاصة بك باستخدام بعض المكونات من هذه المقالة أو شراء واحدة من السوق.
إقرأ المزيد :
الآثار الجانبية للمكملات قبل التمرين
